REVERSE PEC DECK
Isoler bagsiden af skulderen for at skabe en tredimensionel skulderlinje og lav vægtøvelser for at korrigere kropskonturen.
Sæt dig med forsiden nedad på Pec Deck Fly-maskinen og pres dit bryst mod ryglænet. Indstil sædehøjden, så håndtaget er i skulderhøjde. Hold i håndtaget og hold albuerne let bøjet. Ånd ud og spred begge arme tilbage, træk mellemrummet mellem skulderbladene sammen, som om du klemmer bagsiden af armen. Efter at have mærket sammentrækningen øverst, vend langsomt og kontrolleret tilbage til startpositionen.
- Primære muskler
- Bageste deltoid
- Sekundære muskler
- Mellem Trapezius · Rhomboider · Infraspinatus
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Skulder vandret bortførelse
Er det en rygøvelse eller en skulderøvelse?
Dette er en skulderøvelse, der primært er rettet mod bagsiden af skulderen (bageste deltoider), men ryg og ryg deltager også som en hjælpeøvelse.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Indstilling og forberedelse
Sid med front mod maskinen og pres dit bryst mod puden. Juster sædehøjden, så dine arme er parallelle med gulvet, når du holder i håndtaget.
- 2
Åben bagside
Med dine albuer fikseret, spred dine arme tilbage i en bue. Brug styrken af musklerne bag dine skuldre.
- 3
Vertex Contraction
Mærk stimuleringen af de bageste delt ved det punkt, hvor den maksimale sammentrækning er, og hold en kort pause.
- 4
Vend langsomt tilbage
Vend tilbage til startposition, kontroller vægten. Sænk vægten lige før du rører ved den for at bevare muskelspændingen.
REAR DELT ISOLATION
Træk bag dine skuldre, ikke dine rygmuskler.
Den mest almindelige fejl i omvendte pec-dæk er at overfolde scapulaen (vingeknoglen) og bruge rombemusklen som agonist.
For at isolere de bageste deltoider korrekt, fiksér skulderbladene eller kontroller kun lidt ryggen, og udfør bevægelsen med følelsen af at sende albuerne langt udad fra kroppen. Tipset er at slappe af i håndleddene og føre med albuerne.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vælg en rækkevidde og belastning, der holder Reverse Pec Deck gentagelig
Det nyttige bevægelsesområde slutter, før din torso eller arbejdsled skal skifte position for at flytte lasten. Hold den bagerste deltoid, der producerer bevægelsen, mens den midterste trapezius · rhomboider · infraspinatus understøtter den samme justering fra den første gentagelse til den sidste.
Brug en kontrolleret sænkningsfase på omkring to til tre sekunder og undgå at hoppe gennem overgangen. Hvis de sidste gentagelser bliver kortere, hurtigere eller synligt anderledes end de første, skal du reducere belastningen eller stoppe sættet, før teknikken bryder sammen.
Nøglepunkt: Fremfør Reverse Pec Deck først efter hver gentagelse, og følger den samme vej uden ledsmerter.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Træk på skuldrene
- Det du ser
- Et fænomen, hvor skulderen hæver sig mod øret under bevægelse.
- Sandsynlig årsag
- Overdreven involvering af den øvre trapezius-muskel.
- Sådan retter du det
- Stabiliser din overkrop ved at presse dine skuldre ned og dit bryst tættere på puden.
For stort bevægelsesområde
- Det du ser
- En bevægelse, der sender armene for langt bag om kroppen.
- Sandsynlig årsag
- Kompenserende handling for at bruge flere rygmuskler.
- Sådan retter du det
- Selvom du åbner dine arme til det punkt, hvor de er parallelle med din torso, vil dine bageste deltoidmuskler være stærke nok.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
One Arm Reverse Peck Deck
At udføre med en arm ad gangen øger isoleringen af de bageste deltoidmuskler og korrigerer venstre-højre ubalance.
Neutral vs overhåndsgreb
Prøv skiftende greb med håndfladerne mod hinanden og håndfladerne nedad, og vælg den metode, der føles bedst for dig.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Det omvendte pindedæk er det sidste stykke til at skabe en tredimensionel skulder. Udfør det konsekvent for at korrigere bøjede skuldre.
Frekvens
2-3 gange om ugen
Fantastisk at inkludere som anden halvdel af en skulderrutine eller i en rygtræningsrutine.
Volume
3~4 sæt, 12~15 gange
De bageste deltoider er små muskler, der let bliver trætte, så fokuser på at mærke vægten og lave squats med passende vægt.
- Ret ikke albuerne helt ud, men hold dem let bøjet.
- Løft ikke brystet fra puden under hele bevægelsen.
- Brug ikke rekyl, bare bevæg dig med konstant hastighed.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg holde godt i håndtaget?
Hvis du holder den med fingrene, som om du går let, kan du fokusere mere på ryggen med fingrene på dit håndled eller underarm.
