PENDLAY ROW
Pendlay-rækken er ikke en række, hvor du holder vægtstangen kontinuerligt, men en række, hvor du starter hver gentagelse fra gulvet.
Pendlay-rækken i videoen er en bevægelse, hvor vægtstangsskiven placeres på gulvet, kroppen laves næsten parallelt med gulvet, og vægtstangen trækkes hurtigt mod den øvre mave og nederste ribben, hvorefter den sænkes til gulvet igen for at nulstille hver gentagelse. Dette adskiller sig fra den almindelige bentover-række, hvor du holder stangen i luften og opretholder kontinuerlig spænding gennem hele sættet. Selvom direkte Pendlay række undersøgelser er begrænsede, i stående og bøje række undersøgelsen, blev den største rygbelastning observeret blandt de sammenlignede bevægelser sammen med større muskelaktivering på tværs af ryggen, og i belastningshastighed undersøgelsen af vægtstangs bøjede række faldt stangens hastighed systematisk, efterhånden som vægten steg. Derfor bør gulvets dødstop ikke bruges som et tidspunkt til at samle rekyl, men som et tidspunkt til at genskabe det samme hoftehængsel og torsospænding hver gentagelse.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, midterste trapezius, rhomboider
- Sekundære muskler
- Bagdeltoideus, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- Sværhedsgrad
- Avanceret
- Bevægelsestype
- Nederste dødstop vandret træk, hoftehængsel
Hvad er forskellen mellem Pendlay rows og barbell rows?
For Pendlay-rækken skal du nulstille ved at sænke skiven helt til gulvet med din torso næsten parallel med gulvet og hver gentagelse. Regelmæssige bøjede rækker giver din torso mulighed for at være mere oprejst og holder ofte stangen i luften gennem hele sættet.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kontrol af det flade gulv og skivehøjden
Vælg et fladt område, hvor vægtstangen ikke vil rulle, og brug skiver med samme diameter på begge sider. Disse skiver er mindre end standard kofangerplader. Hvis stangen bliver for lav, plan den med klodser eller sikre hviler.
- 2
Stå med stangen på mellemfødderne
Placer dine fødder mellem hoftebredde og skulderbredde, og placer stangen over din midterfod, tæt på dine skinneben. Hvis stangen er mod tæerne, øges afstanden fra lænden til belastningen.
- 3
Send dine hofter tilbage til at være næsten vandrette.
Bøj dine knæ lige så meget som nødvendigt, og send dine hofter tilbage, så din torso er nogenlunde parallel med gulvet. Hold dine ribben og bækken stablet og din ryg og nakke lang og neutral.
- 4
Grib et overgreb lidt bredere end dine skuldre
Hold stangen med håndfladerne vendt bagud, og vikl tommelfingrene om dem. Vælg en bredde, der gør, at dine håndled kan være lige og dine albuer øverst ved siden af og bag din torso, og skab spændinger i dine armhuler og mave, inden du løfter stangen.
- 5
Træk hurtigt fra gulvet til din mave
Støt dine fødder på gulvet, bevar din torsovinkel, og send dine albuer tilbage. Hæv stangen tæt på dine skinneben og tæt på lodret, så den rører ved eller er tæt på din øvre mave og nederste ribben.
- 6
Tag kontrollen ned til gulvet for at nulstille fuldstændigt
Sænk den ned ad samme vej, så skiven rører gulvet stabilt. Sørg for, at stangen stopper, før du hopper op, og tag om nødvendigt endnu et vejrtrækning, før du starter næste gentagelse.
DEAD-STOP RESET
I det øjeblik disken rører gulvet, slutter gentagelsen, og indstillingen for den næste gentagelse begynder.
Det mest oplagte træk ved Pendlay Row er dødstoppet, hvor skiven hviler på gulvet for hver gentagelse. Hvis stangen er i luften, er det mere som en almindelig bøjet række, og hvis du hopper hårdt på skiven, er det en anden bevægelse, der udnytter det nederste bounce. Når du har kontaktet gulvet, skal du slippe alle spændinger, og i stedet for at kollapse din lænd, skal du bevare din fod- og grebsposition og genetablere vejrtrækning og torsotryk.
I stedet for at hoppe flere gange i ét sæt, skal hver gentagelse ligne en separat startposition. Hvis stangen ruller, skal du ikke tvinge den, men føre den tilbage over din mellemfod. Brug en skive med samme diameter som løfteplatformen for at reducere støj og stød.
Nøglepunkt: Gentagelseskriterier: Stop disken → Kontroller torsospændingen → Træk i albuerne → Vend tilbage til samme position.
TORSO & BAR PATH
Når torsoen løftes, forkortes stangbanen, men betingelserne for Pendlay-rækken er elimineret.
Hvis du hæver brystet i det øjeblik, du trækker i stangen, vil din underkrop og hofter få fart mod stangen, hvilket gør det nemmere at nå toppen. Men ved hver gentagelse ændres kropsvinklen, og berøringspunktet svinger også fra bund til top. Når du fotograferer fra siden, skal du sørge for, at din skulder- og hoftehøjde ikke ændrer sig meget mellem start og top.
Stangen starter over mellemfoden, passerer nær skinnebenene og lårene og bevæger sig til den øvre mave og nederste ribben. Hvis du starter ved tæerne eller flytter stangen længere frem i toppen, forlænges håndtaget mellem lænden og belastningen. Hvis stangen fanger dine knæ, skal du justere dine hofter og startposition i stedet for at bøje dine knæ yderligere og bringe dem fremad.
BRACE & SPEED
En hurtig stigning er ikke et signal om at løsne ryggen, men er resultatet af at bygge på en solid torso.
Pendlay Row er fantastisk til relativt hurtige træk fra gulvet, men at være så hurtig som muligt betyder ikke, at du kaster din torso. Belastningshastighedsundersøgelser, der involverer bøjet vægtstangsrækker, har vist en klar sammenhæng med lavere stanghastigheder, når vægten stiger. En pludselig opbremsning i fart og underkropsspark kan ses som et tegn på, at det er svært at opretholde den tilsigtede teknik ved den aktuelle vægt.
Træk vejret ind, før du trækker i stangen for at stramme maven og siderne, og træk vejret igen, når det er nødvendigt, efter at stangen vender tilbage til gulvet. Stående og bøjede rækker træner hele ryggen, men kræver også meget rygstøtte. Hvis din nulstillingsposition ændres på grund af rygtræthed, skal du afslutte sættet, selvom der er reps tilbage.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Skiven fortsætter med at svæve på gulvet.
- Det du ser
- Mellem gentagelserne begynder du næste træk med stangen forbliver i luften foran dine skinneben og din ryg hvilende.
- Sandsynlig årsag
- Jeg prøvede at udføre Pendlay-rækken som en almindelig bøjet række eller prøve at undgå gulvstøj.
- Sådan retter du det
- Brug en skive med samme diameter på en stødabsorberende platform og sænk den helt til stop for hver gentagelse. Hvis du ikke kan gøre det på gulvet, er øvelsens navn Bent Over Row.
Løft din krop og smid stangen
- Det du ser
- Når du trækker, hæver dine skuldre sig betydeligt, dine hofter bevæger sig fremad, og kontaktpunktet stiger mod dit bryst.
- Sandsynlig årsag
- Jeg flyttede vægten, som jeg ikke kunne styre med ryggen, med min underkrop og rygforlængelse.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten med 10-20 % og skyd fra siden. Tæl kun gentagelser, der ikke væsentligt ændrer skulder- og hoftehøjde.
Den nederste del af ryggen er afrundet på gulvet.
- Det du ser
- Når du sænker disken, krøller dit bækken, og din ryg krummer mere afrundet før næste gentagelse.
- Sandsynlig årsag
- Gulvhøjden er under dit personlige bevægelsesområde, eller du mangler baglår og torsostøtte.
- Sådan retter du det
- Hæv stangen og sænk vægten med skiver eller blokke med standarddiameter. Start med en neutral torso så højt som muligt med hofterne tilbage.
Sænk hofterne og start som en squat.
- Det du ser
- Dine knæ er langt foran stangen, og din torso er oprejst, så stangen hviler på dine knæ.
- Sandsynlig årsag
- Jeg brugte den samme dødløft startposition til at løfte vægten fra gulvet.
- Sådan retter du det
- Ret knæene let og send hofterne tilbage, så din torso er næsten vandret. Placer stangen tæt på din mellemfod og skinneben.
Bar starter fra tæerne
- Det du ser
- Afstanden mellem stangen og dine skinneben er bred, og stangen trækker en stor kurve mod din krop, mens du rejser dig.
- Sandsynlig årsag
- Stangen rullede mellem sæt, eller du tjekkede ikke din fodplacering.
- Sådan retter du det
- Før hver gentagelse skal du føre stangen tilbage over din mellemfod og spænde dine lats for at flytte stangen tættere på dine ben.
Bring disken på gulvet og vend den omgående
- Det du ser
- Så snart den rører gulvet, hopper skiven, og den næste gentagelse begynder uden at sætte kroppen.
- Sandsynlig årsag
- Jeg ændrede det døde stop til et hurtigt tryk og går for at øge antallet af gentagelser.
- Sådan retter du det
- Når disken er stoppet fuldstændigt, skal du trække vejret og stabilisere din torso igen. Sænk vægten, hvor stødet ikke kan kontrolleres.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Blok hoftehængsel lav indstilling
Lær først mellemfods-, skinnebens- og hoftepositioner og en neutral torso på en forhøjet stang.
Bryststøttet række
Træn trækmønsteret i albuen og skulderen med reduceret torsostøtte.
Tom Bar Block Pendlay Row
Gentag hver gentagelse med et stop og torsovinkel i en højde, der matcher dit personlige bevægelsesområde.
Bumper Plate Pendlay Low
Oprethold 4–8 hurtige stigninger og kontrollerede nulstillinger fra standard gulvhøjde.
Tung Pendlay Row
Foretag kun små stigninger, når dit udgangspunkt og din torsovinkel er ens for alle gentagelser, og afslut sættet, før din hastighed begynder at blive dårligere.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Placer dem 1-2 gange om ugen på den forreste del af din rygøvelse, da de kræver hurtige træk og genstarter. I den første uge, efter 8 reps, lær gulvposition og vejrtrækning med en vægt, der forbliver i mindst 3 reps, og hvis lændestøttetræthed viser sig før din ryg, udfyld de resterende sæt med bryststøttede rækker.
antal
4-8 gange
Hver gentagelsesdisk er helt stoppet
sæt
3-5 sæt
2-3 minutters restitution mellem sæt
hastighed
Hurtig opstigning, kontrolleret nedstigning
Oprethold torsovinkel og gulvposition
- Før dit første arbejdssæt skal du bruge en tom stang eller lysskive til at kontrollere din gulvhøjde, midterfodsposition og øvre mavekontakt.
- Hvis du opretholder et helt bundstop, samme torsovinkel og tætte benbane ved hver gentagelse, skal du tilføje en gentagelse til den næste session.
- Øg kun vægten lidt efter at have ramt toppen af dine reps på hvert sæt, og vend straks tilbage til den forrige vægt, hvis disken hopper eller din torso løfter sig.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg lægge stangen ned på gulvet hver gang?
ja. Deadstop-nulstilling er nøglen til at skelne en Pendlay-række. Hvis du vil gentage med disken flydende, er det mere præcist at optage det som en anden variation tættere på en almindelig bøjet række frem for en fejl i sig selv.
Skal torsoen være helt vandret?
En næsten parallel kropsholdning er grundlæggende, men der er små forskelle afhængig af kropstype og gulvhøjde. Prioriter et udgangspunkt som en neutral torso ved at hæve stangen med klodser i stedet for at krølle ryggen og tvinge den til at være vandret.
Behøver jeg at rejse mig hurtigt?
Intentionen om at trække hurtigt er passende, men ikke rekylen, der kaster torso og hofter. Fra en fast position skal du hurtigt bringe dine albuer tilbage og afslutte sættet, når du sænker farten betydeligt eller løfter din krop.
Hvor skal baren røre?
For et overgreb, der er lidt bredere end skuldrene, er den øvre mave og nederste ribben en praktisk standard. Det varierer lidt afhængigt af din kropstype. Tving ikke kontakt ved at bøje dine håndled eller hæve din torso.
Er det forkert at have styrke i lænden?
Erector spinae-musklerne understøtter en næsten vandret torso, så de kan blive trætte. Men hvis du mærker din ryg krumning efter hver gentagelse, skarpe smerter i et bestemt område eller prikken, der spreder sig til dine ben, skal du ikke behandle det som normal muskeltræthed og stoppe med det samme.
Evidens og referencer
- 1. Fenwick et al. — Trunkmuskelaktivitet, rygbevægelse og belastning efter rækkevariation
- 2. Loturco et al. — Belastnings-hastighedsforhold for rækkevariationer, herunder bøjede rækker med vægtstang.
- 3. Nieto-Acevedo et al. — Køns-/belastnings-hastighedsprofiler på tre rækker.
- 4. Büll et al. — Trapezius og serratus anterior muskelaktivitet i henhold til greb af bøjet række
