AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata ist keine Übung, bei der Sie 20 Sekunden lang viel sitzen, sondern ein Intervall, das das Tempo verteilt, um über 8 Runden hinweg den gleichen Fußdruck, die gleiche Kniebewegung und die gleiche Tiefe beizubehalten.
Das traditionelle Tabata-Format besteht aus 20 Sekunden Training, gefolgt von 10 Sekunden Pause, achtmal für insgesamt 4 Minuten. Selbst bei Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht ist die Ruhezeit kurz, sodass es in der zweiten Hälfte leicht dazu kommt, dass der Oberkörper zusammenbricht und die Knie nach innen knicken. Stellen Sie zunächst sicher, dass Sie 10 bis 15 kontrollierte Kniebeugen hintereinander ausführen können. Beginnen Sie die erste Runde nicht mit voller Kraft, sondern wählen Sie ein Tempo, das bis zur letzten Runde eine ähnliche Wiederholungsqualität beibehält.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps und großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Adduktoren, Waden, Bauch
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Intervall mit hochintensiver Kniebeuge im Körpergewicht
Besteht Tabata unbedingt aus 8 Runden à 20 Sekunden oder 10 Sekunden?
Das traditionelle Format ist ja. Anfänger können jedoch mit Intervallen beginnen, die die Anzahl der Runden oder das Arbeits-/Ruheverhältnis an die Bewegungsqualität anpassen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Einstellen eines Timers und eines Squat-Standards
Stellen Sie den Timer auf 20 Sekunden Training, 10 Sekunden Pause und 8 Runden ein. Bestimmen Sie Ihre Fußposition, die kontrollierbare Tiefe und gegebenenfalls die Höhe der Box, die Ihre Hüften erreichen sollen.
- 2
Die erste Runde geht gemächlich los
Drücken Sie auf das Fußstativ und setzen Sie sich so hin, dass Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen zeigen. Drücken Sie beim Aufstehen den gesamten Fuß in den Boden, stehen Sie vollständig auf und fahren Sie dann mit der nächsten Wiederholung fort.
- 3
Haltung und Atmung mit 10 Sekunden Pause zurücksetzen
Stehen Sie auf, atmen Sie langsam und positionieren Sie Ihre Füße neu. Fallen Sie nicht auf den Boden und machen Sie sich darauf gefasst, dass der Sound die nächste Runde startet.
- 4
Passen Sie Geschwindigkeit und Tiefe an, wenn die Qualität nachlässt
Wenn sich die Knie- und Rumpfausrichtung ändert, verlangsamen Sie die Wiederholungen oder erhöhen Sie die Boxhöhe. Unterbrechen Sie die restlichen Runden, wenn Sie Schmerzen oder Schwindel verspüren.
PACE ALL EIGHT
Konstanz über acht Runden ist wichtiger als maximale Wiederholungen in den ersten 20 Sekunden
Wenn die Anzahl der Wiederholungen in der ersten Runde doppelt so hoch ist wie die Anzahl der Wiederholungen in der zweiten Runde, ist die Startgeschwindigkeit höchstwahrscheinlich zu hoch. Legen Sie für jede Runde einen Zielbereich fest.
Die 10-Sekunden-Pause ist kurz, also nutzen Sie sie zum Atmen und Wiederherstellen der Fußposition, anstatt die Position zu ändern oder die Ausrüstung zu manipulieren.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Drücken Sie die erste Runde und machen Sie die gleichen Kniebeugen bis zum Ende.“
KEEP YOUR STANDARD
Verzichtet nicht auf Tiefe und vollen Stand, wenn Sie müder werden
Der Vergleich von Runden wird bedeutungslos, wenn Sie nicht unten hüpfen oder Ihre Hüften oben strecken, um die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
Wenn Ihr aktueller Bewegungsbereich wackelig ist, verwenden Sie eine Box, um die Tiefe jeder Wiederholung auszugleichen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Mit voller Kraft geht es in die erste Runde
- Das siehst du
- Ab den Runden 3 und 4 sinken die Wiederholungszahlen und der Körper bricht zusammen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Geschwindigkeit basierte nur auf den ersten 20 Sekunden und nicht auf den gesamten 4 Minuten.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Zielwiederholung in der ersten Runde und verringern Sie die Variation zwischen den Runden.
Je müder Sie sind, desto mehr bewegen sich Ihre Knie nach innen.
- Das siehst du
- Wenn ich aufstehe, gehen meine Knie in meine großen Zehen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Fußdruck und Hüftkontrolle werden durch Ermüdung geschwächt.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit und Tiefe und halten Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer zweiten und dritten Zehe.
Mit Rückstoß auf den Boden prallen
- Das siehst du
- Das Becken rollt unten auf und springt sofort nach oben, was zu Rücken- und Kniebeschwerden führt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Priorität der Anzahl der Iterationen ist außer Kontrolle.
- So korrigierst du es
- Kontrollieren Sie Ihre Richtungsänderungen mithilfe der Muskeln, indem Sie Boxen verwenden oder die Tiefe reduzieren.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Zeit- und Frequenzzoom
Erhöhen Sie die Leistungszeit schrittweise oder fügen Sie mehrere Male pro Woche hinzu.
Schwierigkeitsvariante
Fordern Sie sich mit größeren Bewegungsbereichen oder höherem Widerstand heraus.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Tabata ist eine Form mit hoher Intensität, also verwenden Sie es nicht mehr als 1-2 Mal pro Woche und prüfen Sie dabei die Erholung. Anfänger können mit 4–6 Runden oder 15 Sekunden Pause und 15 Sekunden Pause beginnen.
Frequenz
3 bis 5 Mal pro Woche
Es wird empfohlen, es als Gewohnheit in Ihrem täglichen Leben zu praktizieren.
Lautstärke
15–30 Minuten
Bitte bewegen Sie sich ausreichend, ohne Ihren Körper zu stark zu belasten.
- Überprüfen Sie immer zuerst Ihren Zustand und übertreiben Sie es nicht.
- Mit Freude und Rhythmus zu üben ist der Schlüssel zur Nachhaltigkeit.
Häufige Fragen
Muss ich alle 20 Sekunden maximale Iterationen durchführen?
Es kann eine Anstrengung sein, die nahezu der vollen Leistung entspricht, aber sie muss in einem Bereich liegen, der Ihre Körperhaltung nicht beeinträchtigt. Priorisieren Sie eine gleichbleibende Qualität über alle acht Runden hinweg.
Wie stelle ich meine Knie ein, wenn sie unbequem sind?
Verwenden Sie Boxen, um die Tiefe zu begrenzen und die Geschwindigkeit zu verlangsamen. Wenn trotz veränderter Ausrichtung weiterhin starke Schmerzen auftreten, brechen Sie das Training ab.
