REVERSE FLY
Den omvendte flue er ikke en øvelse, hvor du løfter håndvægte højt, men en øvelse, hvor du spreder armene bredt fra en fast torso.
Reverse flyes kaldes reverse pec-dæk, kabler, bånd og endda hældningsbænkvariationer med samme navn, men bevægelsen vist på denne side er en stående håndvægtbevægelse uden bryststøtte. I en undersøgelse, der direkte sammenlignede håndvægts reverse flyes og båndvariationer, var begge tilstande primært rettet mod den bageste deltoideus, hvor håndvægtstilstanden viste lidt højere aktivitet for den muskel. Overfladeelektromyografi er imidlertid data, der sammenligner musklernes øjeblikkelige elektriske aktivitet og ikke direkte garanterer langsigtet muskelvækst. Maskin- og liggende undersøgelser bruges hver for sig som et supplerende grundlag for at forstå håndposition og skulderbevægelser.
- Primære muskler
- bageste deltoideus
- Sekundære muskler
- Central trapezius, rhomboider, infraspinatus, erector spinae, glutes, baglår
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Hold hoftehængslet med skulderbreddes afstand
Hvad er forskellen mellem en omvendt flue og en lateral raise?
Laterale løft træner primært de midterste deltoidmuskler ved at hæve dine arme til dine sider fra stående stilling. Den omvendte flue i denne video øger andelen af de bageste deltoider og musklerne omkring skulderbladene ved at bøje torsoen og sprede armene til bagsiden og siderne af torsoen.
TRIN FOR TRIN
5 trin til én komplet gentagelse
- 1
Forbered lette håndvægte og et sikkert rum.
Sørg for at efterlade et rum, hvor personer eller udstyr ikke rører dig, når du spreder armene ud til siderne. Reverse flyes starter med lettere håndvægte end dine sædvanlige rækker eller laterale løft, da små ændringer i vægt ændrer skuldermomentet markant på grund af det lange håndtag.
- 2
Stabiliser dine fødder og skab et hoftehængsel
Placer dine fødder i hoftebredde eller lidt bredere og bøj forsigtigt i knæene. Send dine hofter tilbage, vip din torso, og stram maven, mens du bevarer en næsten neutral længde fra dit hoved til dit bækken.
- 3
Juster håndvægtene under dine skuldre
Hold håndvægtene med håndfladerne mod hinanden, og lad dine arme hænge under dine skuldre. Bøj dine albuer kun let uden at låse dem, og bevar denne vinkel næsten helt til toppen.
- 4
Åbn dine arme bredt ud til siderne af din krop
Hold dine skuldre væk fra dine ører, spred dine albuer og håndvægte til dine sider. Tænk på dine overarme, ikke dine hænder, som førende bevægelsen, og stop ved et kontrolpunkt, hvor dine overarme er tættere på din torsolinje eller skulderhøjde.
- 5
Gå ned i samme bane i 2-3 sekunder
Uden at rette din torso, skal du langsomt vende håndvægtene tilbage under dine skuldre. Du må ikke støde håndvægtene mod hinanden i bunden eller slappe af i din torso; ret rystningen og gentag derefter.
HIP HINGE & TRUNK
I en ikke-understøttet stilling skal torsovinklen fikseres før skulderbevægelse.
Da bevægelsen i videoen ikke placerer brystet mod bænken, støtter glutes, hamstrings og erector spinae-musklerne hoftehængslet isometrisk. I stedet for at sidde på hug med knæene dybt bøjede eller runde ryggen, skal du sende dine hofter tilbage og pege din torso mod gulvet. Jo tættere din torso er vandret, jo bedre matcher retningen, som du åbner armene til siderne, modstanden mod tyngdekraften, men hvis vinklen får din lænd til at kollapse, er det bedre at vælge en lidt mere oprejst holdning.
Hvis du hæver håndvægtene og hæver brystet med hver gentagelse, vil rækkevidden af horisontal skulderabduktion falde, og hele kroppens reaktion vil øges. Når du fotograferer fra siden, skal du kontrollere, at forholdet mellem ører, ribben og bækken og torsovinklen er omtrent konstant. Hvis din ryg først bliver træt, kan du sænke vægten eller skifte til bryststøttede skrå fluer for at sikre træning af dine målmuskler.
Nøglepunkt: Tjek før indstilling: Selv når du åbner dine arme uden håndvægte, løfter din torso sig i toppen eller bøjer din ryg?
ARM PATH
Oprethold en lille bøjning i albuerne og åbn hele armene i en bred bue.
Låser du albuerne helt, kan dine led være ubehagelige, og omvendt, hvis du bøjer og retter dem meget ud, ender du tættere på en række end en omvendt flue. Indstil en let bøjning i bunden og fasthold den helt til toppen. Håndvægtene starter lige under skuldrene og bevæger sig i en bred bue fra side til side.
Som vist i videoen, brug en tæt på neutral håndposition, men lad være med at vride håndvægtene ved at bøje dine håndled. I et studie med omvendt flyvemaskine resulterede den neutrale håndposition i højere gennemsnitlig muskelaktivitet af den bageste deltoideus og infraspinatus end den pronerede position, men maskinstien og håndvægtens frie vægt var ikke den samme. Så i stedet for at beslutte dig for en håndform som svaret, prioriter et neutralt område, der holder dine håndled behagelige og dine skuldre ikke rulle fremad.
SHOULDER & SCAPULA
Den bagerste skulder og scapula bevæger sig sammen, men hæver ikke skulderen mod øret.
I reverse pec deck-undersøgelsen var den bageste deltoideus aktivitet højere end siddende rækker og skrå lat pulldowns, og i den prone horisontale abduktionsundersøgelse varierede aktiviteten i den midterste og nedre trapezius muskel afhængigt af armvinklen. Disse resultater viser, at den omvendte flue ikke er en bevægelse, der blot isolerer den bagerste deltoidmuskel, men er en horisontal abduktion, der også bruger musklerne omkring skulderbladene. Begge undersøgelser adskiller sig dog fra de stående håndvægtsforhold i den aktuelle video.
Når du åbner dine arme, så lad dine skulderblade bevæge sig naturligt tilbage over dine ribben, men spænd dem ikke for meget fra start til slut. Hvis din nakke er kort foroven, dine skuldre er tættere på dine ører, eller dine hænder er meget højere end din torsolinje, har du meget vægt eller bevægelsesområde. Find et punkt omkring skulderhøjde, hvor dine bageste skuldre og midtrygg trækker sig sammen, og din nakke forbliver lang.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Løft din torso og sving håndvægtene
- Det du ser
- Når håndvægtene stiger, løftes brystet, hofterne bevæger sig fremad, og din hastighed stiger pludselig i anden halvdel af sættet.
- Sandsynlig årsag
- Vægten er uden for din evne til at kontrollere din torso og skuldre, eller du forsøger at tvinge højden af toppen.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og tophøjden og tag et profilbillede foran en væg. Der tælles kun gentagelser, hvor linjen fra hoved til bækken og torsovinklen opretholdes.
Fold albuerne bredt og skift til en lav position.
- Det du ser
- Øverst er håndvægtene tættere på din torso, og din albuevinkel er meget mindre end i bunden.
- Sandsynlig årsag
- Jeg forkorter mit håndtag for at løfte tungere håndvægte.
- Sådan retter du det
- Indstil først en let bøjet albuevinkel i bunden og spred den bredt. Lad ikke håndvægtene komme tæt på din torso.
trækker skuldrene til ørerne
- Det du ser
- Nakken forkortes, de øvre trapezius-muskler affyres først, og skuldrene rejser sig mod ørerne.
- Sandsynlig årsag
- Sigt efter at hæve håndvægtene højt, eller bring dine skulderblade tilbage og træk dem op på samme tid.
- Sådan retter du det
- Tænk på at holde din nakke lang og dine arme brede til siderne af din torso. Stop i området lige før dine skuldre rejser sig.
Hænderne løftet for højt over torsolinjen
- Det du ser
- Øverst er håndvægtene et godt stykke over din ryg, og forsiden af dine skuldre er i klemme eller dine håndled er snoet.
- Sandsynlig årsag
- Jeg tror, at større bevægelsesområde betyder bedre gentagelser.
- Sådan retter du det
- Løft kun dine overarme til et punkt tæt på din torsolinje eller skulderhøjde. Prioriter smertefri personlig dækning.
Crash håndvægtene i bunden
- Det du ser
- Ved hver gentagelse slår håndvægtene, armene åbnes igen som reaktion, og skuldrene læner sig fremad.
- Sandsynlig årsag
- Jeg slap nedstigningen eller min overkrop slappede af på grund af træthed.
- Sådan retter du det
- Sænk i 2-3 sekunder, og efterlad et lille mellemrum mellem håndvægtene. Ryd op i enhver slingre i bunden og start den næste gentagelse.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Tilbøjelig krop T-løft
Støt dit bryst på gulvet eller en lav bænk og lær dine arme og skulderblades vej uden håndvægte.
Bryststøttet skrå omvendt gylp
Placer brystet på bænken for at mindske belastningen på lænden og hoftehængslet og udfør med lette håndvægte.
bånd omvendt flue
Stå og spred båndet fra hinanden for at lære den vandrette forlængelse af dine bageste skuldre. Tag i betragtning, at når båndet øges, øges modstanden.
Lys bøjet over håndvægt omvendt flue
Prioriter sænkning i 2-3 sekunder og en fast torsovinkel i en ikke-understøttet position som vist i videoen.
Top 1 sekunds pause baglæns
Når alle gentagelser holdes stabile, tilføj et topstop og øg derefter i mindste trin.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Kan bruges 1-3 gange om ugen i slutningen af en ryg- eller skuldertræning som en tilbehørsøvelse til den bageste skulder- og skulderområde. På dage, hvor ustøttede hoftehængsler er høj, skal du skifte til en bryststøttet variation, idet du prioriterer en konstant albuevinkel og langsom nedstigning frem for vægt.
antal
10-20 gange
Vægt med 2-3 gentagelser til overs
sæt
2-4 sæt
1-2 minutters restitution mellem sæt
hastighed
1–2 sekunders bortførelse, 2–3 sekunders sænkning
Oprethold torso- og albuevinkler
- Det første sæt er med meget lette håndvægte til at tjekke din torsovinkel, skulderhøjde og albuevinkel.
- Forøg kun i mindste trin, når du har nået toppen af dine målgentagelser og ikke har spark, skuldertræk eller albueflekser på alle gentagelser.
- Hvis din ryg eller nakke bliver træt før dine bagerste skuldre, stop sættet og sænk vægten eller brug en bryststøttet variant.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget skal mine albuer bøjes?
Bøj let, lige nok til ikke at låse helt, og bevar denne vinkel gennem hele gentagelsen. Når du folder dine albuer mere mod toppen, bliver din løftestang kortere, hvilket gør bevægelsen tættere på en række.
Skal håndvægte holdes højere end skuldrene?
ingen. Et punkt, hvor overarmene er tæt på torsolinjen eller skulderhøjden, og de bagerste skuldre og midtryg er kontrolleret, er tilstrækkeligt. Træk ikke på skuldrene eller drej dine håndled for at hæve dem højere.
Skal jeg blive ved med at bringe mine skulderblade tilbage?
Der er ingen grund til at fastgøre den kraftigt fra start til slut. Skulderbladene bevæger sig naturligt frem over ribbenene, når armen sænkes, og bagud, når armen er strakt ud. Begræns store kompensationer, der løfter dine skuldre til dine ører eller løfter dit bryst.
Hvad skal jeg gøre, hvis min ryg først gør ondt?
Genskab hoftehængslet ved at sænke vægten og forsigtigt bøje dine knæ og sende dine hofter tilbage. Alligevel, hvis din lænd først bliver træt, så skift til en variant med torsostøtte, såsom en bryststøttet skråning omvendt gylp eller omvendt pec-dæk.
Evidens og referencer
- 1. Calatayud et al. — Sammenligning af muskelaktivitet i overkroppen mellem håndvægt- og båndfluer og omvendte fluer
- 2. Schoenfeld et al. — Sammenligning af aktivitet i posterior skuldermuskel ved håndposition på den omvendte fluemaskine.
- 3. Botton et al. — Sammenligning af deltamuskelaktivitet mellem omvendt pec-dæk, siddende række og lat-nedtræk
- 4. Arlotta et al. — Mellem og nedre trapezius muskelaktivitet ved tilbøjelig horisontal abduktionsvinkel
- 5. Tsuruike et al. — Ændringer i skulder- og skuldermuskelaktivitet afhængig af skulderposition
