UPRIGHT ROW
Упражнение за вертикално издърпване, което укрепва страничните делтоиди и горния трапец, за да създаде балансирано развитие на раменете.
Дръжте щангата малко по-тясна от ширината на раменете и я поставете пред тялото си. Като държите гърба си изправен и сърцевината си напрегната, повдигнете щангата право нагоре към брадичката. Лактите винаги трябва да са по-високо от ръцете. Когато щангата достигне горната част на гърдите ви, направете кратка пауза, за да усетите контракцията, след което бавно и контролирано я спуснете до изходна позиция.
- Основни мускули
- Страничен делтовиден горен трапец
- Вторични мускули
- Преден делтовиден бицепс Brachii
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Вертикално издърпване
Трябва ли да вдигна щангата до брадичката си?
Не, просто повдигането му до горната част на гърдите е достатъчно за стимулиране на страничните делтоидни мускули. Благосъстоянието на вашите стави е по-важно от вдигането твърде високо.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Готов и сцепление
Хванете щанга и се изправете прави. Хватът трябва да е на ширината на раменете или малко по-тесен, с длани, обърнати към тялото.
- 2
Издърпайте нагоре вертикално
Дръжте щангата възможно най-близо до тялото си и я повдигнете вертикално с лакти, разтворени високо в страни.
- 3
Свиване на върха
Когато щангата е близо до горната част на гърдите или брадичката ви, спрете с лактите малко над височината на раменете.
- 4
Забави
Бавно спуснете щангата пред бедрата си, докато контролирате тежестта. Дръжте раменете си отпуснати.
ELBOW HEIGHT
Положението на лакътя определя стимулацията
В изправени редици лактите винаги трябва да са по-високо от китките. Това ви позволява да използвате страничните си делтоидни мускули като основен двигател и намалява напрежението върху ставите.
Въпреки това, повдигането на лактите ви прекомерно над височината на раменете може да причини синдром на удар в рамото, така че може да е безопасно да ги повдигнете само до височината на гърдите в рамките на безболезнен диапазон.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат изправения ред повторяем
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Поддържайте страничния делтоиден горен трапец, произвеждащ движението, докато предният делтоиден бицепс brachii поддържа същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в изправен ред само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Когато щангата се отдалечи от тялото
- Това, което виждате
- Движението на повдигане на щанга, сякаш я хвърляте напред.
- Вероятна причина
- Прекомерно ангажиране на бицепсите или твърде голяма тежест.
- Как да го коригирам
- Поддържайте вертикална траектория с усещането, че щангата минава над тялото ви.
Прекалено тесен захват
- Това, което виждате
- Когато държите щангата с две почти събрани ръце.
- Вероятна причина
- Компенсиращо действие за по-висок рейз.
- Как да го коригирам
- Разширете леко хватката до около ширината на раменете, за да осигурите обхват на движение на раменната става и да намалите риска от сблъсък.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Изправен ред с дъмбели
Използвайте дъмбели, за да увеличите свободата на китките и раменете, като намалите напрежението в ставите.
Easy Bar Upright Low Направете това, като използвате
EZ-Bar за накланяне на китките ви за по-удобен ъгъл.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Изправените редове са отлични за създаване на триизмерен ефект върху раменете. Ефектът се подобрява, когато се изпълнява заедно с упражнение за повдигане.
Честота
1-2 пъти седмично
Удря раменете и мускулите на горната част на гърба едновременно, така че го включете в рутината си за тези зони.
Обем
3~4 набори, 10~15 пъти
Това е упражнение, което може да бъде трудно за ставите, така че се съсредоточете върху правилната траектория и стимулация, а не върху тежестта.
- Никога не използвайте откат, за да отскочите щангата.
- Дръжте гърба си изправен и ядрото стегнато през цялото движение.
- Водете с лакътя, като внимавате да не огънете китката си.
Често задавани въпроси
Няма ли само трапецовидните мускули да станат твърде големи?
Можете да увеличите дела на вашите странични делтоиди, като държите хватката си малко по-широка. Развитието на горния трапецовиден мускул обаче помага за завършване на рамката на цялото рамо.
