LAT PULLDOWN
Lat-pulldownet er ikke en øvelse, hvor du sænker stangen lavt, men derimod en øvelse, hvor du sender albuerne ned og trækker ryggen.
Lat-pulldown er en lodret trækøvelse, der involverer at fiksere dine lår på en pude og trække stangen mod dit øverste bryst med et bredt overhåndsgreb, som vist i videoen. Lats, biceps brachii, teres major og musklerne omkring skulderbladene arbejder sammen, og det er godt at øve sig i at trække i samme retning med en justerbar vægt, inden man lærer pull-ups. At åbne dine hænder så bredt som muligt betyder dog ikke automatisk, at dine lats bliver brugt mere. I en undersøgelse, der direkte sammenlignede grebsbredder, var lat-aktiviteten generelt ens i området omkring 1-2 gange skulderbredden, og vægten, der kunne løftes, var lidt lavere for greb, der var for brede. Brug det brede greb i videoen som udgangspunkt, men vælg en bredde, der er behagelig for dine håndled og skuldre og giver dig mulighed for at holde albuerne nede.
- Primære muskler
- lats
- Sekundære muskler
- Biceps brachii, teres major, midterste/nedre trapezius, posterior deltoideus
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Sid og træk lodret kabel
Hvor bredt skal grebet være?
Prøv først omkring 1-1,5 gange bredden af dine skuldre. I undersøgelsen var latissimus dorsi-aktiviteten i intervallet 1-2 gange generelt ens. Bredden er tilstrækkelig til at kontrollere både startpunktet for armforlængelsen og den øvre brystbane uden at bøje håndleddet.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kontroller ben-, kabel- og stangforbindelser
Sørg for, at vægtstiften er sat helt ind, og kontroller kabelkappen, remskiver og karabinhage for skader. Sørg for, at den lange stang er fast centreret, og anbring ikke dine hænder eller genstande rundt om vægtstakken.
- 2
Sæt lårpuderne godt fast
Juster højden, så når du sidder på sædet, kan du kun passe en eller to fingre mellem dine overlår og puden. Placer hele din fodsål på gulvet og bøj dine knæ til cirka 90 grader, så du ikke løfter din krop opad.
- 3
Grib et behageligt bredt overhåndsgreb
Rejs dig op og hold stangen bredere end skulderbredden, men tving den ikke helt til enden. Brug et lukket greb med håndryggen vendt mod dit ansigt og tommelfingrene viklet rundt om stangen. Når du har siddet ned, skal du sørge for, at dine håndled er parallelle med dine underarme.
- 4
Placer dine ribben og bækken oven på hinanden og læn dig lidt tilbage.
Placer dine lår under puden og løft brystet naturligt. Spænd dine mavemuskler og vip din torso lidt tilbage fra lodret for at undgå overdreven løft af dine ribben. Hold din nakke lang og dit blik lige frem eller let opad.
- 5
Send dine albuer ned og træk dem ind i dit øverste bryst.
Ånd ud og sænk albuerne mod gulvet og siderne. Lad stangen passere foran dit ansigt og mod dit øverste bryst under dit kraveben, og tænk på, at dine albuer bevæger sig først i stedet for at trække stangen ned med dine hænder.
- 6
Kontrolleret forlængelse af armen, samtidig med at spændingen opretholdes
Når stangen er tæt på din øvre del af brystet, skal du ikke bøje ryggen længere eller rulle dine skuldre tilbage. Hæv stangen i 2-3 sekunder, ret dine albuer og lad dine skulderblade naturligt rotere opad, men begynd den næste gentagelse, før vægtstakken rammer.
SEAT & THIGH PAD
Sørg for, at dine lårpuder er faste, så du kan sænke stangen i stedet for at sænke din krop.
Hvis puden er for høj, vil dine hofter og knæ løfte sig fra sædet, når du trækker vægten, og dit bevægelsesområde vil variere hver gang. Omvendt behøver puderne ikke at være så lave, at de trykker smertefuldt på dine lår. Sigt efter minimumsafstanden mellem dine fødder, der rører gulvet, og dine lår, der ikke falder af.
Spring ikke eller drej dine skuldre for at få fat i stangen. Hvis stangen er høj, hold den med begge hænder foran dit sæde og sænk langsomt din krop for at komme ind under puden. I slutningen af sættet skal du kontrollere dine arme, rette ud, hæve din krop og slippe stangen.
Nøglepunkt: Tjek før sæt: Kommer dine lår ikke ud under puden, når du løfter dine knæ?
GRIP WIDTH
Et bredt greb er kun én mulighed, ikke den hemmelige kontakt til at åbne dine lats
I en undersøgelse, der sammenlignede bredden af overhåndsgrebet mellem 1,5 og 2 gange skulderbredden, var der ingen signifikant forskel i aktiviteten af lats-, trapezius- og infraspinatus-musklerne under hele bevægelsen. Med skulder- og mellembredde greb var 6-rep max lidt højere end med det meget brede greb. Træf dit valg baseret på, om du helt kan strække dine arme og sænke stangen foran brystet uden smerter, i stedet for at sprede dine hænder længere fra hinanden.
I undersøgelser, der sammenlignede underarmsorienteringer, havde overhånd højere latissimus dorsi-aktivitet end underhåndsaktivitet, men i en nylig undersøgelse, der sammenlignede flere variationer, var forskelle i total rygmuskelaktivitet ved greb ikke tydelige. I stedet for at bestemme et absolut greb baseret på elektromyografiværdier fra en undersøgelse, skal du bruge overhånden som vist i videoen som grundlag og bruge en variation, der er behagelig for dine håndled, albuer og skuldre.
BAR PATH & TORSO
Stangen passerer foran ansigtet og når det øverste bryst, hvor torsoen kun holder sig ude af sin vej.
Læn dig bare lidt tilbage i starten, da at holde din torso helt lodret kan få stangen til at ramme dit ansigt. Hvis du sænker dine albuer, mens du beholder den vinkel, vil stangen passere foran din næse og hage og komme under dit kraveben. Hvis du læner dig betydeligt tilbage for at sænke stangen til din mave, vil dit lodrette træk være tættere på en række.
I en undersøgelse, der sammenlignede lat pulldowns foran brystet og bag nakken, var en metode ikke overlegen i alle aspekter på grund af forskellig aktivering afhængigt af muskel og kontraktionszone. Nakkebanen kræver ekstern rotation med hovedet fremad og skuldrene vidt åbne, så fordelen ved den grundlæggende bevægelse er ikke indlysende. Som vist i videoen skal du prioritere vejen til at sænke stangen foran dit ansigt og holde din nakke i en neutral position.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Læn kroppen betydeligt tilbage og træk som en række.
- Det du ser
- Når stangen kommer ned, kigger dit bryst mod loftet, og stangen bevæger sig mod din mave.
- Sandsynlig årsag
- Du har i øjeblikket svært ved at styre vægten til et lodret træk eller er meget ivrig efter at få den til din øvre del af brystet.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og bevar den lille kropsslanke, du etablerede i starten. Stop i et kontrolleret område med albuerne godt nede, uden at stangen rører din øvre del af brystet.
Sænk stangen bag din nakke
- Det du ser
- Hagen og hovedet skubbes frem og stangen passerer under baghovedet.
- Sandsynlig årsag
- Enten følger du den gamle overbevisning om, at nakkestien er bedre for lats, eller også placerer du maskinen forkert.
- Sådan retter du det
- Bring stangen tilbage foran dit ansigt og læn din torso lidt tilbage mod din øvre del af brystet. Hvis du har ubehag i skulder eller nakke, skal du bruge et smallere eller mere neutralt håndtag.
Træk på skuldrene og træk skuldrene mod ørerne
- Det du ser
- Halsen bliver kortere og skuldrene hæver sig før albuerne.
- Sandsynlig årsag
- Du trækker enten stangen ned med kun dine hænder, eller også bliver din krop helt slap ved udgangspunktet.
- Sådan retter du det
- Tænk på at holde din nakke lang og dine albuer på gulvet. Tving ikke dine skulderblade, men brug en vægt, der ikke får dine skuldre til at stige kraftigt.
Bøj dit håndled og træk kun med armen
- Det du ser
- Håndryggen foldes tilbage, og underarme og biceps trættes først og efterlader albuerne foran.
- Sandsynlig årsag
- Dit greb kan være for bredt, eller du trækker i stangen med dine hænder i stedet for at trykke den ned.
- Sådan retter du det
- Indsnævre dit greb lidt og placer dine håndled på linje med dine underarme. Hold dine hænder i en løkke og fokuser på at bevæge dine albuer ned.
Slip stangen og ram på vægtstakken.
- Det du ser
- Returafsnittet er hurtigt, og skiven lander med en høj lyd hver gang.
- Sandsynlig årsag
- Kun trækkesektionen blev betragtet som en gentagelse, eller vægten og trætheden var uden kontrol.
- Sådan retter du det
- Stræk dine arme ud i 2-3 sekunder og bevar spændingen indtil lige før du rører ved disken. For den sidste gentagelse, hæv langsomt stangen, mens du holder den og rejs dig derefter.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
skulder pulldown
Med lette vægte, øv små intervaller af skulderbevægelse op og ned med albuerne næsten lige.
Neutral Grip Lat Pulldown
Hvis dine skuldre er ubehagelige på stangen, skal du lære det samme lodrette træk med håndtagene mod dine håndflader.
ophængt lat pulldown
På det punkt, hvor stangen nærmer sig den øverste del af brystet, skal du holde pause i et sekund og støtte den med ryggen uden overkropsrekyl.
standard arbejdssæt
Gentag den samme torsovinkel og stangbane i 8 til 12 gentagelser, og lad 2 gentagelser tilbage.
Assisterede pull ups
Når din lat pulldown-sti er stabil, skal du forbinde det samme lodrette træk ved at aflaste din vægt til et bånd eller en maskine.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Den kan bruges 1-3 gange om ugen som et grundlæggende lodret træk til rygøvelser. Hvis du laver pull-ups i samme session, skal du sætte den bevægelse, du ønsker at lære, først og justere det kombinerede antal sæt for begge øvelser, så de ikke overstiger det genvindelige område.
antal
Afsnit 8-12
Oprethold torsovinklen og den øvre del af brystkassen
sæt
2-4 sæt
1-2 minutters restitution mellem sæt
hastighed
2-3 sekunder retur
Bevar spændingen før stakken rammer
- Når dine lår er låst, og stangen er på den samme sti over brystet for hver gentagelse, skal du tilføje en gentagelse til den næste session.
- Forøg kun pinden, når du har nået toppen af dine målgentagelser på hvert sæt og har omkring 2 gentagelser til overs.
- Hvis du er nødt til at læne dig tungt eller slippe stangen for at gennemføre en gentagelse, skal du afslutte sættet og sænke vægten til næste sæt.
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg læne min overkrop tilbage?
En lille hældning er okay, lige nok til at give plads til, at stangen kan passere over dit ansigt. Men jo mere du trækker, jo mere du ligger ned eller stangen går mod maven, så har du øget rekyl og vandret træk. Oprethold den samme lille vinkel i hele sættet.
Skal stangen røre dit bryst?
Det behøver ikke nødvendigvis at være rørende. Det afhænger af armlængde og skulders bevægelsesområde. En persons endeområde er, når halsen og håndleddene er neutrale, albuerne er tilstrækkeligt sænkede, og torsoen ikke vippes længere.
Er nakke lat pulldowns bedre for din ryg?
Der er ingen grund til at tro, at det hele tiden er bedre. Forskellen i muskelaktivitet mellem forsiden af brystet og bagsiden af nakkebanen varierede afhængigt af muskel- og kontraktionssektionen. I stedet for at stikke hovedet ud og rotere dine skuldre ubehageligt for at skabe en sti bag din nakke, skal du grundlæggende bruge en sti foran dit bryst.
Hvad skal jeg gøre, hvis irritationen kun opstår i min arm?
Tænk på at sænke vægten og grebsbredden, holde dine håndled lige og sende dine albuer ned. Ved at bruge en 1-sekunds pause øverst og en 2-3 sekunders returløb gør det lettere at reducere rekylen og finde følelsen af at holde fast i ryggen.
Evidens og referencer
- 1. Andersen et al. — Sammenligning af styrke og muskelaktivitet ved lat pulldown-grebsbredde.
- 2. Lusk et al. — Effekter af grebsbredde og underarmsorientering på lat pulldown muskelaktivitet.
- 3. Padovan et al. — Sammenligning af high-density elektromyografi af lat pulldowns foran brystet og bag halsen.
- 4. Signorile et al. — Sammenligning af brug af lat pulldown skuldermuskel ved håndposition
- 5. Buonsenso et al. — Sammenligning af rygmuskelaktivitet af syv lat pulldown variationer.
