SUMO DEADLIFT
Сумо мъртва тяга не е упражнение, при което стъпалата са широко разтворени, а по-скоро мъртва тяга, която избутва пода с коленете и пръстите на краката, подравнени в позиция, която тазобедрената става позволява.
Поставянето на краката ви широко и ръцете ви в коленете създава различна начална позиция от конвенционалната мъртва тяга. Най-широката позиция не е отговорът; трябва да намерите ширина, при която пищялите ви са близо до щангата, коленете ви остават насочени към пръстите на краката, а тазът и гърдите ви се издигат заедно.
- Основни мускули
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, адуктори
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, еректор на гръбначния стълб, latissimus dorsi, предмишница
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Мъртва тяга с широка стойка
Колко широко трябва да разтворя краката си?
Стандартът е ширината, която ви позволява да държите коленете си насочени към пръстите на краката и да натиснете целия си крак в пода. Няма нужда безусловно да се разширява близо до оригиналната плоча.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Намерете своята стойка и ъгъл на пръстите на краката
Поставете краката си по-широко от ширината на раменете и завъртете пръстите си навън. Започнете с ширина, която няма да прищипе бедрата ви или да държи коленете ви извън линията с пръстите на краката.
- 2
Създаване на тесен хват близо до щангата
Поставете щангата над средата на ходилото, огънете бедрата и коленете си и поставете ръцете си от вътрешната страна на краката. Дръжте ръцете си вертикално и на ширина, където ръцете ви не са притиснати към краката ви.
- 3
Отпуснете щангата и натиснете пода
Създайте натиск в корема и стегнете подмишниците си, за да издърпате щангата към тялото си. Вместо да грабнете щангата внезапно, повдигнете щангата, като раздалечите пода с краката си.
- 4
Сглобяване на таза и гърдите заедно
Оставете таза и гърдите си да се повдигат с еднаква скорост, като същевременно държите коленете си в посока към пръстите на краката. В горната част, без да извивате гърба си, застанете със седалищните мускули и спуснете щангата контролирано близо до тялото си.
STANCE
Когато става дума за стойка, дали тазобедрените стави и коленете могат да предават сила е по-важно от ширината.
Ако е твърде широк, тазът ви ще изглежда по-близо до щангата, но може да затрудни отблъскването от пода и да причини дискомфорт в слабините. Намерете ширината на празната лента, където коленете ви са над пръстите на краката и пищялите ви са относително вертикални.
Ъгълът на пръстите зависи от структурата на тазобедрената става. Стандартът е ъгълът, при който цялото стъпало остава на пода, без коленете да се свиват навътре.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Избутайте коленете и пръстите на краката си в една и съща посока, бутайки пода от двете страни.“
WEDGE & BAR PATH
Поставете тялото си здраво между щангата и пода, преди да дръпнете лоста.
Дърпането първо с ръце може да накара бедрата ви да изскочат и щангата да се отдалечи от тялото ви. Елиминирайте всякаква игра на щангата, дръжте гърдите си прави и първо създайте натиск с краката.
Щангата се издига близо до вертикалата по пищялите и бедрата. Дръжте гърдите и таза заедно, тъй като бутането на таза напред, преди да премине коленете, може да блокира пътя на щангата.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекалено широка стойка
- Това, което виждате
- Вътрешната част на крака ми плува, слабините ми засядат и не мога да използвам силата си на пода.
- Вероятна причина
- Просто реших, че е изгодно, защото колкото по-широко е, толкова по-късо е разстоянието за пътуване.
- Как да го коригирам
- Преместете краката си леко навътре, за да възстановите подравняването на пръстите на коляното и пълния натиск на стъпалото.
Коленете се свиват навътре
- Това, което виждате
- В момента, в който щангата се повдигне, коленете ви се придвижват навътре към пръстите на краката.
- Вероятна причина
- Ъгълът/стойката на пръстите на краката или натоварването не съответстват на текущия контрол на тазобедрената става.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта, натиснете коленете си към пръстите на краката и използвайте репликата, за да разпънете пода настрани.
Дупето се повдига първо
- Това, което виждате
- Оставете щангата на пода, изправете коленете си и наклонете гърба си напред.
- Вероятна причина
- Не сте елиминирали играта в щангата или не можете да се оттласнете от пода с квадрицепсите си.
- Как да го коригирам
- Преди да започнете, дръжте щангата опъната и се върнете към леки тежести, които ангажират гърдите и бедрата.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Сумо мъртва тяга с гири
Научете стойката си и пътя на коленете с тежест между краката.
Блок сумо мъртва тяга
Практикувайте задържане на торса от висока начална точка.
Сумо мъртва тяга с лека щанга
Свързва премахване на луфта на лентата и натискане отдолу.
Прогресивна сумо мъртва тяга
Увеличете, когато се възпроизведе същата начална позиция.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Не избирайте такъв само защото е по-удобен от конвенционалния, но първо се уверете, че бедрата и коленете ви са удобни при леки натоварвания и че можете да повторите изходната позиция.
Брой
3–8 пъти
Нулирайте в края на всяка итерация
Комплект
3–5 набори
2–4 минути възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Различни тежки панти и регулиране на обема
- Ако се възпроизведе същата стойка и поза на пода, първо увеличете броя на повторенията.
- Намалете тежестта, ако получите свиване на коляното, напредване на тазобедрената става или отклонение от траекторията на щангата.
- Ако почувствате остра болка в слабините или тазобедрената става, стеснете стойката си или спрете да тренирате.
Често задавани въпроси
Сумо мъртвата тяга винаги ли е по-безопасна за гърба ви?
Някои хора може да смятат, че е по-удобно да имат по-изправена горна част на тялото, но това не означава, че автоматично е по-безопасно. Стойката, коремното налягане, натоварването и индивидуалната структура на тазобедрената става трябва да съвпадат.
Трябва ли да прикрепя щангата към пищялите си?
Щангата трябва да е над средата на стъпалото ви и близо до пищялите ви, но без да стърже силно кожата ви. Използвайте дълги чорапи и не позволявайте на щангата да се движи напред.
