T-BAR ROW
T-stangsrækken er en øvelse, der går ud på at bibeholde torsovinklen, mens man trækker langs buen af en fast vægtstang.
Navnet T-bar row refererer nogle gange til både bryststøttede maskiner, dedikerede T-bar maskiner og Landmine barbell variationer. Bevægelsen vist på denne side involverer at placere en vægtstang mellem dine fødder uden bryststøtte og trække med V-håndtaget fastgjort til en stang fastgjort til en landmine. Derfor kan du ikke lade din torso ligge på støtten som på en bryststøttemaskine, og du skal opretholde hoftehængslet og torsospændingen med hofterne tilbage gennem hele sættet. Der er begrænset forskning, der direkte sammenligner holdningen af selve T-stangsrækken. Blandt beviserne nedenfor giver den ustøttede bøjede række-undersøgelse de nærmeste torsobetingelser for denne bevægelse, mens den bryststøttede forreste vægtstangsrækkeundersøgelse giver en reference til at forstå bevægelsesområdet for vandrette træk. Fordi udstyret og kropsholdningen ikke er helt ens, kan specifikke muskelaktiveringsværdier ikke direkte oversættes til T-bar rækker.
- Primære muskler
- lats
- Sekundære muskler
- Central trapezius, rhomboider, bagdeltoider, biceps brachii, erector spinae, gluteus muskler, baglår
- Sværhedsgrad
- Øvet
- Bevægelsestype
- Vedligehold hoftehængslet og træk begge arme vandret
Hvad er forskellen mellem T-bar rows og barbell rows?
T-stangsrækken i denne video bruger en bue med den ene ende af vægtstangen fastgjort til en landmine og et neutralt V-håndtag. Barbell rows involverer, at hele baren bevæger sig frit og holdes normalt over eller under hånden. Begge bruger et ikke-understøttet hoftehængsel, men kraftretningen, håndleds- og albuebane og udstyrsstabilitet er forskellig.
TRIN FOR TRIN
6 trin til én komplet gentagelse
- 1
Kontroller, at landminen, håndtaget og skiven er fastgjort.
Sørg for, at spidsen af vægtstangen er sat helt ind i den dedikerede landmineaksel, at V-håndtaget er hængt symmetrisk under stangen, og at skiven er låst med den krave, der matcher stangen. Undgå improviseret at læne stangen mod kanten af væggen, da dette kan få stangen til at flytte sig og beskadige installationen.
- 2
Stå bredt med stangen mellem fødderne
Som vist i videoen, stå på forlængelsen af stangen med fødderne mellem stængerne. Placer dine fødder lidt bredere end dine hofter, med tæerne i en behagelig retning, og bøj let i knæene for at sikre, at stangen og disken ikke rører dine skinneben eller fødder.
- 3
Send dine hofter tilbage for at skabe et hoftehængsel
I stedet for bare at sænke brystet, vip din torso ved at sende dine hofter tilbage. Oprethold en næsten neutral længde fra hoved til bækken, og gør din mave stram for at forhindre din torso i at blive trukket i den retning, stangen trækkes.
- 4
Hold V-håndtaget med et neutralt greb
Hold begge håndtag i samme position med håndfladerne mod hinanden. Nederst på dine arme skal du holde din nakke lang nok til at forhindre dine skuldre i at stige til dine ører, og indstil en kontrollerbar starthøjde lige før disken rører gulvet.
- 5
Træk dine albuer tilbage til dine sider
Pres dine fodsåler ned i gulvet, bevar en vinkel til din torso, og send dine albuer tilbage og tæt på din krop. Ret håndtaget mellem dit nedre brystben og øvre mave, men løft ikke brystet eller bøj ryggen for at røre håndtaget til din krop.
- 6
Læg den ned i den samme bue i 2-3 sekunder.
Øverst skal du tage en kort, kontrolleret bevægelse uden at trække på skuldrene, rette dine albuer, og sænke stangen langs buen af landmineaksen. Start den næste gentagelse uden at hoppe disken på gulvet eller slappe af i din torso.
SETUP & BAR PATH
En vægtstang med et fast punkt tegner en bue omkring vartegnsaksen i stedet for en lige linje.
Når den ene ende af vægtstangen er sikret, hæver og falder håndtaget ikke helt lodret som en frivægtsvægtstangsrække. Hvis din krop er for langt fra ankerpunktet, vil stangen trække dig frem, når du kommer tættere på toppen; hvis det er for tæt på, kan skiverne og håndtagene ramme dine ben eller torso. Kontroller langsomt bunden og toppen med en tom stang eller lysskive for at finde den naturlige afstand mellem håndtaget og dit nedre brystben og øvre mave.
Hvis du overlapper flere diske med stor diameter, kan diskene komme i kontakt med gulvet eller kroppen først, hvilket forkorter det nedre bevægelsesområde. Hvis totalvægten er den samme, skal du om nødvendigt bruge en skive med en mindre diameter, men producentens tilladte belastning og kravefiksering skal overholdes. Det anbefales ikke at stå på ustabilt fodfæste for at øge bevægelsesområdet.
HIP HINGE & TRUNK
T-stangsrækker uden bryststøtte kræver rygtræk og torsostøtte på samme tid.
En undersøgelse, der sammenlignede ustøttede bøjede rækker med andre rækker, viste den største lumbale belastning sammen med større muskelaktivering på tværs af ryggen. Selvom denne undersøgelse ikke er nøjagtig det samme vartegn som T-bar-rækken, understøtter det ideen om, at torsokontrol skal have forrang over vægt i squat-rækker uden bryststøtte.
I stedet for at låse dine knæ, skal du køre dine hofter tilbage og lade dine glutes og baglår støtte din position. Hvis dit bryst løfter sig højt, og dine hofter stikker fremad med hver gentagelse, bevæger du stangen gennem underkroppens reaktion i stedet for at trække den til ryggen. Det er en god idé at tage et sideprofilbillede før sættet for at kontrollere, om forholdet mellem hoved, ribben og bækken og torsovinklen er ens for hver gentagelse.
Nøglepunkt: Hvis din lænd bliver træt først: Sænk vægten og flyt din last til bryststøttede rækker, eller placer T-stangsrækker foran i sessionen.
ELBOW & SCAPULA
Neutrale V-håndtag holder dine albuer tæt på din krop, men uden at tvinge dine skuldre tilbage.
I det næsten neutrale greb, der vises i videoen, flyttes albuerne tilbage, så de græsser siderne, og håndtaget er tættere på den øvre mave. At sprede dine albuer bredt til skulderhøjde kan ændre andelen af din ryg og øvre ryg og følelsen af dine skuldre. Denne side er baseret på den nære albuebane, der er kortlagt på billedet.
Når du forlænger dine arme, bevæger dine skulderblade sig naturligt frem over dine ribben og derefter tilbage, når du trækker dem tilbage. Der er ingen grund til at stramme skulderbladene helt fra begyndelsen eller trække skulderen op til øret øverst. Hvis albuebanen og torsovinklen kollapser, før håndtaget rører kroppen, er det punkt den aktuelle kontrollerbare top.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Træk torsoen oprejst ved hver gentagelse.
- Det du ser
- Mod toppen løftes brystet, hofterne skubbes fremad, og stangens hastighed øges pludselig.
- Sandsynlig årsag
- Vægten overstiger din evne til at kontrollere din ryg og torso, eller du vil sikre dig, at håndtaget rører din krop.
- Sådan retter du det
- Sænk vægten, indstil din torso-vinkel i bunden, og træk kun inden for den vinkel. Du kan sænke tophøjden lidt.
afrundet tilbage
- Det du ser
- Når du sænker dig til bunden, ruller dit bækken, midten af din ryg runder, og du løfter nakken for at se fremad.
- Sandsynlig årsag
- Der kan være mangel på hoftehængslets bevægelsesområde, eller du skaber rækkevidde i rygsøjlen for at sænke disken yderligere.
- Sådan retter du det
- Bøj dine knæ lidt mere og send dine hofter tilbage. Sænk kun så højt, som du kan bevare neutraliteten, og brug om nødvendigt en skive med mindre diameter.
Træk på skuldrene og spred albuerne
- Det du ser
- Halsen er forkortet, albuerne er spredt fra hinanden i skulderhøjde, og håndtaget er hævet over brystet.
- Sandsynlig årsag
- Du kan føle, at du har brug for at klemme hårdere på toppen, eller du vil kun trække stangen op med dine arme.
- Sådan retter du det
- Hold din nakke lang og dine albuer bag dine sider. Lær ruten igen med lette vægte med håndtaget pegende mod din øvre mave.
Disken hopper på gulvet
- Det du ser
- Der er en anslagslyd ved hver bund, og den næste gentagelse begynder med et tilbageslag, med en kort udløsning af torsospændingen.
- Sandsynlig årsag
- Nedstigningshastigheden er for høj, eller bevægelsesområdet er for stort sammenlignet med den aktuelle skivediameter.
- Sådan retter du det
- Sænk i 2-3 sekunder og stop lige før du rammer gulvet. Hvis målet er at nulstille hver gentagelse, skal du stoppe helt, derefter spænde og trække igen.
Spring over at fikse vartegn, håndtag og krave.
- Det du ser
- Ankerpunkterne kan bevæge sig, V-håndtaget kan flytte til den ene side, eller skiven kan skubbes udad.
- Sandsynlig årsag
- Jeg troede, det var ok, fordi det var et let forberedelsessæt, men jeg tjekkede ikke udstyrsspecifikationerne.
- Sådan retter du det
- Tjek dedikerede vartegn, håndtagscentre og skivekraver før hvert sæt. Start ikke sættet med bevægeligt udstyr.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
bryststøtte maskine række
Lær først vandrette træk og skulderbevægelser ved hjælp af torsostøtte.
Siddende kabelrække
Brug fodstøtte og kabelmodstand til at gøre dig bekendt med din albuebane, men begræns torsoens tilbageslag.
Light Landmine T-Bar Row
På udstyr som videoen prioriteres 2-3 sekunders nedstigninger og en fast torsovinkel.
Top 1 sekund stop T-stang lav
Hold en let vægt øverst i et sekund for at reducere skuldertræk og torso-spark.
Standardvægt T-stang række
Forøg i mindste trin, når den samme sti og hastighed opretholdes for alle målgentagelser.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Den kan bruges 1-2 gange om ugen som to-arms vandret træk til rygtræning. På grund af det ikke-understøttede hoftehængsel kan din lænd og greb blive trætte før dine lats, så på dage som dødløft eller vægtstangsrækker, beregn også total træthed i hoftehængslet.
antal
Afsnit 6-12
En vægt, der lader omkring 2 reps til overs.
sæt
2-4 sæt
1,5-3 minutters restitution mellem sæt
hastighed
1 sekund træk op, 2-3 sekunder ned
Oprethold kropsvinkel og bue
- Det første sæt forberedelser er en tom bjælke eller lysskive til at kontrollere din gearets forankring, fodplacering og diskens anslagspunkt.
- Forøg kun i mindste trin, når du opnår toppen af dine reps på hvert sæt og opretholder torsovinkel, albuebane og nedstigningshastighed.
- Hvis du begynder at krølle ryggen, løfter din torso eller hopper på disken, skal du afslutte sættet på den rep og sænke vægten eller antallet af reps for det næste sæt.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor trækker du i håndtaget: dit bryst eller din mave?
I et tæt neutralt greb som det, der er vist i videoen, er mellemrummet mellem det nederste brystben og den øvre mave naturligt. Hvis du skal hæve din torso eller trække på skuldrene for at nå håndtaget, skal du stoppe ved kontrolpunktet, før du når det.
Skal din torso være parallel med gulvet?
De behøver ikke nødvendigvis at være parallelle. Vinklen kan variere afhængigt af individets hoftehængslets bevægelsesområde og udstyrets bue. De vigtige kriterier er, at din rygform og torsovinkel ikke ændrer sig væsentligt under sættet, og at stangen passerer sikkert over dine ben og torso.
Er der en grund til at bruge en lille disk?
En stor skive kan røre gulvet først i bunden, hvilket reducerer bevægelsesområdet. Hvis du bruger den samme vægt med en skive med mindre diameter, kan du skabe en længere rækkevidde, men hvis din lænd krøller, jo dybere du sænker den, er det bedre at forkorte rækkevidden.
Hvad skal jeg gøre, hvis min ryg gør ondt eller bliver træt først?
Sænk vægten og rækkevidde og reetabler hoftehængslet og mavespændingen. Hvis smerten er skarp eller breder sig i stedet for simpel muskeltræthed, skal du stoppe. For at mindske rygbelastningen og få mere rygtræning kan du skifte til bryststøttede rækker eller siddende maskinrækker.
Evidens og referencer
- 1. Fenwick et al. — Sammenligning af kropsmuskelaktivitet, rygsøjlebevægelse og belastning efter rækkevariation
- 2. Saeterbakken et al. — Sammenligning af kernemuskelaktivitet under to-arm, en-arm og ustabile forhold
- 3. Fischer et al. — Sammenligning af muskelaktivitet efter bevægelsesområde for bryststøttede forreste vægtstangsrækker
- 4. Youdas et al. — Ryg- og kropsmuskelaktivitet ved greb og støttebetingelser for omvendte rækker
- 5. Krings et al. — Effekt af tykt greb på muskelaktivitet og maksimal styrke i bøjede rækker
