STRAIGHT ARM PULLDOWN
Издърпването на права ръка не е упражнение, при което натискате щангата с ръце, а по-скоро упражнение, при което привеждате горната част на ръцете към торса си в дъга на протегнатите си ръце.
Издърпването на правата ръка във видеото е движение за разтягане на раменната става с кабел, при което човекът държи права щанга на висок скрипец и спуска ръката от предната част на главата към бедрото, без да променя ъгъла на лакътя. Latissimus dorsi е прикрепен към раменната кост и допринася за удължаването, компресията и вътрешната ротация на рамото. Анатомични изследвания съобщават, че благодарение на структурата на дългите му мускулни влакна, той може да генерира сила, докато дължината му се променя значително в диапазона на движение на рамото. Проучванията, които директно потвърждават дългосрочния мускулен растеж от самото упражнение или „стимулирането само на мускула latissimus dorsi“, обаче, са ограничени. Следователно, вместо напълно да блокирате лакътя или да принудите лопатката надолу, е по-точно да го използвате като спомагателно упражнение за гръб, което възпроизвежда движението на горната част на ръката и напрежението на латекса в диапазон без болка.
- Основни мускули
- Latissimus dorsi и teres major
- Вторични мускули
- Заден делтоиден мускул, дълга глава на трицепс brachii, коремни мускули
- Трудност
- Начинаещ до средно напреднал
- Тип движение
- Разширение на раменната става с фиксиран лакът
Трябва ли да изпъна напълно лактите си?
не. Внимателно огънете 10–20 градуса и поддържайте приблизително същия ъгъл през цялото повторение. По-важно е да отместите горната част на ръката от рамото, вместо да заключвате ставата.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверка на високи макари и прави щанги
Задръжте макарата в най-високата позиция и се уверете, че правата щанга е напълно заключена в примката на кабела. Включете щифта в лек предмет и първо проверете кабела за износване, задръствания и трафик около него.
- 2
Установете начална позиция една или две стъпки назад
Хванете щангата с надхват малко по-широк от ширината на раменете и направете крачка или две назад. Поставете краката си на ширината на бедрата, огънете леко коленете си и изпратете бедрата леко назад, за да намерите позиция, в която кабелът е опънат.
- 3
Стабилизиране на торса чрез припокриване на ребрата и таза
Леко натиснете стомаха си и го поставете върху таза, без да оставяте ребрата си да се повдигат напред. Не заобляйте гърба си и не го извивайте прекомерно, но поддържайте една и съща малка панта на бедрата и неутрална шия от началото до края.
- 4
Дръжте лактите си под леко сгънат ъгъл
Вдигнете ръцете си пред главата си, спирайки в безболезнен диапазон и леко сгъвайки лактите си около 10–20 градуса. Този ъгъл има за цел да избегне блокиране на ставата и причиняване на допълнително огъване и разгъване по време на повторението.
- 5
Преместете горната част на ръката в дъга към бедрото
Издишайте и спуснете горната част на ръцете си надолу и назад, усещайки как гърбовете на подмишниците ви се стягат. Започнете щангата далеч от тялото си и извийте към предната част на бедрата, като държите лактите и китките под същия ъгъл.
- 6
Върнете се в началния диапазон за 2–3 секунди
Когато щангата се доближи до бедрата ви, направете пауза, без да извивате гърба си. Повдигнете ръцете си пред главата си за 2–3 секунди, за да избегнете влаченето на кабела, и започнете следващото повторение, когато раменете ви са удобни.
SHOULDER EXTENSION
Ролята на латите става ясна, когато горната част на ръката се движи в раменната става, а не в лакътя.
Фокусът на падането на права ръка не е сгъване или разгъване на лакътя, а разтягане на раменната става, което спуска горната част на ръката пред главата отстрани на тялото. Latissimus dorsi и teres major допринасят за това движение, а задният делтоид и дългата глава на triceps brachii също могат да помогнат в зависимост от позата и ъглите на ставите. Името „напълно изправени ръце“ не означава сключване на лактите, а е практичен начин да се каже, че те трябва да останат под приблизително същия ъгъл по време на повторението.
Ако свиете рязко лактите си и донесете щангата право надолу близо до торса си, движението става по-скоро натискане на трицепс. Обратно, няма нужда да заключвате прекомерно лактите си и да натоварвате китките и раменете си. Стреляйте отстрани с леко тегло, за да сте сигурни, че ъглите на лактите ви са еднакви в началото и на финала.
Ключова точка: Ключови критерии: ъгълът на лакътя остава приблизително същият, само горната част на ръката е преместена отстрани на торса пред главата
RANGE & CABLE
Изберете безболезнен начален диапазон, който поддържа напрежението на кабела, а не максимално разтягане.
Колкото по-високо вдигнете ръцете си, толкова по-дълго ще работят вашите латове, но не всеки се нуждае от същия обхват над главата. Ако предната или горната част на раменете ви са прищипани или трябва да повдигнете ребрата си, за да вдигнете ръцете си, спрете точно преди това. Ако направите крачка или две назад, е лесно да намерите вашия личен обхват, като същевременно поддържате напрежението на кабела дори при по-ниски тегла.
Принудителното натискане на лоста към задната част на бедрата може да създаде преобръщане на торса и прекомерно движение напред на раменете, вместо допълнителен обхват на движение. Достатъчно е да завършите в точка, в която ръцете ви са до торса и можете да стегнете латите си. Използвайте позиция на краката, която не позволява провисване на кабела както в началото, така и в края.
TROUBLESHOOTING
Ритник на торса и сгъване на лакътя са признаци, че теглото е извън текущия ви диапазон на умения.
Ако тежестта е твърде голяма, често ще избутате бедрата си напред или ще наклоните торса си назад, преди да преместите лоста, и ще повдигнете ребрата си на финала. В този момент, въпреки че щангата пада надолу, действителният обхват на разтягане, създаден от раменете, намалява. Поддържайте натиска на краката и ъгъла на торса еднакви за всяко повторение и завършете сета веднага щом изчезне 2–3 секундното връщане.
Избягвайте да започвате с издърпани рамене към ушите или да ги натискате надолу в края. Лопатките могат да се движат естествено над ребрата, докато ръката се издига и пада. Изпълнете това упражнение в диапазон, където вратът ви е дълъг, а лявото и дясното ви рамене са на еднаква височина.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Широко огънете и изправете лактите си
- Това, което виждате
- Щангата е спусната близо до гърдите, само лактите са изпънати в края, а умората на трицепсите е на първо място.
- Вероятна причина
- Или теглото е голямо, или съм тръгнал по пътя на обикновено натискане на кабела.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и дръжте лактите си леко свити. Бройте само повторения, при които горната част на ръката очертава дъга около рамото.
Облегнете торса си назад и спуснете лоста.
- Това, което виждате
- Веднага щом започнете да дърпате, тазът ви се придвижва напред, ребрата ви се повдигат и долната част на гърба ви се извива рязко.
- Вероятна причина
- В момента не мога да контролирам тежестта само чрез разгъване на раменете или се опитвам да я сваля насила до бедрата си.
- Как да го коригирам
- Закрепете краката си и малката панта на бедрата и намалете теглото. Използвайте само до крайния обхват точно преди промяна на ъгъла на торса.
Свийте рамене към ушите си
- Това, което виждате
- В началото вратът става къс и едното рамо се повдига първо, причинявайки дискомфорт в предната и горната част на рамото.
- Вероятна причина
- Вдигнали сте ръцете си по-високо от личния ви обхват на движение или сте се опряли на кабелите.
- Как да го коригирам
- Дръжте началната си височина ниска и врата си дълга. Установете отново напрежението на кабела в удобна точка за раменете ви и след това дръпнете.
лактите са напълно заключени
- Това, което виждате
- По време на повторенията лакътната става е преразтегната и натискът се концентрира върху китката и лакътя.
- Вероятна причина
- „Правата ръка“ в името на упражнението се тълкува като заключване на ставите.
- Как да го коригирам
- Внимателно огънете лактите си 10–20 градуса и поддържайте този ъгъл. Безболезнената, естествена позиция на ставата е приоритет.
Натиснете щангата зад тялото си на финала
- Това, което виждате
- Щангата минава през бедрата ви и зад тялото ви, изнасяйки предната част на раменете ви напред.
- Вероятна причина
- Мислех, че по-голям обхват на движение би било по-добро повторение.
- Как да го коригирам
- Спрете с горната част на ръцете до торса и точно преди щангата да докосне предната част на бедрата ви. Базира се на диапазона, преди рамото да бъде избутано напред.
Пуснете секцията за връщане
- Това, което виждате
- Лентата се издига бързо, тялото ви се влачи към кабела и плочите на тежестите се сблъскват.
- Вероятна причина
- Мислех само за спускащата част като за повторение, или моите широки мускули и хват вече бяха уморени.
- Как да го коригирам
- Вдигнете ръцете си за 2–3 секунди и контролирайте плочите с тежести, преди да се ударят една в друга. Ако темпото не се поддържа, прекратете сета.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Леко въже с права ръка
Използването на въже улеснява ръцете и раменете ви да намерят удобна пътека, така че можете първо да научите ъглите на лактите и стабилността на торса.
Издърпване на права щанга с права ръка
Както е показано във видеото, използвайте прав лост с надхват, за да движите лявата и дясната си ръка с еднаква скорост и повторете определена финална позиция.
Наполовина коленичила права ръка надолу
Поставете едно коляно на пода, за да намалите въртенето на торса и практикувайте подравняване на ребрата и бедрата с леки тежести.
бавно повторение на релаксация
След контролирано основно повторение вдигнете ръцете си за 3–4 секунди, за да станете по-прецизни с началния диапазон и задържането на торса.
Едностранно изтегляне на кабела
Използвайте ръкохватката за една ръка, за да проверите отделно левия и десния диапазон на движение. Започнете с леки тежести, които не въртят торса ви.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Може да се използва 1–3 пъти седмично като спомагателно упражнение за допълнително трениране на латите след вертикално и хоризонтално дърпане. За първия комплект използвайте леко тегло от поне 15 reps. Проверете реакцията на рамото и пътя на кабела и увеличавайте натоварването само в рамките на диапазона, който не нарушава ъглите на лакътя и торса.
номер
10–15 пъти
Тегло с резервни 2–3 reps
комплект
2–4 набори
60–90 секунди възстановяване между сериите
скорост
1–2 секунда спускане, 2–3 секунда връщане
Фиксирани ъгли на лакътя и торса
- Преди първия ви сет използвайте лека тежест, за да проверите кабелните примки и щифтовете и определете начален диапазон, който няма да прищипе раменете ви, когато вдигнете ръцете си.
- Ако поддържате една и съща позиция на стъпалото, малка панта на тазобедрената става, приблизително същия ъгъл на лакътя и 2–3 секундно връщане за всички повторения, добавете едно повторение към следващата сесия.
- След като достигнете горната част на целевите си повторения във всеки сет, увеличете щифта за тежест само с една стъпка. Ако огънете лактите си или огънете торса си, веднага се върнете към предишното си тегло.
Често задавани въпроси
Колко далеч трябва да се спусне лентата?
Достатъчна е точка, в която горната част на ръцете ви е до торса и щангата е близо до предната част на бедрата ви. Ако трябва да огънете гърба си или да избутате раменете си напред, за да слезете по-надолу, спрете малко преди това.
Защо го усещам повече в трицепсите си, отколкото в латовете?
Ако сгъвате и изправяте значително лактите си по време на повторения, характерът на пресата ще се увеличи. Намалете тежестта, дръжте ъгъла на лакътя фиксиран и помислете как движите горната част на ръката към бедрото, а не към ръката.
Кое е по-добре, въже или прав прът?
Можете да използвате и двете. Въжето улеснява свободното регулиране на пътя на китката и раменете, а правата лента улеснява движението наляво и надясно по същия път. Изберете инструмент, който може да стабилизира лактите и торса ви без болка.
Колко трябва да се наведа?
По-големите ъгли не са решението. Достатъчно е леко да сгънете коленете си и да преместите бедрата леко назад, за да повдигнете ръцете си, стига ребрата и таза да са подравнени. Поддържайте същия ъгъл през цялото повторение.
Мога ли просто да правя това упражнение вместо падащо широчината?
Трудно е да се види като пълна замяна. Издърпването на права ръка е упражнение с помощта на разтягане на раменете с намалено сгъване на лакътя, докато обикновеното издърпване на шир е комбинирано вертикално издърпване, което включва флексорите на лакътя и няколко гръбни мускула, работещи заедно. Поставете ги заедно според вашата цел и възстановяване.
Доказателства и препратки
- 1. Браун и др. — Характеристики на силата и дължината на структурата на latissimus dorsi и обхвата на движение на рамото
- 2. Marchetti·Uchida — Активност на големия гръден мускул, latissimus dorsi и външна моментна ръка по време на пуловер
- 3. Doma et al. — Сравнение на кинематиката и мускулната активност между брадичките и набиранията на лат
