STRAIGHT ARM PULLDOWN
Den straight arm pulldown er ikke en øvelse, hvor du trykker på stangen med dine arme, men derimod en øvelse, hvor du bringer dine overarme til din torso i en bue af dine strakte arme.
Den straight arm pulldown i videoen er en kabelskulderledsforlængerbevægelse, hvor personen holder en lige stang på en høj remskive og sænker armen fra forsiden af hovedet til låret uden at ændre albuevinklen. Latissimus dorsi er knyttet til humerus og bidrager til udvidelsen, kompressionen og den indre rotation af skulderen. Anatomiske undersøgelser har rapporteret, at den, takket være dens lange muskelfiberstruktur, kan generere kraft, mens dens længde ændres betydeligt i hele skulderens bevægelsesområde. Undersøgelser, der direkte bekræfter den langsigtede muskelvækst af selve denne øvelse eller 'stimulering af latissimus dorsi-musklen alene' er dog begrænsede. Derfor, i stedet for at låse albuen helt eller tvinge skulderbladet ned, er det mere præcist at bruge det som en ekstra rygøvelse, der gengiver overarmsbevægelser og lat spænding inden for et smertefrit område.
- Primære muskler
- Latissimus dorsi og teres major
- Sekundære muskler
- Bagerste deltoideus, langt hoved af triceps brachii, mavemuskler
- Sværhedsgrad
- Begynder – Øvet
- Bevægelsestype
- Skulderledsforlængelse med fastgjort albue
Skal jeg rette mine albuer helt ud?
ingen. Bøj forsigtigt 10-20 grader og bevar omtrent samme vinkel gennem gentagelsen. Det er vigtigere at flytte overarmen væk fra skulderen frem for at låse leddet.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kontrol af høje remskiver og lige stænger
Hold remskiven i højeste position, og sørg for, at den lige stang er helt låst i kabelløkken. Sæt stiften i en letvægts og kontroller først kablet for slitage, hakker og trafik omkring det.
- 2
Etabler en startposition et eller to skridt bagud
Hold stangen med et overgreb lidt bredere end skulderbredden og tag et skridt eller to tilbage. Placer fødderne i hoftebreddes afstand, bøj let i knæene, og skub hofterne lidt tilbage for at finde en position, hvor kablet er stramt.
- 3
Stabilisering af torsoen ved at overlappe ribben og bækken
Tryk let på maven og læg den på bækkenet uden at lade dine ribben løfte sig fremad. Undlad at runde ryggen eller bukke ryggen for meget, men bevar det samme lille hoftehængsel og neutrale hals fra start til slut.
- 4
Hold dine albuer i en let bøjet vinkel
Løft dine arme foran dit hoved, stop inden for et smertefrit område og bøj forsigtigt dine albuer omkring 10-20 grader. Denne vinkel er beregnet til at undgå at låse leddet og forårsage yderligere fleksion og ekstension under gentagelsen.
- 5
Bevæg overarmen i en bue mod låret
Ånd ud og før overarmene ned og tilbage, og mærk bagsiden af dine armhuler strammes. Start stangen væk fra din krop og bue mod forsiden af dine lår, og hold dine albuer og håndled i samme vinkel.
- 6
Vend tilbage til startområdet i 2-3 sekunder
Når stangen kommer tæt på dine lår, skal du holde pause uden at bøje ryggen. Løft dine arme foran dit hoved i 2-3 sekunder for at undgå at blive trukket af kablet, og begynd den næste gentagelse, når dine skuldre er behagelige.
SHOULDER EXTENSION
Latsens rolle bliver tydelig, når overarmen bevæger sig ved skulderleddet, ikke ved albuen.
Fokus for straight arm pulldown er ikke albuebøjning eller ekstension, men skulderledsforlængelse, som sænker overarmen foran hovedet til siden af kroppen. Latissimus dorsi og teres major bidrager til denne bevægelse, og den bagerste deltoid og det lange hoved af triceps brachii kan også hjælpe afhængigt af holdning og ledvinkler. Navnet 'helt lige arme' betyder ikke at du låser dine albuer, men er en praktisk måde at sige, at de skal forblive i nogenlunde samme vinkel gennem hele gentagelsen.
Hvis du bøjer albuerne skarpt og bringer stangen lige ned tæt på din torso, bliver bevægelsen mere en triceps-presning. Omvendt er der ingen grund til at låse dine albuer for meget og tvinge dine håndled og skuldre. Skyd fra siden med en let vægt for at sikre, at dine albuevinkler er ens ved start og mål.
Nøglepunkt: Nøglekriterier: albuevinklen forbliver omtrent den samme, kun overarmen flyttes til siden af torsoen foran hovedet
RANGE & CABLE
Vælg et smertefrit startområde, der bevarer kabelspændingen frem for maksimal strækning.
Jo højere du hæver dine arme, jo længere vil dine lats arbejde, men ikke alle har brug for den samme rækkevidde over hovedet. Hvis forsiden eller toppen af dine skuldre er i klemme, eller du er nødt til at løfte dine ribben for at løfte dine arme, stop lige før det. Hvis du tager et skridt eller to tilbage, er det nemt at finde din personlige rækkevidde og samtidig bevare kabelspændingen selv ved lavere vægt.
At tvinge stangen til bagsiden af lårene kan skabe torso roll og overdreven fremadgående bevægelse af skuldrene i stedet for yderligere bevægelsesområde. Finishing at a point where your arms are next to your torso and you can tighten your lats is sufficient. Use a foot position that does not allow slack in the cable at both the start and end.
TROUBLESHOOTING
Trunk kick og albuefleksion er tegn på, at vægten er uden for dit nuværende færdighedsområde.
Hvis vægten er for tung, vil du ofte skubbe dine hofter fremad eller læne din torso tilbage, før du flytter stangen, og løfte dine ribben ved afslutningen. På dette tidspunkt, selvom stangen går ned, reduceres det faktiske forlængelsesområde, der skabes af skuldrene. Hold dit fodtryk og din torsovinkel ens for hver gentagelse, og afslut sættet, så snart de 2-3 sekunders returløb er væk.
Undgå at starte med dine skuldre trukket op mod dine ører eller at tvinge dem ned til sidst. Skulderbladene kan bevæge sig naturligt over ribbenene, når armen hæver og falder. Udfør denne øvelse i et område, hvor din nakke er lang, og dine venstre og højre skuldre er i samme højde.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Bøj og ret albuerne bredt
- Det du ser
- Stangen sænkes tæt på brystet, kun albuerne er forlænget i enden, og triceps træthed kommer først.
- Sandsynlig årsag
- Enten er vægten tung, eller også gik jeg ruten med en almindelig kabelpressning.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten og hold albuerne let bøjet. Tæl kun gentagelser, hvor overarmen trækker en bue rundt om skulderen.
Læn din torso tilbage og sænk stangen.
- Det du ser
- Så snart du begynder at trække, bevæger dit bækken sig fremad, dine ribben løftes, og din lænd bøjes skarpt.
- Sandsynlig årsag
- I øjeblikket kan jeg ikke kontrollere vægten bare ved at forlænge skulderen, eller jeg forsøger at tvinge den ned til mine lår.
- Sådan retter du det
- Fastgør dine fødder og det lille hoftehængsel og reducer vægten. Brug kun op til målområdet lige før torsovinklen ændres.
Træk skuldrene mod ørerne
- Det du ser
- Først bliver nakken kort, og den ene skulder rejser sig først, hvilket giver ubehag foran og øverst på skulderen.
- Sandsynlig årsag
- Du løftede dine arme højere end dit personlige bevægelsesområde eller hvilede på kablerne.
- Sådan retter du det
- Hold din starthøjde lav og din hals lang. Genopret kabelspændingen på et behageligt sted for dine skuldre, og træk derefter.
albuer helt låst
- Det du ser
- Ved gentagelser er albueleddet overstrakt, og trykket koncentreres om håndled og albue.
- Sandsynlig årsag
- Den 'lige arm' i øvelsens navn blev tolket som ledlåsning.
- Sådan retter du det
- Bøj forsigtigt dine albuer 10-20 grader og bevar denne vinkel. En smertefri, naturlig ledstilling er en prioritet.
Skub stangen bag din krop ved mål
- Det du ser
- Stangen passerer gennem dine lår og bag din krop og bringer forsiden af dine skuldre frem.
- Sandsynlig årsag
- Jeg troede, at et længere bevægelsesområde ville være en bedre gentagelse.
- Sådan retter du det
- Stop med dine overarme ved siden af din torso og lige før stangen rører forsiden af dine lår. Det er baseret på rækkevidden før skulderen skubbes fremad.
Slip retursektionen
- Det du ser
- Stangen rejser sig hurtigt, din krop trækker mod kablet, og vægtskiverne støder sammen.
- Sandsynlig årsag
- Jeg tænkte kun på sænkningssektionen som en gentagelse, eller mine lats og greb var allerede trætte.
- Sådan retter du det
- Løft armene i 2-3 sekunder og styr vægtskiverne, før de rammer hinanden. Hvis tempoet ikke holdes, afsluttes sættet.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Let reb lige arm pulldown
Brug af et reb gør det lettere for dine hænder og skuldre at finde en behagelig vej, så du kan lære albuevinkler og torsostabilitet først.
Lige stang lige arm pulldown
Som vist i videoen skal du bruge en lige stang til at bevæge dine venstre og højre arme med samme hastighed og gentage en bestemt slutposition.
Halvt knælende lige arm pulldown
Placer det ene knæ på gulvet for at reducere torso-rotation, og øv dig på at justere ribben og hofter med lette vægte.
langsom afspændingsgentagelse
Efter en kontrolleret grundgentagelse skal du løfte dine arme over 3-4 sekunder for at blive mere præcis med dit startområde og hold i din torso.
Enkeltsidet kabeludtræk
Brug enhåndshåndtaget til at kontrollere venstre og højre bevægelsesområde separat. Start med lette vægte, der ikke roterer din torso.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Den kan bruges 1-3 gange om ugen som en hjælpeøvelse for yderligere at træne lats efter lodret og vandret træk. Til det første sæt skal du bruge en let vægt på mindst 15 reps. Tjek din skulderrespons og kabelbane, og øg kun belastningen inden for det område, der ikke forstyrrer din albue- og torsovinkler.
antal
10-15 gange
Vægt med 2-3 gentagelser til overs
sæt
2-4 sæt
60–90 sekunders restitution mellem sæt
hastighed
1–2 sekunders nedstigning, 2–3 sekunders retur
Faste albue- og torsovinkler
- Før dit første sæt skal du bruge en let vægt til at kontrollere kabelløkkerne og stifterne og bestemme et startområde, der ikke klemmer dine skuldre, når du løfter dine arme.
- Hvis du bevarer den samme fodposition, lille hoftehængsel, omtrent samme albuevinkel og 2-3 sekunders returløb for alle gentagelser, skal du tilføje en gentagelse til den næste session.
- Når du har ramt toppen af dine målgentagelser på hvert sæt, skal du øge vægtnålen kun et skridt. Hvis du bøjer dine albuer eller bøjer din torso, skal du straks vende tilbage til din tidligere vægt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor langt skal stangen sænkes?
Et punkt, hvor dine overarme er ved siden af din torso, og stangen er tæt på forsiden af dine lår, er tilstrækkeligt. Hvis du skal bøje ryggen eller skubbe skuldrene frem for at gå længere ned, så stop lige før det.
Hvorfor mærker jeg det mere i mine triceps end i mine lats?
Hvis du bøjer og retter dine albuer betydeligt under gentagelser, vil pressens karakter øges. Sænk vægten, hold albuevinklen fast, og tænk på, at du bevæger din overarm mod dit lår, ikke din hånd.
Hvad er bedre, et reb eller en lige stang?
Du kan bruge begge dele. Rebet gør det nemt at frit justere håndleds- og skulderbanen, og den lige stang gør det nemt at bevæge sig til venstre og højre i samme vej. Vælg et værktøj, der kan stabilisere dine albuer og torso uden smerter.
Hvor meget skal jeg bøje mig ned?
Større vinkler er ikke svaret. Det er nok at bøje knæene lidt og flytte hofterne lidt tilbage for at hæve armene, så længe dine ribben og bækken er på linje. Bevar den samme vinkel gennem hele gentagelsen.
Kan jeg bare lave denne øvelse i stedet for lat pulldown?
Det er svært at se det som en komplet erstatning. Den straight arm pulldown er en skulderudvidelsesassisteret øvelse med reduceret albuefleksion, mens den almindelige lat pulldown er et sammensat lodret træk, der involverer albuebøjeren og flere rygmuskler, der arbejder sammen. Placer dem sammen i henhold til dit formål og genopretning.
Evidens og referencer
- 1. Brown et al. — Styrke- og længdekarakteristika for latissimus dorsi-struktur og skulderbevægelsesudslag
- 2. Marchetti·Uchida — Pectoralis major, latissimus dorsi muskelaktivitet og ydre momentarm under pullover
- 3. Doma et al. — Sammenligning af kinematik og muskelaktivitet mellem chin-ups og lat pulldowns
