PRONE BENCH SCISSOR KICK
Beim Rear Scissor Kick handelt es sich nicht um eine Übung, bei der man die Beine hochtritt, sondern um eine Übung, bei der man abwechselnd beide Hüftgelenke streckt und dabei das Becken fixiert.
Dieses Video ist kein typischer Scherentritt, bei dem Sie auf dem Rücken liegen und Ihre Bauchmuskeln trainieren. Hierbei handelt es sich um einen Scherentritt nach hinten, bei dem Sie mit dem Gesicht nach unten auf einer flachen Bank liegen, Ihren Oberkörper und Ihr Becken stützen und abwechselnd beide Beine anheben, wobei Ihre Knie fast gerade sind. Wenn ein Bein angehoben wird, strecken der Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur das Hüftgelenk, und die Rumpfmuskulatur, darunter der Erektor spinae und der M. multifidus, arbeiten zusammen, um ein Kippen oder Drehen des Beckens zu verhindern. In einer Studie zur Hüftstreckung in Bauchlage variierten die Aktivierung des Gluteus maximus, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Musculus erector spinae sowie die Beckenbewegungen je nach Haltungszustand, und die Reihenfolge, in der die Muskeln aktiviert wurden, war selbst bei gesunden Personen nicht konsistent. Anstatt sich also zu zwingen, zuerst bestimmte Muskeln zu spüren, sollten Sie als Kriterien für Ihre Technik den Bauch-Becken-Kontakt mit der Bank, eine geringe Beinhöhe und einen gleichmäßigen Seitwärtsrhythmus verwenden.
- Zielmuskeln
- Großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur, Rückenstrecker
- Unterstützende Muskeln
- Multifidus, Gluteus medius, Latissimus dorsi
- Schwierigkeit
- Anfänger-Mittelstufe
- Bewegungsart
- Wechselnde Hüftstreckung in Bauchlage
Ist das die gleiche Bauchübung wie ein Scherentritt?
NEIN. Beim Abdominal Scissor Kick liegt man auf dem Rücken und wechselt die Beine, um die Hüftbeugung und Rumpfverriegelung zu trainieren. Bei dieser Bewegung legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank und wechseln Ihre Beine nach hinten, wobei Sie Ihren Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und Stabilisatoren an der Rückseite Ihres Oberkörpers verwenden.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Stellen Sie sicher, dass die Bank nicht wackelt
Verwenden Sie eine flache und ausreichend lange Trainingsbank. Stellen Sie sicher, dass der Boden nicht rutschig ist, dass alle Beingummis die Beine berühren und dass die Polster nicht nass oder zerrissen sind. Verwenden Sie keine leichten tragbaren Stühle oder Bänke mit Rollen.
- 2
Platzieren Sie Ihr Becken nahe dem Ende der Bank
Stützen Sie Ihren Bauch und die Vorderseite Ihres Beckens auf der Unterlage ab und strecken Sie Ihre Beine weit über das Ende der Bank hinaus. Wenn sich Ihr Becken mehr als zur Hälfte in der Luft befindet, können Sie es problemlos mit dem unteren Rücken abstützen. Bewegen Sie daher Ihre Hüftgelenke, finden Sie jedoch eine Position, in der Ihre linken und rechten Beckenknochen stabil auf dem Polster liegen.
- 3
Halten Sie Ihre Arme und Ihren Oberkörper bequem
Legen Sie Ihre Ellbogen auf die Bank oder halten Sie die Seitenkante mit beiden Händen fest. Heben Sie Ihre Brust nicht übermäßig an, halten Sie Ihren Nacken in Verlängerung Ihres Oberkörpers und schauen Sie nach unten zur Vorderseite der Bank.
- 4
Strecken Sie beide Beine aus und erreichen Sie die Startlinie
Halten Sie Ihre Knie fast gerade, ohne sie durchzudrücken, und zeigen Sie mit den Zehen weg. Drücken Sie leicht auf Ihren Bauch, um Ihre Rippen und Ihr Becken von der Bank fernzuhalten, und stellen Sie sicher, dass beide Oberschenkel auf einer ähnlichen Höhe beginnen.
- 5
Heben Sie jeweils kleine Mengen auf einer Seite auf
Atmen Sie kurz aus und heben Sie ein Bein nur wenige Zentimeter über die Rumpflinie, während Sie gleichzeitig das andere Bein etwas absenken. Spreizen Sie den Raum zwischen Ihren Beinen nicht übermäßig und sorgen Sie dafür, dass Ihre linke und rechte Hüfte die Bank mit gleichem Druck berühren.
- 6
abwechselnd und in einem gleichmäßigen Rhythmus anhaltend
Wechseln Sie mit einer kontrollierten Geschwindigkeit von etwa einmal pro Sekunde nach links und rechts. Wenn sich Ihr Rücken weiter wölbt, Ihre Knie sich beugen oder Ihr Becken zu wackeln beginnt, beenden Sie den Satz, bringen Sie Ihre Beine wieder auf Bankhöhe und senken Sie sie langsam ab.
PELVIC SUPPORT
Das Becken muss auf der Bank bleiben, um zwischen Hüftbewegung und Lendenkompensation unterscheiden zu können.
Wenn sich die Vorderseite des Beckens von der Unterlage abhebt, um das Bein höher zu heben, sind die Überstreckung der Lendenwirbelsäule und die Neigung des vorderen Beckens größer als die Streckung der Hüfte. Halten Sie den Druck auf die linken und rechten vorderen Beckenknochen und den Unterbauch gegen die Bank aufrecht und verwenden Sie nur den Bereich, der das gegenüberliegende Becken nicht anhebt, wenn ein Bein angehoben wird.
In einer Studie zur Hüftstreckung in Bauchlage waren der Gesäßmuskel, die hintere Oberschenkelmuskulatur und der Erektor-Spinae-Muskel gemeinsam aktiv, und die Muskelaktivität variierte je nach Haltungsbedingungen. Durch das Festhalten des Beckens werden nicht alle Rückenmuskeln eliminiert, aber es reduziert unnötige Drehungen und übermäßige Rückenbewegungen und erleichtert so die Wiederholung der Hüftstreckung.
Kernpunkt: Mit den Händen zu ertastender Standard: Bleibt die Vorderseite des linken und rechten Beckens mit dem gleichen Druck auf der Bank?
HEIGHT & RHYTHM
Die Beinhöhe ist gering und die Links- und Rechtsverschiebungen erfolgen leise und gleichmäßig.
Beine mit gestreckten Knien sind lange Hebel, so dass bereits wenige Zentimeter Bewegung eine hohe Belastung für das Becken und den unteren Rücken darstellen. Ihre Zehen müssen nicht viel höher sein als Ihr Kopf. Während ein Oberschenkel leicht über die Rumpflinie angehoben wird, wird der andere im gleichen Maße abgesenkt.
Wenn Sie schnell treten, bewegen sich Ihre Beine aufgrund des Rückstoßes und der Trägheit der Bank, sodass Sie den Unterschied zwischen links und rechts nur schwer erkennen können. Nehmen Sie sich zunächst für jede Schicht eine Sekunde Zeit und zählen Sie 6–10 Mal. Erhöhen Sie die Dauer des Streaks nur, wenn Sie die gleiche Höhe und den gleichen Rhythmus beibehalten.
TROUBLESHOOTING
Überstreckung des Rückens, Kniebeugung und Beckenrotation sind Signale für eine geringere Körpergröße und Ermüdung.
Wenn Sie beide Beine gleichzeitig hochwerfen und Ihre Rippen und Ihr Becken von der Bank heben, handelt es sich eher um eine große Überstreckungsbewegung des Oberkörpers als um einen Scherentritt nach hinten. Senken Sie Ihre Beine auf die Banklinie und bewegen Sie sich erneut auf eine Seite, wobei Sie Ihren Unterbauch leicht in das Polster drücken.
Wenn ein Knie zu stark gebeugt ist oder die Zehen nach außen gedreht sind und das Becken zusammengerollt ist, kann es sich um einen Ausgleich handeln, bei dem versucht wird, die Höhe des linken und rechten Beins anzugleichen. Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen, strecken Sie die Zehen aus und behalten Sie die Beinlänge bei. Auch wenn es sich nicht um Schmerzen, sondern um einfache Ermüdung handelt, endet der Satz, wenn die Haltungsnorm gebrochen wird.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Ich habe mein Becken zu weit über die Bankkante hinausgeschoben.
- Das siehst du
- Ihr Unterbauch und Ihr Becken schweben in der Luft und Ihr Rücken ist bereits deutlich gebeugt, bevor Sie die Beine anheben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Auflagefläche wurde übermäßig verkleinert, um Bewegungsspielraum für das Hüftgelenk zu schaffen.
- So korrigierst du es
- Bewegen Sie Ihren Körper leicht in Richtung Kopf, sodass die Vorderseite Ihres linken und rechten Beckens das Polster berührt. Die Beine beginnen mit einem kleinen Bereich.
Beide Beine gleichzeitig zu hoch werfen
- Das siehst du
- Heben Sie Ihre Füße über Ihren Kopf und heben Sie Ihre Rippen und Ihr Becken von der Bank.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich denke, je größer die Höhe, desto effektiver ist es für die Rückenmuskulatur bzw. den Rückstoß, den man nutzt.
- So korrigierst du es
- Heben Sie sich auf jeder Seite nur wenige Zentimeter über Ihre Rumpflinie und halten Sie an, bevor der Druck auf der Bank aus Ihrem Unterbauch verschwindet.
Beuge deine Knie und ziehe deine Fersen hoch
- Das siehst du
- Die Höhe der Oberschenkel verändert sich selten, sondern nur die Knie werden gebeugt und die Füße hüpfen nach oben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Streckkraft des Hüftgelenks reichte nicht aus oder der Hebel wurde verkürzt, um die Zielgeschwindigkeit zu erreichen.
- So korrigierst du es
- Verringern Sie die Geschwindigkeit und Höhe Ihrer Wiederholungen und halten Sie Ihre Knie fast gerade, wobei die Zehen nach unten zeigen.
Becken rollt nach links und rechts
- Das siehst du
- Beim Heben eines Beins wird der untere Rücken auf derselben Seite angehoben und die Hüfte zur Seite gedreht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Beinhöhe übersteigt die derzeitige Stabilitätsfähigkeit des Beckens oder die Handunterstützung ist locker.
- So korrigierst du es
- Halten Sie die Bank mit Ihren Händen fest und senken Sie Ihre Beine auf halbe Höhe ab. Akzeptieren Sie nur den Bereich, in dem der linke und rechte Beckendruck gleich sind.
Heben Sie Ihren Hals und schauen Sie geradeaus
- Das siehst du
- Das Kinn bewegt sich nach vorne, der Nacken faltet sich und die Schultern heben sich in Richtung der Ohren.
- Wahrscheinliche Ursache
- Spiegeln Sie Ihre Beinbewegungen oder versuchen Sie, Ihren Oberkörper höher zu halten.
- So korrigierst du es
- Richten Sie Ihren Blick nach vorne auf die Bank und strecken Sie Ihren Nacken. Legen Sie bei Bedarf ein dünnes Handtuch unter Ihre Stirn.
Die Geschwindigkeit ist so hoch, dass die Bank wackelt.
- Das siehst du
- Jedes Mal, wenn Sie das Bein wechseln, wackelt die Bank, Ihre Füße stoßen aneinander oder die Höhe ändert sich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Wechsel zwischen Reaktion und Trägheit, wobei der Schwerpunkt auf der Füllzeit liegt.
- So korrigierst du es
- Verlangsamen Sie die Geschwindigkeit auf höchstens einmal pro Sekunde und zählen Sie in Schritten von 1 bis 6–10. Wenn sich die Bank bewegt, stoppen Sie sofort.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Heben Sie ein Bein an, während Sie auf der Matte liegen
Heben Sie nur ein Bein leicht vom Boden ab und lernen Sie die Hüftstreckung, ohne das Becken zu drehen.
Einbeinheben auf der Bank
Stützen Sie Ihr Becken auf der Bank ab und passen Sie die Höhe an, indem Sie ein Bein wiederholt für 1 Sekunde anheben und dann vollständig absenken.
Langsamer Scherenstoß nach hinten
Führen Sie die Übung 6 bis 10 Mal durch, wobei Sie jeweils 1 Sekunde für jede Verschiebung nach links und rechts verwenden. Achten Sie dabei darauf, Kontakt zu Ihrem Unterbauch und Becken herzustellen.
Aufeinanderfolgende Scherentritte von hinten
Behalten Sie den Seit-zu-Seite-Rhythmus 15–30 Sekunden lang im gleichen kleinen Bereich bei, beschleunigen Sie jedoch nicht.
Knöchel kleiner Widerstand
Verwenden Sie sehr leichte Knöchelgewichte oder Bänder erst, nachdem die Position 30 Sekunden lang gehalten wurde. Erhöhen Sie nicht gleichzeitig Höhe und Widerstand.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Kann 2–3 Mal pro Woche als Unterstützungsübung für die hintere Kette oder als Aktivierungsbewegung vor Bodenübungen verwendet werden. Wenn Sie am selben Tag viele Kreuzheben, Rückenstreckungen und Hyperextensions ausführen, berücksichtigen Sie die kumulative Ermüdung Ihres unteren Rückens und Ihrer Oberschenkelmuskulatur und reduzieren Sie diese auf ein oder zwei Sätze. Erlernen Sie zunächst die Technik basierend auf der Anzahl der Wiederholungen, z. B. 6–10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Nummer
6–10 Wiederholungen pro Seite
Behalten Sie den gleichen Rhythmus in geringer Höhe bei
Satz
2–3 Sätze
45–90 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Zeittyp
15–30 Sekunden
Verwenden Sie es, nachdem die Anzahl der Wiederholungen stabil ist.
- Überprüfen Sie vor dem ersten Satz den Zustand der Bank und der Unterlage und legen Sie eine Körperhaltung fest, bei der das Becken unterstützt wird und die Beinhöhe schmerzfrei ist.
- Wenn Sie bei allen Wiederholungen einen abwechselnden Rhythmus aus Unterbauch, linkem und rechtem Beckenkontakt mit der Bank und fast gestreckten Knien beibehalten, fügen Sie in der nächsten Sitzung ein linkes und ein rechtes Knie hinzu.
- Erst wenn Sie bei jedem Satz kontrollierte 10 Wiederholungen auf jeder Seite geschafft haben, erhöhen Sie die Zeit oder fügen Sie einen sehr leichten Widerstand hinzu. Erhöhen Sie nicht gleichzeitig Höhe, Geschwindigkeit und Widerstand.
Häufige Fragen
Wie hoch soll ich meine Beine heben?
Es reicht aus, wenn Ihre Oberschenkel einige Zentimeter über Ihre Rumpflinie hinausragen. Halten Sie an, kurz bevor sich Ihr Unterbauch oder Ihr Becken von der Bank hebt oder Ihr unterer Rücken sich weiter wölbt.
Ist es normal, dass der untere Rücken gereizt ist?
Da die Rückenstreckermuskeln das Becken und den Rumpf stabilisieren, kann es zu einer gewissen Muskelermüdung kommen. Wenn sich jedoch eine Stelle anspannt oder stark schmerzt und die Beschwerden auf die Beine übergreifen, sollten Sie sofort damit aufhören.
Sollten meine Knie vollständig gestreckt sein?
Strecken Sie Ihre Beine nicht übermäßig, sondern halten Sie Ihre langen Beine fast gerade. Wenn Ihre Knie weiterhin gebeugt sind, verringern Sie die Beinhöhe und -geschwindigkeit und üben Sie, zuerst ein Bein anzuheben.
Wie schnell müssen Sie sich bewegen?
Verwenden Sie zunächst etwa 1 Sekunde pro Links- und Rechtsverschiebung. Wenn die Bank nicht wackelt oder Ihr Becken nicht rollt, können Sie die Höhe beibehalten und mit einem gleichmäßigeren Rhythmus fortfahren.
Wenn ich keine Bank habe, wie kann ich sie ersetzen?
Sie können mit dem Gesicht nach unten auf der Matte liegen und Einbeinheben oder Vogelübungen ausführen. Verwenden Sie keine Möbel als Ersatz, die nicht für den Sport geeignet sind, wie z. B. Sofalehnen, Tische oder Stühle mit Rollen.
Belege und Quellen
- 1. Jeon et al. — Aktivierung des Gesäßmuskels und der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie Beckenbewegungen bei drei Hüftstreckungen in Bauchlage
- 2. Arab et al. — Aktivität der Hüftstreckermuskulatur in Bauchlage je nach Vorhandensein oder Nichtvorhandensein von Rückenschmerzen.
- 3. Pierce & Lee – Erste Sequenz der Muskelaktivierung während der Hüftstreckung in Bauchlage
- 4. Lewis et al. — Bauchmuskelaktivität und Bewegungsmuster der Hüftstrecker bei Frauen.
- 5. Oh et al. — Einsetzen des Abdomens und der Muskelaktivierung während der Hüftstreckung.
