SMITH MACHINE ROW
При гребането на Смит машина не подравнявате лоста спрямо тялото, а тялото спрямо фиксираната траектория на лоста.
Редът на Smith Machine във видеото е ред с наведен надхват, който издърпва щангата точно под коленете към горната част на корема и долните ребра. Машината Smith опростява пътя, като ограничава движението на щангата напред и назад, но не замества пантата на тазобедрената става и опората на торса. В проучване, включващо Smith Machine Bentover Row, скоростите на щангата предвидимо намаляват с увеличаване на натоварването, а в отделно проучване, сравняващо редовете, изправянето и навеждането активират значително целия гръб, като същевременно поставят най-голямото натоварване на гърба сред сравняваните движения. Така че, вместо да мислите за фиксираната траектория като за „автоматична пътека, която е безопасна за гърба ви“, първо трябва да подравните позицията на краката и предпазните ограничители и да поддържате същия ъгъл на торса по време на повторението.
- Основни мускули
- Latissimus dorsi, среден трапец, ромбоиди
- Вторични мускули
- Заден делтоиден мускул, бицепс brachii, еректор на гръбнака, глутеуси, подколенни сухожилия
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Фиксирана орбита хоризонтално издърпване/хълбочна панта
Редовете на Смит машина по-безопасни ли са от свободните редове с щанга?
Въпреки че има предимството да намалява люлеенето на лоста напред-назад и да използва предпазни стопери, той не премахва опората за гърба и торса. Ако краката ви не са разположени на фиксирана пътека, тялото ви може да компенсира, така че не разделяйте просто двете движения на безопасни и опасни.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Регулирайте височината на лентата и предпазния ограничител
Поставете щангата на височина, която ви позволява да я хванете точно под коленете си и поставете предпазния ограничител малко по-ниско от началната ви точка. Практикувайте първо метода на завъртане на лентата и позицията за аварийно заключване върху празна лента.
- 2
Подравнете краката си с пътя на щангата
Намерете позиция с краката ви на ширината на бедрата и пищялите ви не са твърде близо до вертикалната линия на щангата. Както в началото, така и в горната част, щангата трябва да може да се придвижи по-близо до краката и да достигне горната част на корема и долните ребра.
- 3
Изпратете бедрата си назад и направете панта на бедрата
Свийте леко коленете си, изпратете бедрата назад и спуснете торса. Дръжте ребрата и таза си подредени, гърба и врата дълги и поддържайте стойката си с подколенните сухожилия и глутеусите.
- 4
Освободете щангата с надхват на ширината на раменете.
Хванете палеца си с надхват с длан, обърната назад, и дръжте китката си изправена. Без да движите торса си, повдигнете леко щангата, за да отключите въртенето и проверете баланса си в началната точка.
- 5
Изпратете лактите си назад и ги издърпайте нагоре към корема
Издишайте и приберете лактите отстрани и отзад на торса. Вместо да повдигате раменете към ушите си или внезапно да повдигате гърдите си, дръжте щангата близо до горната част на корема и долните ребра на фиксирана вертикална линия.
- 6
Спуснете коленете си надолу за 2–3 секунди.
Бавно изправете лактите си и ги спуснете в същата вертикална линия. Оставете място за раменете ви да се движат напред, но ги контролирайте, за да не превъртите долната част на гърба или да ударите щангата в ограничителя, и не забравяйте да завъртите и заключите лоста след последното повторение.
FIXED BAR PATH
При вертикална траектория позицията на крака определя контактната точка на щангата
Свободната щанга може да се движи леко напред и назад по пътя, създаден от тялото, докато щангата на Смит не се отклонява от линията, установена от релсите. Ако краката ви са твърде напред, щангата ще се отдалечи от коленете ви и ще създаде дълъг лост в долната част на гърба. Ако краката ви са твърде назад, щангата ще пречи на пищялите и коленете ви или ще ви принуди да повдигнете торса си в горната част. Преместете празната лента от под коленете към горната част на корема, като първо намерите естествена позиция на краката и за двете точки.
В зависимост от машината релсите са или напълно вертикални, или леко наклонени. На наклонена Смит машина трябва да застанете в посоката, в която щангата се движи към тялото ви, докато се издига. Не копирайте позициите на краката от други машини, без да проверите конструкцията на производителя.
Ключова точка: Проверете преди сета: Когато свържа началната точка и горната част с празна лента, трябва ли да променя ъгъла на торса си, за да избегна коленете си?
HIP HINGE & BRACE
Докато дърпате гърба си, долната част на тялото и торсът ви се превръщат в неподвижна опора.
Въпреки че Smith Machine стабилизира щангата, торсът ви трябва да поддържа товара във въздуха. Малко проучване, сравняващо изправени и наведени редове, показа по-голямо симетрично активиране на целия гръб, но също така имаше най-голямо натоварване на гърба. Проучването не е ограничено до машината Смит, така че числата не са буквални, но е практично да се отбележи, че лумбалната издръжливост и контролът на тазобедрената става могат да бъдат ограничаващи фактори за това движение.
Свийте леко коленете си и изпратете бедрата назад, за да намерите позиция, която напряга подколенните сухожилия. Стегнете стомаха и страните си и дръжте ребрата и таза си далеч един от друг през целия сет. Ако торсът ви е все по-изправен поради умора на гърба, вашият постурален поддържащ капацитет е достигнал лимита си преди мускулите на гърба, така че намалете тежестта или повторенията.
ELBOW & SCAPULA
Движете лактите и лопатките, но не свивайте рамене, за да създадете обхват.
В долната част ръцете са изпънати и лопатките могат естествено да се движат напред над ребрата. Докато се изправяте, изпратете лактите си назад и съберете лопатките зад себе си, но не дърпайте раменете към ушите си и не натискайте лопатките на място от началото до края. Достатъчно е щангата да е близо до горната част на корема и долните ребра и лактите да минават през торса.
По-широките ръце и по-широките лакти ще увеличат контактната точка на щангата и ще увеличат ангажирането на задното рамо и трапеца, но това видео показва надхват на ширината на раменете и път на лакътя близо до торса. Вместо да разтваряте лактите си по средата, за да създадете стимул от друга вариация на реда, изберете отделна вариация, която отговаря на вашата цел.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Краката не са подравнени с пътя на лентата
- Това, което виждате
- Движете торса си напред и назад, така че щангата да се отдалечи от коленете ви в долната част или да не докосва корема ви в горната част.
- Вероятна причина
- Без да проверявам фиксираната траектория на щангата на Смит, застанах в същата позиция като свободната щанга.
- Как да го коригирам
- Опитайте да свържете началната точка и горната част с празна лента, като преместите краката си няколко сантиметра, докато и двете точки не се почувстват естествени.
Долната част на гърба се извива при всяко повторение.
- Това, което виждате
- Докато спускате щангата, тазът ви се извива, извивката на гърба ви се променя значително и само вратът ви се повдига.
- Вероятна причина
- Дълбочината на тазобедрената панта надвишава текущата мобилност на подколенното сухожилие или капацитета за опора на торса, или теглото е твърде голямо.
- Как да го коригирам
- Повдигнете малко началната точка на щангата и намалете тежестта. Използвайте само обхвата, който ви позволява да запазите разстоянието между ребрата и таза, докато държите бедрата назад.
Повдигнете тялото си и отскочете щангата
- Това, което виждате
- В момента, в който дърпате, коленете и бедрата ви се изправят, гърдите ви се повдигат и щангата бързо отскача нагоре.
- Вероятна причина
- Тежестта, която не можех да контролирам с гърба си, беше преместена от реакцията на долната част на тялото.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта с 10–20% и заснемете ъгъла на торса си. Бройте само повторения, при които височината на раменете ви не се променя значително в началото и в горната част.
Свийте рамене към ушите си
- Това, което виждате
- В горната част вратът се скъсява и раменете се издигат преди лактите.
- Вероятна причина
- Увеличих обхвата си на движение, като издърпах лоста твърде високо или издърпах лопатките си нагоре.
- Как да го коригирам
- Спуснете точката на контакт към горната част на корема и долните ребра и изпратете лактите си назад. Завършете повторението точно преди раменете ви да се повдигнат.
Китките са свити и щангата е извита.
- Това, което виждате
- В горната част сгънете гърба на ръцете си към предмишниците, спрете лактите и повдигнете лоста още повече с ръцете си.
- Вероятна причина
- Захватът е от страната на пръстите или се опитвате да създадете краен обхват с бицепсите си.
- Как да го коригирам
- Дръжте щангата дълбоко в дланите си и дръжте китките и предмишниците си в една линия. Спрете в точката на контакт, преди китката ви да се огъне.
Непълно заключване на шината след комплект
- Това, което виждате
- Когато се опитате да пуснете, шината се плъзга към ограничителя или се закача само от едната страна.
- Вероятна причина
- Позицията на заключване на въртене на шината не е проверена при умора.
- Как да го коригирам
- След последното повторение завъртете щангата на стабилна височина с протегнати ръце, докато двете куки се закачат. След като потвърдите, че натоварването е приложено, отпуснете ръцете си.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Докосване на стената на тазобедрената панта
Научете позицията на пиедестала, изпращайки бедрата си назад към стената и поддържайки ъгли в коленете и неутрален торс.
Ред, поддържан от гърдите
Първо тренирайте модела на издърпване на лактите и раменете в среда с пейка, поддържаща торса ви.
Празен ред на машината на Смит
Подравнете позицията на крака си с предпазния ограничител и повторете същата вертикална пътека от под коленете до горната част на корема.
ред смит машина
Постепенно напреднете до тежест, която ви позволява да поддържате ъгъла на тялото и по-ниска за 2 до 3 секунди за 6 до 12 повторения.
Реда с щанга със свободни тежести
Контролира надеждно пътя на Смит и тазобедрената панта, след което се разширява до самоконтролирани варианти на пътя на предната и задната щанга, ако е необходимо.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Поставете в предната или средната част на тренировката за гръб 1-2 пъти седмично. През първата седмица научете позицията на стъпалото и ъгъла на торса си с празна щанга или тежест с 3 до 4 резервни части, останали след 12 reps, и ако умората от лумбалната опора се появи преди издърпванията на гърба, разделете вашите серии с поддържани от гърдите редове.
номер
Епизоди 6–12
Поддържайте същия ъгъл на торса и точка на контакт
комплект
2–4 набори
2–3 минути възстановяване между сериите
скорост
1–2 секунда покачване / 2–3 секунда спад
Управлява се по протежение на релсата без откат
- Преди първата си работа проверете заключващия механизъм, предпазния стопер, позицията на крака и контактните точки с празна щанга.
- Ако поддържате ъгъл на торса, подравняване на китките и 2–3 секундно спускане за всички повторения, добавете едно повторение към следващата сесия.
- Увеличавайте леко теглото само след като достигнете горната част на целевите си повторения за всяка серия и незабавно се върнете към предишното тегло веднага щом изправите торса си или извиете гърба си.
Често задавани въпроси
Торсът ви трябва ли да е успореден на пода?
Това не трябва да е така. Можете също да го изпълнявате под ъгъл на торса от около 35–45 градуса, както е показано във видеото. Важното е началният ъгъл да се поддържа през целия сет, долната част на гърба да не е извита и щангата да се движи естествено от под коленете към горната част на корема.
Къде трябва да кацне лентата на лодката?
За надхват на ширината на раменете и път на лактите близо до торса, областта близо до горната част на корема и долните ребра е практична отправна точка. Тя ще варира леко в зависимост от вашия тип тяло и траекторията на машината. Не насилвайте контакта, като повдигате торса си или огъвате китките си.
Трябва ли да държа лопатките заедно?
не. Когато ръката е изпъната в долната част, лопатките могат естествено да се придвижат напред и да се съберат отново, когато се дръпнат. Ако го принудите от началото до края, обхватът ви на комфорт може да намалее.
Ако гърбът ви е стегнат, стойката ви неправилна ли е?
Мускулите еректори на гръбначния стълб поддържат огънат торс, така че могат да се уморят. Въпреки това, ако чувствате гърба си извит след всяко повторение, остра болка в определена точка или изтръпване, което се разпространява към краката ви, не го третирайте като нормална мускулна умора и спрете незабавно.
Колко тежък трябва да бъде?
Поддържайте ъгъла на торса, контактната точка на горната част на корема и спускането за 2 до 3 секунди за 6 до 12 повторения и използвайте тежест, която ви позволява да правите 2 до 3 повторения. Проучването на редовете на Smith Machine също показа ясна връзка между теглото и скоростта на щангата, така че спрете комплекта, когато скоростта се забави и се появи откат.
Доказателства и препратки
- 1. Loturco et al. — Връзки товар-скорост за вариации на редове, включително огънати редове на Smith Machine.
- 2. Fenwick et al. — Мускулна активност на тялото, движение на гърба и натоварване чрез вариация на реда
- 3. Büll et al. — Активност на предния трапецовиден и назъбен мускул според хватката на наведен ред
- 4. Nieto-Acevedo et al. — Профили на пол и скорост на натоварване на трите реда.
