SISSY SQUAT
Клекът на Сиси не е трик за просто накланяне на горната част на тялото назад, а трудно упражнение, което спуска тялото ви с мускулите на квадрицепсите, като същевременно поддържа една линия от коленете до раменете.
Сиси кляканията създават дълъг лост във вашите квадрицепси, като повдигате петите си и накланяте цялото си тяло назад, докато избутвате коленете си напред. Тъй като поставя по-големи изисквания за сгъване на коленете и баланс в сравнение с обикновения клек, няма нужда да навлизате дълбоко от самото начало или да го изпълнявате без опора. Научете подравняване в кратки, безболезнени диапазони, като държите твърда структура с една ръка.
- Основни мускули
- Квадрицепс
- Вторични мускули
- Прав коремен мускул, илиопсоас, прасец
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Клек с доминиращо телесно тегло на коляното
Могат ли коленете ми да излизат напред от пръстите на краката ми?
Това упражнение предполага умишлено движение напред, но безболезнен прогресивен диапазон. Не съдете за безопасността само въз основа на местоположението; потърсете симптоми и контроли.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подгответе се за солидна опора и малък обсег
Дръжте неподвижна опора, като например стълб на багажник, с една ръка. Започнете с много плитки повторения с крака на ширината на бедрата.
- 2
Повдигнете петите си и съберете тялото си в една линия
Натиснете предната част на крака си в пода и бавно повдигнете петата. Стиснете глутеусите и корема, за да създадете възможно най-дълга линия от коленете до раменете.
- 3
Пълен наклон с колене напред
Свийте коленете си и ги преместете напред, като същевременно навеждате цялото си тяло назад. Оставете коленете си да спрат на удобна дълбочина, преди бедрата ви да се срутят или долната част на гърба да потъне.
- 4
Натиснете предния крак, за да се върнете на същата линия
Натиснете пода с мускулите на квадрицепсите, изправете коленете си и повдигнете цялото си тяло. Опорите помагат само за баланса и не ви дърпат нагоре с ръцете.
ONE LONG LINE
Когато тазът се свие, дългият лост за квадрицепс на сиси клек изчезва.
Ако издърпате бедрата си назад по време на спускането, то става подобно на обикновен клек. Стиснете корема и глутеусите заедно, така че бедрата и торсът ви да се движат като едно цяло.
Дайте приоритет на повторенията с малък диапазон, които поддържат подравняване, вместо да избутват тялото ви по-назад.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Наведете се от коляно до рамо като една дъска.“
BUILD TOLERANCE
Натоварването пред коляното трябва да се адаптира постепенно
Това не означава, че самото движение на коляното напред е опасно, но не трябва да надвишава обхвата и скоростта, които тъканта може да издържи. Намалете интензитета с опори и къс обхват.
Ако изпитвате пронизваща болка, чувство на нестабилност или болка, която продължава дълго след упражнението, намалете обхвата или го заменете с друго упражнение за квадрицепс.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Просто извийте кръста си назад
- Това, което виждате
- Ребрата са повдигнати, оказва се натиск върху долната част на гърба и има малко движение на коленете.
- Вероятна причина
- Диапазонът е създаден с лумбално разширение вместо с накланяне на цялото тяло.
- Как да го коригирам
- Стиснете корема и глутеусите и движете коленете, бедрата и раменете заедно на много кратки разстояния.
Надолу толкова дълбоко, че губите равновесие
- Това, което виждате
- Дръжте здраво опорната щанга или преместете краката си и изпитайте откат при връщане.
- Вероятна причина
- Приоритет на дълбочината пред силата на квадрицепсите и баланса на глезена.
- Как да го коригирам
- Повдигнете дъното и се върнете към опора с две ръце или специална машина.
Повторете с болка в коляното
- Това, което виждате
- Остра болка или чувство на нестабилност в предната част на коляното.
- Вероятна причина
- Бързо увеличен първоначален обем и обхват.
- Как да го коригирам
- Спрете незабавно и заменете испански клякания или разгъвания на крака в диапазон без болка.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Поддръжка на испански клек
Научете натоварването при огъване на коляното с изправен торс.
Сиси клек с опора на две ръце
Практикувайте една линия на късо разстояние.
Сиси клек с опора с една ръка
Намалете асистента за баланс.
Безплатен клек на Сиси
Опитвайте само когато има достатъчен контрол и толерантност.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Поставете упражненията си с помощта на четворки по-късно във вашата сесия и правете разлика между парене на мускулите и болка в ставите. През първата седмица използвайте само няколко повторения и кратки разстояния.
Брой
6–15 пъти
Използване на опора, обхват без болка
Комплект
2–3 набори
60–120 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Проверете реакцията на коляното до следващия ден
- След като се поддържа една линия и обхват без болка, постепенно увеличете дълбочината.
- Ако почувствате отдръпване, огъване на гърба или болка в коленете, незабавно намалете нивото на трудност.
- Не гледайте на неподдържаната производителност като на важен напредък.
Често задавани въпроси
Колко трябва да повдигна петата си?
Повдигнете само толкова, колкото можете, за да поддържате предната част на краката си стабилна и тялото ви в една линия. Няма нужда да подобрявате височината на пръстите на краката.
Задържането на опората намалява ли ефекта?
Не. Подкрепите намаляват нарушенията на баланса и ви позволяват да се съсредоточите върху действието на квадрицепсите. Само не се дърпайте нагоре с ръце.
