ZERCHER SQUAT
Клекът zercher не е упражнение, при което сгъвате лоста с ръце, а по-скоро клек, който поддържа предното натоварване от вътрешната страна на лактите с торса и долната част на тялото.
Клекът zercher поставя щангата вътре в лактите, поставяйки центъра на тежестта пред тялото, поставяйки големи изисквания за закотвяне върху торса и горната част на гърба. Мъртвото повдигане на щангата от пода и повдигането й към бедрата е отделно умение, което трябва да овладеете, а при общата тренировка е по-безопасно да използвате стойка и безопасни игли, за да я разкачите на удобна височина. Можете да използвате тампон или кърпа върху гънката на лакътя, но не продължавайте с изтръпване или рязък натиск в ръката си.
- Основни мускули
- Квадрицепс, голям седалищен мускул, адуктори
- Вторични мускули
- Ядро, горна част на гърба, бицепс, предмишници
- Трудност
- Средно напреднал
- Тип движение
- Вътрешен преден клек с натоварване на лакътя
Нормално ли е да болят лактите?
Може да има широко разпространен натиск, но пронизваща болка или изтръпване в ръката не се счита за нормално. Регулирайте позицията и теглото на щангата и използвайте подложки.
СТЪПКА ПО СТЪПКА
4 стъпки за едно пълно повторение
- 1
Настройка на багажник и безопасна височина
Поставете щангата на удобна за лактите височина и поставете безопасната игла точно под най-ниската дълбочина. Практикувайте позиции на натискане и връщане на багажник с празна лента.
- 2
Опорна лента от вътрешната страна на лакътя
Поставете ръцете си под щангата, като държите щангата близо до сгъвката на лакътя. Дръжте дланите или юмруците си събрани и лактите близо до тялото, за да предотвратите търкалянето на щангата навън.
- 3
Седнете, като поддържате горната част на гърба
Развийте щангата и я преместете за кратко назад, за да създадете коремен натиск. Свийте коленете и тазобедрените стави заедно, поставете лактите си между бедрата и поставете целия си крак на пода.
- 4
Повдигнете гърдите и таза заедно
Изправете се, като се отблъснете от пода с краката си, за да предотвратите свиване на горната част на гърба. След като се изправите напълно, приближете се до багажника и се уверете, че щангата докосва двете опори, преди да я оставите.
ELBOW CRADLE
Щангата не се повдига с бицепса, а лежи на рафт вътре в лактите
Разтваряне на лактите кара щангата да се търкаля надолу и напред, оказвайки ненужна сила върху китките и ръцете ви. Дръжте лактите си близо до торса, а предмишниците отпуснати.
Ако натискът е неудобен, можете да използвате дебели дрехи или специална подложка, но не я увивайте толкова хлабаво, че щангата да се изплъзне.
Ключова точка: Подсказка да опитате веднага: „Поставете лактите си на гърба и дръжте ръцете си на щангата.“
UPPER-BACK CONTROL
Докато щангата се изтегля напред, важно е да не се губи налягането в горната част на гърба и корема.
В долната част лактите ви падат и гърбът ви се свива, премествайки щангата напред до средата на крака. Вместо да повдигате гърдите си прекомерно, дръжте горната част на гърба си широка с припокрити ребра и таз.
Дълбочината, на която лакътят докосва бедрото, варира в зависимост от типа на тялото. Няма нужда да извивате гърба си, за да се стремите към контакт.
ОТСТРАНЯВАНЕ НА НЕИЗПРАВНОСТИ
Коригирайте причината за грешката, а не само външния й вид
Подпрете щангата, като я извиете с ръцете си
- Това, което виждате
- Бицепсите и китките се уморяват бързо и щангата се поклаща нагоре-надолу.
- Вероятна причина
- Лентата се поставя на предмишниците, а не на гънките на лактите.
- Как да го коригирам
- Преместете щангата от стойката на празна щанга, като разпределите тежестта върху стойката в лактите си.
Раздалечени лакти, търкаляща се лента
- Това, което виждате
- По време на спускане ръцете падат и щангата се отдалечава от тялото.
- Вероятна причина
- Връзката на ръката и горната част на гърба са разхлабени или с наднормено тегло.
- Как да го коригирам
- Намалете теглото и дълбочината, като държите ръцете си събрани и лактите близо до тялото.
Горната светлина става рязко заоблена
- Това, което виждате
- В долната част щангата пада напред и гърдите ви се сгъват към коленете.
- Вероятна причина
- На дълбочината или натоварването беше даден приоритет пред коремното налягане и силата на горната част на гърба.
- Как да го коригирам
- Повишете височината на вашата безопасност и практикувайте темпови повторения, като същевременно поддържате горната част на гърба.
РЕГРЕСИЯ И ПРОГРЕСИЯ
Сравнете трудността, преди да добавите товар
Бокален клек
Научете за натоварване отпред и изправено тяло.
Празна лента Zercher Hold
Практикувайте рафтовете на лактите и дишането.
Box Zercher клек
Създава постоянна дълбочина и позиция на лентата.
Зерзер клек
Постепенно увеличавайте натоварването, докато се поддържа центровката.
ПРОГРАМА ЗА НАЧИНАЕЩИ
Практична начална рамка
Тази вариация причинява много напрежение на ръцете и умора в горната част на гърба, така че първо започнете с леко тегло и нисък обем. Дори ако броят е по-нисък от обикновен клек, това не е провал.
Брой
4–10 пъти
Поддържа позицията на лентата и горната светлина
Комплект
3–4 комплекти
2–3 минути възстановяване между сериите
Честота
1–2 пъти седмично
Контрол с умора при тренировка на ръцете и гърба
- Ако рафтовете на лактите и горната част на гърба се поддържат, първо увеличете броя на повторенията.
- Ако изпитате изтръпване на ръцете си, рязък натиск върху ръцете ви или търкаляне на щангата, незабавно я поставете на стойката.
- Усъвършенстваният метод за повдигане на щангата от пода и преместването й в позиция не се опитва без специални умения.
Често задавани въпроси
Трябва ли лактите да се докосват между коленете?
Не се изисква. Неутрален гръбначен стълб, натиск върху краката и дълбочината, на която се поддържа позицията на щангата, са приоритети.
Мога ли да започна с повдигане на щангата от пода?
Този метод добавя мъртва тяга и техники за преход с обвиване. В повечето случаи разглобяването е по-лесно и по-безопасно.
