FACE PULL
Face pull er ikke en øvelse, der involverer at trække hårdt i et reb, men derimod en øvelse, der gentager skulderens og armens bane, mens torsoen holdes fikseret.
Face pull er en kabeløvelse, der træner de bageste deltoider, øvre ryg og muskler involveret i ekstern skulderrotation. Selvom skubbeøvelser for overkroppen kan bruges i mange programmer for at komplementere balancen i trækkende bevægelser, er de ikke beregnet til at behandle specifikke holdningsproblemer eller skuldersmerter. Start med lette vægte og prioriter det område, hvor rebet når ansigtshøjde, og din torso forbliver stabil.
- Primære muskler
- Bageste deltoid øvre Trapezius
- Sekundære muskler
- Rotator Cuff · Rhomboider
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Vandret kabeltræk med ekstern rotation
Kan jeg udføre ansigtstræk hver dag?
Daglige ansigtstræk er ikke nødvendige. Behandl dem som andre modstandsøvelser: Brug en let opvarmningsdosis, når det er nyttigt, men planlæg hårdere sæt to eller tre gange om ugen, og juster volumen, hvis de bageste skuldre, albuer eller øvre ryg forbliver ømme.
TRIN FOR TRIN
5 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kabelhøjde og grebsindstillinger
Indstil remskiven i ansigtshøjde eller lidt højere. Hold rebhåndtaget med et overhåndsgreb med tommelfingeren mod dig.
- 2
Klar holdning
Gå tilbage fra maskinen og ret dine arme. For en stabil base skal du holde dine knæ let bøjet og din torso lige.
- 3
Træk den mod dit ansigt.
Ånd ud og træk midten af rebet mod din pande eller næseryggen, og spred albuerne højt.
- 4
Ekstern rotation og kompression
Ved slutningen af trækket spred du enderne af rebet og drej dine skuldre udad, som om du lavede en dobbelt biceps curl. Mærk tryk i dine bageste dele og øvre ryg.
- 5
Styret udvidelse
Træk vejret ind og stræk langsomt armene tilbage til udgangspunktet, og mærk strækningen i dine skulderblade.
Face-Full
Tilføj ekstern rotation og albuehøjde
Hemmeligheden bag et perfekt ansigtstræk er ekstern rotation i enden. Når du trækker, skal din knytnæve være ved siden af dit øre, og din albue skal være lidt lavere end din knytnæve. Dette sikrer fuldstændig indgreb af den bageste deltoideus og rotatormanchetten.
Fokus bestemmes af den højde du trækker. Ved at trække den op til øjenhøjde målrettes de bagerste dele, mens den trækkes lavere mod munden lægger mere vægt på den midterste trapezius. Juster efter dine mål, men hold altid brystet ude og lad ikke dine skuldre rulle fremad.
Nøglepunkt: Lad ikke dit ego blive for højt. I denne øvelse er præcis sammentrækning og rotation meget vigtigere end at flytte tunge vægte.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vælg en rækkevidde og belastning, der holder Face Pull gentagelig
Det nyttige bevægelsesområde slutter, før din torso eller arbejdsled skal skifte position for at flytte lasten. Hold den bageste deltoideus øvre trapezius, der producerer bevægelsen, mens rotatormanchetten · romboider understøtter den samme justering fra den første gentagelse til den sidste.
Brug en kontrolleret sænkningsfase på omkring to til tre sekunder og undgå at hoppe gennem overgangen. Hvis de sidste gentagelser bliver kortere, hurtigere eller synligt anderledes end de første, skal du reducere belastningen eller stoppe sættet, før teknikken bryder sammen.
Nøglepunkt: Fremfør Face Pull først efter hver gentagelse følger den samme vej uden ledsmerter.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Træk mod brystet
- Det du ser
- Bevægelsen ved at trække rebet mod hagen eller under brystet.
- Sandsynlig årsag
- Rekruttering af latissimus dorsi som hovedbevægelsen
- Sådan retter du det
- Hold trækket mod dit ansigt højt, og fokuser på at sprede enderne af rebet ved afslutningen.
For stor kropshældning
- Det du ser
- Læn dig tilbage og træk vægten
- Sandsynlig årsag
- Vægten er så tung, at du har brug for fuld kropsmotion
- Sådan retter du det
- Brug en forskudt stilling eller sænk vægten for at holde din torso lodret.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Læringsbånd ekstern rotation og skulderbevægelser
Øv ekstern rotation og skuldertilbagetrækning med albuerne ved siden af din krop med et let bånd for at få en følelse af ikke at lægge pres på din nakke.
Light Cable Face Pull
Hold rebet i ansigtshøjde og hold din torso stationær i 12-15 gentagelser. Enderne af rebet skal spredes til venstre og højre, og dine albuer skal være i samme højde som dine håndled.
Ansigtstræk med stopzone
Hold pause i 1 sekund i den sidste position, og ret derefter langsomt dine arme. Øg kun vægten lidt, når du kan opnå den samme hvileposition for alle gentagelser.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Behersk ekstern rotation og skulderbevægelse med lette vægte først, og øg kun vægten, når rebet kommer i ansigtshøjde ved hver gentagelse.
Gentag
12–15 gange
Spred enderne af rebet til begge sider uden rekyl.
Sæt
2–3 sæt
Hvil 60–90 sekunder mellem sæt.
Frekvens
2–3 gange om ugen
Placering efter ryg- eller skulderøvelser.
- Hæv kun vægten inden for det område, hvor albuehøjde og udvendig rotation kan opretholdes hele vejen.
- Hvis du krummer ryggen eller mærker din krop svaje bagud, sænk vægten og stå et skridt tættere på kablet.
- Hvis du føler skarp smerte foran på din skulder, skal du stoppe bevægelsen og kontrollere dit bevægelsesområde og kabelhøjde igen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor tung skal Face Pull være?
Brug en belastning, der lader dig fuldføre de planlagte gentagelser, mens du bevarer opsætningen, bevægelsesområdet og tempoet beskrevet ovenfor. Afslut sættet, når du ikke længere kan gengive den samme fugebane; tilføj kun vægt, når toppen af gentagelsesområdet føles kontrolleret i mindst to sessioner.
