TIRE FLIP
Обръщането на гума не е упражнение, при което сгъвате тежка гума с ръцете си, а по-скоро повдигане на цялото тяло, при което прикрепяте тялото си към гумата, бутате го нагоре с краката си, след това променяте позицията на ръцете си и падате надолу.
Движението на повдигане на голяма гума от пода и след това обръщането й на другата страна използва задвижване на долната част на тялото, издърпване на горната част на тялото и бутане напред последователно. Ако гумата е твърде тежка, вие само ще извиете гърба си и ще провалите прехода на дърпане с ръце или улавяне с колене. Изберете лека, неподвижна тренировъчна гума и достатъчно пространство и започнете, като натиснете краката си в земята с гърдите и раменете си към гумата.
- Основни мускули
- Глутеус максимус, квадрицепс, подколенни сухожилия
- Вторични мускули
- Латове, бицепси, предмишници, прасци, ядро
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Преход с бутане напред при повдигане на пода
Колко тежки трябва да бъдат гумите?
2-5 Контролируеми тежести със задвижване на долната част на тялото, свързано към гърдите, и безопасни преходи на ръцете са подходящи.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете теглото на гумата и маршрута
Уверете се, че това е тренировъчна гума, която можете да управлявате сами и да отстранявате хора и предмети пред вас. Използвайте ръкавици и обувки с добър захват.
- 2
Прикрепете раклата и хванете долния ръб
Поставете краката си близо до гумата и дръжте долния ръб с дланите нагоре или неутрално. Дръжте гърба си дълъг, а гърдите и раменете притиснати към гумата.
- 3
Натиснете земята с краката си, за да повдигнете гумата
Бутнете пода назад с краката си и избутайте цялото си тяло напред. Докато гумата се издига, не се свивайте с ръце, а продължете да изправяте бедрата и коленете.
- 4
Опирайте се на колене, сменете ръцете и натиснете
След като гумата достигне височината на кръста, подпрете я за кратко на едно коляно и преместете ръцете си отдолу към предната част. Отстранете пръстите си от ръба и го плъзнете с две ръце.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Избутайте гумата напред, вместо да я повдигате.
Дърпането като вертикална мъртва тяга отдръпва гумите от тялото ви и натоварва повече ръцете ви. Придвижете се напред под нисък ъгъл, като държите гърдите си близо.
Ако краката ви се подхлъзнат, теглото на гумата и пода не са подходящи.
Ключова точка: Реплика, която да използвате веднага: „Избутайте гърдите си назад и краката си на земята.“
QUICK HAND TRANSITION
Не оставяйте пръстите си под ръба, когато гумата се преобърне
Веднага щом гумата се приближи вертикално, незабавно преместете ръцете си напред. Избягвайте риска от притискане на долните пръсти.
Ако не можете да контролирате прехода, използвайте по-леки гуми и помощ от партньор.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Огъване на гумата с рамото
- Това, което виждате
- Лактите се сгъват бързо, бицепсите се уморяват първо, гумите не се движат.
- Вероятна причина
- Липсва стягане в гърдите и задвижване на долната част на тялото.
- Как да го коригирам
- Започнете, като застанете по-близо до гумата, като държите гърдите си близо и бутате напред с краката си.
Закръглете гърба и повдигнете.
- Това, което виждате
- Бедрата ви са високи и гърдите ви са извън гумата, което натоварва долната част на гърба ви.
- Вероятна причина
- Гумите са претоварени или началната позиция е далеч.
- Как да го коригирам
- Използвайте по-леки гуми и спуснете бедрата, за да пасне на цялото ви тяло.
Пръстите остават отдолу при пресичане
- Това, което виждате
- Гумата преминава вертикално, без да променя позицията на ръката.
- Вероятна причина
- Времето за преход не се практикува.
- Как да го коригирам
- Стабилизирайте с коленете си, след това преместете ръцете си изцяло напред и се оттласнете.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Повишено тегло и скорост
Постепенно увеличавайте теглото или увеличавайте скоростта на движение, като поддържате правилна стойка.
Непрекъснато изпълнение (комплексно)
Комбинирайте с други движения, за да подсилите едновременно кардиореспираторната и мускулната издръжливост.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Използвайте 2-5 обръщания или къси разстояния, без да нарушавате техниката. Запишете теглото на гумите и триенето на пода и не опитвайте гуми, които не се движат сами.
Честота
1-2 пъти седмично
Силна умора на нервната система, така че оставете достатъчно време за възстановяване.
Обем
3~5 набори, 3~6 пъти
Препоръчват се ниски повторения, за да се съсредоточите върху поддържането на качествено движение и експлозивност.
- Ако се изморите и загубите позата си, прекратете сета незабавно.
- Защитете гръбнака си, като поддържате коремното налягане с мощно дишане.
Често задавани въпроси
Мога ли да го вдигна като мъртва тяга?
Типичният начин е да прикрепите гуми към каросерията и да ги карате напред. Издърпването му вертикално увеличава напрежението върху ръцете и кръста.
Ако не мога да го обърна сам, мога ли да получа помощ?
Предлага се съдействие от партньор, но ако теглото ви значително надвишава уменията ви, изборът на по-леки гуми е приоритет.
