CABLE REAR DELT FLY
Isolationsøvelse for at isolere de bageste deltoider og skulderhamstrings gennem konstant modstand på kabler.
Indstil kabelmaskinens remskive i øjenhøjde eller lidt højere. Fjern håndtaget og hold i enden af kablet, eller hold kablet i form af en crossover. Med dit bryst ude og din kerne spændt, spred dine arme ud til siderne og nipanpan bagud. På dette tidspunkt skal du holde albuerne let bøjet og stram musklerne bag dine skuldre. Efter at have holdt pause et øjeblik på toppen, mærk modstanden fra kablet og start langsomt.
- Primære muskler
- Bageste deltoid
- Sekundære muskler
- Mellem Trapezius · Rhomboider · Infraspinatus
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Skulder vandret bortførelse
Skal jeg bruge håndtaget?
Det kan være lettere at finde deltoideusstimulering mellem håndleddets frihedsgrader, hvis det udføres ved at holde den runde ende af kablet uden håndtaget.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kabelindstillinger og greb
Juster remskiven i toppen, hold det venstre kabel med højre hånd, og kryds det højre kabel med kablet.
- 2
Åben bagside
Hold dine albuer fikserede, spred dine arme bredt ud til siderne og træk dem tilbage. Fokuser på at mærke musklerne bag dine skuldre blive klemt.
- 3
Vertex Contraction
Træk langsomt de bageste deltoidmuskler kraftigt sammen på det punkt, hvor begge arme er parallelle med torsoen.
- 4
Modstå og vende tilbage
Oprethold kabelspændingen hele vejen og vend langsomt tilbage til startpositionen. Stræk dine arme ud, indtil de er helt krydset, og slap af i dine muskler.
CONSTANT TENSION PATH
Kontinuerlig modstand i hele driftsområdet
Den største fordel ved kablets bagerste delt-flue er, at den i modsætning til håndvægte giver stærk modstand selv under bevægelse (når den er helt strakt).
Hvis du starter med dine arme over kors, vil dine bageste delts starte i en maksimalt strakt tilstand, hvilket kan lægge større metabolisk stress på musklerne, som snart vil formere sig.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vælg en rækkevidde og belastning, der holder den bageste delt kabel gentagelig
Det nyttige bevægelsesområde slutter, før din torso eller arbejdsled skal skifte position for at flytte lasten. Hold den bagerste deltoid, der producerer bevægelsen, mens den midterste trapezius · rhomboider · infraspinatus understøtter den samme justering fra den første gentagelse til den sidste.
Brug en kontrolleret sænkningsfase på omkring to til tre sekunder og undgå at hoppe gennem overgangen. Hvis de sidste gentagelser bliver kortere, hurtigere eller synligt anderledes end de første, skal du reducere belastningen eller stoppe sættet, før teknikken bryder sammen.
Nøglepunkt: Progress the Cable Rear Delt Fly kun efter hver gentagelse følger den samme vej uden ledsmerter.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Overdreven involvering af rygmuskler
- Det du ser
- En tilstand, hvor musklerne mellem skulderbladene bruges mere end bagsiden af skulderen.
- Sandsynlig årsag
- Armene sendt for langt tilbage eller skulderbladene foldet for meget.
- Sådan retter du det
- Opfør med følelsen af, at du sender dine arme langt til siden i stedet for bag dig, og minimer dine skulderblades ryk.
Træk på skuldrene
- Det du ser
- Et fænomen, hvor skulderen hæver sig mod øret under en trækkende bevægelse.
- Sandsynlig årsag
- Kompenserende virkning af den øvre trapezius-muskel.
- Sådan retter du det
- Hold dine skuldre fast presset ned og fokuser kun på at bevæge dine arme.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Et-arms kabel bagved delt fly
At udføre med en arm ad gangen maksimerer isoleringen af de bagerste deltoidmuskler og forbedrer koncentrationen.
Siddende Kabel Bageste Delt Fly
Udfør, mens du sidder på en bænk for at forhindre rystelser af underkroppen og torsoen og sikre stabilitet.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Kabel bagerste delt gylp er en nøgleøvelse, der forbedrer skulder perfektion. Pointen er ikke at miste muskelspændinger.
Frekvens
2-3 gange om ugen
Fantastisk som en isolerende øvelse for at afslutte en skulder- eller rygtræning.
Volume
3~4 sæt, 15~20 reps
Vælg et forhold, der giver dig mulighed for at fokusere på at opretholde nøjagtig bane og kontinuerlig spænding frem for vægt.
- Ret ikke albuerne helt ud, men hold dem let bøjet.
- Hold et konstant tempo gennem hele bevægelsen og udeluk rekyl.
- Flyt kablet forsigtigt for at undgå at det knækker.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er den bedste remskivehøjde?
Generelt er øjenhøjden passende, men du kan ændre den ved at justere den afhængigt af den øvre/midterste/nederste del af bagsiden af skulderen.
