SINGLE-LEG DEADLIFT
Мъртвата тяга с един крак не е упражнение, което повдига високо задния крак, а тазобедрена панта, която движи торса и задния крак като едно около тазобедрената става на опорния крак.
Тазобедрените панти, докато стоите на един крак, изискват контрол на въртенето на глезена и таза, както и на подколенните сухожилия и глутеусите. Ако се съсредоточите върху височината на задния си крак, ще бъде лесно тазът ви да се отвори и долната част на гърба ви да се завърти. Притиснете леко към стената и научете цялото опорно стъпало и нивото на таза в малък диапазон, след което регулирайте помощта и натоварването с ръцете си.
- Основни мускули
- Подколенни сухожилия/Максимусен глутеус
- Вторични мускули
- Gluteus medius, аддуктори, еректор на гръбначния стълб, стабилизатори на глезена
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Едностранна тазобедрена панта
Трябва ли задният крак да се повдига успоредно на пода?
Не. Достатъчно е, докато тазът не се отваря и опорният крак е на стабилна височина.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Създаване на статив с опорни крачета
Натиснете основата на големия и малкия пръст и петата на единия крак и леко огънете коляното. Ако е необходимо, поставете леко противоположната си ръка на стената.
- 2
Фиксиране на таза напред
Подравнете двете тазови кости към пода, така че тазът от страната на крака, който ще бъде повдигнат, да не се отваря нагоре. Стегнете корема и задните части на опорния крак.
- 3
Накланяне на торса и задните крака заедно
Изпратете поддържащата тазобедрена става назад, преместете торса напред и задния крак назад. Дръжте гръбнака си издължен и спрете, преди натискът върху поддържащите ви крака да е намалял.
- 4
Застанете назад с поддържани бедра
Натиснете опорния си крак в пода, стиснете глутеусите и завъртете торса и задния крак заедно до изходна позиция. Не извивайте таза и не извивайте гърба си в горната част.
SQUARE HIPS
Когато тазът на задния крак се отвори, пантата преминава във въртеливо движение.
Насочете пръстите на задните си крака към пода и мислете, че и двете тазови кости са на едно ниво. Ротацията е лесна за проверка, като се погледнете директно в огледалото или като държите щанга срещу таза си.
Точката, в която нивото на таза е нарушено, е текущият обхват на движение. Не извивайте торса си, за да повдигнете задния крак по-високо.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Пръстите на задните крака са надолу, фаровете на таза са на пода.“
SUPPORTED PRACTICE
Поддръжката ви позволява да тренирате баланс и силата на тазобедрената панта отделно
Ако установите, че скъсявате обхвата си или свивате пръстите на краката си за баланс, поставете едната си ръка на стената. Това не е лесен трик, а по-скоро начин да се съсредоточите върху целевите мускули и контрола на таза.
След като налягането на краката и нивото на таза се поддържат без опора, можете да добавите съпротивление при въртене, като държите лек дъмбел в противоположната ръка.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Тазът на задния крак се отваря нагоре
- Това, което виждате
- Гърдите и коремът са обърнати настрани, пръстите на задните крака са обърнати навън.
- Вероятна причина
- Фокусирайте се върху височината на задния крак или липсата на ротационен контрол на поддържащата тазобедрена става.
- Как да го коригирам
- Намалете обхвата и насочете пръстите на задния си крак към пода.
Клек с опорно коляно
- Това, което виждате
- Тазът не се връща назад и само коленете са дълбоко свити.
- Вероятна причина
- Фокусиран върху спускането на ръцете към пода, а не върху пантата на бедрата.
- Как да го коригирам
- Практикувайте движение на таза с пантата за докосване на стената и игнорирайте височината на ръцете си.
Стиснете пръстите на краката си и се разклатете
- Това, което виждате
- Поддържащият свод на стъпалото се свива и глезенът се люлее от една страна на друга.
- Вероятна причина
- Заявката за баланс надхвърли текущия диапазон или натоварване.
- Как да го коригирам
- Задръжте опората и намалете обхвата, за да възстановите натиска на крака на триножника.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Стойка RDL
Поставете предната пета на задния си крак на пода и научете пантата.
Поддържана мъртва тяга с един крак
Подпомага баланса с една ръка.
Мъртва тяга с един крак със собствено тегло
Поддържа нивото на таза и натиска на краката.
Вариант с дъмбел в противоположна ръка
Увеличете натоварването при изпълнение без въртене.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете от по-слабата страна и не бъркайте липсата на баланс с липса на сила. Ако е необходимо, използвайте опори, за да съответствате на обхвата и скоростта от двете страни.
Брой
6–12 пъти всеки
Спускане 2~3 секунди, таз хоризонтален
Комплект
2–4 задава всяка
60–120 секунди възстановяване след двете страни
Честота
1–2 пъти седмично
Различна панта на бедрата и регулиране на обема
- След като нивото на таза и натискът върху краката се поддържат, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако възникне въртене, треперене на глезена или извиване на гърба, намалете обхвата и теглото.
- Сигурна поддръжка на места, където има риск от падане.
Често задавани въпроси
В коя ръка държите дъмбела?
Ръката срещу опорния крак осигурява съпротивление при въртене, а същата ръка осигурява различни изисквания за баланс. Първо проверете подравняването си с лек товар в противоположната ръка.
Неефективно ли е, ако балансът е лош?
Задържането на опората все още може да тренира в достатъчна степен вашите подколенни сухожилия и седалищната панта. Балансът и силата могат да се развиват отделно.
