DUMBBELL SHOULDER PRESS
Skulderpres med håndvægte er ikke en test af at skubbe en håndvægt over hovedet, men en øvelse, der gentager den vej, som dine skuldre og torso kan holde sammen.
Dumbbell skulderpres er en flerledsøvelse, der involverer at skubbe en håndvægt fra nær skulderen mod toppen af hovedet, mens du sidder. Triceps er involveret, mens albuen er forlænget, og de forreste og laterale deltoider, trapezius, serratus anterior og musklerne omkring torsoen samarbejder, mens overarmen og scapula bevæger sig sammen. Så målet med denne bevægelse er ikke at sende håndvægtene så langt tilbage som muligt eller at bøje ryggen for at løfte en tungere vægt, men at gentage den samme vej uden at forstyrre bænkens, ribbenene, bækkenets og håndleddenes position væsentligt. I en elektromyografisk undersøgelse, der sammenlignede håndvægte og vægtstænger, og siddende og stående positioner, varierede deltoideus muskelaktivitet og den maksimale vægt, der kunne løftes, afhængigt af forholdene. Men da dette er en sammenligning af én præstation i et begrænset udvalg af raske voksne mænd, kan det ikke siges, at én variation er sikrere for alle eller vil garantere større muskelhypertrofi på lang sigt. Denne vejledning bruger standarden med først at stabilisere torsoen ved hjælp af en bænk med et ryglæn og derefter gentage de gensidigt understøttede positioner af håndvægte, håndled og albuer i en smertefri bane.
- Primære muskler
- Front deltoid
- Sekundære muskler
- Lateral deltoid, triceps, øvre trapezius, serratus anterior
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Lodret tryk
Skal jeg placere bænken helt lodret?
Ikke nødvendigvis. Målet er ikke den mest lodrette vinkel, men en vinkel, hvor bækkenet og den øvre ryg er stabil, og håndled, albuer og skuldre kan gentage den samme vej uden smerter. Hvis du har brug for at ændre bænkens vinkel for at reducere ubehag i ryggen eller skulderen, skal du starte med en lettere vægt og en mere behagelig vinkel.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek først ryglænet og håndvægtene
Stil bænken næsten lodret, men løft ikke ryglænet så meget, at du bliver nødt til at bøje ryggen for meget og skubbe den. Tjek, at bænken er sikker, og at gulvet er glat, og skab plads på begge sider og foran for sikkert at sænke håndvægtene. Start dit første arbejdssæt med en let vægt, der ikke tvinger dig til at ændre din albue- og torsoposition i de sidste par gentagelser.
- 2
Oprettelse af et referencepunkt på bænken med dine fødder, bækken og ryg
Placer dine fodsåler behageligt på gulvet og find en position, hvor dit bækken og din øvre ryg er i kontakt med ryglænet. Ånd let ud, så dine ribben hviler behageligt oven på dit bækken, og skab let spænding i maven og balderne. Flyt ikke hofterne frem eller løft lænden for langt væk fra ryglænet for at give plads til at hæve håndvægtene.
- 3
Placer håndvægte i understøttet startposition ved siden af skuldrene
I stedet for at smide håndvægtene op på én gang, skal du bringe dem en efter en til siden af dine skuldre ved hjælp af dine knæ eller en assistent. Placer dine håndled på linje med dine underarme og dine albuer direkte under håndvægtene eller lidt foran dig, alt efter hvad der er behageligt for dig. Send dine albuer for langt bag din torso eller bøj dine håndled tilbage for at forhindre håndvægtene i at rulle mod dine fingre.
- 4
Skub håndvægten opad og lidt indad med samme hastighed
Ånd ud og skub forsigtigt begge håndvægte opad. Håndvægtene skal ikke nødvendigvis holdes helt lodret, men sørg for at dine albuer ikke falder tilbage eller den ene side går fremad først. Dit hoved kan bevæge sig naturligt under håndvægtene, men overstrække ikke din hage eller krum ryggen for at skabe en vej til at undgå håndvægtene.
- 5
Vælg slutpositionen, før kroppen ændres
Endeområdet for albueforlængelse kan variere afhængigt af individets skulderbevægelsesområde og aktuelle vægt. Hvis dine hænder er stabile over dit hoved, din nakke er ikke forkortet, og dine ribben rager ikke frem, så brug et øjeblik på at kontrollere den position. Hvis du oplever skarpe smerter foran på din skulder, prikken, der spreder sig til dine arme eller hænder, eller ubehag i lænden, skal du ikke skubbe højere og reducere rækkevidden eller vægten.
- 6
Kontrolleret sænkning til startposition ved siden af skulderen
Undlad at tabe håndvægtene eller pludselig åbne dine albuer til siderne, men sænk dem langsomt i en lignende bane, som da du hævede dem. Hvis dine håndled spænder, eller din ryg begynder at løfte sig fra bænken, mens du kommer ned, kan det være et tegn på, at gentagelsen allerede er uden for din nuværende kontrol. Sørg for, at håndvægtene er stabile ved siden af dine skuldre før næste gentagelse, og læn dig ikke tilbage og skub dem lige op igen.
BENCH & START
Ryglænet er ikke en anordning til at fryse torsoen, men snarere et referencepunkt for at bringe håndvægtene tilbage til samme startposition.
I håndvægtsskulderpressen er bænkryglænet ikke en anordning, der forhindrer lænden og skulderbladene i overhovedet at bevæge sig. Når dine arme er hævet over hovedet, roterer dine scapulae naturligt opad og vipper over dit brystkasse. Det vigtige er ikke at presse skulderbladene ned, men at bruge ryglænet som referencepunkt, så bækkenets, ribbenene og hovedets positioner ikke ændrer sig væsentligt fra gentagelse til gentagelse.
Hvis håndvægtene ikke støttes på dine håndled eller albuer i udgangspositionen, er det nemt at kompensere ved at bøje håndleddene eller sende albuerne tilbage før det første skub. Undersøgelsesprotokollen brugte standardiserede håndleds- og albuestillinger, en næsten neutral rygsøjle og konstant hastighed, men det betyder ikke, at en position er rigtig for alle. Vælg en position, hvor håndvægtene er stabile uden smerter, og begge sider starter på samme måde, og hold derefter denne standard gennem hele sættet.
Nøglepunkt: Tjek nu: Fødderne er på gulvet · Bækken og øvre ryg er i kontakt med bænken · Håndled er parallelle med underarme · Håndvægte understøttes over albuerne
SCAPULA & PATH
Det, du har brug for over dit hoved, er ikke et fast scapula, men en stille vej til din hals og ribben i stedet.
I overhead-pressen, når overarmen hæver sig, bevæger scapula og kraveben sig også. Hvis du forsøger at trække ned eller skubbe skulderbladene helt tilbage, kan området omkring dine skuldre og nakke blive unødigt stift. Omvendt, hvis dine skuldre rejser sig hurtigt mod dine ører, din nakke er kort, eller kun én håndvægt er foran dit hoved, kan din nuværende vægt, rækkevidde eller vej være uden for, hvad du kan kontrollere.
Håndvægte tillader hver hånd at bevæge sig uafhængigt, hvilket giver lidt plads til at justere retningen og bredden af hænderne. Denne grad af frihed gør ikke en bestemt håndfladeretning mere sikker for alle. Muskelaktivitetsresultater fra små undersøgelser, der sammenlignede håndvægte og andre overheadværktøjer, var også inkonsistente på tværs af forhold. Derfor skal du som standard først sikre dig, at begge håndvægte passerer en lignende bane inden for et område, der ikke giver ubehag i håndleddet, albuen eller forsiden af skulderen, og at ribbenene ikke åbner sig fremad.
LOAD & CONTROL
Tyngre håndvægte er ikke bevis på bedre reps, det er en ny betingelse for at kontrollere, om du kan blive på samme vej
I en undersøgelse, der sammenlignede stående håndvægtpress og vægtstangspress, viste håndvægt/stående tilstand højere deltoideus muskelaktivitet og lavere 1RM. Disse resultater er dog en akut måling fra en enkelt test af 15 raske voksne mænd og antyder ikke endegyldigt, at håndvægte er bedre eller sikrere til alle mål. Fordi kravene til at stabilisere et par håndvægte kan variere, er det sikrere ikke at forvente det samme antal gentagelser som en vægtstang eller maskine.
Hvis dine hofter skubber frem, og din lænd er væk fra ryglænet i de sidste par gentagelser, eller håndvægtene svinger fra side til side, og den ene albue begynder at låse sig først, er det måske ikke på tide at tilføje mere vægt. Udfør først det samme antal gentagelser for hvert sæt, og øg derefter vægten i mindste trin. Hvis du ikke kan kontrollere den faldende sektion, er det svært at se registreringen af den stigende sektion som en registrering af den samme bevægelse.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Nedre ryg løftes fra bænken fra første gentagelse
- Det du ser
- Før du skubber håndvægtene, skal du åbne dine ribben fremad, lade dine hofter glide fremad eller sænke lænden betydeligt fra ryglænet.
- Sandsynlig årsag
- I stedet for at have din torso og skuldre i fællesskab, der styrer vægten eller startpositionen, bøjer du ryggen for at skabe plads under håndvægtene.
- Sådan retter du det
- Placer dine fødder tilbage på gulvet og rør dine hofter og øvre ryg til bænken. Sænk håndvægtene til et vægt- og slutområde, som du kan opretholde med dine ribben hvilende behageligt på dit bækken.
Håndvægten bevæger sig mod fingrene og håndleddet er bøjet
- Det du ser
- Ved start- eller slutpositionen rulles håndryggen for meget tilbage, og håndvægte-håndtagene ruller væk fra midten af håndfladerne og mod fingrene.
- Sandsynlig årsag
- Håndvægtene understøttes ikke over albuerne, eller vægten er tungere end grebet og underarmene kan understøtte.
- Sådan retter du det
- Hold håndtaget stabilt med indersiden af din håndflade, og placer dit håndled på linje med din underarm. Sænk håndvægtene og vend tilbage til udgangspositionen med dine albuer og håndled støttet i samme retning.
Albuerne er trukket for meget tilbage bag overkroppen
- Det du ser
- Når du sænker håndvægtene, går albuerne langt bag sidelinjen, og forsiden af skuldrene føles stramme eller ubehagelige.
- Sandsynlig årsag
- Du tænker måske, at sænkning dybere er en bedre gentagelse, eller du sænker håndvægtene til en position lavere end din individuelle skulderbevægelse.
- Sådan retter du det
- Sænk kun til en position, hvor dine albuer er behageligt støttet ved siden af dine skuldre. Tving ikke dig selv til at udvide din smertefri rækkevidde, men hvis du vil sænke håndvægtene yderligere, skal du først tjekke vægten og bænkvinklen igen.
Én håndvægt låses først, og torsoen vippes
- Det du ser
- I slutpositionen strækkes den ene arm først, den modsatte håndvægt halter bagud, og hovedet eller ribbenene vippes til den ene side.
- Sandsynlig årsag
- I stedet for at kontrollere banen for både skuldre og albuer med samme hastighed, skubbes håndvægten op mod den stærkere side.
- Sådan retter du det
- Start begge håndvægte i samme højde og hæv dem med samme hastighed. Hvis forskellen fortsætter, sænk håndvægtene og vend tilbage til at kontrollere stien med lettere håndvægte på hver side.
Flyt hagen fremad for at undgå håndvægte
- Det du ser
- Når håndvægten går op, falder nakken fremad, hagen løftes, og hovedet bevæger sig hurtigt under håndvægten.
- Sandsynlig årsag
- Håndvægtstien er for tæt på kroppen, eller skulderen og brystryggen er uden for det behagelige bevægelsesområde.
- Sådan retter du det
- Hold dit blik lige frem og din hals lang. Find en behagelig vej for håndvægtene at passere rundt om dit hoved, og sænk vægten eller rækkevidden, hvis du skal stikke hagen af vejen.
Slip håndvægtene ned og brug dem som et tilbageslag til næste gentagelse.
- Det du ser
- For enden af lige albuer sænkes håndvægtene hurtigt til siderne af skuldrene, og den næste gentagelse begynder med et hop fra torsoen, ikke fra skuldrene.
- Sandsynlig årsag
- Du overvejer kun push-up-delen af øvelsen, eller du mister i øjeblikket kontrollen over vægten i anden halvdel af sættet.
- Sådan retter du det
- Sæt farten ned, indtil håndvægtene vender tilbage til en stabil startposition ved siden af dine skuldre. Hvis du ikke kan komme stille og roligt i den position, skal du afslutte sættet eller sænke vægten.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Arm- og scapulabaneøvelser på bænk uden vægt
Sid på ryggen, start med dine hænder ved siden af dine skuldre, løft dem over dit hoved, og sænk dem derefter. Først skal du sørge for, at begge arme bevæger sig med samme hastighed, uden at forkorte din nakke eller åbne dine ribben fremad.
Delvis rækkeviddepresse med meget lette håndvægte
Skub og sænk kun håndvægtene så langt som dine håndled og albuer er stabile. Tving ikke slutpositionen, men lav 8-12 gentagelser, mens du holder dine hofter og øvre ryg i kontakt med bænken.
Siddende tohånds håndvægt skulderpres
Skub begge håndvægte fra siderne af dine skuldre til over hovedet med samme hastighed. Brug håndvægtene til endeområdet, hvor positionerne af dine albuer, håndled og torso bevares, og kontroller håndvægtene selv på vej ned.
Dumbbell skulderpres udført på den ene side
Tjek torsoposition ved at skubbe en let håndvægt med den ene hånd og placere den anden hånd på en bænk eller et lår. Hvis dit bækken roterer eller dine ribben åbner til den ene side, så vend tilbage til tohåndsversionen eller lette håndvægte.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Kan bruges 1-3 gange om ugen i begyndelsen af en push-træning for overkroppen eller som tilbehørsøvelse efter en brysttræning. Brug det første sæt til at kontrollere håndvægte og håndled og albuer, og for arbejdssættet, start med den vægt, du har tilbage til de sidste 2-3 reps. Hvis du laver mange øvelser, der belaster dine forreste skuldre og triceps, såsom bænkpres, armbøjninger og dips, i samme uge, bør du også overvåge trætheden og smertereaktionen af dine skuldre og nakke, før du tilføjer sæt håndvægtsskulderpres.
Count
6–12 gange
Område, inden for hvilket håndleds-, albue- og ribbenspositioner opretholdes
Sæt
2–4 sæt
90–150 sekunders restitution mellem samme skulderskubbeøvelser
Hastighed
1–2 sekunder op, 2 sekunder ned
Brug ikke hoppet fra den faldende håndvægt til næste gentagelse
- Når dit bækken og din øvre ryg er i kontakt med bænken, og dine håndled og albuer er stabile for alle gentagelser, skal du først øge antallet af gentagelser til toppen af målområdet.
- Forøg kun håndvægtsvægten i mindste trin, når du har opnået toppen af dine reps i samme position for alle sæt. Øg ikke vægten og antallet af gentagelser samtidigt på samme dag.
- Hvis din nakke forkortes, eller din lænd løfter sig fra ryglænet, og hastigheden på begge håndvægte begynder at variere, skal du vende tilbage til den tidligere vægt eller det tidligere område. At gentage den samme vej har forrang over antallet af håndvægte.
Ofte stillede spørgsmål
Skal håndvægte ramme hinanden i enderne?
Nr. At have armene helt sammen eller smække håndvægtene sammen er ikke et krav for slutpositionen. Du kan stoppe inden for det område, hvor begge hænder er stabile over dit hoved, og positionen af din nakke, ribben og håndled bibeholdes.
Skal jeg holde mine håndflader vendt helt fremad?
Én håndfladeorientering er ikke svaret for alle. Håndvægte giver dig mulighed for lidt at justere retningen på hver hånd, så vælg en retning, hvor dine håndled er parallelle med dine underarme og ikke forårsager ubehag foran dine skuldre, og hold det konsistent gennem hele sættet. Intet særligt greb garanterer smerteforebyggelse eller langsigtede resultater.
Er stående presser bedre end siddende presser?
Afhænger af dine mål og aktuelle kontrolmuligheder. Undersøgelsen observerede en kombination af højere deltaaktivitet og lavere 1RM under stående håndvægtpræstation, men dette var en akut måling med begrænsede deltagere og forhold. Hvis stående kræver, at du svinger din torso eller buer ryggen, kan det være mere hensigtsmæssigt at lære ruten, mens du sidder.
Jeg har skuldersmerter. Kan jeg komme mig efter håndvægtsskulderpres?
Dumbbell Shoulder Press er en generel modstandsøvelse og er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle årsagen til en persons smerte. Hvis smerten varer ved, gør ondt om natten eller forårsager svaghed, følelsesløshed eller nedsat bevægelsesområde, skal du søge en vurdering fra en læge i stedet for at øge belastningen på egen hånd.
