HYPEREXTENSION
Hyperextension er ikke en øvelse, der involverer at hæve torsoen så højt som muligt, men derimod en øvelse, der kontrollerer ekstensionsrækkevidden og den bagerste kædebelastning på en vandret bænk.
Videoen viser en hyperekstension, hvor forsiden af bækkenet er understøttet på en vandret romersk stol, anklerne er fastgjort til rullen, og overkroppen løftes nedefra til over horisonten ved at krydse armene hen over brystet. Det ligner ID 45-rygforlængelsen ved at bruge en 56-graders maskine, men i denne maskine, når din torso er parallel med gulvet, er din løftestang mod tyngdekraften længere, og den øvre belastning mærkes større. En undersøgelse, der sammenlignede den romerske stols hældning og håndposition, viste også, at nær-horisontale forhold og lang arm øgede krav til lændens ekstensor. Variationer, der bevæger sig over horisonten, som vist i videoen, eksisterer faktisk, men i generelle gentagelser af posterior kæde prioriteres næsten horisontal neutralitet fra hoved til ankler, og spinal ekstension ud over det bør behandles separat for formål, mobilitet og symptomer.
- Primære muskler
- Erector spinae, multifidus
- Sekundære muskler
- Gluteus maximus, baglår
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Vandret stammeforlænger, bagerste kæde
Skal hyperekstension være højere end vandret?
A typical posterior chain basic repetition will suffice with the body stopped in neutral, nearing horizontal. Spinal forlængelse ud over det vandrette er en modifikation med et separat formål og omfang, og skal skelnes fra utilsigtet buedannelse af lænden.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kontrol af mekanisme og justeringsstifter
Kontroller, at rammen ikke ryster, og at puden, ankelrullen og højdejusteringsstiften er helt fast. Inden du lægger vægt på den, skal du ryste enheden i hånden for at kontrollere, om den er sløret eller glider.
- 2
Juster enden af puden under den forreste knogle af bækkenet
Juster den forreste pude, så den ikke trykker på din mave og dine hofter frit kan foldes for enden af puden. Læg dig ikke for langt frem eller hvil kun på midten af dine lår; sørg for, at trykket er jævnt fordelt på begge sider af dine hofter.
- 3
Fastgør dine ankler og ben
Krog ryggen af dine ankler under rullen og hold dine ben i hoftebreddes afstand. Hold dine knæ forsigtigt lige og sørg for, at dine fødder ikke glider ud eller presser på den ene side.
- 4
Kryds dine arme over brystet og juster din torso.
Start med korte håndtag ved at krydse dine arme over brystet. Placer dine ribben oven på dit bækken, tryk let på maven, og skab en linje fra dit hoved til dine ankler.
- 5
Bøj dine hofter og sænk dig selv i 2-3 sekunder.
Sænk din overkrop ved at folde dine hofteled, og hold bækkenet stabilt på puden. Stop ved en dybde, der giver dig mulighed for at bevare den naturlige kurve af hele din ryg og lange nakke, og sigt ikke efter at røre gulvet.
- 6
Skub mod ankelstøtten og kom op til niveauet
Ånd ud og løft din torso gennem dine glutes, baglår og ryg. Når dine ører, skuldre, bækken, knæ og ankler nærmer sig den vandrette linje, skal du afslutte den grundlæggende gentagelse og gå ned igen i 2-3 sekunder.
BACK VS GLUTE FOCUS
Jo tættere du kommer på horisonten, jo længere bliver din torso gearing, hvilket gør toppen til den sværeste.
I en 45-graders romersk stol forkortes grebet mod tyngdekraften gradvist, efterhånden som torsoen rejses, mens i den vandrette maskine øges momentarmen på overkroppen, når torsoen bliver parallel med gulvet. Så selv med samme vægt og håndstilling kan du mærke stærke spændinger i ryggen og bag dine hofter nær horisonten.
Hvis toppen er svær, og du passerer den vandrette linje med et rebound, forsvinder belastningen ikke, men justeringen brydes, og bevægelsen er koncentreret på et punkt af rygsøjlen. Hold pause i 1 sekund nederst og kom op med følelsen af at skubbe ankelrullen tilbage. Antallet af gentagelser og håndposition, som du ikke kan stoppe ved horisonten, er for meget for dit nuværende niveau.
Nøglepunkt: Grundlæggende finish: Det punkt, hvor ører, skuldre, hofter, knæ og ankler nærmer sig en vandret linje.
HIP OR SPINE
Hoftecentrerede gentagelser og bevidste gentagelser af spinal forlængelse har forskellige mål.
Roman stol torso extension kan udføres ved at bevæge hofteleddene betydeligt og holde rygsøjlen relativt stabil, eller ved yderligere at fiksere bækkenet og bøje og rette selve rygsøjlen. I biomekaniske undersøgelser producerede de to metoder forskellige bevægelses- og ledmomenter for ryg, hofter og knæ. Selvom øvelsesnavnene er de samme, er de faktisk forskellige indlæsningsstrategier.
Den grundlæggende form i denne artikel er at folde dine hofter ved kanten af puden og vende tilbage til vandret neutral uden væsentligt at ændre kurven på din ryg. Hvis du har til hensigt at forlænge din rygsøjle ud over det vandrette som den høje top i videoen, bør du sænke vægten og hastigheden og blive guidet til en rækkevidde, der passer til din rygsøjletilstand og dine mål. Bland ikke utilsigtet buedannelse af lænden med planlagt spinal forlængelse.
TROUBLESHOOTING
Pudeposition og vandret finish bestemmer omfanget af hyperekstension
Hvis puden er for høj og dækker hele mave og bækken, er der mindre plads til hofteleddet til at folde, og det er nemt kun at runde ryggen, når overkroppen sænkes. Omvendt, hvis puden er for lav, vil bækkenet ikke give tilstrækkelig støtte og vil glide fremad. Placer enden af puden under den forreste knogle af bækkenet og fold den to eller tre gange på en tom enhed for at kontrollere for abdominal kompression og glidning.
Øverst, hvis din hage og ribben løftes, og dine skuldre hæver sig væsentligt over dit bækken, er dette et tegn på hyperekstension. I videoen ved siden af skal du bruge det punkt, hvor din krop rører horisonten, som referencepunkt, holde pause på det sted i 1 sekund, og derefter gå ned ad samme vej. Hvis du mærker et skarpt pres eller belastning af lænden, skal du straks sænke højden.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vælg et område og en belastning, der holder Hyperextension gentagelig
Det nyttige bevægelsesområde slutter, før din torso eller arbejdsled skal skifte position for at flytte lasten. Hold erector spinae · gluteus maximus, der producerer bevægelsen, mens hamstrings understøtter den samme justering fra den første gentagelse til den sidste.
Brug en kontrolleret sænkningsfase på omkring to til tre sekunder og undgå at hoppe gennem overgangen. Hvis de sidste gentagelser bliver kortere, hurtigere eller synligt anderledes end de første, skal du reducere belastningen eller stoppe sættet, før teknikken bryder sammen.
Nøglepunkt: Fremfør kun hyperekstension efter hver gentagelse, og følger den samme vej uden ledsmerter.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Hyperekstension af lænden ud over horisonten
- Det du ser
- Skuldrene og hagen løftes betydeligt, bækkenet forbliver på puden, og taljen er foldet på et punkt.
- Sandsynlig årsag
- Jeg tolkede træningsnavnet hyperekstension som maksimal højde.
- Sådan retter du det
- Stop, når dit hoved er næsten vandret fra dine ankler. Forsætlige variationer af spinal forlængelse har separate omfang og kort.
Puden er for høj og trykker på din mave
- Det du ser
- Nederst er hofterne knap foldet, maven er trykket ind, og kun ryggen er afrundet.
- Sandsynlig årsag
- Enden af puden ligger over bækkenets forreste knogle og blokerer hofteleddet.
- Sådan retter du det
- Sænk puden, så den ender under forsiden af bækkenet, og kontroller for et frit hoftehængsel på den tomme enhed.
Ankel kommer af rullen
- Det du ser
- Når du kommer op, løfter dine hæle, dine ankler flytter sig, og din krop glider fremad.
- Sandsynlig årsag
- Rulleafstanden og fodpositionen passer ikke til din kropstype, eller justeringsstifterne er ikke helt låst.
- Sådan retter du det
- Stop sættet og juster dine ankler, så de er stramme. Brug ikke udstyr, der kan få din fod til at falde af.
hopper i bunden
- Det du ser
- På det laveste punkt på overkroppen skifter du hurtigt retning, og apparatet svinger.
- Sandsynlig årsag
- Ukontrollerede gentagelser eller lange håndstillinger har forstyrret afslapningszonen.
- Sådan retter du det
- Placer dine arme hen over brystet, hold pause i bunden i 1 sekund, og bevar derefter nedstigningen i 2-3 sekunder. Afslut når samme hastighed forsvinder.
Afrundet bagud for dybde
- Det du ser
- Efter at hofteledsbevægelsen stopper, bøjes nakke, ryg og lænd kontinuerligt.
- Sandsynlig årsag
- Jeg troede, at det at komme tæt på bunden var hele rækken.
- Sådan retter du det
- Skift retning inden for din personlige rækkevidde, hvor du kan bevare din rygkurve. Bland ikke bevidst rygsøjlefleksion med grundlæggende hoftehængsel.
Stræk hænderne over hovedet fra begyndelsen
- Det du ser
- Ude af stand til at stoppe på toppen, hvilket resulterer i ryghyperekstension eller hurtig nedstigning.
- Sandsynlig årsag
- Vi gik glip af det punkt, at armposition i høj grad øger torsoens gearing.
- Sådan retter du det
- Kryds dine arme over brystet i 10-12 kontrollerede gentagelser, flyt derefter dine hænder bag hovedet og derefter foran dine arme.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Kort rækkevidde, armene krydset over brystet
Efter justering af pude- og ankelindstillingerne, lær vandret neutral og nedstigningshastighed i den nederste halvdel.
Fuld rækkevidde, arme og bryst krydsede
Gentag med kun din kropsvægt, fra bunden til horisonten, hvor du kan bevare kurven på din ryg.
hændernes position bag hovedet
Placer dine hænder let bag dit hoved for at øge bagagerummets gearing. Træk ikke i nakken eller ryg ikke tilbage med albuerne.
stræk armene frem
Hvis du strækker begge arme ud over hovedet, øges det øverste moment betydeligt selv ved samme kropsvægt. Sænk antallet af gentagelser først.
langsom afspændingsgentagelse
Brug en 3-5 sekunders nedstigning til at kontrollere rækkevidde og hastighed uden rekyl. Øg ikke sværhedsgraden samtidig med armstillingen.
Lille vægt foran brystet
Efter at have udført kropsvægt gentagelser støt, hold den lille skive tæt på dit bryst. Hvis du ikke kan stoppe ved horisonten, skal du fjerne vægten.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Kan placeres 1-3 gange om ugen som en spinal extensor udholdenheds- og posterior kædehjælpsøvelse. Horisontale forhold har højere øvre krav, så start dit første sæt med en kort rækkevidde og krydsning mellem arm og bryst. Hvis du udførte dødløft, god morgen og rygforlængelser samme dag, skal du forkorte sættene for at tage højde for kumulativ træthed i lænden og baglåret.
antal
Afsnit 8-12
Hold vandret neutral og nedstigning i 2-3 sekunder
sæt
2-4 sæt
60-120 sekunders restitution mellem sæt
hastighed
1–2 sekunder op, 1 sekund pause, 2–3 sekunder ned
Stopper uden topspring
- Inden det første sæt af hver session skal du kontrollere rammen, puderne, ankelrullerne og justeringsstifterne og bestemme den smertefri bund og vandrette top kun ved hjælp af din kropsvægt.
- Hvis du bevarer den samme bunddybde, lange hals, vandrette finish og 2-3 sekunders nedstigning for alle gentagelser, skal du tilføje en gentagelse til den næste session.
- Styr toppen af dine målgentagelser for hvert sæt, og skift derefter kun din håndposition eller en mindre vægt. Forøg ikke rækkevidde, gearing og vægt på samme tid.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan adskiller den sig fra ID 56-rygudvidelsen?
ID 56 er en skrå bevægelse i en 45-graders romersk stol, og denne øvelse bruger en vandret maskine med dine ben og torso parallelt med gulvet. Torso leverage becomes longer near the horizon, which can make the upper load feel greater.
Hvorfor mærker jeg det kun i min lænd i stedet for i min glutes?
Puden kan være for høj, blokerer dine hofteled eller buer din lænd øverst. Placer enden af puden under dit bækken, skub ankelstøtten tilbage, og ret dine hofter, og stop ved vandret.
Hvor skal du placere dine hænder?
Til at begynde med er bryststillingen den enkleste. Når du først har fået kontrol, kan du øge din gearing ved at flytte dine hænder bag hovedet og derefter foran dine arme. Når du skifter håndposition, skal du ikke øge gentagelser eller vægt på samme tid.
Hvor dybt skal jeg gå ned?
I stedet for den absolutte vinkel mod gulvet er standarden kurven på ryggen, det område, hvor fodstabilitet og smertefri hoftehængsel opretholdes. Skift retning, før din bækkenbevægelse stopper, eller din ryg begynder at rulle.
Kan det bruges til genoptræning af rygsmerter?
Roman stol torso forlængelse er inkluderet i nogle programmer, men passende omfang og udførelse vil variere afhængigt af symptomer og diagnose. Hvis du i øjeblikket oplever smerter eller neurologiske symptomer, så start ikke med at følge denne artikel alene, men søg evaluering og vejledning fra en sundhedsperson.
Evidens og referencer
- 1. Mayer et al. — Lumbal extensoraktivitet afhængig af romersk stols hældning og håndposition.
- 2. Schellenberg et al. — Rygsøjle-, hofteled- og knæbelastning afhængig af den romerske stoleudførelsesmetode
- 3. Muyor et al. — Lumbal extensor muskelaktivitet under dynamiske trunk extensions øvelser.
- 4. Kellis et al. — Muskelaktivitet af den bageste muskelkæde i flere forlængelsesøvelser.
