BAND EXTERNAL ROTATION
Brug af et modstandsbånd til at styrke rotatormanchetten og forbedre stabiliteten af skulderleddet.
Fastgør den ene ende af modstandsbåndet til en stang, eller hold det med begge hænder. Placer dine albuer ved dine sider og bøj dem til 90 grader. Start med skuldrene nede og brystet lige. Ånd ud og bevæg langsomt dine hænder udad, mens du holder albuerne langs siden. Mærk sammentrækningen af rotatormanchetten ved spidsen, og drej langsomt og kontrolleret til startpositionen.
- Primære muskler
- Infraspinatus · Teres Minor (Rotator Cuff)
- Sekundære muskler
- Bagerste deltoid · Rhomboider
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Skulder udvendig rotation
Kan jeg bruge håndvægte?
Når du bruger håndvægte, mens du står, påføres rotatormanchetten ordentlig modstand på grund af tyngdekraftens retning. Det skal udføres ved hjælp af bånd eller kabler eller mens du ligger på siden.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Klar stilling
Hold i båndet og bøj dine albuer til 90 grader. Hold albuerne presset til siderne og stabiliser dine skulderblade.
- 2
Roter udad
Brug dine albuer som en akse, og åbn langsomt dine hænder udad. Fokuser på at stimulere dybt bag skulderen.
- 3
Vertex Contraction
Hold pause et øjeblik, mens du mærker, at din rotatormanchet strammer til ved fuld bevægelsesområde.
- 4
Vend langsomt tilbage
Vend langsomt tilbage til startpositionen, modstå båndets elasticitet. Slap ikke af.
ROTATOR CUFF STABILITY
Beskytter af skulder, rotator manchet
Rotatormanchetten er fire små muskler, der omgiver skulderleddet, og spiller en nøglerolle i at vedligeholde skulderen. Båndets ydre rotation retter sig mod infraspinatus og teres mindre muskler, hvilket forhindrer skulderen i at bevæge sig fremad og sikrer plads inde i leddet.
Hvis rotatormanchetten er svag sammenlignet med de stærke ydre muskler (deltoiderne), øges risikoen for en stærk ruptur, såsom skulderimpingementsyndrom. Derfor er det meget vigtigt for langsigtet skuldersundhed at udføre det som opvarmning før tunge presseøvelser, eller inkludere Wimdo som en separat øvelse.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vælg et område og en belastning, der holder den eksterne båndrotation gentagelig
Det nyttige bevægelsesområde slutter, før din torso eller arbejdsled skal skifte position for at flytte lasten. Hold infraspinatus · teres minor (rotatormanchetten), der producerer bevægelsen, mens de bagerste deltoid · rhomboider understøtter den samme justering fra den første gentagelse til den sidste.
Brug en kontrolleret sænkningsfase på omkring to til tre sekunder og undgå at hoppe gennem overgangen. Hvis de sidste gentagelser bliver kortere, hurtigere eller synligt anderledes end de første, skal du reducere belastningen eller stoppe sættet, før teknikken bryder sammen.
Nøglepunkt: Fremfør kun båndets ekstern rotation efter hver gentagelse, følger den samme vej uden ledsmerter.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Albuer væk fra kroppen
- Det du ser
- Bevægelsen af albuen, der bevæger sig væk fra siden, når hånden åbnes.
- Sandsynlig årsag
- Deltoideusmuskelinvolvering øges, og rotatorcuff-isolering mislykkes.
- Sådan retter du det
- Placer dine albuer fast på dine sider eller læg et håndklæde på dem for at forhindre dem i at falde af.
Rotation af torsoen
- Det du ser
- En stilling, hvor hele torsoen vendes for at åbne hænderne.
- Sandsynlig årsag
- Utilstrækkelig rotatormanchetstyrke eller overdreven båndmodstand.
- Sådan retter du det
- Hold din kerne låst og brug kun skulderledsrotation. Vi anbefaler at sænke båndintensiteten.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Side liggende håndvægt ekstern rotation
Læg dig på siden og brug håndvægte til at bekæmpe tyngdekraften og styrke din rotator cuff.
90/90 bånd ekstern rotation
Træn stabilitet i sportssituationer ved at udføre ekstern rotation med armene hævet 90 grader til siden.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Båndet ekstern rotation er din forsikring for skadesfri skuldertræning. Vær præcis med hvert sæt.
Frekvens
3-4 gange om ugen eller under hver opvarmning
Vi anbefaler kraftigt at udføre 1-2 sæt som opvarmning før skulderøvelser.
Volume
2~3år, 15~20år
Dette er en muskel, der kræver udholdenhed, så udfør den ved lav intensitet og høje gentagelser.
- Hold håndleddet, der holder båndet neutralt for ikke at bøje det.
- Udfør bevægelserne meget langsomt for at mærke stimulationen.
- Det grundlæggende er at rette dit bryst og bevare en god kropsholdning.
Ofte stillede spørgsmål
Jeg synes, bandet er for svagt.
Rotatormanchetten er en meget lille muskel. Korrekt isolation og antal gentagelser er meget vigtigere end stærk modstand.
