TRAP BAR SQUAT
Клекът с щанга с капан не е упражнение, при което се държите само за ръкохватката и повдигате горната част на тялото си, а е повдигане на пода, което разтяга коленете и бедрата ви заедно в центъра на щангата.
Когато застанете вътре в лост за трап и го повдигнете с неутрален хват, товарът се увива около тялото ви и е по-вероятно да лежи по-близо до средата на краката ви, отколкото при обикновена щанга. Въпреки това, дори ако името е клек, има тазобедрен шарнирен елемент, който започва от пода, а приносът на коленните и тазобедрените стави варира в зависимост от височината на дръжката и типа на тялото. Дръжте краката си в центъра на рамката и не насилвайте ъгъла на горната част на тялото да бъде вертикален, а по-скоро оставете щангата и тялото ви да се движат заедно.
- Основни мускули
- Квадрицепс и голям глутеус
- Вторични мускули
- Подколенни сухожилия, адуктори, еректор на гръбначния стълб, предмишници, ядро
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Тип клек с повдигане на пода с неутрален захват
Клек с щанга или мъртва тяга?
Това е движение, което съчетава панта на тазобедрената става и разширение на коленете, за да повдигне товара от пода. Теглото варира в зависимост от позата и височината на дръжката, така че погледнете действителното движение, а не името.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Подравнете височината на дръжката и центъра на крака
Изберете висока или ниска дръжка, за да отговарят на вашия обхват на движение и ниво на умения. Поставете краката си в центъра на рамката и се уверете, че са на еднакво разстояние напред и назад от дръжките от двете страни.
- 2
Създайте неутрален захват и напрежение на цялото тяло
Свийте бедрата и коленете си, за да хванете дръжките и стегнете подмишниците си, за да стабилизирате раменете си. Вдишайте, за да създадете коремно налягане и първо отстранете всякаква свобода от щангата.
- 3
Избутайте се от пода, за да застанете заедно
Натиснете пода с цялото си стъпало и едновременно изправете коленете и тазобедрените стави. Уверете се, че гърдите и таза ви се повдигат с еднаква скорост и че тялото ви не се накланя напред или назад.
- 4
Свийте бедрата и коленете, за да ги поставите
В горната част застанете прави, без да огъвате гърба си, след това изпратете таза си назад и огънете коленете си, за да спуснете лоста вертикално. Когато дискът докосне пода, той нулира напрежението.
STAY CENTERED
Лентата за прихващане се накланя напред и назад, когато е извън центъра на рамката
Ако краката ви са твърде напред или твърде назад, дръжката може да се изкриви по време на изкачването и единият диск може да се повдигне първи. Преди да започнете, проверете разстоянието между рамката и краката си отляво, отдясно, отпред и отзад.
Ако позицията се промени, след като го поставите на пода след всяко повторение, веднага го центрирайте отново.
Ключова точка: Реплика да опитате веднага: „Избутайте пода от центъра на лентата.“
HANDLE HEIGHT
Високата дръжка е регресия, която намалява обхвата на движение, а ниската дръжка не винаги е отговорът.
Високата дръжка намалява началния обхват на долната част на гърба и бедрата, което прави повдигането на пода по-лесно за овладяване. Ниското кормило изисква по-голямо огъване на коленете и бедрата и обхват на движение.
Дайте приоритет на неутрален гръбнак, натиск върху крака и хоризонталност на рамката пред избора на дръжка.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Наклонен е към задната или предната част на рамката
- Това, което виждате
- Първият плува един диск и дръжката се накланя напред-назад.
- Вероятна причина
- Центърът на краката и лостът не са проверени.
- Как да го коригирам
- Поставете щангата, регулирайте разстоянието между краищата на рамката и краката си и започнете отново.
Първо се повдига само тазът
- Това, което виждате
- Първо се изпъват коленете и горната част на тялото се спуска към пода.
- Вероятна причина
- Тежестта е голяма или силата, натискаща пода, и фиксацията на тялото са разделени.
- Как да го коригирам
- Намалете тежестта и повдигнете гърдите и таза заедно на високата дръжка.
Прекомерно извиване на талията в горната част
- Това, което виждате
- В заключено положение ребрата се повдигат и долната част на гърба се компресира.
- Вероятна причина
- Удължаване на тазобедрената става, последвано от лумбално удължаване, добавя обхват.
- Как да го коригирам
- Направете пауза в изправено положение, като свиете глутеусите и държите ребрата си над таза.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Мъртва тяга с гири
Научете се да натоварвате центъра на тялото си и да бутате пода.
Повдигач с щанга с висока дръжка
Практикувайте нивелиране на рамката на малки разстояния.
Повдигач на лоста с ниска дръжка
Приложете, когато има достатъчен обхват и контрол.
Trapbar Tempo или Stop Variant
Подобрява стартовата позиция и контрола при спускане.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Запишете собственото тегло и височината на дръжката на лентата за прихващане. Нулирането на всяко повторение от пода намалява позиционното объркване и ви позволява да сравнявате точно прогреса на теглото.
Брой
3–8 пъти
Нулирайте в края на всяка итерация
Комплект
3–5 набори
2–4 минути възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Комбиниран с обем клек и мъртва тяга
- Ако изходната позиция, като хоризонтална рамка, се запази, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако възникне накланяне на таза, извиване на гърба или разхлабване на хватката, намалете теглото или обхвата на движение.
- Отскачането от пода не води до следващото повторение.
Често задавани въпроси
Използването на висока дръжка прави ли го по-малко ефективен?
Не. Намалява обхвата на движение, но е полезен за стабилни стартове и прогресивно натоварване. Изберете според вашите цели и текущия обхват на движение.
Трябва ли да държа горната част на тялото си напълно изправена?
Не се изисква. В зависимост от вашия тип тяло, може да сте наклонени, но неутралния гръбнак, балансът в средата на стъпалото и нивото на рамката са по-важни.
