TRICEP DIPS (CHAIR)
Спускане на трицепс е високоефективно домашно упражнение, което може мощно да стимулира трицепса само със стол
Спускания на трицепс (известни също като спадове на пейка) са упражнение, което укрепва трицепсите, като използвате собственото си телесно тегло, за да сгъвате и изпъвате ръцете си, докато държите ръба на стол или пейка. В сравнение със стандартните падания на успоредки, те позволяват по-целенасочена стимулация на задната част на ръцете (трицепсите) и имат предимството да могат да се изпълняват навсякъде. Можете лесно да регулирате трудността, като промените позицията на краката си, което го прави ценно упражнение за всички - от начинаещи до напреднали атлети.
- Основни мускули
- Трицепс Brachii
- Вторични мускули
- Преден делтоиден мускул · Голям гръден мускул
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Вертикално натискане
Какво мога да използвам, ако нямам стол?
Всяка здрава, неподвижна мебел с подходяща височина, като рамка за легло, диван или масивна маса, ще работи.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Хванете стола и се пригответе
Седнете на ръба на стабилен стол или пейка и хванете ъглите с две ръце. Преместете бедрата си напред от стола.
- 2
Позиционирайте краката си
Или свийте коленете си (начинаещи), или изпънете краката си право напред (напреднали), поддържайки тежестта си върху петите.
- 3
Спуснете се бавно
Спуснете тялото си вертикално, като държите лактите насочени назад. Спуснете се, докато лактите ви достигнат приблизително 90 градусов ъгъл.
- 4
Натиснете силно нагоре
Използвайте силата на трицепса си, за да изпънете ръцете си и да се върнете в изходна позиция. Стиснете трицепсите си в горната част.
BENCH DIP SAFETY
Подходяща форма за защита на рамото
Най-важният фактор при спадовете на трицепса е да държите тялото си близо до стола. Гърбът и бедрата ви трябва да се движат вертикално, почти докосвайки ръба на стола, за да намалите предния натиск върху раменните стави. Ако тялото ви се изнесе напред, това натоварва прекомерно предната част на раменете, което може да доведе до нараняване.
Освен това, дръжте лактите си насочени право назад, вместо да се разширяват встрани за по-добра изолация на трицепсите. Използвайте само обхват на движение, който позволява гъвкавостта на раменете ви. Фокусирането върху прецизна контракция е много по-безопасно и по-ефективно от спускането твърде дълбоко.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на спадовете на трицепса (стол)
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте трицепс брахии да произвежда движението, докато предният делтоиден пекторалис голям поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в трицепсите (стол) само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Отдалечаване от стола
- Това, което виждате
- Бедрата се отдалечават далеч от стола по време на спускане.
- Вероятна причина
- Липса на сила в ръцете, инстинктивно опитване да премести тежестта върху краката.
- Как да го коригирам
- Дръжте гърба си достатъчно близо, за да докоснете стола и се фокусирайте върху вертикалното движение.
Свиване на рамене
- Това, което виждате
- Вратът се скъсява и раменете се издигат към ушите.
- Вероятна причина
- Слабост в депресорите на лопатката.
- Как да го коригирам
- Съзнателно натиснете раменете си надолу, преди да започнете, и поддържайте това напрежение през целия сет.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Сгънати колене
Свийте коленете си на 90 градуса и поставете стъпалата си на пода, за да намалите тежестта, идеално за начинаещи.
Претеглени спадове на пейка
Поставете плоча с тежести или дъмбел върху бедрата си, за да увеличите съпротивлението.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Спусканията на трицепса са ключови за изграждането на здрави ръце. Винаги се уверявайте в стабилността на вашия стол, преди да започнете.
Честота
2-3 пъти на седмица
Използвайте като щапел за домашна тренировка или финишер за фитнес.
Обем
3 набори от 12-20 повторения
Като упражнение със собствено тегло се стремете към по-високи диапазони на повторения, за да изградите мускулна издръжливост.
- Ако ръбът на стола наранява китките ви, опитайте вместо това да хванете дъмбелите на пода.
- Спуснете се за 2-3 секунди, за да почувствате разтягането на трицепсите.
- Вдишайте по пътя надолу и издишайте, докато бутате нагоре.
Често задавани въпроси
Трябва ли да заключа напълно лактите си?
Да, изпъването на ръцете ви докрай помага за постигане на максимално свиване на трицепсите, но избягвайте щракване на ставите.
