STEP DOWN
Стъпка надолу не е упражнение, при което намирате пода със спускащия се крак, а по-скоро едностранно контролно упражнение, при което бавно спускате тялото си с опорен крак върху кутия.
Стоенето с един крак върху кутия и спускането на противоположната пета към пода може да тренира ексцентричен контрол на квадрицепсите и глутеусите, както и стабилност на таза. Ако бутате нагоре с крака на пода или кутията е твърде висока, целта ви ще бъде загубена. Започнете с ниска височина и опора и използвайте само диапазони, които поддържат поддържащото коляно насочено към пръстите на краката.
- Основни мускули
- Квадрицепс и голям глутеус
- Вторични мускули
- Gluteus medius, подколенни сухожилия, прасци, стабилизатори на глезена
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Едностранен ексцентричен клек
Мога ли да поставя долния си крак изцяло на пода?
Можете леко да докоснете петата или стъпалото си, но ключът е да не поставяте тежестта си върху тях или да се избутвате.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Избор на ниска, стабилна кутия
Първо използвайте ниски стъпки от около 10 до 20 cm. Уверете се, че цялото опорно стъпало е повдигнато и кутията не се плъзга.
- 2
Подравняване на опорните крака и таза
Застанете близо до ръба на кутията и натиснете крака на статива в пода. Дръжте торса си дълъг и дръжте погледа си напред, за да не падне срещуположният таз.
- 3
Сгънете опорното коляно и го спуснете бавно
За 2 до 4 секунди, огънете поддържащото коляно и тазобедрената става и изпратете противоположната пета към пода. Коленете ви следват посоката на втория ви пръст, а петите ви се докосват само.
- 4
Натиснете с крак кутията, за да се върнете в изходна позиция
Избутайте кутията нагоре с целия опорен крак, без да поставяте тежестта си върху крака, който докосва пода. Изправете коленете и бедрата, възвърнете баланса си и повторете.
OWN THE SUPPORT LEG
Движението се създава от крака над кутията, кракът отдолу предоставя само информация за дълбочината.
Едностранният ексцентричен контрол изчезва, когато натиснете пода с долния крак. Веднага след като петата ви докосне тихо, променете посоката с крак върху кутията.
Достатъчно е, докато опорното коляно и тазът са подравнени, без да докосват пода.
Ключова точка: Подсказка за използване веднага: „Докоснете с долния крак, продължете да работите с горния крак.“
PELVIS & KNEE
Нивото на таза и ориентацията на коленете са по-важни от височината на кутията
Когато срещуположният таз падне, има вероятност поддържащото коляно също да се измести навътре. Проверете височината на таза си в огледало или с ръцете си.
Ако подравняването е нарушено, намалете изискванията за баланс, като намалите височината на кутията или я подпрете.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Избутайте се от пода с долния крак
- Това, което виждате
- Поставете тежестта си върху долния крак и се върнете като скок с два крака.
- Вероятна причина
- Кутията е твърде висока или здравината на опорния крак е недостатъчна.
- Как да го коригирам
- Намалете височината, леко докоснете петата си и след това повдигнете горната част на крака.
Опорното коляно се свива навътре
- Това, което виждате
- По време на спускане коляното се придвижва навътре към големия пръст и сводът на стъпалото пада.
- Вероятна причина
- Управлението на таза и натискът на стъпалото са разхлабени или превишени.
- Как да го коригирам
- Хванете опората и преместете коляното си към втория пръст на крака, намалявайки дълбочината.
Тазът пада на противоположната страна
- Това, което виждате
- Тазът към подбедрицата е спуснат и торсът е наклонен настрани.
- Вероятна причина
- Приоритетизирана дълбочина пред контрола на глутеус медиус.
- Как да го коригирам
- Спуснете кутията и използвайте само диапазона, който поддържа двете тазови кости на една и съща височина.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Прехвърляне на тежестта от едната страна на опората
Научете натиска на единия крак и нивото на таза си.
Ниска стъпка надолу
Контролира къс ексцентричен обхват.
Висока стъпка надолу
Увеличаване на обхвата при запазване на подравняването.
Стъпка с дъмбел
Леко добавете товар, когато ляво и дясно са с еднаква скорост.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Започнете със слабата страна и приложете равни височини и повторения от двете страни. За целите на рехабилитацията критериите и обхватът на болката имат предимство пред плана на лекуващия специалист.
Брой
6–12 пъти всеки
Спускане 2-4 секунди, докоснете само долния крак
Комплект
2–4 задава всяка
60–120 секунди възстановяване след двете страни
Честота
2–3 пъти седмично
Имайки предвид реакцията на коляното и долния обем на тялото
- Ако нивото на таза и подравняването на коленете се поддържат, увеличете височината или броя на повторенията.
- Ако изпитате бутане с долната част на крака, коляно се свива или болка, незабавно свалете кутията.
- Разликата между двете се коригира въз основа на контролния диапазон на по-слабата страна.
Често задавани въпроси
Колко висока трябва да е кутията?
Започнете от височина, която можете бавно да намалите, като същевременно поддържате хоризонтална ориентация на таза и коленете. Ниските кутии са достатъчно трудни.
Не може ли коленете ви да са пред пръстите на краката?
Можете да продължите напред. По-важно е цялото стъпало да стои събрано, коляното да следва посоката на палеца и да няма болка.
