SKI ERG
SkiErg не е упражнение, при което дърпате дръжката надолу с ръцете си, а по-скоро аеробно движение на цялото тяло, което започва с издърпване с широки мускули и корем и завършва със сгънати бедра и изпънати ръце.
SkiErg издърпва двете ръце надолу над главата, подобно на двойната пилинг при ски бягане. Ако използвате само ръцете си, трицепсите и раменете ви ще се изморят бързо, а ако извиете гърба си, натоварването при повторения ще се увеличи. С ръцете си високо на нисък амортисьор, спуснете ребрата си и започнете с широчината си, след това включете пантата на тазобедрената става и коляното, така че дръжката да минава до бедрото ви.
- Основни мускули
- Лат, трицепс, корем
- Вторични мускули
- Глутеус максимус, подколенни сухожилия, квадрицепс, предмишница
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Издърпване надолу и панта на бедрата отгоре
Колко ниско трябва да се спусне дръжката?
Обикновено до страната на бедрото е достатъчно. Няма нужда да заобляте гърба си, за да поставите ръцете си под коленете си.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравнете позицията на крака спрямо машината
Застанете не твърде далеч или твърде близо до машината, с крака на ширината на бедрата. Амортисьорът започва от ниска до средна и държи дръжката стабилна.
- 2
Започване на дърпане с широки мускули и корем
С изпънати ръце нагоре, спуснете ребрата си и ускорете дръжката надолу. Дръжте раменете си далеч от ушите.
- 3
Сгънете бедрата си и завършете с дълги ръце
Свийте бедрата и коленете си, наклонете торса си напред и поставете ръцете си до бедрата. Не просто заобляйте талията си.
- 4
Първо вдигнете ръцете и след това се изправете
Преместете удобно ръцете си напред, за да повдигнете дръжката, след това изправете бедрата и коленете си, за да се върнете в изходна позиция. Поддържайте ритъм, който не позволява на кабела да се отпусне.
LATS, CORE, HIPS
Свързването на издърпването на горната част на тялото и пантата на бедрата елиминира умората само от ръцете.
Преместете дръжката с широките си мускули, след това добавете скорост, като сгънете корема и бедрата си. Лактите естествено се огъват и изправят отдолу.
В долната част не натискайте ръцете си под коленете си, но се възстановете, когато ръцете ви преминат покрай бедрата.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Започнете с широките мускули и завършете с корема и бедрата.“
RELAX THE RETURN
Периодът на възстановяване не е период от време, издърпан от кабела, а по-скоро период на подготовка за следващото издърпване.
Първо изпратете ръцете си нагоре и повдигнете торса си, така че дръжката да е над главата ви.
Избягвайте да свивате рамене или да повдигате прекомерно ребрата си и пренасочете торса си преди следващия удар.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Дръжка за дърпане само с ръка
- Това, което виждате
- Първо се уморяват трицепсите и раменете и има малко движение в долната част на тялото и торса.
- Вероятна причина
- Липса на широчина и свързване на пантите на бедрото.
- Как да го коригирам
- Практикувайте последователността ръка-торс-ханш с бавно отделяне при ниско съпротивление.
Сгънете талията си
- Това, което виждате
- Тазът почти не се движи, само гърбът е извит и ръцете са спуснати.
- Вероятна причина
- Обсебен от височината на дръжката или липсва контрол на пантите на бедрото/бедрената става.
- Как да го коригирам
- Свийте още повече коленете си, върнете таза назад и спуснете ръцете си само отстрани на бедрата.
Ребрата са повдигнати при стартиране
- Това, което виждате
- Когато повдигнете ръцете си, извийте гърба си и елиминирайте напрежението в корема.
- Вероятна причина
- Компенсира обхвата на движение на раменете с лумбално разширение.
- Как да го коригирам
- Започнете от разстояние с ниско разположени ръце и ребра над таза.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Интервално обучение
Повторете висок и нисък интензитет, за да подобрите ефективността на консумацията на калории.
Повишено време и устойчивост
Укрепете издръжливостта си, като увеличите времето за изпълнение или увеличите нивото на съпротивление на машината.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Практикувайте техниката за 5-10 минути при ниска честота на ударите, след което изберете непрекъснато упражнение или интервали. Ако пътят на ръкохватката и тазобедрената панта са нарушени, скоростта ще бъде намалена преди амортисьора.
Честота
3 до 5 пъти седмично
Ако целта ви е да губите телесни мазнини, важно е да го правите последователно.
Обем
20~40 минути
Постепенно увеличавайте времето според вашето фитнес ниво.
- Правете това, докато пиете много вода.
- Защитете ставите си чрез леко разтягане преди и след тренировка.
Често задавани въпроси
По-добре ли е да оставите амортисьора на 10?
По-високият амортисьор само увеличава съпротивлението на ход. Започнете с настройка, която ви позволява да поддържате вашите умения и продължителност.
Трябва ли и аз да свия коленете си?
Да. Чрез естествено огъване на коленете с тазобедрената панта, можете да споделите силата с цялото си тяло и да избегнете извиването само на долната част на гърба.
