90/90 HIP STRETCH
Bei der 90/90-Hüftdehnung geht es nicht darum, die Knie auf den Boden zu zwingen, sondern darum, die Hüftrotation zu kontrollieren
Die 90/90-Hüftstreckung ist eine Bodenposition, bei der die Außenrotation an einer Hüfte und die Innenrotation an der anderen Hüfte erforscht wird. Der Name leitet sich von der ungefähren 90-Grad-Form der vorderen und hinteren Knie ab, aber nicht jeder Mensch benötigt den gleichen Winkel oder die gleiche Tiefe. Das Ziel besteht nicht darin, die Knie zu zwingen oder die Brust so weit wie möglich zu senken. Es geht darum, eine bequeme Becken- und Wirbelsäulenposition zu finden und dann die Hüftbewegung in einem schmerzfreien Bereich wahrzunehmen.
- Zielmuskeln
- Außenrotatoren der Hüfte · Innenrotatoren der Hüfte
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- Gluteus Maximus · Adduktoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Innen- und Außenrotation der Hüfte
Kann ich weitermachen, wenn beide Hüften nicht den Boden erreichen?
Ja. Das Sitzen auf einem gefalteten Handtuch oder Block kann die Position angenehmer machen. Schmerzfreies Atmen und die Unterstützung des Beckens sind wichtiger als das Erreichen des Bodens.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bauen Sie auf dem Boden eine bequeme 90/90-Form auf
Setzen Sie sich auf eine Matte, das vordere Knie vor sich und das hintere Knie seitlich und hinter Ihnen. Die beiden Knie müssen nicht genau 90 Grad erreichen. Finden Sie zunächst eine Breite, bei der das Becken nicht stark zur Seite kippt und Sie normal atmen können.
- 2
Heben Sie bei Bedarf die Hüften an
Wenn beide Sitzknochen den Boden nicht erreichen können oder der untere Rücken stark nachgibt, setzen Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch oder einen Yogablock. Durch die Verwendung von Unterstützung wird die Bewegung nicht weniger nützlich; Es kann dem Becken dabei helfen, die Rotation bequemer zu erkunden.
- 3
Neigen Sie den Oberkörper leicht zur vorderen Hüfte
Atmen Sie ein, um die Wirbelsäule zu strecken, atmen Sie dann aus und bewegen Sie den gesamten Oberkörper nur ein wenig in Richtung des Vorderbeins. Runden Sie nicht nur den unteren Rücken ab und drücken Sie das Knie nicht mit den Händen nach unten. Eine leichte Dehnung an der Außenseite der vorderen Hüfte reicht aus.
- 4
Halten Sie die Position beim Atmen
Atmen Sie 15–30 Sekunden lang langsam an einem schmerzfreien Punkt. Lassen Sie das Becken und die Rippen bei jedem Ausatmen etwas weicher werden, verringern Sie jedoch sofort die Reichweite oder verlassen Sie die Position, wenn starke Schmerzen, Kribbeln oder zunehmender Kniedruck auftreten.
- 5
Gehen Sie langsam vor und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite
Stützen Sie den Oberkörper mit den Händen hinter sich, während Sie die Beinposition sanft ändern. Drehen Sie sich nicht durch die Knie und werfen Sie sich nicht mit Schwung hinüber. Überprüfen Sie die gleiche Stützhöhe und den gleichen Komfortbereich, bevor Sie den Vorgang auf der anderen Seite wiederholen.
PELVIC SUPPORT
Verringern Sie den Winkel, wenn sich das Becken anhebt
Es ist üblich, dass sich eine oder beide Seiten des Beckens in einer 90/90-Position anheben. Das Herunterdrücken der Knie oder das Erzwingen einer tiefen Vorwärtsbeugung aus dieser Position kann die Belastung von der Hüfte auf das Knie oder den unteren Rücken verlagern. Das Anheben des Beckens mit Unterstützung kann das Erkunden der Hüftrotation erleichtern, ohne zusätzliche Tiefe zu erzwingen.
Vollständiger Kontakt beider Sitzknochen ist nicht das Erfolgskriterium. Prüfen Sie gemeinsam, ob die Rippen bequem über dem Becken liegen können, ob Sie weiter atmen können, ob die Knie frei von stechenden Schmerzen bleiben und ob die Beschwerden am nächsten Tag nicht bestehen bleiben.
Kernpunkt: Praktischer Hinweis: „Es ist in Ordnung, die Hüften anzuheben → die Rippen zu verlängern → die Knie nicht zu drücken.“
HIP, NOT KNEE
Erzeugen Sie die Bewegung an der Hüfte, nicht indem Sie das Knie zwingen
Die Außenrotation der vorderen Hüfte und die Innenrotation der hinteren Hüfte erfolgen an den Hüften. Die Knie zeigen nur die Rotationsposition; es handelt sich nicht um Gelenke, die in den Boden eingehebelt werden müssen. Wenn Sie Druck oder Schmerzen auf beiden Seiten eines Knies verspüren, verwenden Sie einen engeren Beinwinkel, heben Sie die Hüften an und halten Sie den Oberkörper aufrechter.
Ein mangelndes Dehnungsgefühl ist kein Grund, stärker auf die Knie zu drücken. Abhängig von der Körperform und der aktuellen Reichweite kann das Gefühl zwischen der Außenseite der vorderen Hüfte, der Vorderseite der hinteren Hüfte oder der Innenseite des Oberschenkels variieren. Ein stabiles Becken und eine schmerzfreie Atmung stehen an erster Stelle.
FORWARD FOLD
Überprüfen Sie die Länge der Wirbelsäule und die Atmung, bevor Sie den Oberkörper absenken
Wenn Sie sich zum Vorderbein neigen, indem Sie nur den unteren Rücken abrunden, kann die Beugung der Wirbelsäule stärker werden, bevor die Hüftrotation erfolgt. Legen Sie die Hände leicht auf den Boden oder das vordere Schienbein, spüren Sie beim Einatmen die Länge vom Scheitel des Kopfes bis zum Becken und bewegen Sie dann beim Ausatmen den gesamten Oberkörper ein wenig.
Die Annäherung der Brust an den Boden führt nicht automatisch zu einer effektiveren Dehnung. Reduzieren Sie den Rumpfwinkel, wenn sich das Becken hebt, der Kniedruck zunimmt oder Sie anfangen, den Atem anzuhalten. Mehrere Atemzüge in einer bequemen Position sind sinnvoller, als zu einem tieferen Atemzug zu forcieren.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Drücken Sie die Knie fest in den Boden
- Das siehst du
- Es entstehen Druck- oder stechende Schmerzen im vorderen oder hinteren Knie.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Knie kann als Hebel verwendet werden, um zu versuchen, die Hüftrotation zu erhöhen.
- So korrigierst du es
- Hören Sie auf zu drücken, heben Sie die Hüften an oder verkleinern Sie den Beinwinkel. Beenden Sie die Position, wenn die Knieschmerzen nicht nachlassen.
Schaffen Sie Tiefe, während das Becken zur Seite kollabiert
- Das siehst du
- Eine Hüfte wird angehoben und der untere Rücken oder die Leistengegend werden unangenehm.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise versuchen Sie, eine niedrigere Position zu halten, als es Ihr aktueller Bereich zulässt.
- So korrigierst du es
- Setzen Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch oder einen Block, halten Sie den Oberkörper aufrechter und beginnen Sie aus einer unterstützten Position.
Runden Sie nur den unteren Rücken ab, um tiefer zu kommen
- Das siehst du
- Der untere Rücken spannt sich vor der Hüfte an und die Atmung wird kurz.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise wurde die Tiefe der Vorwärtsneigung zum Ziel, oder die Wirbelsäule wurde vor der Bewegung nicht gestreckt.
- So korrigierst du es
- Legen Sie die Hände auf eine engere Stütze, strecken Sie die Wirbelsäule und neigen Sie dann nur leicht den gesamten Oberkörper.
Mit Schwung die Seiten wechseln
- Das siehst du
- Beim Übergang verdrehen sich die Knie und der Körper senkt sich abrupt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Übergang erfolgt zu schnell oder der Rumpf wird nicht durch die Hände unterstützt.
- So korrigierst du es
- Legen Sie beide Hände hinter sich und unterstützen Sie damit einen langsamen Übergang. Drehen Sie nicht mit Gewalt durch die Knie.
Schmerz als Flexibilitätssignal behandeln
- Das siehst du
- Es treten starke Schmerzen, Kribbeln, Schwäche oder veränderte Empfindungen in der Leiste, der Hüfte oder dem Knie auf.
- Wahrscheinliche Ursache
- Eine leichte Muskelverlängerung kann mit Gelenk- oder Nervensymptomen verwechselt werden.
- So korrigierst du es
- Kommen Sie sofort heraus und verringern Sie die Reichweite oder erhöhen Sie die Unterstützung. Konsultieren Sie einen qualifizierten Arzt, wenn die Symptome anhalten oder Sie eine Hüft- oder Knieanamnese haben.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhtes 90/90-Sitzen
Setzen Sie sich auf ein gefaltetes Handtuch oder einen Block und erlernen Sie eine schmerzfreie Beinhaltung und normale Atmung mit aufrechtem Oberkörper.
Unterstützte 90/90-Vorwärtsneigung
Legen Sie die Hände auf den Boden oder das vordere Schienbein und lehnen Sie sich nur leicht zum Vorderbein, während Sie die Länge der Wirbelsäule beibehalten.
90/90-Seitenübergang
Stützen Sie den Oberkörper mit beiden Händen hinter sich, während Sie die Beinpositionen langsam von einer Seite zur anderen wechseln.
Kontrollierter, nicht unterstützter Übergang
Reduzieren Sie die Handunterstützung und führen Sie den Übergang erst dann langsam durch, wenn beide Seiten ohne Schmerzen stabil gehalten werden können.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Legen Sie in den ersten zwei Wochen Wert darauf, bequem auf einer erhöhten Stütze zu sitzen und zu atmen, statt sich tief nach vorne zu neigen. Die beiden Hüften fühlen sich möglicherweise unterschiedlich an. Zwingen Sie daher nicht, eine Seite an die andere anzupassen. Nutzen Sie vor dem Training einen kleinen Erkundungsbereich; Anschließend können Sie in einer schmerzfreien Position noch etwas länger atmen.
Halten
15–30er Jahre
Atmen Sie sanft an einer schmerzfreien Stelle
Vertreter
2–3 pro Seite
Stellen Sie die Stützhöhe und den Stützbereich für jede Seite separat ein
Frequenz
3–5 Sitzungen pro Woche
Verwenden Sie es als leichte Erkundung vor dem Training oder als angenehme Abkühlung danach
- Erhöhen Sie die Haltezeit oder neigen Sie sich nur dann nach vorne, wenn Sie die Position ohne Schmerzen in den Knien, der Leistengegend oder den Hüften halten können.
- Wenn sich eine Seite des Beckens stark anhebt oder der untere Rücken unbequem wird, erhöhen Sie nicht die Tiefe; Erhöhen Sie stattdessen die Unterstützung.
- Unterschiedliche Winkel und Empfindungen von einer Seite zur anderen können normal sein. Erzwingen Sie die weniger bequeme Seite nicht mit Schwung oder Handdruck.
Häufige Fragen
Müssen beide Knie genau im 90-Grad-Winkel stehen?
Nein. Neunzig Grad sind ein ungefährer Ausgangspunkt. Sie können den Winkel der Vorder- und Hinterbeine anpassen, wenn das Knie oder die Hüfte unbequem sind.
Ist eine tiefere Vorwärtsneigung immer besser?
Nein. Reduzieren Sie die Reichweite, wenn das Absenken des Oberkörpers zum Einsturz des Beckens führt oder Knie- oder Rückenschmerzen verursacht. Wichtiger sind bequeme Ausrichtung und Atmung.
