STIFF-LEG DEADLIFT
Мъртвата тяга със схванати крака не е упражнение, което силно заключва коленете, а по-скоро тазобедрена панта, която изпраща тазобедрената става назад, като същевременно поддържа малък ъгъл в коляното.
Можете да подчертаете по-дългата стойка на вашите подколенни сухожилия, като намалите сгъването на коляното в сравнение с румънската мъртва тяга, но ако заключите коленете си прекомерно или притиснете щангата към пода, долната част на гърба ви вероятно ще се закръгли. Дръжте щангата близо до краката си и я спускайте само до точката, преди тазът ви да се върне по-назад или подравняването на гръбнака ви да се промени.
- Основни мускули
- Подколенни сухожилия/Максимусен глутеус
- Вторични мускули
- Erector spinae, адуктори, latissimus dorsi, предмишница
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Тазобедрена панта с по-малко огъване на коляното
Как се различава от румънската мъртва тяга?
И двете упражнения са с панти на тазобедрената става, но вариацията на твърдите крака обикновено поддържа по-малко сгъване на коленете. Изберете варианта, който е по-удобен за вас в зависимост от индивидуалния ви обхват на движение и болка.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Създаване на стабилна горна стойка
Хванете щангата извън ширината на раменете и се изправете напълно. Натиснете целите си стъпала, създайте коремен натиск и дръжте раменете си далеч от ушите си, за да държите щангата близо до тялото си.
- 2
Фиксиране на малки ъгли на коляното
Не заключвайте коленете си грубо, а по-скоро ги огънете много леко. Не поддържайте повече огъване или изправяне по време на повторението, като клек.
- 3
Изпратете таза назад, за да спуснете щангата
Вдишайте, изпратете задните си части към задната стена и спуснете щангата близо до бедрата и пищялите. Поддържайте подравняване от врата до таза.
- 4
Изправете се в диапазона на подколенното сухожилие
Спрете в точката, където подколенните сухожилия са достатъчно разтегнати и тазът не се движи повече. Натиснете краката си в пода и стиснете глутеусите, за да съберете торса и таза си.
SOFT KNEES
Скованост не означава блокиране на колянната става
Свръхразгъването на коляното може да причини дискомфорт зад ставата и да ограничи движението на таза. Изберете плавен ъгъл и се уверете, че ъгълът не се променя по време на повторението.
Голямото сгъване на коленете ще ви доближи до обикновена мъртва тяга, докато липсата на сгъване изобщо ще създаде ненужно напрежение за някои хора. Използвайте минимално, безболезнено огъване.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Колене меки, бедрата далеч назад.“
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Крайната точка не е височината на щангата, а обхватът, който вашите подколенни сухожилия и гръбначен стълб позволяват
Това не е упражнение, което изисква дискът да докосва пода. Ако долната част на гърба ви се извие или движението на таза ви спре дори в средата на пищялите, променете посоката в тази точка.
Колкото по-далече е щангата от краката ви, толкова повече лост имате върху долната част на гърба. Стегнете подмишниците си с широките мускули, за да държите щангата близо до тялото си.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекомерно блокиране на коленете назад
- Това, което виждате
- Задната част на коляното е компресирана и ставата е свръхразтегната.
- Вероятна причина
- Името на движението беше погрешно разбрано като пълно разгъване на коляното.
- Как да го коригирам
- Внимателно разхлабете коленете си, за да създадете малък ъгъл и да го поддържате през целия сет.
Наведете се в кръста към пода
- Това, което виждате
- Тазът ми е спрял, но раменете ми са по-ниски и гърбът ми е заоблен.
- Вероятна причина
- Височината на лентата е използвана като стандарт за обхвата на движение.
- Как да го коригирам
- Спрете в точката, преди подравняването на гръбнака ви да се промени и увеличете началната си височина с блокове.
Лентата се отдалечава от пищялите
- Това, което виждате
- Докато се спускате, щангата се придвижва към пръстите на краката ви.
- Вероятна причина
- Напрежението в латите се освобождава или само горната част на тялото е огъната вместо таза.
- Как да го коригирам
- Леко дръпнете щангата към краката си и преместете таза си по-назад.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Панта за хълбоци за стена
Научете модела на изпращане на таза назад.
Румънска мъртва тяга с дъмбели
Практикувайте меки линии на колене и тялото.
Лека мъртва тяга с твърди крака
Приложете малък обхват и постоянен ъгъл на коляното.
Прогресивна трансформация на щанга
Увеличете, когато лумбалното подравняване и скоростта на спускане се поддържат.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте тазобедрената панта като допълнително упражнение, след като го усвоите, като дадете приоритет на 2-3 секундно спускане и контролирано напрежение в подколенните сухожилия пред дълбочината.
Брой
6–12 пъти
Спускане 2-3 секунди, щанга близо до краката
Комплект
2–4 набори
90–180 секунди възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Различни обеми и настройки на тазобедрените панти
- Ако се поддържат същия ъгъл на коленете и подравняване на гръбнака, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако щангата се отдалечи или гърбът ви се извие, намалете обхвата и теглото си.
- Спрете незабавно, ако почувствате остра болка в гърба или задната част на коляното.
Често задавани въпроси
Щангата трябва ли да докосва пода?
Не. Крайната точка е мястото, където се поддържат напрежението в подколенното сухожилие и неутрален гръбначен стълб. Започнете с блокове, ако е необходимо.
Ако сухожилията ми са прекалено стегнати, трябва ли да ги разтегна допълнително?
Очаква се леко мускулно напрежение, но пронизваща болка или заобляне на гърба е знак, че нещо е извън границите. Намалете дълбочината и натоварването.
