RACK PULL
Beim Rack Pull handelt es sich nicht um ein kurzes Kreuzheben, sondern um ein Hüftgelenk, das durch Fixierung der Starthöhe den oberen Bereich trainiert.
Das Video zeigt einen Rack Pull, bei dem die Langhantel auf den linken und rechten Sicherungsstiften des Power Racks in einer Höhe knapp unter den Knien platziert wird und die Person im Stand durch Strecken des Beckens und der Knie aufsteht. Durch die kürzere Distanz und die günstigeren Startgelenkwinkel als beim Kreuzheben am Boden können Sie mehr Gewicht heben, aber eine kürzere Reichweite bedeutet nicht, dass es sicherer für Ihren Rücken ist. Eine Teil-Kreuzheben-Studie, in der 10 erfahrene Männer verglichen wurden, ergab, dass die Teilbewegung kleinere Netto-Gelenkmomente an den Knien und im unteren Rücken erzeugte als das normale Kreuzheben, aber auch eine andere Körperhaltung und Mechanik aufwies, und eine 18-wöchige Pilotstudie mit 6 Ringern ergab, dass Teilbereichstraining das Teilbereichs-1RM steigerte, das Gesamtbereichs-1RM jedoch nicht signifikant steigerte. Daher sollte der Rack Pull kein automatischer Ersatz für das Kreuzheben am Boden sein, sondern als separate Variante in einer bestimmten Starthöhe verwendet werden, um die Oberkraft, das Gefühl, die Hantel nah am Körper zu halten, und das Tragen schwerer Lasten zu trainieren.
- Zielmuskeln
- Erector spinae, großer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur
- Unterstützende Muskeln
- Trapezius, Latissimus, Unterarme
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Begrenzter Bewegungsbereich des Hüftgelenks
Auf welcher Höhe sollte ich die Stange zum Rackziehen platzieren?
Beginnen Sie direkt unterhalb Ihrer Knie. Wenn Sie an einem bestimmten Kreuzheben-Bereich arbeiten, passen Sie die Übung vor und nach diesem Punkt an, vergleichen Sie sie jedoch mit der Verwendung desselben Sicherheitsnadellochs bei jeder Sitzung.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfung des Befestigungsstatus des Racks und der Sicherheitsnadeln
Stellen Sie sicher, dass das Rack sicher auf dem Boden steht und dass die linken und rechten Sicherheitsstifte oder Sicherheitsarme vollständig in den gleichen Löchern eingerastet sind. Überprüfen Sie die zulässige Belastung von Hantel und Scheibe, legen Sie links und rechts jeweils die gleiche Scheibe ein und sichern Sie diese mit Schellen.
- 2
Platzieren Sie die Stange auf einer Höhe knapp unter Ihren Knien
Stellen Sie die Stange zunächst so ein, dass sie knapp unter Ihren Kniescheiben und oben auf Ihren Schienbeinen liegt. Mit zunehmender Körpergröße nehmen Ihre Reichweite und Ihr Hüftgelenk ab und das Gewicht, das Sie heben können, nimmt zu. Notieren Sie daher bei jeder Sitzung die Anzahl der Sicherheitsnadellöcher und die Stangenhöhe.
- 3
Stellen Sie zunächst den Abstand zwischen Ihren Füßen und der Stange ein
Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander und die Stange berührt fast Ihre Schienbeine über der Mitte Ihrer Schnürsenkel. Legen Sie Ihre Fersen, Daumen und Fußballen auf den Boden und drücken Sie Ihre Knie nicht in Richtung der Stange, um die Stange zu greifen.
- 4
Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, um die Stange zu ergreifen
Beugen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie sanft Ihre Knie. Legen Sie beide Hände auf die Außenseite Ihrer Beine, legen Sie Ihre Daumen um die Stange und spannen Sie Ihre Achselhöhlen an, um die Stange an Ihren Körper heranzuziehen. Dadurch wird Ihr gesamter Oberkörper, nicht nur Ihr Rücken, angespannt.
- 5
Beseitigen Sie jegliches Spiel und entfernen Sie ihn vorsichtig aus dem Sicherheitsstift.
Atmen Sie ein, um Ihren Bauch und Ihre Seiten zu straffen, halten Sie Ihre Arme gerade und beseitigen Sie zunächst jegliches Wackeln der Hantel und der Bandscheibe. Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und strecken Sie Ihre Hüften und Knie so, dass die Stange nahezu senkrecht steht, ohne von den Sicherheitsnadeln abzuprallen.
- 6
Halten Sie an einem aufrechten Punkt an und lassen Sie ihn kontrolliert los.
Legen Sie die Stange auf Ihre Oberschenkel und stellen Sie sich mit geradem Körper hin. Machen Sie dann eine kurze Pause mit gestreckten Hüften und Knien. Anstatt sich zurückzulehnen oder mit den Schultern zu zucken, falten Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie die Stange auf die gleiche Weise ab, wobei Sie sie gleichzeitig ruhig auf beiden Sicherheitsnadeln platzieren.
PIN HEIGHT
Die Höhe der Sicherheitsnadel ist eine wichtigere Trainingsvariable als der Name des Rack Pulls
Rack-Züge unterhalb des Knies haben einen relativ großen Bereich des Zurückklappens der Hüfte und der Neigung des Rumpfes, während Rack-Züge oberhalb des Knies die Bewegung verkürzen, was zu einer stärkeren oberen Verriegelung und statischen Belastungseigenschaften führt. Wenn sich die Körpergröße ändert, werden das gleiche Gewicht und die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu völlig unterschiedlichen Übungen, sodass ein Vergleich schwierig ist, wenn nur „Rack Pull 100 kg“ erfasst wird.
Eine kleine mechanische Studie, in der partielles Kreuzheben und normales Kreuzheben verglichen wurden, zeigte Unterschiede bei den anfänglichen Gelenkwinkeln sowie den Knie- und Lendenwirbelmomenten. Um also das Kreuzheben auf dem Boden zu kompensieren, anstatt willkürlich den höchsten Pin auszuwählen, ist es sinnvoll, vorher und nachher Höhen zu verwenden, die Sie tatsächlich verlangsamen, und außerdem Ihre Kreuzheben-Übungen über den gesamten Umfang getrennt zu halten.
Kernpunkt: Aufnahmekriterien: Anzahl der Sicherheitsnadellöcher + Höhe der Stange im Verhältnis zu den Knien + Gewicht + Anzahl der Wiederholungen
WEDGE & BAR PATH
Bevor Sie an der Stange ziehen, beseitigen Sie jegliches Spiel zwischen Ihrem Körper und der Stange.
Eine Hantel auf einer Sicherheitsnadel rollt eher nach links oder rechts oder springt auf der Nadel als eine Scheibe auf dem Boden. Heben Sie nach dem Ergreifen des Griffs nicht einfach Ihre Brust stark an. Spannen Sie Ihre Achselhöhlen an, um die Stange an Ihren Beinen zu befestigen, üben Sie einen 360-Grad-Druck auf Ihren Oberkörper aus und drücken Sie dann Ihre Füße in den Boden. Halten Sie Ihre Arme gerade wie ein Seil und ziehen Sie die Stange nicht mit den Ellbogen nach oben.
Je weiter die Stange von Ihrem Körper entfernt ist, desto größer ist der horizontale Abstand zwischen der Last und Ihrem unteren Rücken, wodurch es schwieriger wird, Ihren Oberkörper zu stützen. Die Langhantel sollte von Anfang an nach oben bewegt werden, sodass sie Ihre Schienbeine und Oberschenkel berührt. Strecken Sie nicht zuerst die Knie aus, damit sich die Stange nach vorne drehen kann, und stützen Sie die Stange nicht mit den Oberschenkeln oben ab.
TROUBLESHOOTING
Eine kürzere Reichweite ermöglicht ein höheres Gewicht, eliminiert jedoch nicht die technischen Standards
Indem Sie die Sicherheitsnadel bis zur Mitte des Oberschenkels anheben, müssen Sie sie nur um wenige Zentimeter verschieben, was sich schnell summieren kann. Anpassungen beim Teilbereichstraining können jedoch spezifisch für den verwendeten Bereich sein. In einer 6-wöchigen Pilotstudie verbesserte die Gruppe, die Teilbereichstraining hinzufügte, das 1RM im Teilbereich, das 1RM im gesamten Bereich jedoch nicht signifikant.
In Beobachtungsstudien zum Kreuzheben wurden auch gewisse Rückenbewegungen mit schweren Gewichten beobachtet, aber das bedeutet nicht, dass Sie diese absichtlich abrunden sollten. Wenn sich die Stange während eines Satzes wegbewegt oder sich Ihr Rücken plötzlich verändert, Sie von den Sicherheitsnadeln abprallen oder sich oben nach hinten lehnen, nehmen Sie das als Zeichen dafür, dass Ihr aktuelles Gewicht außerhalb Ihres technischen Bereichs liegt, und senken Sie es sofort ab.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Die Höhe der linken und rechten Sicherheitsnadel ist unterschiedlich
- Das siehst du
- Von Anfang an wird die Hantel gekippt und eine Scheibe oder Hand kommt zuerst nach oben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Sicherheitsnadeln wurden möglicherweise in verschiedene Löcher eingeführt, oder ein Schloss passt nicht vollständig hinein.
- So korrigierst du es
- Überprüfen Sie bei abgesenkter Scheibe noch einmal die Anzahl der linken und rechten Löcher sowie die Sicherungsstifte. Es passt nicht zur geneigten Stange.
Beginnen Sie mit der Stange weg von Ihrem Körper
- Das siehst du
- Die Stange bleibt von Ihren Schienbeinen fern und schwingt nach vorne, sobald Sie sie anheben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise sind Ihre Füße zu weit vom Rack entfernt oder Sie haben Ihre Knie nicht zuerst auf die Stange ausgerichtet.
- So korrigierst du es
- Stellen Sie sich einen Schritt näher, sodass sich die Stange über der Mitte Ihrer Schnürsenkel befindet, ziehen Sie Ihre Achselhöhlen fest, um die Stange an Ihren Beinen zu befestigen, und drücken Sie sie nach oben.
Lassen Sie die Stange von der Sicherheitsnadel abprallen
- Das siehst du
- Im ersten Moment ist ein lautes Metallschlaggeräusch zu hören und die Scheibe wackelt nach links und rechts und verändert ihre Position.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich begann mit einem Rebound, ohne Körperdruck oder Langhantelspielraum zu erzeugen.
- So korrigierst du es
- Beginnen Sie jede Wiederholung bei einem vollständigen Stillstand, bauen Sie Spannung in Ihrem Griff und Rumpf auf und lassen Sie dann vorsichtig die Sicherheitsnadel los.
Strecken Sie zuerst Ihre Knie aus und lassen Sie Ihre Hüften zurück
- Das siehst du
- Die Stange steigt leicht an, die Hüfte wird jedoch nach hinten gedrückt und der Rumpfwinkel wird stärker gebeugt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise schieben Sie die Stange nur mit Ihren Beinen, oder das aktuelle Gewicht macht es schwierig, Ihre Hüften und Knie zusammen zu strecken.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und strecken Sie beide Gelenke gemeinsam mit dem Stichwort „Durch die Füße drücken, Hüfte in Richtung Stange“.
Oben angekommen, lehnen Sie sich zurück und zucken Sie mit den Schultern.
- Das siehst du
- Sobald Ihr Körper aufrecht ist, schieben Sie Ihr Becken vor die Stange, lehnen Sie Ihre Brust nach hinten und heben Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich dachte, Overlock wäre eine umfassendere Wiederholung, oder ich würde das Gewicht mit meinen Trapezmuskeln halten.
- So korrigierst du es
- Bleiben Sie in einer vertikalen Position stehen und legen Sie Ihre Ohren, Schultern, Ihr Becken und Ihre Knöchel aneinander. Spannen Sie Ihr Gesäß an, aber lehnen Sie Ihre Rippen nicht nach hinten.
Das Gewicht wird für die Reichweite zu schnell erhöht
- Das siehst du
- Ihr Griff wird sich lockern und Ihr Rücken wird sich deutlich verändern, oder Sie werden die Stange in eine Stecknadel fallen lassen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Aufgrund der kurzen Distanz habe ich mein Gewicht für das Kreuzheben mit voller Reichweite zu stark erhöht.
- So korrigierst du es
- Stellen Sie ein neues wiederholbares Technikgewicht für den Rack Pull selbst ein und erhöhen Sie es nur dann um 2,5–5 %, wenn Sie es bei jeder Wiederholung ruhig ablegen können.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Hüftscharnier mit leerer Stange
Halten Sie die Stange vor Ihren Oberschenkeln und beugen Sie Ihre Hüften nach hinten, um den Weg zu erfahren, den die Stange entlang Ihrer Beine zurücklegt.
Leichtes Gestell unter den Knien ziehen
Stellen Sie die Höhe der Sicherheitsnadel ein und üben Sie 8–10 Mal, den Abstand zu beseitigen und leise zu starten und zu landen.
1 Sekunde Pause beim Ziehen des Racks
Unmittelbar nachdem die Stange die Stifte verlassen hat oder sich auf Kniehöhe befindet, halten Sie eine Sekunde inne, um die Stange ohne Rückschlag geschlossen zu halten.
Progressiver Hantelständerzug
Führen Sie 5–8 Wiederholungen mit demselben Stangenweg durch und erhöhen Sie dann das Gewicht um 2,5–5 %. Die Stifthöhe ändert sich nicht gleichzeitig.
Blockziehen oder Kreuzheben am Boden
Um die obere Kraft des Rack-Pulls mit einer größeren Reichweite zu koppeln, üben Sie den Low-Block-Pull, gefolgt vom Boden-Kreuzheben, separat mit leichterem Gewicht.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Führen Sie etwa einmal pro Woche Kreuzheben mit Unterstützung von oben oder eine Variante mit schwerem Hüftgelenk durch. Wenn Sie in derselben Woche viele Kreuzheben oder Rudern am Boden ausführen, reduzieren Sie die Anzahl der vollständigen Sätze im Rack, um der kumulativen Ermüdung des unteren Rückens, der hinteren Kette und des Griffs Rechnung zu tragen, und überprüfen Sie den Rack- und Stangenweg bei einem Gewicht, das für den ersten Satz mindestens 10 Mal ausgeführt werden kann.
Nummer
5–8 Mal
Gleiche Sperre bei jedem wiederholten Stopp-Start
Satz
2–4 Sätze
2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Zunahme
+2,5–5 %
Bei der Fixierung der Stifthöhe und der Beibehaltung der Technik
- Überprüfen Sie vor dem ersten Satz die Rackfixierung, die Höhe der linken und rechten Sicherheitsnadel, die Hantel, die Scheibe und den Kragen und notieren Sie die Anzahl der Löcher für die Nadel.
- Wenn sich die Stange bei jeder Wiederholung nah an Ihren Beinen befindet, Ihre Rückenform und Verriegelungsposition konsistent sind und Sie leise zu den Stiften auf beiden Seiten kommen, fügen Sie Ihrer nächsten Sitzung eine Wiederholung hinzu.
- Erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn Sie bei jedem Satz die Höchstzahl Ihrer Wiederholungen erreicht haben. Ändern Sie die Höhe und das Gewicht der Stifte nicht gleichzeitig am selben Tag.
Häufige Fragen
Sind Rack Pulls sicherer für Ihren Rücken als Kreuzheben?
Obwohl die Reichweite und einige Gelenkmomente verringert sein können, kann das Gesamtrisiko nicht einfach durch die Leichtigkeit des Hebens größerer Gewichte gesenkt werden. Selbst kurze Distanzen erfordern eine Rumpfverriegelung, einen engen Stangenweg und ein kontrolliertes Gewicht.
Kann allein das Ausführen von Rack Pulls das Kreuzheben am Boden stärker machen?
Nicht automatisch. In einer kleinen 6-wöchigen Studie steigerte Teilbereichstraining das 1RM im Teilbereich, jedoch nicht signifikant das 1RM im gesamten Bereich. Wenn Ihr Ziel die Gesäßmuskulatur ist, sollten Sie auch Übungen im gesamten Bewegungsbereich durchführen.
Muss ich die Hantel jedes Mal auf der Sicherheitsnadel absetzen?
Der Rack-Pull in dieser Anleitung ist ein Stopp-Start-Ansatz bei jeder Wiederholung. Senken Sie beide Stifte langsam ab, bringen Sie die Stange vollständig zum Stillstand, stellen Sie Körperdruck und Abstand wieder her und wiederholen Sie den Vorgang.
Müssen Sie Ihre Schultern oben stark nach hinten ziehen?
NEIN. Es reicht aus, wenn Ihr Körper aufrecht ist und Becken und Knie gerade sind. Übermäßiges Schulterzucken oder Zurücklehnen des Oberkörpers wird Ihren Lock nicht verbessern, sondern zu unnötigen Bewegungen führen.
Kann ich Schlaufen oder Mischgriffe verwenden?
Wenn Ihr Griff Ihr Ziel zunächst einschränkt, können Sie einen Riemen verwenden. Sie müssen jedoch lernen, wie man ihn umwickelt und loslässt. Üben Sie gemischten Griff, indem Sie die linke und rechte Richtung wechseln, und beugen Sie den Ellbogen des Arms nicht so, dass die Handfläche nach vorne zeigt.
