SPIDER CURL
Сгъване на паяк е упражнение, което елиминира отката и изостря контракцията на бицепса в позиция с висящи надолу ръце.
Ако подпрете гърдите си на наклонена пейка и оставите ръцете си да висят надолу към пода, ще бъде трудно да използвате торса си за ритник назад. Ако изпълнявате къдрици, като фиксирате позицията на лакътя и китката си в това състояние, можете да се съсредоточите върху частта, където бицепсът ви брахиус е скъсен. Вместо тежестта, обхватът на поддържане на горната част на ръцете ви стабилни пред пейката и бавното движение надолу са приоритети.
- Основни мускули
- Бицепс brachii
- Вторични мускули
- Брахиалис, брахиорадиалис, флексори на предмишницата
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Сгъване на лакътя
Кое е по-добро, щанга или дъмбел?
EZ щангата е удобна, ако можете да движите стабилно и двете страни едновременно, а дъмбелите са от полза, ако искате да регулирате ъгъла на китката или разликата между лявата и дясната страна. Изберете инструмент, който може да стабилизира горната ви ръка без болка.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Монтирайте пейка и оборудване
Поставете наклонената пейка под ъгъл от приблизително 45 до 60 градуса и поставете гърдите си върху горната част на подложката. Подгответе EZ щангата или дъмбелите пред пейката, така че да можете безопасно да ги държите с почти изправени ръце.
- 2
Държейки горната част на ръката вертикално
Натиснете двата крака в пода и стегнете корема си. Без да свивате рамене, поставете ръцете си към пода и дръжте китките си в една линия с предмишниците.
- 3
Издърпайте нагоре, като свиете само лактите
Издишайте, поддържайте горната позиция на ръката и повдигнете лоста или дъмбела към раменете си. Повдигнете се само до точката, в която лактите ви не се движат напред или назад или гърдите ви се повдигат от пейката.
- 4
Бавно понижаване след издуване
Стиснете бицепса си в горната част за около 1 секунди, след това вдишайте и спуснете надолу над 2-3 секунди. Избягвайте да заключвате лактите си грубо и се уверете, че тялото ви е стабилно преди следващото повторение.
UPPER ARM
Движението на горната част на ръката намалява предимствата на паяжините
Когато дръпнете лактите си назад или раменете си напред, за да вдигнете тежестта, пътят на свиването се скъсява и други мускули се включват. Уверете се, че лактите ви остават в една точка пред пейката, когато се снимате отстрани.
В зависимост от дължината на ръката или височината на пейката напълно вертикалната позиция може да е неудобна. Просто изберете ъгъл, който поддържа горната част на ръцете ви стабилна, без да дърпа предната част на раменете ви.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Гърди на пейката, лакти на едно и също място.“
WRIST & TEMPO
Не извивайте китките си и контролирайте секцията надолу
Сгъването на китките навътре, за да вдигнете щангата по-високо, може да натовари предмишниците ви. Дръжте задната част на ръката и предмишницата в една линия и повторете в диапазона, преди това подравняване да бъде нарушено.
Като спускате малко по-бавно от издигането, можете да намалите навика да се облягате на пейката и да създавате откат. Не се отпускайте напълно в долната част и отскочете лактите си.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Лактите падат назад
- Това, което виждате
- Докато дъмбелите се издигат, лактите ви се придвижват към торса.
- Вероятна причина
- Тежестта може да е голяма или може да сте обсебени от горната височина и да я дърпате с раменната си става.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и поставете референтната си точка под лактите. Повдигнете горната част на ръката точно преди да се движи.
Повдигнати гърди от пейка
- Това, което виждате
- През втората половина на повторението изправете торса си и издърпайте оборудването.
- Вероятна причина
- Натрупана е умора или опорната позиция на пейката и разстоянието между краката са нестабилни.
- Как да го коригирам
- Възстановете контакта с гърдите и натиска на краката и намалете повторенията. Завършете комплекта, когато поддръжката бъде пусната.
китка, сгъната навътре
- Това, което виждате
- В горната част дланта се извива към предмишницата и предната част на китката се чувства неудобно.
- Вероятна причина
- Захватът е от страната на пръстите или форсирате крайния диапазон с предмишницата.
- Как да го коригирам
- Центрирайте хватката си върху дланта си и дръжте китката си неутрална. Намерете удобен захват, като използвате EZ щанга или дъмбели.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Сгъване с дъмбели, поддържано от пейка
Първо научете фиксация на горната част на ръката и подравняване на китката с леки дъмбели.
Алтернативна паяжина
Изпълнете една ръка наведнъж и сравнете позициите на левия и десния лакът и усещането за свиване.
Паяк с две ръце
Увеличете броя на повторенията, когато и двете страни се движат с еднаква скорост.
EZ Bar Spider Curl
Увеличете леко само ако можете да поддържате контакт на пейката.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Поставете след упражнения за гръб или други сложни упражнения за издърпване, като използвате тежест, която поддържа горната част на ръката и гърдите опора за последните 2-3 повторения.
Брой
8–12 пъти
1 секунда горна контракция и 2-3 секунда долна
Комплект
2–3 набори
60–90 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Регулируем според състоянието на възстановяване на лакътя
- Ако позицията на лакътя и подравняването на китката се поддържат за всички повторения, първо увеличете броя на повторенията в следващата сесия.
- Ако гърдите ви се повдигнат от лежанката или загубите контрол върху скоростта на слизане, намалете тежестта с 10-15%.
- Ако почувствате остра болка в лакътя или китката, спрете сета и регулирайте захвата и обхвата на движение.
Често задавани въпроси
Трябва ли да вдигам дъмбелите до раменете си?
Не. Горният практичен диапазон е преди лактите ви да паднат назад или китките ви да се сгънат. Поддържането на напрежението и подравняването на бицепса е по-важно от по-високите позиции.
Каква е разликата от проповедническите къдрици?
Проповедническите къдрици поставят предната част на горната част на ръцете ви към подложка, докато паяжините къдрици поставят ръцете ви да висят надолу с гърдите ви, подпрени на пейка. И двете упражнения намаляват отката, но зоните, където се усеща натоварването, може да са различни.
