SMITH MACHINE ROW
Smith Machine Row er ikke en øvelse, hvor du justerer stangen efter din krop, men det er snarere en øvelse, hvor du justerer din krop med en fast stangbane.
Smith Machine Row i videoen er en overgreb bøjet række, der trækker stangen lige under knæene mod den øvre mave og nederste ribben. Smith Machine forenkler stien ved at begrænse stangens fremad- og bagudgående bevægelse, men den erstatter ikke hoftehængsel og torsostøtte. I en undersøgelse, der involverede Smith Machine Bentover Row, faldt stangens hastigheder forudsigeligt, efterhånden som belastningen steg, og i en separat undersøgelse, der sammenlignede rækker, aktiverede den stående og bøjede række hele ryggen betydeligt, mens den også placerede den største rygbelastning blandt de sammenlignede bevægelser. Så i stedet for at tænke på den faste bane som en 'automatisk bane, der er sikker for din ryg', bør du først justere din fodposition og sikkerhedsstoppere og bevare den samme torsovinkel gennem hele gentagelsen.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi, midterste trapezius, rhomboider
- Sekundære muskler
- Bagdeltoideus, biceps brachii, erector spinae, glutes, hamstrings
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Fast kredsløb vandret træk-/hoftehængsel
Er Smith Machine Rows sikrere end gratis Barbell Rows?
Selvom det har fordelen ved at reducere stangens frem- og tilbagesving og bruge sikkerhedsstoppere, eliminerer det ikke ryg- og torsostøtte. Hvis dine fødder ikke er placeret på en fast sti, kan din krop kompensere, så du skal ikke bare dele de to bevægelser op i sikre og farlige.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Juster højden på stangen og sikkerhedsstopperen
Placer stangen i en højde, så du kan gribe den lige under dine knæ, og sæt sikkerhedsstopperen lidt lavere end dit udgangspunkt. Øv først stangrotationsmetoden og nødlåseposition på en tom stang.
- 2
Juster dine fødder med stangens bane
Find en position med fødderne i hoftebreddes afstand og dine skinneben ikke for tæt på stangens lodrette bane. Både ved starten og toppen skal stangen kunne bevæge sig tættere på benene og nå den øvre del af maven og nederste ribben.
- 3
Send dine hofter tilbage og lav et hoftehængsel
Bøj let i knæene, send dine hofter tilbage, og sænk din torso. Hold dine ribben og bækken stablet, din ryg og nakke lang, og støtte din kropsholdning med dine baglår og glutes.
- 4
Slip stangen med et skulderbredt overgreb.
Hold tommelfingeren med et overgreb med håndfladen bagud, og hold håndleddet lige. Uden at flytte din torso, løft stangen lidt for at låse rotationen op og kontroller din balance ved startpunktet.
- 5
Send dine albuer tilbage og træk dem op til maven
Ånd ud og før albuerne til siderne og bagsiden af din torso. I stedet for at hæve skuldrene mod ørerne eller pludselig hæve brystet, skal du holde stangen tæt på din øvre mave og nederste ribben på en fast lodret linje.
- 6
Sænk knæene i 2-3 sekunder.
Ret langsomt dine albuer og sænk dem i den samme lodrette linje. Giv plads til, at dine skuldre kan bevæge sig fremad, men kontroller dem, så du ikke ruller lænden eller slår stangen mod stopperen, og sørg for at dreje og låse stangen efter sidste gentagelse.
FIXED BAR PATH
I en lodret bane bestemmer fodpositionen stangens kontaktpunkt
En fri vægtstang kan bevæge sig lidt frem og tilbage langs den sti, som kroppen har skabt, mens en Smith-stang ikke afviger fra den linje, der er etableret af skinnerne. Hvis dine fødder er for langt frem, vil stangen bevæge sig væk fra dine knæ og skabe et langt håndtag i lænden. Hvis dine fødder er for langt tilbage, vil stangen forstyrre dine skinneben og knæ eller tvinge dig til at hæve din torso i toppen. Flyt den tomme stang fra under dine knæ til din øvre mave, og find først en naturlig fodposition for begge punkter.
Afhængigt af maskinen er skinnerne enten helt lodrette eller let skråtstillede. På en skrå Smith-maskine skal du stå i den retning, hvor stangen bevæger sig mod din krop, når den stiger. Kopier ikke fodpositioner fra andre maskiner uden at kontrollere producentens konstruktion.
Nøglepunkt: Tjek før sættet: Når jeg forbinder startpunktet og toppen med en tom stang, skal jeg så ændre min torsovinkel for at undgå mine knæ?
HIP HINGE & BRACE
Mens du trækker ryggen, bliver din underkrop og torso en stationær støtte.
Selvom Smith Machine stabiliserer stangen, skal din torso understøtte belastningen i luften. En lille undersøgelse, der sammenlignede stående og bøjede rækker, viste større symmetrisk aktivering af hele ryggen, men havde også den højeste rygbelastning. Undersøgelsen var ikke begrænset til Smith Machine, så tallene er ikke bogstavelige, men det er praktisk at bemærke, at lumbal udholdenhed og hoftehængselkontrol kan være begrænsende faktorer for denne bevægelse.
Bøj dine knæ let og send dine hofter tilbage for at finde en stilling, der spænder dine baglår. Stram din mave og sider og hold dine ribben og bækken væk fra hinanden under hele sættet. Hvis din torso er mere og mere oprejst på grund af rygtræthed, har din posturale støttekapacitet nået sin grænse før dine rygmuskler, så reducer vægten eller gentagelserne.
ELBOW & SCAPULA
Bevæg dine albuer og skulderblade, men træk ikke på skuldrene for at skabe rækkevidde.
Nederst er armene forlænget, og skulderbladene kan naturligt bevæge sig frem over ribbenene. Når du rejser dig, skal du sende dine albuer tilbage og bringe dine skulderblade sammen bag dig, men træk ikke dine skuldre mod dine ører eller tving dine skulderblade på plads fra start til slut. Det er tilstrækkeligt, så længe stangen er tæt på den øvre mave og nederste ribben, og albuerne passerer gennem torsoen.
Bredere hænder og bredere albuer vil øge stangens kontaktpunkt og øge den bageste skulder og trapezius involvering, men denne video viser et skulderbredt overgreb og albuebane tæt på torsoen. I stedet for at sprede dine albuer midtvejs for at skabe stimulans af en anden rækkevariation, skal du vælge en separat variant, der passer til dit formål.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Fødder ikke justeret med stangens bane
- Det du ser
- Flyt din torso frem og tilbage, så stangen bevæger sig væk fra dine knæ forneden eller ikke rører din mave øverst.
- Sandsynlig årsag
- Uden at tjekke Smith-barens faste bane, stod jeg i samme position som den frie vægtstang.
- Sådan retter du det
- Prøv at forbinde startpunktet og toppen med en tom stang, flyt dine fødder et par centimeter, indtil begge punkter føles naturlige.
Den nederste del af ryggen buer med hver gentagelse.
- Det du ser
- Når du sænker stangen, krøller dit bækken, kurven på din ryg ændrer sig markant, og kun din nakke rejser sig.
- Sandsynlig årsag
- Hoftehængslets dybde overstiger den aktuelle hamstringmobilitet eller torsostøttekapacitet, eller vægten er for tung.
- Sådan retter du det
- Hæv stangens udgangspunkt lidt og sænk vægten. Brug kun den rækkevidde, der giver dig mulighed for at holde afstanden mellem dine ribben og dit bækken, mens du holder hofterne tilbage.
Løft din krop og hop stangen
- Det du ser
- I det øjeblik du trækker, rettes dine knæ og hofter, dit bryst løftes, og stangen hopper hurtigt opad.
- Sandsynlig årsag
- Vægten, som jeg ikke kunne kontrollere med ryggen, blev flyttet af underkroppens reaktion.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten med 10–20 % og film din torsovinkel. Tæl kun reps, hvor din skulderhøjde ikke ændrer sig væsentligt i starten og toppen.
Træk skuldrene mod ørerne
- Det du ser
- Øverst forkortes nakken og skuldrene hæver sig før albuerne.
- Sandsynlig årsag
- Jeg øgede mit bevægelsesområde ved at trække stangen for højt eller trække mine skulderblade op.
- Sådan retter du det
- Sænk kontaktpunktet til din øvre mave og nederste ribben og send dine albuer tilbage. Afslut gentagelsen lige før dine skuldre rejser sig.
Håndled er bøjet og stangen er krøllet.
- Det du ser
- Øverst skal du folde dine hænders ryg mod underarmene, stoppe dine albuer, og hæve stangen yderligere med dine hænder.
- Sandsynlig årsag
- Grebet er på fingersiden, eller du forsøger at skabe endeområde med dine biceps.
- Sådan retter du det
- Hold stangen dybt i dine håndflader og hold dine håndled og underarme i en linje. Stop ved kontaktpunktet, før dit håndled bøjes.
Ufuldstændig låsning af stangen efter et sæt
- Det du ser
- Når du forsøger at give slip, glider stangen mod stopperen eller kroger kun på den ene side.
- Sandsynlig årsag
- Stangens rotationslåseposition blev ikke kontrolleret, mens den var træt.
- Sådan retter du det
- Efter den sidste gentagelse skal du dreje stangen i en stabil højde med dine arme strakt, indtil begge kroge er hægtet. Efter at have bekræftet, at belastningen er påført, slip dine hænder.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Hoftehængslet vægberøring
Lær piedestalpositionen, send dine hofter tilbage mod væggen og bevar knævinklerne og en neutral torso.
Bryststøttet række
Øv først albue- og skuldertrækmønsteret i et miljø med en bænk, der understøtter din torso.
Tom Bar Smith Machine Row
Juster din fodposition med sikkerhedsstopperen og gentag den samme lodrette vej fra under dine knæ til din øvre mave.
smith maskinrække
Gå gradvist frem til en vægt, der giver dig mulighed for at bevare kropsvinklen og sænke i 2 til 3 sekunder i 6 til 12 reps.
Frivægts vægtstangsrække
Den styrer pålideligt Smith-stien og hoftehængslet og udvides derefter til selvkontrollerede variationer af for- og agterstangsstien efter behov.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Placer foran eller midt i din rygtræning 1-2 gange om ugen. I den første uge skal du lære din fodposition og torsovinkel med en tom stang eller en vægt med 3 til 4 reservedele tilbage efter 12 gentagelser, og hvis lændestøttetræthed viser sig før rygtræk, opdel dine sæt med bryststøttede rækker.
antal
Afsnit 6-12
Oprethold den samme torsovinkel og kontaktpunkt
sæt
2-4 sæt
2-3 minutters restitution mellem sæt
hastighed
1–2 sekunders stigning / 2–3 sekunders fald
Styres langs skinnen uden tilbageslag
- Inden dit første sæt arbejde skal du kontrollere låsemekanismen, sikkerhedsstopperen, fodpositionen og kontaktpunkterne med en tom stang.
- Hvis du opretholder torsovinkel, håndledsjustering og 2-3 sekunders nedstigning for alle gentagelser, skal du tilføje en gentagelse til den næste session.
- Øg kun vægten lidt efter at have ramt toppen af dine målgentagelser for hvert sæt, og vend straks tilbage til den forrige vægt, så snart du retter din torso eller krøller ryggen.
Ofte stillede spørgsmål
Skal din torso være parallel med gulvet?
Dette behøver ikke at være tilfældet. Du kan også udføre det i en torsovinkel på omkring 35–45 grader som vist i videoen. Det vigtige er, at startvinklen bibeholdes gennem hele sættet, at lænden ikke er krøllet, og at stangen bevæger sig naturligt fra under knæene til den øverste del af maven.
Hvor skal baren lande på båden?
For et skulderbredt overgreb og en albuebane tæt på torsoen er området nær den øvre mave og nederste ribben et praktisk udgangspunkt. Det vil variere lidt afhængigt af din kropstype og maskinbane. Tving ikke kontakt ved at hæve din torso eller bøje dine håndled.
Skal jeg holde mine skulderblade sammen?
ingen. Når armen er forlænget i bunden, kan skulderbladene naturligt bevæge sig fremad og samles igen, når de trækkes. Hvis du tvinger det fra start til slut, kan dit komfortområde falde.
Hvis din ryg er stram, er din kropsholdning forkert?
Erector spinae-musklerne understøtter en bøjet torso, så de kan blive trætte. Men hvis du mærker din ryg krumning efter hver gentagelse, skarpe smerter på et bestemt tidspunkt eller prikken, der spreder sig til dine ben, skal du ikke behandle det som normal muskeltræthed og stoppe med det samme.
Hvor tung skal den være?
Oprethold torsovinklen, øvre mavekontaktpunkt og nedstigning i 2 til 3 sekunder i 6 til 12 reps, og brug en vægt, der giver dig mulighed for at udføre 2 til 3 reps. Smith Machine rækkeundersøgelsen viste også en klar sammenhæng mellem vægt og stanghastighed, så stop sættet, når hastigheden sænkes, og der opstår tilbageslag.
Evidens og referencer
- 1. Loturco et al. — Belastnings-hastighedsforhold for rækkevariationer, inklusive Smith Machine bøjede rækker.
- 2. Fenwick et al. — Trunkmuskelaktivitet, rygbevægelse og belastning efter rækkevariation
- 3. Büll et al. — Trapezius og serratus anterior muskelaktivitet i henhold til greb af bøjet række
- 4. Nieto-Acevedo et al. — Køns- og belastnings-hastighedsprofiler for de tre rækker.
