WALL SLIDE
Използвайте стената като обратна връзка, докато практикувате контролирано въртене на лопатките и надхват над главата.
Застанете с удобно поддържане на главата, горната част на гърба и таза от стената. Плъзнете ръцете нагоре, като държите ребрата надолу; поддържайте само контакта със стената, който можете да задържите без болка или компенсиране през долната част на гърба.
- Основни мускули
- Долен трапец · Преден назъбен мускул
- Вторични мускули
- Ромбоиди · Ротационен маншон
- Трудност
- Начинаещ
- Тип движение
- Завъртане на лопатката нагоре
Ръката ми не може да достигне стената, какво да правя?
В началото може да не успеете да го достигнете. Ако практикувате последователно, като работите само докъдето можете да достигнете, вашата гъвкавост постепенно ще се подобри.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Дръжте тялото си до стената
Застанете с гръб към стената и поставете краката си около 10 до 15 cm пред стената. Поставете се напълно до стената от главата до задните части.
- 2
Създаване на W-образна поза
Вдигнете ръцете си и поставете лактите и гърба на ръцете си на стената. Уверете се, че ръцете ви са оформени като „W“.
- 3
Плъзнете нагоре
Бавно протегнете ръцете си над главата. По това време укрепете корема си, така че долната част на гърба да не се повдига.
- 4
Върнете се бавно
Издърпайте лактите си отстрани и се върнете в позиция „W“. Концентрирайте се върху движението на лопатката.
SCAPULAR RHYTHM
Раменен ритъм за здрави рамене
Плъзгачът за стена селективно укрепва долните мускули на трапеца и назъбения преден мускул, които помагат при въртенето нагоре на лопатката. Много хора пренатоварват горните си трапецовидни мускули, когато повдигат раменете си, но това упражнение ви помага да научите отново правилните модели на използване на мускулите.
Особено ако имате закръглени рамене или синдром на удар в рамото, осигуряването на стабилност на лопатката чрез стенни пързалки може да бъде много полезно за облекчаване на болката и подобряване на обхвата на движение. Много по-важно е да поддържате контакт със стената, отколкото да разтягате насилствено ръцете си.
RANGE, LOAD & TEMPO
Изберете диапазон и натоварване, които поддържат повторяемостта на слайда за стена
Полезният обхват на движение приключва, преди торсът или работещите ви стави да трябва да променят позицията си, за да преместят товара. Дръжте долния трапец · предния назъбен мускул, произвеждайки движението, докато ромбоидите · ротаторния маншон поддържат същото подравняване от първото до последното повторение.
Използвайте контролирана фаза на спускане от около две до три секунди и избягвайте подскачане през прехода. Ако последните повторения станат по-кратки, по-бързи или видимо различни от първите, намалете натоварването или спрете серия, преди техниката да се е развалила.
Ключова точка: Напредвайте в плъзгането по стената само след като всяко повторение следва същия път без болки в ставите.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Долно гръб от стената
- Това, което виждате
- Поза, при която долната част на гърба е прекомерно огъната при повдигане на ръката, създавайки пространство между стената и стената.
- Вероятна причина
- Опит за решаване на липсата на подвижност на раменете чрез компенсиране на долната част на гърба.
- Как да го коригирам
- Свийте силно коремните си мускули, за да притиснете лумбалния гръбначен стълб към стената, и движете ръцете си само доколкото можете да ги повдигнете.
Гърбът на ръката или лакътя виси от стената
- Това, което виждате
- Феномен, при който част от ръката пада от стената по време на движение.
- Вероятна причина
- Липса на подвижност на гръдния кош или намалена способност за външно завъртане на рамото.
- Как да го коригирам
- Движете се само в рамките на обхвата, който не пада от стената, и постепенно разширявайте обхвата на движение.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Плъзгач за стена от пяна
Изпълнява се с ролка от пяна между стената и ръката, за да се увеличи допълнително активността на предния назъбен мускул.
Плъзгач за стена с лента
Укрепете стабилизаторите на раменете, като окачите мини лента около китката си и я изпълнявате със съпротивление, приложено навън.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Работете само през диапазона, където ребрата остават надолу и раменете остават удобни; контактът със стената е обратна връзка, а не цел за дълбочина.
Честота
Ежедневно или 3-4 пъти седмично
Тъй като това е коригиращо упражнение, колкото по-често го изпълнявате, толкова по-добър е ефектът.
Обем
2~3 набори, 10~15 пъти
Изпълнявайте бавно и усетете правилната стимулация.
- Не спирайте дишането и го поддържайте естествено.
- Издърпайте брадичката си и дръжте врата си подравнен.
- Фокусирайте се върху прецизния контакт и движение, а не върху скоростта.
Често задавани въпроси
Трудно е да го направите, докато стоите. Мога ли да го направя, докато седя?
Да, можете да получите същия ефект, като седнете на пода с гръб към стената.
