KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Kettlebell goblet squat er ikke en øvelse, hvor du sætter dig på hug, mens du støtter klokken med dine arme, men derimod en squat, hvor du hæver din torso ved hjælp af en frontbelastning tæt på brystet og rejser dig op med alle fødderne.
Hvis du holder kettlebellen foran dit bryst, placeres vægten foran din krop, hvilket gør det lettere at balancere og lære squat-dybden. Men hvis klokken bevæger sig væk fra din krop, bliver dine arme og lænd først trætte, og hvis dine fodsbuer falder sammen, kan dine knæ bevæge sig indad. Når du har renset klokken sikkert fra gulvet, skal du placere dine albuer tæt på dine ribben og trykke ned på dine hæle og under dine store og små tæer.
- Primære muskler
- Quadriceps, gluteus maximus
- Sekundære muskler
- Hamstrings, adductors, abdomen, upper back
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Squat med frontbelastning
Hvor holder du kettlebellen: håndtaget eller kroppen?
Det er almindeligt at holde hornet fra begge sider, og en let klokke kan også understøtte bunden af kroppen. Vælg et greb, der er behageligt på dine håndled og giver dig mulighed for at holde klokken tæt på brystet.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Sikker hævning af kettlebell til brystet
Grab the bottom bell with the hip hinge and clean with both hands. Hold hornet eller støt dig under klokkens krop og hold albuerne tæt på ribbenene.
- 2
Oprettelse af fodstativ og torsojustering
Pres din hæl, under din storetå og under din lilletå ned i gulvet. Overlap dine ribben over bækkenet og hold blikket lidt under forsiden.
- 3
Bøj knæ og hofter sammen for at gå ned
Inhaler, stram din torso, og send derefter dine knæ mod tæerne og sænk bækkenet. Hold klokken tæt på brystet.
- 4
Skub gulvet med hele din fod for at rejse dig
Skift retning i en dybde, før din lænd ruller, eller dine hæle flyder. Hold knæene mod tæerne, ånd ud og stå oprejst.
OWN THE WHOLE FOOT
Tryk på de tre punkter på foden for at sikre stabil bevægelse af knæ og bækken
Når indersiden af foden kollapser eller hælen flyder, forstyrres knæbanen og balancen. Fortsæt med at mærke de tre kontaktpunkter, når du går ned.
Hvis ankelmobiliteten er begrænset, skal du bruge en tynd, fast kile under hælen, men uden at miste trykket over foden.
Nøglepunkt: Cue at bruge med det samme: "Skub klokken til dit bryst, knæ til dine tæer og hele din fod."
CONTROLLED DEPTH
Dybde af rygsøjlen og fodkontrol har forrang over den dybeste position
Hvis bækkenet ruller betydeligt i bunden, eller brystet kollapser, er det aktuelle effektive område lige før det. Du kan øve dybden konsekvent med boksens højde.
I stedet for at tvinge dine knæ fra hinanden med albuerne, skal du bruge dine glutes og fodtryk til at fastholde dine knæbaner.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Klokken bevæger sig væk fra brystet
- Det du ser
- Armene strækker sig fremad, skuldre og lænd bliver først trætte.
- Sandsynlig årsag
- Grebet er ubehageligt, eller vægten er for tung.
- Sådan retter du det
- Træk klokken tæt på brystet, og vælg mellem horngreb eller støtte nedefra, alt efter hvad der er mest behageligt for dig.
Knæ og buer falder sammen indad
- Det du ser
- Når du går ned eller rejser dig op, trækkes dine knæ indad mod dine storetæer.
- Sandsynlig årsag
- Mangel på fodstativtryk og hoftekontrol.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og dybden og flyt dine knæ mod din anden og tredje tå.
Talje afrundet forneden
- Det du ser
- Helt nederst ruller bækkenet, og klokken og brystet falder kraftigt.
- Sandsynlig årsag
- Det er gået dybere end det nuværende bevægelsesområde for ankel- og hofteled.
- Sådan retter du det
- Brug kasser eller kiler, gentag kun til en dybde, der bevarer en neutral rygsøjle.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Øget vægt og hastighed
Øg vægten gradvist eller øg hastigheden på bevægelsen, mens du bevarer korrekt kropsholdning.
Kontinuerlig ydeevne (kompleks)
Kombiner med andre bevægelser for at styrke kardiorespiratorisk udholdenhed og muskulær udholdenhed samtidigt.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Behersk formen med 8 til 12 moderate gentagelser, der kun øges, når klokkeposition og fodtryk opretholdes gennem den sidste gentagelse. Hvis du har svært ved at løfte en tung klokke, så vælg to lette klokker eller en anden squat-variation.
Frequency
1-2 gange om ugen
Høj nervesystemtræthed, så tillad rigelig restitutionstid.
Volume
3~5 sæt, 3~6 gange
Lave reps anbefales for at fokusere på at opretholde kvalitetsbevægelser og eksplosivitet.
- Hvis du bliver træt og mister din holdning, skal du afslutte sættet med det samme.
- Beskyt din rygsøjle ved at opretholde abdominalt tryk med kraftfuld vejrtrækning.
Ofte stillede spørgsmål
Skal dine albuer røre indersiden af dine knæ?
Ikke nødvendigvis. Selvom du får kontakt, skal du ikke bruge dine knæ som løftestang til at tvinge dem fra hinanden, men bevar justering med dine fødder og hofter.
Kan jeg placere en disk under hælen?
En fast, skridsikker, tynd kile kan kompensere for ankelbegrænsninger. Hvis den midlertidige disk er vaklende, skal du bruge en dedikeret kile.
