T-BAR ROW
Редът на Т-лоста е упражнение, което включва поддържане на ъгъла на торса, докато дърпате по дъгата на фиксирана щанга.
Наименованието T-образен ред понякога се отнася както за машини с опора на гърди, специални машини за Т-образни щанги, така и за вариации на щанга Landmine. Движението, показано на тази страница, включва поставяне на щанга между краката ви без опора за гърдите и дърпане с V-образна дръжка, прикрепена към щанга, фиксирана към противопехотна мина. Следователно, не можете да оставите торса си върху опората, както при машина за поддържане на гърдите, и трябва да поддържате тазобедрената панта и напрежението на торса с бедрата назад през целия сет. Има ограничени изследвания, които директно сравняват стойката на самата греда на T-лоста. Сред доказателствата по-долу, изследването с наведена греда без опора осигурява най-близките условия на торса за това движение, докато изследването с греда с предна щанга с опора на гърди предоставя справка за разбиране на обхвата на движение за хоризонтални дърпания. Тъй като оборудването и стойката не са напълно еднакви, специфичните стойности на активиране на мускулите не могат да бъдат директно преведени в редове на Т-образни пръти.
- Основни мускули
- лат
- Вторични мускули
- Централен трапец, ромбоиди, задни делтоиди, бицепс brachii, еректор на гръбначния стълб, седалищни мускули, подколенни сухожилия
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Поддържайте тазобедрената панта и дръпнете двете си ръце хоризонтално
Каква е разликата между редовете на T-лост и редовете с щанги?
Т-образният ред в това видео използва дъга с единия край на щангата, фиксиран към противопехотна мина и неутрална V дръжка. Редовете с щанга включват цялата щанга, която се движи свободно и обикновено се държи отгоре или отдолу. И двете използват неподдържана тазобедрена панта, но посоката на силата, пътят на китката и лакътя и стабилността на оборудването са различни.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете дали мината, дръжката и дискът са фиксирани.
Уверете се, че върхът на щангата е вкаран докрай в специално предназначената шахта за противопехотна мина, V-образната дръжка е окачена симетрично под щангата и дискът е заключен с яката, която съвпада с щангата. Избягвайте импровизирано облягане на щангата към ръба на стената, тъй като това може да доведе до преместване на щангата и повреда на инсталацията.
- 2
Застанете широко с лоста между краката си
Както е показано във видеото, застанете на удължението на щангата с крака между решетките. Поставете краката си малко по-широко от бедрата, с пръсти в удобна посока и огънете леко коленете си, за да се уверите, че щангата и дискът не докосват пищялите или краката ви.
- 3
Изпратете бедрата си назад, за да създадете панта на бедрата
Вместо просто да спуснете гърдите си, наклонете торса си, като изпратите бедрата назад. Поддържайте почти неутрална дължина от главата до таза и стегнете стомаха си, за да предотвратите издърпване на торса в посоката, в която се издърпва щангата.
- 4
Хванете V-образната дръжка с неутрален захват
Дръжте двете дръжки в една и съща позиция с дланите ви една към друга. В долната част на ръцете си дръжте врата си достатъчно дълъг, за да предпазите раменете си от издигане към ушите ви и задайте контролируема начална височина точно преди дискът да докосне пода.
- 5
Издърпайте лактите си назад отстрани
Натиснете стъпалата на краката си в пода, поддържайте ъгъл спрямо торса си и изпратете лактите си назад и близо до тялото. Насочете дръжката между долната част на гръдната кост и горната част на корема, но не повдигайте гърдите си и не извивайте гърба си, за да докоснете дръжката до тялото си.
- 6
Поставете го в същата дъга за 2–3 секунди.
В горната част направете кратко, контролирано движение, без да свивате рамене, изправете лактите си и спуснете щангата по дъгата на оста на противопехотната мина. Започнете следващото повторение, без да подскачате диска на пода или да отпускате торса си.
SETUP & BAR PATH
Мряна с фиксирана точка рисува дъга около оста на ориентир, а не права линия.
Когато единият край на щангата е закрепен, дръжката не се издига и пада напълно вертикално като щанга със свободна тежест. Ако тялото ви е твърде далеч от опорната точка, щангата ще ви дърпа напред, докато се приближавате към върха; ако е твърде близо, дисковете и дръжките могат да ударят краката или торса ви. Бавно проверете долната и горната част с празна лента или лек диск, за да намерите естественото разстояние между дръжката и долната част на гръдната кост и горната част на корема.
Ако припокриете няколко диска с голям диаметър, дисковете може да докоснат пода или тялото първи, скъсявайки долния диапазон на движение. Ако общото тегло е същото, използвайте диск с по-малък диаметър, ако е необходимо, но трябва да се спазва допустимото натоварване и фиксиране на яката на производителя. Не се препоръчва да стоите на нестабилна основа, за да увеличите обхвата на движение.
HIP HINGE & TRUNK
Редове с T-образна греда без опора за гърдите изискват издърпване на гърба и опора на торса едновременно.
Проучване, сравняващо неподдържани наведени редове с други редове, показа най-голямото лумбално натоварване заедно с по-голямо мускулно активиране на гърба. Въпреки че това изследване не е точно същата забележителност като реда с Т-образна щанга, то подкрепя идеята, че контролът на торса трябва да има предимство пред тежестта в редовете за клек без опора на гърдите.
Вместо да заключвате коленете си, избутайте бедрата назад и оставете глутеусите и подколенните сухожилия да поддържат позицията ви. Ако гърдите ви се повдигат шумно и бедрата ви стърчат напред при всяко повторение, вие движите лоста чрез реакция на долната част на тялото, вместо да го дърпате към гърба си. Добра идея е да направите странична профилна снимка преди сета, за да проверите дали връзката между главата, ребрата и таза и ъгълът на торса са подобни за всяко повторение.
Ключова точка: Ако долната част на гърба ви се измори първо: намалете тежестта и прехвърлете товара си към поддържаните от гърдите редове или поставете T-образните редове в предната част на сесията.
ELBOW & SCAPULA
Неутралните V дръжки държат лактите ви близо до тялото ви, но без да принуждават раменете ви назад.
При почти неутрален хват, показан във видеото, лактите се преместват назад, така че да окосяват страните, а дръжката е по-близо до горната част на корема. Раздалечаването на лактите до височината на раменете може да промени пропорцията на гърба и горната част на гърба и усещането за раменете. Тази страница се основава на пътя близо до лакътя, картографиран на изображението.
Когато изпънете ръцете си, лопатките ви естествено се движат напред над ребрата ви и след това назад, когато ги дръпнете назад. Няма нужда да стягате лопатките докрай от самото начало или да дърпате рамото си до ухото в горната част. Ако пътят на лакътя и ъгълът на торса се срутят, преди дръжката да докосне тялото, тази точка е текущият контролируем връх.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Издърпайте торса изправен при всяко повторение.
- Това, което виждате
- Към върха гърдите ви се повдигат, бедрата ви се избутват напред и скоростта на щангата внезапно се увеличава.
- Вероятна причина
- Теглото надвишава способността ви да контролирате гърба и торса си или искате да сте сигурни, че дръжката докосва тялото ви.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта, задайте ъгъла на торса си надолу и дърпайте само в рамките на този ъгъл. Можете да намалите малко горната височина.
заоблен гръб
- Това, което виждате
- Докато се спускате до дъното, тазът ви се търкаля, центърът на гърба ви се извива и вие повдигате врата си, за да погледнете напред.
- Вероятна причина
- Може да има липса на обхват на движение на тазобедрената панта или създавате обхват в гръбначния стълб, за да спуснете още повече диска.
- Как да го коригирам
- Свийте коленете си още малко и изпратете бедрата назад. Спускайте само толкова високо, колкото можете да поддържате неутралност и използвайте диск с по-малък диаметър, ако е необходимо.
Свийте рамене и разтворете лакти
- Това, което виждате
- Шията е скъсена, лактите са разтворени на височината на раменете, а дръжката е повдигната над гърдите.
- Вероятна причина
- Може да почувствате, че трябва да стиснете по-силно в горната част, или ще дърпате лоста нагоре само с ръцете си.
- Как да го коригирам
- Дръжте врата си дълъг и лактите зад страните. Научете отново маршрута с леки тежести, като дръжката сочи към горната част на корема.
Дискът подскача на пода
- Това, което виждате
- Чува се ударен звук на всяко дъно и следващото повторение започва с откат, с кратко освобождаване на напрежението в торса.
- Вероятна причина
- Скоростта на спускане е твърде висока или обхватът на движение е прекомерен в сравнение с текущия диаметър на диска.
- Как да го коригирам
- Спуснете се за 2–3 секунди и спрете точно преди да ударите пода. Ако целта е да нулирате всяко повторение, спрете напълно, след това напрегнете и дръпнете отново.
Пропускане на фиксирането на ориентира, дръжката и яката.
- Това, което виждате
- Точките на закрепване може да се движат, V-образната дръжка може да се измести на една страна или дискът може да бъде избутан навън.
- Вероятна причина
- Мислех, че е добре, защото беше лек подготвителен комплект, но не проверих спецификациите на оборудването.
- Как да го коригирам
- Проверете специални ориентири, центрове на дръжки и дискови яки преди всеки комплект. Не стартирайте комплекта с движещо се оборудване.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
машина за поддържане на гърдите
Първо научете хоризонтални дърпания и движения на раменете с помощта на опора на торса.
Седнал кабелен ред
Използвайте опора за крака и кабел, за да се запознаете с пътя на лактите си, но ограничете отката на торса.
Ред T-Bar за леки противопехотни мини
На оборудване като видеото, 2–3 секунди спускания и фиксиран ъгъл на торса са с приоритет.
Горен 1 секунден стоп Т-бар ниско
Задръжте лека тежест в горната част за една секунда, за да намалите свиването на раменете и ритника на торса.
T-образен ред със стандартно тегло
Увеличаване с най-малки стъпки, когато се поддържат същия път и скорост за всички повторения на целта.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Може да се използва 1–2 пъти седмично като хоризонтална тяга с две ръце за упражнения за гръб. Поради неподдържаната панта на тазобедрената става, долната част на гърба и хватката ви може да се уморят преди широките мускули, така че в дни като мъртва тяга или редове с щанга, изчислете и общата умора на пантата на тазобедрената става.
номер
Епизоди 6–12
Тежест, която оставя около 2 репс.
комплект
2–4 набори
1.5–3 минути възстановяване между сериите
скорост
1 секунда издърпване нагоре, 2–3 секунда надолу
Поддържайте ъгъла и дъгата на тялото
- Първият набор от препарати е празна лента или лек диск за проверка на закрепването на зъбното колело, разположението на крака и точката на удар на диска.
- Увеличете с най-малки стъпки само когато постигнете най-високата част от повторенията си във всеки сет и поддържате ъгъла на торса, пътя на лакътя и скоростта на слизане.
- Ако започнете да извивате гърба си, повдигате торса си или отскачате диска, завършете серия с това повторение и намалете теглото или броя повторения за следващия сет.
Често задавани въпроси
Къде дърпате дръжката: гърдите или корема?
При близък неутрален хват като този, показан във видеото, пространството между долната част на гръдната кост и горната част на корема е естествено. Ако трябва да повдигнете торса си или да свиете рамене, за да достигнете ръкохватката, спрете на контролната точка, преди да я достигнете.
Торсът ви трябва ли да е успореден на пода?
Не е задължително да са успоредни. Ъгълът може да варира в зависимост от обхвата на движение на тазобедрената панта на индивида и дъгата на оборудването. Важните критерии са формата на гърба и ъгълът на торса ви да не се променят значително по време на сета и щангата да минава безопасно над краката и торса ви.
Има ли причина да използвате малък диск?
Голям диск може да докосне пода първо в долната част, намалявайки обхвата на движение. Ако използвате същата тежест с диск с по-малък диаметър, можете да създадете по-дълъг обхват, но ако долната част на гърба ви се извива, колкото по-дълбоко го спускате, по-добре е да съкратите обхвата.
Какво трябва да направя, ако първо ме боли гърба или се уморя?
Намалете теглото и достигнете и възстановете напрежението в ханша и корема. Ако болката е остра или се разпространява, а не обикновена мускулна умора, спрете. За да намалите напрежението на гърба и да получите повече тренировка за гърба, можете да превключите на редове с опора на гърдите или седнали редове с машини.
Доказателства и препратки
- 1. Fenwick et al. — Сравнение на активността на мускулите на багажника, движението на гръбначния стълб и натоварването чрез вариация на реда
- 2. Saeterbakken et al. — Сравнение на основната мускулна активност при две ръце, една ръка и нестабилни условия
- 3. Фишер и др. — Сравнение на мускулната активност по обхват на движение за предни редове с щанга с опора на гърдите
- 4. Youdas et al. — Мускулна активност на гърба и торса чрез условия за захват и опора за обърнати редове
- 5. Krings et al. — Ефект на дебелия хват върху мускулната активност и максималната сила в наведени редове
