NARROW NEUTRAL-GRIP LAT PULLDOWN
Narrow-grip pulldown er ikke en øvelse, hvor du trækker håndtaget ned, men derimod et lodret træk med albuerne rettet mod dine sider.
Videoen viser en lat pulldown, hvor du holder et V-formet håndtag med et smalt neutralt greb med begge håndflader mod hinanden, og trækker håndtaget mod dit øverste bryst fra udgangspunktet med armene strakt over hovedet. Det smalle håndtag gør det nemt at holde dine håndled og underarme i en neutral position og giver dig mulighed for at sænke dine albuer tættere på din krop, hvilket gør det nemmere at skabe en lang række bevægelser, men det er ikke et magisk greb, der vil isolere dine lats yderligere. I en undersøgelse, der sammenlignede tre overgrebsbredder hos 15 personer, var den samlede muskelaktivitet af latissimus dorsi, trapezius og infraspinatus generelt ens, og i en undersøgelse, der sammenlignede syv variationer, inklusive et smalt neutralt greb, hos 40 erfarne personer, blev der ikke fundet signifikante forskelle i de fleste rygmuskler. Lårlås, gentagelig torsovinkel, albuebane og kontrolleret retur har forrang over grebets navn.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi og teres major
- Sekundære muskler
- Biceps brachii, brachialis, midterste og nedre trapezius
- Sværhedsgrad
- Begynder – Øvet
- Bevægelsestype
- lodret træk
Er et smalt greb bedre for dine lats end et bredt greb?
Det er svært at sige, at dette er helt rigtigt. På tværs af undersøgelser var forskelle i latissimus dorsi-aktivitet på tværs af grebsbredde og orientering små eller inkonsekvente. Vælg et greb, der giver dig mulighed for at udføre lange gentagelser og gradvist øge belastningen uden smerte.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kontroller kabel- og V-formede håndtagsforbindelser
Sørg for, at karabinhagen er helt låst, at kablet ikke er flosset eller revnet, og at vægtstiften er sat helt ind. Træk let i håndtaget og kontroller, at forbindelsen ikke slingrer.
- 2
Juster lårpude og fodposition
Når du sidder, skal du justere højden, så puden trykker fast mod dine lår, men ikke lægger pres på dine knæ eller lyske. Placer begge fødder fladt på gulvet og lad ikke dit bækken svinge fra side til side.
- 3
Hold det V-formede håndtag med dit neutrale håndled
Vikl dine håndflader rundt om håndtaget mod hinanden og luk tommelfingrene. I stedet for at folde dine håndled indad, skal du holde dem, så håndryggen og underarmen er i en linje.
- 4
Stræk armene ud og hold din torso stabil
Stræk dine albuer over hovedet, uden at låse dem, og placer dine balder på sædet. Indstil din startvinkel ved at holde din torso oprejst eller læne dig 10-15 grader tilbage uden at løfte dine ribben for meget.
- 5
Træk albuerne ned ad siderne
Ånd ud og løft forsigtigt dit bryst og send dine albuer mod gulvet og siderne. I stedet for at trække med hænderne, tænk på dine overarme, der kommer ned ved siden af din torso.
- 6
Hold pause ved det øverste bryst og vend langsomt tilbage.
Stop, når håndtaget nærmer sig dit øverste bryst under dit kraveben, og dine albuer er ved siden af din torso. Stræk dine arme ud i 2-3 sekunder og nulstil til næste rep, før du rammer vægtskiven.
ELBOWS DOWN
Hvis du beslutter dig for, i hvilken retning din albue vil bevæge sig, ikke håndtaget, vil lat-banen blive tydeligere.
Lats er i høj grad involveret i skulderkompression og ekstension, som sænker overarmen mod torsoen. Hvis du prøver at tvinge håndtaget til at røre dit bryst, kan dine håndled bøje, dine albuer kan passere bag din torso, og slutningen af bevægelsen kan blive til en række. Det er nok at have albuerne peget mod gulvet og siderne og overarmene ved siden af din torso.
Øverst skal du undgå både passive ophæng, der skubber dine skuldre mod ørerne, og gentagelser, der begrænser dit bevægelsesområde så meget, at dit scapula slet ikke bevæger sig. Stræk dine arme længe inden for et smertefrit område, lad dine skulderblade rotere naturligt opad, og kontroller dine skuldre, så de ikke trækker for meget på skuldrene ved næste træk.
Nøglepunkt: Stik til at bruge med det samme: "Skub dine albuer ind i lommerne under dine sider" i stedet for "sænk håndtaget."
GRIP REALITY
Et smalt neutralt greb er en mulighed, ikke et absolut svar på lat-aktivering.
I en undersøgelse, der sammenlignede grebsbredder, var den overordnede muskelaktivitet af lats generelt ens mellem smalle, medium og brede overgrips, og 6RM vægten af de smalle og medium greb var lidt højere end den for det brede greb. En nylig undersøgelse fandt heller ingen signifikante forskelle i de fleste muskler, inklusive lats, midterste og nedre trapezius og biceps, mellem syv lat pulldown variationer, inklusive et smalt neutralt greb.
Derfor er det V-formede håndtag et godt værktøj, når dine håndled og skuldre er behagelige, og du kan gentage et tilstrækkeligt bevægelsesområde. Du kan føle mere armtræthed på grund af det større albuebøjningsområde end med en bred stang, men det alene betyder ikke, at øvelsen er forkert. Evaluer smertefrie ruter, lige hastigheder og progressive belastninger i stedet for målmuskelfølelse.
TROUBLESHOOTING
Hvis din torsovinkel og håndledsjustering er slået fra, bliver pulldowns til rækker eller armøvelser.
Hvis du læner din torso mere end 30-40 grader tilbage og trækker håndtaget mod maven, vil det vandrette træk være større end det lodrette træk. En let hældning giver plads til, at håndtaget kan bevæge sig forbi dit ansigt og ned i din øvre del af brystet, men du bør holde de samme 10-15 grader ind eller ud under gentagelsen og forhindre, at dit bækken flytter sig fra sædet.
Når du holder det V-formede håndtag smalt, kan det forårsage ubehag foran på dit håndled, albue og skulder, hvis du bøjer dit håndled indad eller skubber din albue bag din krop. Hold dine håndled og underarme i én linje, og stop dine albuer ved siden af din torso, når håndtaget nærmer sig dit øvre bryst. Det ændrer ikke leddets justering at trække det længere ned.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Læner overkroppen for meget tilbage
- Det du ser
- Hver gang du trækker, ligger din krop mindst 30-40 grader, og håndtaget peger mod din mave, ikke mod din øvre del af brystet.
- Sandsynlig årsag
- I øjeblikket kan vægten ikke styres med et lodret træk, så den bruger kropsvægt og rekyl.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og hold din torsovinkel på 10-15 grader. Oprethold bækkenkontakt med sædet med dine lår under puden.
bøj håndleddet indad
- Det du ser
- Du vrider og klemmer enden af håndtaget, håndryggen og underarmsbøjningen, og du mærker et tryk på indersiden af dit håndled.
- Sandsynlig årsag
- Jeg forsøgte at klemme det smalle håndtag hårdere eller trække i det med bare min hånd.
- Sådan retter du det
- Luk tommelfingeren, men pres ikke håndtaget for meget, og hold håndryggen og underarmen i én linje. Hvis smerten fortsætter, skal du bruge et andet neutralt håndtag.
Skuldrene rejser sig mod ørerne
- Det du ser
- I bunden trækkes skuldrene, nakken er forkortet, og kun håndtaget rører brystet.
- Sandsynlig årsag
- Vægten er tung, eller du trækker den ned med hænderne i stedet for albuerne.
- Sådan retter du det
- Begynd den første bevægelse med dine albuer nedad, og træk kun dine skuldre, så langt de er behagelige.
At lægge albuerne for langt bag din krop
- Det du ser
- Håndtaget går ned til brystet eller maven og forsiden af skulderen stikker ud.
- Sandsynlig årsag
- Jeg troede, at en lavere stilling ville resultere i en større lat-kontraktion.
- Sådan retter du det
- Stop hvor dine overarme er ved siden af din torso, og håndtagene er tæt på din øvre del af brystet.
Slip vægten på returbenet
- Det du ser
- Armene trækkes hurtigt ud, vægtskiverne støder sammen, og skuldrene trækkes pludselig opad.
- Sandsynlig årsag
- Jeg tænkte kun på trækkesektionen som en gentagelse, eller mit greb og arme blev først trætte.
- Sådan retter du det
- Stræk dine arme ud i 2-3 sekunder og stop, før de rører vægtskiven. Afslut sættet, når returhastigheden forsvinder.
Lårpuderne er løse
- Det du ser
- Når du trækker, løftes dine knæ og bækken, og hele din krop bevæger sig op og ned langs håndtaget.
- Sandsynlig årsag
- Pudens højde er for høj, eller siddepositionen passer ikke til din kropstype.
- Sådan retter du det
- Sænk, så puden hviler fast på dine lår, men ikke lægger pres på dine led. Placer begge fødder på gulvet.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Let V-greb nedtræk
Først skal du lære at ordne dine lår, holde dine håndled neutrale og vende tilbage i 2 til 3 sekunder med en vægt, der kan udføres mindst 15 gange.
Stop nedtrækket med smalt greb
Når håndtaget nærmer sig den øverste del af brystet, skal du holde pause i et sekund og kontrollere albuebanen uden tilbageslag.
Gradvis stigning i vægt
Oprethold den samme torsovinkel og returhastighed i 8-12 reps, og øg derefter vægtnålene et trin ad gangen.
Uafhængigt greb med neutralt greb
Brug venstre og højre håndtag separat for at finde en vej, der er behagelig for dine håndled og skuldre, og kontroller forskellen mellem venstre og højre side.
Assisterede pull-ups eller neutral grip pull-ups
Efter at have udført en stabil pulldown, gå til et kropsvægttræk med det samme neutrale greb. Vedligehold din teknik med hjælpevægte.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Den kan bruges 1-3 gange om ugen som tilbehørsøvelse til den primære vertikale pull eller pull-up i rygtræning. For det første sæt skal du kontrollere din skulder- og håndledsrespons, lårstabilitet og kabelbane ved en vægt, der giver dig mulighed for at udføre mindst 15 reps, og vælg en vægt, der lader 2-3 reps til slutningen.
antal
Afsnit 8-12
Samme torsovinkel og øvre brystbane.
sæt
2-4 sæt
60-120 sekunders restitution mellem sæt
hastighed
1–2 sekunders træk, 1 sekunds pause, 2–3 sekunder retur
Styring uden kollision med vægtskive
- Før det første sæt skal du kontrollere kablet, karabinhagen, det V-formede håndtag, vægtnålen og lårpuden, og bestemme en smertefri rækkevidde med lav vægt.
- Hvis du bevarer den samme torsovinkel, neutrale håndled, øvre brystfinish og 2-3 sekunders retur for alle gentagelser, skal du tilføje en gentagelse til den næste session.
- Når du har ramt toppen af dine målgentagelser på hvert sæt, skal du øge vægtnålen kun et skridt. Hvis der er et vrid på torsoen eller hurtig tilbagevenden, skal du vende tilbage til den forrige vægt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor langt skal håndtaget ned?
Et punkt under kravebenet, tæt på det øverste bryst og med overarmen ved siden af torsoen er tilstrækkeligt. Læn dig ikke ned eller læg albuerne tilbage for at sænke håndtaget til din mave.
Hvor langt kan jeg læne mig tilbage?
En lille hældning på 10-15 grader for at give plads til håndtaget til at passere over dit ansigt er tilstrækkelig. Hvis vinklen ændres under en gentagelse, eller du ligger mere end 30 grader på maven, skal du sænke vægten.
Er det forkert at miste styrke i armene først?
Pulldowns er en kompleks øvelse, der også bruger albuebøjeren, så det er normalt at opleve en vis armtræthed. Men hvis dine håndled spænder eller din krop hopper, sænk vægten og juster din albuebane og returhastighed.
Skal jeg helt lade mine skuldre hænge i toppen?
Stræk dine arme ud inden for et smertefrit område og lad dine skulderblade bevæge sig naturligt, men undgå passiv hængning, hvor dine skuldre pludselig trækkes op af vægten. Styr den næste gentagelse med en 2-3 sekunders retur.
Kan jeg bare lave denne øvelse i stedet for pull-ups?
Begge er lodrette træk, men måden kroppen holdes og belastes på er forskellig. Hvis dit mål er at lave pull-ups, kan du med fordel ændre bevægelsen ved at skabe styrke og sti med narrow-grip pull-ups og derefter øve hjælpe pull-ups sammen.
Evidens og referencer
- 1. Andersen et al. — Sammenligning af 6RM og muskelaktivitet ved lat pulldown grebsbredde
- 2. Carangelo et al. — Muskelaktivitet af syv lat pulldown variationer inklusive et smalt neutralt greb.
- 3. Lusk et al. — Lat pulldown-grebsbredde, underarmsretning og muskelaktivitet
- 4. Lehman et al. — Sammenligning af muskelaktivitet ved lat træningsbevægelse
