CHEST-SUPPORTED MACHINE ROW
Dækrækken er ikke en øvelse, der involverer at trække hårdt i håndtaget, men derimod et vandret træk, hvor brystet er på puden, og albuerne og skulderbladene sendes sammen igen.
Da navnet 'dækrække' bruges forskelligt afhængigt af producenten og fitnesscentret, er denne vejledning baseret på den pladebelastede bryststøttede maskinrække vist i videoen. Dette er en handling, der udføres, mens du sidder, understøtter brystbenet på den lodrette brystpude og trækker i de neutrale håndtag på begge uafhængige håndtag. Bryststøtte reducerer belastningen og rekylen ved at bøje din overkrop, hvilket gør det nemmere at fokusere på din albuebane, men hvis sædehøjden og pudens afstand ikke er tilpasset, kan dine skuldre trække på skuldrene, eller dine håndled kan bøje. I undersøgelsen med siddende række var latissimus dorsi, midterste trapezius, rhomboids og biceps brachii aktive sammen, og forskellen i den samlede muskelaktivitet mellem den tilstand, hvor scapula var bevidst fikseret, og den tilstand, hvor den bevægede sig frit, var for det meste ikke signifikant. I stedet for at tvinge dine skulderblade helt sammen, skal du bevæge dig fremad naturligt, mens du forlænger dine arme, ved at bruge et kontrolleret område, der ikke tillader dine skuldre at stige mod dine ører, mens du trækker.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, midterste trapezius, rhomboider
- Sekundære muskler
- Bagdeltoideus, biceps brachii, brachialis
- Sværhedsgrad
- Begynder – Øvet
- Bevægelsestype
- bryststøtte vandret træk
Er dækrækker og siddende kabelrækker den samme øvelse?
Begge er vandrette træk, men dæksrækken i denne video har en brystpude og uafhængig håndtag til at understøtte torso og håndtagsspor. Kabelrækker har forskellige stabiliseringskrav og baner, fordi torsoen holder sig på plads og trækker i kablets retning.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kontrol af mekanismen og venstre og højre diske
Kontroller, at sæde-/brystpudens justeringsstifter er helt låst, og at håndtagene og håndtagene ikke er løse eller beskadigede. Indsæt skiver af samme størrelse og vægt i venstre og højre ærme og fastgør dem med kraver, hvis det er nødvendigt.
- 2
Juster håndtaget til niveauet for dit nederste bryst
Når du sidder, skal du justere dit sæde, så det neutrale håndtag er i højden mellem dit nederste bryst og den øverste del af maven. Et passende udgangspunkt er, hvis dine skuldre ikke rejser sig til ørerne, når du strækker armene ud fra startpositionen, og hvis albuerne er lidt under skulderlinjen, når de trækkes tilbage.
- 3
Match brystpudens afstand og fodposition
Juster puden til en afstand, hvor dine arme er næsten lige, når du holder i håndtaget, men dine skuldre falder ikke fremad. Placer midten af dit brystben på puden, placer begge fødder på gulvet, og hold dine knæ i hoftebreddes afstand.
- 4
Start med neutrale håndled og lange arme
Vikl dine håndflader rundt om håndtaget mod hinanden og luk tommelfingrene. Hold dit håndled og underarm i en linje, stræk din arm lang ud uden at låse din albue, og lad dit skulderblad bevæge sig naturligt fremad inden for et smertefrit område.
- 5
Før dine albuer til dine nederste ribben
Ånd ud og træk dine albuer tilbage og ned, mens du holder brystet på puden. I stedet for at trække i håndtaget med hånden, forestil dig, at din overarm passerer ved siden af din torso, og sørg for, at begge håndtag bevæger sig med samme hastighed.
- 6
Stop før du løfter din skulder og vend langsomt tilbage.
Når dine albuer er ved siden af din torso, og håndtaget er tæt på dine nederste ribben, skal du holde pause i et sekund. Uden at løfte brystet eller læne skuldrene for langt tilbage, skal du rette dine arme i 1 til 2-3 sekunder og starte den næste gentagelse, før håndtaget rammer stopperen.
SEAT & PAD
Sædehøjde og afstand til brystpuden bestemmer først albuens bane
Hvis sædet er for lavt, hæves håndtagene til skulderhøjde, hvilket får dine albuer til at spredes bredt, og dine øvre trapezmuskler bliver alt for involverede. Hvis det er for højt, kan håndtaget synke under din mave, bøje dine håndled eller få din krop til at glide fremad. Start med håndtaget i en højde mellem dit nederste bryst og den øverste del af maven.
Hvis brystpuden er for langt væk, vil albuerne bøje fra starten, hvilket forkorter bevægelsesområdet. Hvis den er for tæt, vil skulderen blive trukket ind foran kroppen, når armen er strakt ud, eller håndtaget vil røre stopperen. Hold dit brystben centreret på puden og dine arme næsten lige, med dine led i en behagelig afstand.
Nøglepunkt: Kriterier at prøve med det samme: Håndtag i lavere brysthøjde + brystbenspudekontakt + arme næsten lige fra start
SCAPULA & ELBOW
Skulderbladene er hverken frosne eller klemt hele vejen.
Mens armen forlænges, bevæger scapula sig naturligt fremad langs ribbenene og vender tilbage med albuen, når man trækker. En nylig siddende række undersøgelse viste, at faste og frit bevægelige scapula-betingelser var ens i overordnede excitationsniveauer for de fleste muskler, med forskelle, der kun ses i nogle muskler og segmenter.
Derfor er smertefri bevægelse og forebyggelse af skuldertræk mere praktisk end instruktionen om at ’altid holde skulderbladet sammen.’ At holde albuerne omkring 20-45 grader fra din torso og mod dine nederste ribben gør det lettere for dine lats- og midtrygmuskler at udføre et vandret træk sammen.
TROUBLESHOOTING
Skuldertræk og frigørelse af brystpuden er normalt et indstillings- eller vægtproblem
Hvis håndtaget er for højt, eller vægten er for tung, vil dine albuer spredes ud til skulderlinjen, og dine skuldre vil stige mod dine ører. Løft dit sæde, sænk håndtaget til det nederste bryst, og sænk vægten for at holde din nakke lang. Det betyder ikke, at du helt skal undgå at bruge dine øvre trapezmuskler, men skuldertrækket behøver ikke at dominere bevægelsen.
Hvis dit bryst falder af puden, og din krop læner sig tilbage, mens du trækker, bruger du din kropsvægt til at accelerere håndtaget. Hold trykket på dit brystben og stop, hvor dine albuer er ved siden af din torso. Bøj ikke dine håndled eller skub forsiden af dine skuldre frem for at trække dem længere tilbage.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Sædet er lavt og håndtagene er i skulderhøjde.
- Det du ser
- Fra starten, mens du trækker på skuldrene og trækker, er dine albuer spredt bredt ud til skulderlinjen.
- Sandsynlig årsag
- Du brugte enten de samme sædenumre som den tidligere bruger eller kontrollerede ikke håndtagets højde.
- Sådan retter du det
- Løft dit sæde, juster håndtaget mellem din nederste del af brystet og den øverste mave, og sænk albuerne under din skulderlinje.
Brystpude for langt eller for tæt på
- Det du ser
- Selvom du forlænger armen, er din albue bøjet for meget eller omvendt, din skulder er trukket for meget frem, og håndtaget rører stopperen.
- Sandsynlig årsag
- Jeg justerede ikke pudeafstanden, så den passede til min kropstype.
- Sådan retter du det
- Skift puden eller sædepositionen, så dine arme er næsten lige og dine skuldre er en behagelig afstand fra hinanden, med brystbenet hvilende på puden.
Bryster kommer af puden, når de trækkes
- Det du ser
- Ved hver gentagelse læner din torso sig tilbage, og der dannes et hul mellem puden og dit bryst.
- Sandsynlig årsag
- Du er i øjeblikket ikke i stand til at kontrollere vægten med dine arme og ryg, så du bruger din kropsvægt og hopper.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og fortsæt med at presse dit brystben ind i puden. Stop ved afstanden, før brystkontakten forsvinder.
Håndled er bøjet indad eller bagud
- Det du ser
- Håndtaget hænger over fingrene, og håndryggen og underarmen danner ikke én linje.
- Sandsynlig årsag
- Du trækker muligvis kun hårdt med hånden, eller sædehøjden passer ikke til håndtagets skinner.
- Sådan retter du det
- Placer håndtaget dybt under din håndflade og vikl tommelfingeren rundt om det for at bevare et neutralt håndled. Tjek også dine pladser igen.
Det ene håndtag bevæger sig først
- Det du ser
- Foran trækkes først i et håndtag eller returdybden er forskellig til venstre og højre.
- Sandsynlig årsag
- Indlæsningen af venstre og højre skive er forskellig, eller den stærkere side overtager hastigheden og rækkevidden.
- Sådan retter du det
- Tjek skiven igen, sænk vægten til en kontrollerbar vægt på den svagere side, og juster begge håndtag til samme højde og hastighed.
Slip håndtaget på retursektionen
- Det du ser
- Armen strækker sig pludselig, og skiven eller håndtaget rammer proppen og frembringer en høj lyd.
- Sandsynlig årsag
- Jeg tænkte kun på trækkesektionen som en gentagelse, eller mit greb blev først træt.
- Sådan retter du det
- Stræk armene ud i 2-3 sekunder og stop lige før stopperen. Hvis du mister returhastigheden, skal du afslutte sættet.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Bånd siddende rå
Lær neutrale håndled, lave albuer og kontrollerede skulderbladsbevægelser med et let bånd.
let dæksrække
Øv sæde-/pudeindstillingen og den samme hastighed af venstre og højre uafhængige håndtag ved en vægt, der kan udføres mindst 15 gange.
1 sekund pause dæk lav
Når håndtaget nærmer sig de nederste ribben, skal du holde pause i et sekund for at kontrollere brystpudens kontakt og skulderposition.
Langsomme afslapningsdækrækker
Stræk dine arme ud i 2-4 sekunder for at lære den naturlige protraktion af scapula og den kontrollerede tilbagevenden af håndtaget.
Ensidig maskinrække
Træk kun i et håndtag for at kontrollere forskellen mellem venstre og højre side, men sørg for, at det modsatte bækken og bryst ikke roterer på puden.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Den kan bruges 1-3 gange om ugen som en komplementær bevægelse til det primære vandrette træk i rygtræning eller vægtstangsrækken, hvilket giver stor rygtræthed. For det første sæt skal du kontrollere håndtagshøjden, brystpudens kontakt og venstre og højre håndtags bane ved en vægt, der kan udføres mindst 15 gange, og fortsæt med en vægt, der tillader 2-3 gentagelser indtil slutningen.
antal
Afsnit 8-12
Brystpudekontakt og samme rækkevidde til venstre og højre
sæt
2-4 sæt
60-120 sekunders restitution mellem sæt
hastighed
1–2 sekunders træk, 1 sekunds pause, 2–3 sekunder retur
Kontrol uden håndtagskonflikt
- Før det første sæt skal du kontrollere justeringsstifterne, håndtagene, håndtagene, venstre og højre skiver og kraver, og notere sæde- og pudenumrene.
- Hvis du opretholder brystbenspudekontakt, neutrale håndled, lave albuer og samme hastighed fra side til side på alle gentagelser, skal du tilføje en gentagelse til den næste session.
- Når du har ramt toppen af dine målgentagelser på hvert sæt, hæver du begge discs lige meget. Hvis der er en torsoafvigelse eller skuldertræk, skal du vende tilbage til den tidligere vægt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor skal jeg trække håndtaget til mit bryst?
Træk det neutrale håndtag mellem dit nederste bryst og din øvre mave mod dine nederste ribben. Ethvert punkt, hvor dine albuer er ved siden af din torso og opretholder brystkontakt, er tilstrækkeligt.
Skal jeg bringe mine skulderblade helt sammen?
Der er ingen grund til at tvinge den hele vejen igennem eller låse den inde fra begyndelsen. Når du forlænger dine arme, så lad dine skulderblade bevæge sig fremad naturligt, og når du trækker i dem, lad dine skuldre vende tilbage inden for rækkevidden, der ikke trækker på skuldrene.
Er det forkert at miste styrke i armene først?
Rækker bruger også biceps- og brachialismusklerne, som bøjer albuerne, så noget armtræthed er normalt. Hvis dine håndled spænder, eller dit bryst falder af puden, skal du sænke vægten og justere albuebanen.
Kan jeg bruge begge håndtag med en arm?
Det kan du, men din torso og bækken bør ikke rotere, når du trækker i den ene side. Hold en pude eller hold i håndtaget med din modsatte hånd og brug en vægt, som din svage side kan kontrollere.
Hvis jeg har ubehag i ryggen, kan jeg så bruge det i stedet for vægtstangsrækker?
Bryststøtte kan reducere behovet for at bøje sig, men det behandler ikke årsagen til dine smerter eller eliminerer al rygbelastning. Hvis symptomerne opstår igen, skal du stoppe med at træne og søge professionel evaluering.
Evidens og referencer
- 1. Lehman et al. — Muskelaktivitet ved lattræningsbevægelse, herunder siddende rækker
- 2. Dos Anjos et al. — Aktivering af øvre trapezius-muskel og EMG-feedback under siddende rækker
- 3. Carangelo et al. — Sammenligning af højdensitetselektromyografi af skulderbladsfaste og fritsiddende rækker.
- 4. Fenwick et al. — Trunkmuskelaktivitet og spinal bevægelse/belastning under forskellige rækkebevægelser
- 5. Youdas et al. — Skulder- og kropsmuskelaktivitet af omvendt række og åben kæde vandret række
