PUSH PRESS (JERK)
Push press og push jerk er kraftteknikker, der ikke bøjer knæene og tvinger stangen, men løfter stangen med en lodret dyk og underkropsdrev og låser den derefter i forskellige højder.
For begge bevægelser skal du placere vægtstangen foran dine skuldre, sænke den kort og derefter stå kraftigt op for at overføre kraften fra din underkrop til stangen. Push-presset afsluttes med din overkrop, der retter dine ben ud, og push-rykket udføres ved at bøje knæene igen for at fange under stangen, mens stangen flyder. Hvis din torso læner sig fremad på et dyk, eller stangen skiller sig fra dine skuldre, vil du miste kraften, så øv dig på den lodrette bane med en tom stang og skeln mellem de to fangsmetoder.
- Primære muskler
- Deltamuskel, quadriceps muskel, gluteus maximus muskel
- Sekundære muskler
- Triceps, læg, mave, øvre ryg
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Deep-drive og overhead-spærre
Hvad er den vigtigste forskel mellem push press og push jerk?
Push-pressen afsluttes med armene strakt efter kørslen, og push-rykningen afsluttes med knæene bøjet tilbage under stangen og armene strakte.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Oprettelse af et stabilt frontstativ
Hold stangen fra stativet over dit kraveben og forreste deltoideus. Tag fat i den med alle dine hænder, med albuerne lidt foran stangen og fødderne i hoftebreddes afstand.
- 2
Korte lodrette dyk med hele foden
Hold din torso oprejst og bøj kort i knæ og hofteled. Hold stangen tæt på dine skuldre, så dine hæle ikke flyder eller brystet ikke læner sig fremad.
- 3
Stræk dine ben og løft stangen
Skub gulvet med dine fødder for hurtigt at rette dine ankler, knæ og hofteled. Lad stangen rejse sig fra dine skuldre og forbind dine arme.
- 4
Få overhead afstemt efter måladfærd
Trykpressen låser dine arme med dine ben lige, mens rykket hurtigt bøjer dine knæ igen og låser dine arme under stangen. Efter stabilisering skal du stå lige og sænke til stativet.
VERTICAL DIP
I fald skal stangen og kroppen være lodret sammen for at levere drev opad.
Træk dine hofter tilbage, sænk brystet og lad stangen rulle fremad. Pres hele din fod og send dit knæ mod dine tæer.
Dips er ikke dybe squats. Skift retning hurtigt over en kort rækkevidde, så du kan holde din torso oprejst.
Nøglepunkt: Prøv at prøve med det samme: "Dyp lodret og løft stangen med benene først."
PRESS OR RE-DIP
Tryktryk forlænger benene én gang, ryk bringer dem tilbage under stangen
I et trykpres resulterer bøjning af dine knæ to gange i et ryk, og en langsom genindtræden fra rykket resulterer i et kraftigt pres. Beslut dig for din målbevægelse før dit sæt.
Bøj i knæene med strakte arme, tjek balancen, og ret derefter benene for at fuldføre fangsten.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Bryst og stang trækkes frem under dips
- Det du ser
- Bar ruller af skuldrene og bevæger sig foran ansigtet efter kørsel.
- Sandsynlig årsag
- Bækken trukket tilbage eller tab af hæltryk.
- Sådan retter du det
- Øv korte lodrette dyk med en tom stang, og hold dine fødder fulde og din torso oprejst.
Armene begynder at skubbe før benene
- Det du ser
- Starter i bunden af dippen, albuerne bevæger sig, og skuldre og triceps trættes først.
- Sandsynlig årsag
- Stangen kan ikke understøttes af skuldrene, eller kørselstiden er brat.
- Sådan retter du det
- Hold dine arme afslappede, og fokuser på at strække dine ben, indtil stangen løfter sig fra dine skuldre.
Overdreven buedannelse af lænden fra overhead
- Det du ser
- Ribben løftes og stangen placeres bag midten af fødderne.
- Sandsynlig årsag
- Kompenserer for skuldermobilitet og torsostabilitet.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten, hold dine ribben nede og lås stangen over dine midterfødder.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Intervaltræning
Maksimer kalorieforbrugseffektiviteten ved at gentage høj og lav intensitet.
Øget tid og modstand
Styrk din udholdenhed ved at øge ydeevnetiden eller øge maskinens modstandsniveau.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Korte sæt med 3 til 6 gentagelser til push-pressen og 1 til 3 reps til rykteknikken er passende. Hvis din dybe vej og overhead balance er slået fra, skal du ikke blive ved med at gentage fejl.
Frekvens
3 til 5 gange om ugen
Hvis dit mål er at tabe kropsfedt, er det vigtigt at gøre det konsekvent.
Volume
20~40 minutter
Øg tiden gradvist efter dit konditionsniveau.
- Gør dette, mens du drikker masser af vand.
- Beskyt dine led gennem let udstrækning før og efter træning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor dyb skal dypningen være?
En kort rækkevidde med torsoen oprejst og fuldt fodtryk bibeholdt er tilstrækkeligt. Hvis brystet bliver dybere, og brystet sænkes, bliver kraftoverførslen værre.
Skal albuerne være lige så høje som den forreste squat?
Placer stangen foran nok til at støtte dine skuldre, men ikke så højt, at den blokerer pressebanen. Find en behagelig stilling til dine håndled og skuldre.
