LUNGE
Lunge er ikke en test for at sænke knæet så dybt som muligt, men en øvelse, der fastholder bækkenets og knæets bane hele vejen på den ene fod.
Lunge er en et-bens underkropsøvelse, hvor du træder frem med den ene fod, sænker din krop, skubber derefter fra gulvet med din forreste fod og vender tilbage til udgangspositionen. Quadriceps femoris og glutealmusklerne i forbenet er meget involverede, og hamstrings, adduktorer, gluteus medius, lægge og muskler omkring torso arbejder sammen for at holde knæ og bækken stabile. Derfor er målet med denne bevægelse ikke at binde det forreste knæ bag tæerne eller tvinge det bagerste knæ til at ramme gulvet, men at rejse sig op igen inden for et smertefrit område med hele forfoden stabiliseret og knæet efter fodens retning. I en biomekanisk undersøgelse af det fremadrettede lunge steg mekaniske krav til hofter og ankler, efterhånden som vægten steg, og der blev observeret højere muskelaktivitet i flere underkropsmuskler, når skridtlængden var længere. Dette er dog en sammenligning med en rask voksen prøve under definerede præstationsbetingelser. Længere skridt eller større dybde betyder ikke, at gentagelser er sikrere eller bedre for alle. I denne guide bruger vi standarden med at starte med en skridtlængde, der opretholder justering af torso, bækken og forreste knæ, og kontrollerer tilbagevenden til den forreste fodsektion med samme kvalitet som step step-sektionen.
- Primære muskler
- Quadriceps, glutes
- Sekundære muskler
- Hamstrings, adduktorer, gluteus medius, kalve
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Forward Lunge
Kan det forreste knæ ikke være foran tæerne?
Dette er ikke en absolut regel, der gælder for alle mennesker, skridtlængde eller kropsforhold. De vigtigere kriterier er, at hele forfoden forbliver på gulvet, det forreste knæ følger retningen af mellemtåen, og bækkenet kan kontrolleres uden smerter eller ustabilitet. Hvis du løfter dine hæle eller læner din torso for meget for at tvinge din knæposition bagud, skal du justere din skridtlængde og -dybde.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Tjek først gulvet og det omkringliggende rum
Start på en plan, skridsikker overflade og giv plads til at træde frem og tilbage. Før du løfter håndvægte, skal du langsomt træde til den ene side med din bare krop og kontrollere, hvor dine fødder vil lande og din balance. Start dit første arbejdssæt med lette håndvægte eller kropsvægtøvelser, så du ikke behøver at træde eller vride din torso på den sidste rep.
- 2
Organisering af fødder, bækken og blik i stående stilling
Placer dine fødder komfortabelt inden for bredden af dine hofter og flyt ikke din vægt til en fod. Skab en afslappet torso med dine ribben hvilende på dit bækken, og hold blikket på et punkt foran dig. Hold håndvægtene på begge sider uden at bøje dine håndled, men stiv ikke din torso ved at trække dine skuldre mod dine ører.
- 3
Træd stille og roligt med din forreste fod for at finde et stabilt skridt
Når du tager et skridt fremad, skal du ikke bare placere din hæl fast, men lade hele din fod stille og roligt finde gulvet. Indstil skridtlængden til en længde, der giver dig mulighed for at kontrollere dit forreste knæ og bækken uden at løfte hele forfoden, når du går ned. Tving ikke din skridtlængde med en regel, der siger, at dit forreste knæ altid skal være bag dine tæer, men sørg for, at dit knæ bevæger sig i samme retning som din mellemtå.
- 4
Gå ned, mens du bevarer forreste fod og bækken
Inhaler og bøj begge knæ og hofter sammen for at sænke din krop ned. Din torso behøver ikke at holdes helt lodret, men du må ikke bøje ryggen eller vippe din torso til den ene side for at skabe balance. Det bagerste knæ kan let nærme sig gulvet, men behøver ikke røre det, og går kun ned, før det mister kontrollen over forreste fod, knæ og bækken.
- 5
Tjekker om det forreste knæ følger fodens retning
Sørg for, at storetåsiden, lilletåsiden og hælen på forfoden alle føler gulvet i den laveste position. Hvis dit forreste knæ falder sammen indad eller skubbes udad, hvis dit bækken falder til den ene side, eller hvis din forreste fod løftes, vil du ikke være i stand til at gå længere ned. Hvis du oplever skarp smerte, ustabilitet eller følelsesløshed i dine knæ eller hofter, skal du stoppe med det samme og reducere din rækkevidde, skridtlængde og belastning.
- 6
Vend tilbage til stående stilling ved at skubbe gulvet med den forreste fod
Ånd ud og skub hele den forreste fod ned i gulvet for at vende tilbage til startpositionen. Undlad at hoppe på din bagerste fod eller pludselig låse dit forreste knæ for at skabe et tilbageslag. Efter at begge fødder er stabile i stående stilling igen, start på den anden side. Hvis skridtlængden, dybden og torsohastigheden er væsentligt forskellige til venstre og højre, skal du prioritere den kontrollerbare side frem for antallet af gentagelser.
STEP & BASE
Skridtlængde er ikke et forudbestemt tal, men derimod et arbejdsområde, der kan holde hele forfoden og bækkenet sammen.
Hvis skridtlængden af det fremadrettede udfald er for kort, vil det forreste knæ bevæge sig hurtigt frem i den nederste position, og hvis det er for langt, kan det blive svært at kontrollere forreste fod, bækken og torso på samme tid. Undersøgelser har vist, at længere skridt fører til større muskelaktivitet i flere underkroppens muskler, men det betyder ikke, at længere skridt er et bedre udgangspunkt for alle. Det aktuelle bevægelsesområde, balance, ankelbevægelse og skridtlængde, der giver dig mulighed for at rejse dig op igen, uden at den forreste fod løfter sig under håndvægtsbelastningen, kommer først.
Reglen om, at dit forreste knæ aldrig må gå forbi dine tæer, gælder ikke for alle kropsproportioner og skridtlængder. Hold i stedet hele forfoden på gulvet, hold knæet i retning af mellemtåen, og hold øje med smerter, ustabilitet eller skarp rotation af bækkenet. Hvis du finder en ny fodstilling hver gang, så øv dig i at træde til samme position med din krop igen, før du tilføjer håndvægte.
Nøglepunkt: Tjek nu: Fuld forreste fod på gulvet Forreste knæ mod midterste tå Hofte ikke ud til den ene side Bagfod hjælper med balancen, men tager ikke pladsen for forfoden
DEPTH & TRUNK
At gå dybere betyder ikke en bedre rep, og at holde din torso oprejst betyder ikke, at du skal stoppe dit bækken.
I et udfald er det ikke nødvendigt at have dit bagerste knæ til at røre gulvet eller at dit forreste knæ skal være i nøjagtig 90 grader. Retningslinjer for klinisk praksis anbefaler også kun at gå til kontrollerbare dybder. Når den forreste fod løftes, eller det forreste knæ begynder at falde sammen indad, og positionen af lænden, bækkenet og nakken ændres, er det svært at se dybere afstande som gentagelse af den samme bevægelse.
Torsoen kan vippe lidt fremad afhængigt af individets hofte- og ankelbevægelser og skridtlængde. Hvis du forsøger at fryse det helt lodret, kan du ende med at kompensere ved at løfte dine hæle eller hyperekstendere lænden. Omvendt, pludselig at folde din torso frem eller dreje til den ene side for at undgå håndvægtene er også et tegn på tab af tilpasning. Gå langsomt ned inden for en rækkevidde, der ikke væsentligt ændrer forholdet mellem dine ribben og bækken, og vælg en dybde, der giver dig mulighed for at skubbe tilbage med din forreste fod.
RETURN & LOAD
At løfte håndvægte er en progression efter kontrol af forfoden allerede er opnået, tungere belastninger er en anden tilstand
Forlæns lunge er én gentagelse, ikke kun på vej ned, men også på vej tilbage til startpositionen ved at skubbe gulvet med den forreste fod. Eksperimenter har vist, at øget ekstern belastning betydeligt kan øge de mekaniske krav til hofte og ankel, men disse er gennemsnit på tværs af specifikke deltager- og vægtforhold. Derfor er kriteriet for at øge håndvægtens vægt ikke dybde eller træthed efter træning, men om banen for forfod, knæ og bækken kan vendes med samme hastighed i både venstre og højre side.
Hvis din forfod svinger ind eller ud i de sidste par reps, du sparker hårdt med din bagerste fod for at rejse dig, eller håndvægtene begynder at ramme dine ben, kan din nuværende belastning være ud over, hvad du kan kontrollere. Udfør først det indstillede antal gentagelser med kropsvægt eller lette håndvægte, alle med samme kvalitet. Øg derefter enten reps eller belastningen i små trin, men ikke begge dele på samme dag.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Træd fast på den forreste fod og skub straks knæet ind.
- Det du ser
- Hælen slår med et højt dunk, knæet bevæger sig hurtigt fremad, før hele forfoden stabiliserer sig.
- Sandsynlig årsag
- Op- og nedstigning sker i én hastig bevægelse, så der er ikke tid til at kontrollere positionen af forfod, knæ og bækken.
- Sådan retter du det
- Efter stille og roligt at have rørt den forreste fod, find kortvarigt din balance og gå ned. Læg håndvægtene fra dig og gentag den samme fodposition på din krop for at bestemme skridtlængden.
Forreste knæ falder sammen indad
- Det du ser
- Når du går ned eller vender tilbage, bevæger det forreste knæ sig skarpt mod storetåen, og bækkenet falder til samme side.
- Sandsynlig årsag
- Ved den aktuelle skridtlængde/-dybde/belastning styrer den forreste fod og hofteområdet ikke retningen af knæet.
- Sådan retter du det
- Drej forsigtigt dit forreste knæ i den retning, din mellemtå vender mod, og sænk kun så langt, som du kan opretholde denne justering. Forkort dine skridt eller gå tilbage til kropsvægtfasen.
Hæl eller yderside af forreste fodløfter
- Det du ser
- I den laveste position flyder hælen, eller foden vipper indad eller udad, hvilket får hele den forreste fod til at miste terræn.
- Sandsynlig årsag
- Skridtlængde eller -dybde er større end den aktuelle ankel-/hofteledsbevægelse og balance, eller kropsvægten er ikke fordelt over hele den forreste fod.
- Sådan retter du det
- Stop med at gå dybere og se efter fuld fodrækvidde. Juster din forreste fodposition lidt, men lad være med at klemme tæerne for meget for at stabilisere din fod.
Slår det bagerste knæ hårdt i gulvet
- Det du ser
- Når du kommer ned, rammer det bagerste knæ gulvet, og torso og håndvægte ryster.
- Sandsynlig årsag
- Enten tror du, at dit bagerste knæ skal røre gulvet for at fuldføre gentagelsen, eller også kontrollerer du ikke hastigheden på din nedstigning.
- Sådan retter du det
- Det bagerste knæ kan stoppe tæt på gulvet eller røre let, men der er ingen grund til at påvirke. Skift retning i en højde, der bevarer kontrollen over din forreste fod, knæ og hofter.
Sparker tilbage med den bagerste fod i stedet for den forreste fod
- Det du ser
- Når du rejser dig op, skubber din bagerste fod gulvet kraftigt, din krop springer frem, og dit forreste knæ og dine håndvægte ryster skarpt.
- Sandsynlig årsag
- I stedet for at skabe kraft og balance ved at skubbe gulvet med din forfod, skaber du en startposition med tilbageslag fra din bagerste fod.
- Sådan retter du det
- Find først følelsen af at skubbe hele din forreste fod ned i gulvet og vende din krop op og tilbage. Hvis du har svært ved balancen, så læg håndvægtene ned og øv dig, mens du holder let i støtten.
Skab balance ved at dreje din torso, mens du holder en håndvægt.
- Det du ser
- En håndvægt svinger bredt foran låret, og ribbenene og bækkenet roterer mod den forreste fod eller den modsatte side.
- Sandsynlig årsag
- Den venstre og højre håndvægtbelastning eller skridtlængde er større end hvad din torso og bækken i øjeblikket kan kontrollere, eller du insisterer på det samme antal gentagelser selv efter træthed.
- Sådan retter du det
- Sænk håndvægtene til en vægt, som du kan holde stille ved siden af din krop. Gør det samme nummer på venstre og højre side, men hvis den ene side falder ud af justering først, ender sættet på den side.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Kropsopdelt holdning med et let greb om et støtteobjekt
Hold let på en væg eller fast støtte med den ene hånd, placer fødderne frem og tilbage, og bøj og ret begge knæ i et lille område. Lær først, om retningen af hele forfoden og forknæet opretholdes.
Kropsvægt fremad udfald
Fra stående stilling skal du stille og roligt træde frem med en fod, nå med hele den forreste fod, og derefter sænke til en kontrollerbar dybde. Hold din fodposition og returområdet konstant i 6-10 reps på hver side uden håndvægte.
Lunge fremad med lette håndvægte i hver hånd
Hold håndvægtene stille og roligt ved siden af din krop og bevar din eksisterende kropsvægt skridtlængde og dybde. Hvis håndvægten rammer dit ben eller din torso vrider sig, skal du først genvinde kontrollen fra det forrige trin, ikke vægten.
Kontrolleret skridt- eller belastningsprogression
Hvis venstre og højre skridt, forreste knæretning og returhastighed opretholdes i alle sæt, skal du justere enten skridtlængden eller håndvægtene i små trin. Lange skridt er ikke automatisk et bedre valg og bruges kun, hvis justering af forfod og bækken opretholdes.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
1–3 gange om ugen, kan bruges i starten af underkropsøvelser eller som et-bens hjælpeøvelse efter squat eller hoftehængsler. Tjek først din venstre og højre fodposition og balance med din krop, og start arbejdssættet med en belastning, der fastholder justeringen af dine forfødder, knæ og bækken indtil sidste gentagelse. Hvis du laver øvelser, der forårsager betydelig træthed i underkroppen, såsom squat, dødløft eller hop, samme dag, bør du observere, om du stadig har styr på dine knæ og hofter, før du tilføjer udfaldsdybde og håndvægtsvægt.
Count
6–12 gange venstre og højre
Serie, der kan opretholde hele forfods- og knæretningen
Sæt
2–4 sæt
60–120 sekunders genopretning efter udførelse af både venstre og højre side
Hastighed
1–2 sekunders trin ned, 1–2 sekunder tilbage
Start ikke den næste gentagelse ved at stampe din fod eller sparke tilbage med din bagerste fod
- Med hele den forreste fod tilbage på gulvet, og det forreste knæ følger fodens retning ved hver gentagelse, skal du først øge antallet af gentagelser til toppen af målområdet.
- Forøg enten håndvægtsbelastningen eller skridtlængden i de mindste trin, når du har opnået toppen af hvert venstre og højre gentagelsesmål med samme skridtlængde og dybde for alle sæt. Jeg poster ikke begge dele på samme dag.
- Hvis det forreste knæ falder sammen indad, eller den forreste fod løfter sig, og den bagerste fod sparker ind, eller kroppen begynder at rotere, skal du vende tilbage til det forrige område eller forrige belastning. At vende tilbage den samme vej har forrang frem for dybere gentagelser.
Ofte stillede spørgsmål
Skal det bagerste knæ røre gulvet?
Nr. Du kan få dit bagerste knæ tæt på gulvet eller røre let ved det, men at røre ved det med stød er ikke målet. Gå kun til en dybde, der bevarer justeringen af din forreste fod, forreste knæ og bækken, og vælg et mere lavvandet område, hvis du oplever smerte eller ustabilitet.
Er længere skridt altid bedre for glutes?
Undersøgelser har vist højere muskelaktivitet i flere underkroppsmuskler under lange skridtforhold, men resultaterne afgør ikke, hvilken skridtlængde der er bedre for alle. Hvis du oplever, at din forreste fod løfter sig, eller du mister hofte-/knæjusteringen under lange skridt, kan et kortere, mere kontrolleret skridt være mere passende for dig på dette tidspunkt.
Hvornår kan jeg begynde at løfte håndvægte?
Tilføj lette håndvægte, når du kan gentage venstre og højre fodposition, forreste knæretning og retursektion konsekvent, mens du er barfodet. Hvis du skal smække fødderne eller vride din torso efter at have løftet håndvægte, er du stadig på stadiet med at øve kropskontrol frem for at belaste.
Mit knæ gør ondt. Kan jeg ordne det med lunges?
Lunges er en generel modstandsøvelse og er ikke beregnet til at diagnosticere eller behandle årsagen til en persons knæsmerter. Hvis smerten fortsætter, eller du oplever hævelse, låsning, ustabilitet eller følelsesløshed, så søg en vurdering fra en læge i stedet for at øge din skridtlængde eller vægt på egen hånd.
Evidens og referencer
- 1. Riemann et al. — Ledbiomekanik af det fremadgående udfald under eksterne belastningsforhold.
- 2. Escamilla et al. — Fremad lunge underkroppens muskelaktivitet i henhold til skridtlængde og skridtændring
- 3. Mayo Clinic — Retningslinjer for udførelse af udfald og justering af knæ-torso
- 4. Escamilla et al. — Patellofemoral ledbelastning og trinhøjde i anteriore og laterale lunger.
