WIDE GRIP PULL-UP
Широките набирания не са упражнение, което непременно разширява ръцете ви, а са техника за избор на път, който раменете ви могат да издържат.
Движението, показано на тази страница, е широко набиране зад врата, при което висите с широк надхват и поставяте лоста зад главата и врата си. Това е различен вариант от типичното широко набиране, при което издърпвате нагоре към предната част на лицето и гърдите. Проучване, анализиращо 11 опитни участници, наблюдава модел на широки набирания, при които ръцете се въртят навън на приблизително 90 градуса и обхватът на движение на рамото напред и назад е намален, което изследователите тълкуват като кинематика, която може да бъде свързана с риска от субакромиален удар. Това не означава, че ще бъдете наранени, след като го направите, но това е червен флаг от малко наблюдателно проучване. Следователно, когато следвате тази демонстрирана пътека, се изисква безболезнена подвижност над главата и достатъчна сила на теглене и е практично за повечето обучаеми да започнат с широки набирания, като издърпват щангата пред лицето и горната част на гърдите.
- Основни мускули
- Latissimus dorsi, среден, долен трапец
- Вторични мускули
- Biceps brachii, brachialis, ротационен маншон, предмишница, ядро
- Трудност
- Напреднал
- Тип движение
- Упражнение за вертикално издърпване с широк надхват / телесно тегло
Трябва ли да сваля щангата до задната част на врата си, както във видеото?
не. Това видео показва вариация зад врата, но докосването на шината до врата не е задължителен критерий за повторение. Дръжте врата си неутрален и повдигнете раменете си само доколкото ви е удобно. Ако се чувствате неудобно, дръпнете щангата пред лицето и горната част на гърдите си.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
6 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Проверете железния прът и околното пространство
Проверете състоянието на фиксиране и допустимото натоварване на железния прът и захранващата стойка и отстранете пейката и диска отдолу. Изкачете се до високата щанга със стабилна опора и се уверете, че имате място за безопасно поставяне на краката си, когато загубите сила.
- 2
Започнете от около 1.3–1.5 пъти ширината на раменете ви.
Хванете палеца си с надхват с длан, обърната напред. „Възможно най-широко“ не е стандартът. Когато висите с почти изправени лакти, изберете ширина, която не огъва твърде много китките ви и не прищипва предната или горната част на раменете ви.
- 3
Създайте контролирано дъно чрез подреждане на ребрата и таза.
Дръжте краката си неподвижни и упражнете лек натиск върху корема и задните части. Не натискайте раменете си чак надолу от ушите си; дайте на лопатките си място да се движат нагоре, но дръжте хватката и торса си напрегнати, за да не увиснат внезапно в ставите.
- 4
Повдигнете тялото си, като изпратите лактите си надолу
Издишайте и дръпнете лактите надолу и настрани. Ако изпълнявате маршрута зад врата във видеото, не навеждайте първо главата си, за да избегнете щангата, а по-скоро преместете целия си торс пред щангата с безболезнено движение на рамото.
- 5
Позиционирайте се отгоре с неутрален врат
Не се стремете щангата да докосва задната част на врата ви. Спрете, доколкото можете да контролирате, точно преди да изпънете врата си напред или да дръпнете раменете си към ушите си. Ако се почувствате неудобно, незабавно сменете да дърпате щангата към предната част на лицето/горната част на гърдите си или стегнете хватката си.
- 6
Вървете надолу по същия път за 2–3 секунди
Бавно изправете лактите си и контролирайте спускането си. Завършете повторението, преди тялото ви да падне или краката ви да се разклатят, след това възвърнете баланса си в долната част и започнете следващото повторение.
VIDEO VARIATION
Движението във видеото е труден вариант, при който щангата минава зад врата.
Името широко издърпване обикновено се отнася до надхват, който е по-широк от раменете, но не уточнява единичен горен път. Демонстрираното движение е вариация зад врата, която започва отпред и докато се издигате, торсът ви се движи пред щангата, а щангата лежи зад главата ви. Типично предно широко набиране извежда щангата пред лицето ви към горната част на гърдите, така че не трябва да мислите за двете като за едно и също движение.
Маршрутът зад шията изисква външно завъртане на раменете и движение на раменете с широко разтворени встрани ръце. Избутването на главата напред, за да се създаде пространство, не засяга обхвата на движение на раменете, а по-скоро компенсира с врата. Ако имате болка, когато вдигате ръцете си над главата или раменете ви се чувстват неудобно дори при празно висене, не опитвайте този вариант и изберете предната пътека или набирания със средна ширина.
Ключова точка: Точки за проверка във видеото: Щангата трябва да минава зад врата, но вратът не трябва да се огъва напред, за да се избегне щангата.
GRIP & MUSCLES
Задържането му по-широко не увеличава автоматично стимулацията на шир.
При набирания, независимо от захвата, широките мускули, сгъвачите на лактите, трапецовидните мускули и предмишниците издърпват тежестта заедно. В електромиографско проучване, сравняващо над, под, неутрален и въжен захват, мускулната активност на рамото, ръката и предмишницата за всички повторения като цяло е сходна, а надхватът показва по-висока активност на централния трапецовиден мускул от неутралния захват. Електромиографията е електрическа активност при специфични условия и не предсказва директно дългосрочен мускулен растеж.
В проучването за пулдаун на широчината, надхватът повишава активността на широчината в сравнение с долния хват, но не се наблюдава разлика в широчината на мускула между хватовете на ширината на раменете и широките хватове. Въпреки че не можете директно да прехвърлите резултатите от падане към набирания със собствено тегло, това не подкрепя простото твърдение, че по-широкият хват изгражда по-широк гръб. Изберете най-тесния широк захват, който поддържа раменете ви удобни и ви позволява да контролирате пълния обхват на движение.
SHOULDER PATH
Оставя място за движение на лопатките и предотвратява компенсирането на врата и гърба
В долната част на ръката, повдигната над главата, лопатките също трябва да могат да се въртят нагоре и да се издигат над ребрата. Не дръжте раменете си докрай надолу или обратното, отпуснете ги напълно и внезапно натоварете ставите си. Естественото движение на лопатките и контролът върху хвата и торса могат да се поддържат едновременно.
Ако ритате краката си или извивате гърба си, когато се изкачвате, ще запълните обхвата с инерция, вместо с теглеща сила. Във варианта зад врата е лесно да се компенсира чрез извиване на врата напред. Стреляйте отстрани или отзад при всяко повторение, за да се уверите, че относителните позиции на вашите уши, ребра и таз не се променят значително, и ако се променят, увеличете помощта си или се върнете към предната пътека.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Прекомерно изпъване на ръцете до края на лоста
- Това, което виждате
- Лактите са почти изпънати встрани, обхватът на движение е скъсен, а предната и горната част на раменете са притиснати.
- Вероятна причина
- Пренебрегнах личната ширина на раменете и мобилност, защото мислех, че колкото по-широка е зоната, толкова по-голяма е стимулацията на широките мускули.
- Как да го коригирам
- Стеснете го до около 1.3–1.5 пъти ширината на раменете ви и се уверете, че можете да висите и да слизате без болка. Ако това все още ви е неудобно, използвайте средна ширина.
Преместете главата си напред, за да избегнете лентата.
- Това, което виждате
- В горната част брадичката се придвижва рязко към гърдите и задната част на врата се сгъва, оставяйки само лентата зад врата.
- Вероятна причина
- Диапазонът зад врата, който е труден за създаване от рамото, беше изпълнен с движение на врата.
- Как да го коригирам
- Спрете в точка, където можете да запазите врата си неутрален. Може да е по-подходящо да преминете към предната пътека, където издърпвате щангата към предната част на лицето и горната част на гърдите.
Повдигнете раменете си към ушите
- Това, което виждате
- В началото и в горната част на дърпането, горната част на трапецовидния мускул се повдига и едното рамо се издига първо.
- Вероятна причина
- В момента сте с наднормено тегло или сте загубили контрол върху движенията на раменете и лактите.
- Как да го коригирам
- Увеличете помощта на лентата или машината и изпратете левия и десния лакът надолу с еднаква скорост. Отчитат се само повторения, които поддържат симетрия и без болка.
Качете се нагоре, като ритате краката си и извивате гърба си
- Това, което виждате
- Първо коленете и стъпалата се разклащат, ребрата се повдигат и тялото очертава голяма дъга.
- Вероятна причина
- Липсваше стриктна сила на теглене или повторенията бяха приоритетни.
- Как да го коригирам
- Завършете комплекта и увеличете помощта си. Намалете нивото на трудност до ниво, при което можете да спуснете ребрата и таза си за 2–3 секунди.
Притиснете врата си към лентата в горната част
- Това, което виждате
- При всяко повторение щангата притиска задната част на врата ви или главата ви се обръща на една страна.
- Вероятна причина
- Контактът с лентата беше взет като критерий за пълно повторение.
- Как да го коригирам
- Ръководете се от контролирано сгъване на лакътя и удобен обхват на раменете, а не контакт с щанга. Пълните ползи от обучението могат да бъдат постигнати дори преди контакт.
Рамото се издърпва рязко, докато го пускате
- Това, което виждате
- Веднага след върха, тялото пада и щангата и тялото се люлеят в долната част.
- Вероятна причина
- Мислех само за изкачващата се част като за повторение или моите хватки и дърпащи мускули вече бяха уморени.
- Как да го коригирам
- Завършете комплекта, преди 2–3 секундното спускане да се срути. Негативите се практикуват като отделен комплект след изработване на горната част със стабилна опора.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Издърпване на шир
С регулируемо натоварване издърпайте щангата пред лицето си и към горната част на гърдите, изучавайки пътя на китката и лакътя.
Предни набирания с помощта на лента/машина
От надхват малко по-широк от раменете ви, дръжте врата си неутрален и направете 6–10 повторения и контролирано спускане.
Строго предно широко издърпване
Издърпайте щангата пред лицето и горната част на гърдите си и повторете същите долни и горни движения, без да ритате краката си.
Набиране зад врата с частичен обхват
Само ако вече изпълнявате предни набирания надеждно и имате безболезнена подвижност над главата, практикувайте до неутрален диапазон на врата с щедра помощ.
Широко набиране зад врата
Само квалифицирани хора who се нуждаят от това за лични цели, ще продължат без помощ. Дайте приоритет на симетричната неутралност на раменете и шията пред контакта с щангата или броя на повторенията.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Основната програма се основава на по-често срещаното предно широко набиране. Поставете върху предната част на гърба веднъж или два пъти седмично, като оставяте поне 48 часа между сесиите. Трансформацията зад врата във видеото е отделна опция за мобилност/техника и не е задължителна като основно ниво на прогресия на начинаещи.
номер
4–8 пъти
Използвайте помощ от лента/машина, ако е необходимо
комплект
3–4 комплекти
2–3 минути възстановяване между сериите
скорост
1–2 секунда покачване / 2–3 секунда спад
Поддържайте неутралност на шията и ляво-дясно симетрия
- Първият комплект използва достатъчна помощ и преден път за проверка на реакцията на китката, лакътя и рамото.
- След като неутрален врат, тихи крака, една и съща долна и горна част и 2–3 второ спускане се поддържат за всички серии, добавете едно повторение към следващата сесия.
- Ако пътят зад врата кара раменете да се притискат или врата да стърчи, спрете варианта. Стесняването на хватката или преминаването към преден път не е отстъпление, а подходящ избор на техника.
Често задавани въпроси
Колко широки трябва да са ръцете ви за широки набирания?
Използвайте приблизително 1.3–1.5 пъти ширината на раменете си като отправна точка, но безболезненото окачване и контролът в пълен обхват са по-важни от числата. Ако китките ви са свити или раменете ви са притиснати и спускането ви е кратко, стеснете го малко.
Ако разширя хватката си, ще ми растат ли латите повече?
Настоящото проучване само по себе си не ни позволява да бъдем толкова сигурни. В проучването за издърпване надолу, активността на широчината на мускула е по-висока за горния хват, отколкото за долния хват, но няма разлика между широкия хват и хватката на ширината на раменете, а в проучването за набиращия хват общата мускулна активност като цяло е сходна. Дългосрочният мускулен растеж се влияе както от постоянен тренировъчен обем, така и от прогресивно претоварване.
Какво трябва да направя първо, ако не мога да направя дори едно?
Започнете с издърпвания на шир с надхват и предни набирания с лента/машина. След като поддържате неутрален врат, тихи крака и 6–10 секунди спускания за 2–3 повторения, постепенно намалете вашата помощ.
Абсолютно опасни ли са набиранията зад врата?
Няма причина да се заключава, че нараняването настъпва веднага при всички практикуващи. Въпреки това, малки кинематични проучвания са наблюдавали модели, свързани с риска от сблъсък за широки и обратни техники, като маршрутът зад врата изисква по-голяма подвижност на раменете. Ако нямате цел, има смисъл да дадете предимство на по-удобната предна пътека.
Винаги ли е грешно, ако раменете ви се издигат към ушите?
Когато ръцете са повдигнати над главата, лопатките естествено се завъртат нагоре и се повдигат донякъде. Проблемът е, когато едната страна първо свива рамене без контрол или вратът се скъсява от болка. Вместо да натискате лопатките надолу, намерете симетрично, удобно движение.
Доказателства и препратки
- 1. Prinold·Bull — Движение на рамото и кинематика на рамото чрез техника на издърпване
- 2. Дики и др. — Сравнение на мускулната активност между над, под, неутрално и набирания с въже
- 3. Youdas et al. — Сравнение на мускулната активност и движението на лактите при набирания и брадички
- 4. Lusk et al. — Ширина на захвата, посока на предмишницата и мускулна активност при набиране на шир
