WALL SLIDE
Bedst til at bruge vægge til at øge skulderbladsstabiliteten og forbedre skuldermobiliteten
Stå med ryggen mod væggen og pres dit hoved, øvre ryg og balder mod væggen. Form begge arme til en 'W'-form, med albuerne og håndryggen, der rører væggen. Spænd din kerne for at forhindre, at din lænd ryger af væggen. Ånd ud og skub langsomt op, mens du holder albuerne og håndryggen væk fra væggen. Hold en kort pause øverst, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Primære muskler
- Nedre Trapezius · Serratus Anterior
- Sekundære muskler
- Rhomboider · Rotator Cuff
- Sværhedsgrad
- Begynder
- Bevægelsestype
- Scapular Opad Rotation
Min arm kan ikke nå væggen, hvad skal jeg gøre?
Du kan muligvis ikke nå det i starten. Hvis du øver dig konsekvent og kun arbejder så langt som du kan nå, vil din fleksibilitet gradvist forbedres.
TRIN FOR TRIN
4 trin til én komplet gentagelse
- 1
Hold din krop mod væggen
Stå med ryggen mod væggen og placer dine fødder omkring 10 til 15 cm foran væggen. Stil dig helt op ad væggen fra hoved til balder.
- 2
Oprettelse af en W-formet stilling
Løft dine arme og placer dine albuer og håndryggen på væggen. Sørg for, at dine arme er formet som et 'W'.
- 3
Glid op
Stræk langsomt dine arme over dit hoved. På dette tidspunkt skal du styrke din mave, så din lænd ikke rejser sig.
- 4
Vend langsomt tilbage
Træk dine albuer mod dine sider og vend tilbage til 'W'-positionen. Koncentrer dig om bevægelsen af dit scapula.
SCAPULAR RHYTHM
Skulderrytme for sunde skuldre
Vægglideren styrker den nedre trapezius og forreste hamstrings, som hjælper med opadrotation af scapula. Mange mennesker overanvender den øvre trapezius-muskel, når de hæver deres skuldre, men dette hjælper med at genlære mønsteret for at bruge denne muskel.
Især hvis du har runde skuldre eller skulderimpingementsyndrom, kan det være meget nyttigt at sikre stabilitet ved at bruge en vægrutsjebane til at lindre smerter og forbedre bevægelsesområdet. Det er meget vigtigere at bevare kontakten med væggen i stedet for at strække armene kraftigt ud.
RANGE, LOAD & TEMPO
Vælg en rækkevidde og belastning, der holder Wall Slide gentagelig
Det nyttige bevægelsesområde slutter, før din torso eller arbejdsled skal skifte position for at flytte lasten. Hold den nedre trapezius · serratus anterior frembringer bevægelsen, mens rhomboiderne · rotatorcuff understøtter den samme justering fra den første gentagelse til den sidste.
Brug en kontrolleret sænkningsfase på omkring to til tre sekunder og undgå at hoppe gennem overgangen. Hvis de sidste gentagelser bliver kortere, hurtigere eller synligt anderledes end de første, skal du reducere belastningen eller stoppe sættet, før teknikken bryder sammen.
Nøglepunkt: Fremfør kun Wall Slide efter hver gentagelse, og følger den samme vej uden ledsmerter.
FEJLFINDING
Ret årsagen til en fejl, ikke kun dens udseende
Sænk ryggen fra væggen
- Det du ser
- En stilling, hvor den nederste del af ryggen bøjes for meget, når man løfter armene, hvilket skaber plads mellem væggen og væggen.
- Sandsynlig årsag
- Forsøger at løse den manglende skuldermobilitet ved at kompensere for lænden.
- Sådan retter du det
- Træk dine mavemuskler kraftigt sammen for at presse din lændehvirvel mod væggen, og bevæg dine arme så højt du kan.
Bagsiden af hånden eller albuen hænger fra væggen
- Det du ser
- Et fænomen, hvor en del af armen falder ned fra væggen under bevægelse.
- Sandsynlig årsag
- Mangel på thoraxrygsøjlens mobilitet eller nedsat evne til eksternt at rotere skulderen.
- Sådan retter du det
- Bevæg dig kun inden for området for ikke at falde ned fra væggen.
REGRESSION OG PROGRESSION
Match sværhedsgraden, før du øger belastningen
Foam Roller Wall Slide
Ved at placere en foam roller mellem væggen og armen blev aktiviteten af serratus anterior muskel øget yderligere.
Band Wall Slide
Sæt et minibånd på dit håndled og anvend modstand på ydersiden og udfør øvelsen. Anvend modstand på ydersiden af skulderen og udfør øvelsen.
BEGYNDERPROGRAM
En praktisk ramme for at begynde
Vægrutsjebanen er en øvelse, der er som en tonic til at rette moderne menneskers krumbøjede skuldre. Brug den som opvarmning.
Frekvens
Dagligt eller 3-4 gange om ugen
Da det er en korrigerende øvelse, jo oftere du udfører den, jo bedre vil den være effektiv.
Volume
2~3 sæt, 10~15 reps
Udfør langsomt og mærk den korrekte stimulation.
- Stop ikke med at trække vejret og hold det naturligt.
- Træk din hage og hold din hals på linje.
- Fokuser på præcis kontakt og bevægelse frem for hastighed.
Ofte stillede spørgsmål
Det er svært at gøre det stående. Kan jeg gøre det mens jeg sidder?
Ja, du kan se samme effekt, hvis du sidder på gulvet og øver dig med ryggen mod væggen.
