BEAR CRAWL
Bear Crawl ist keine Übung, bei der Sie schnell mit erhobener Hüfte kriechen, sondern eine Ganzkörperübung, bei der Sie Ihren Oberkörper mit den Knien nahe am Boden fixieren und die gegenüberliegende Hand und den anderen Fuß gemeinsam bewegen.
Bear Crawl trainiert die Schulterstabilität, den Rotationswiderstand des Rumpfes sowie die Koordination von Hüfte und Unterkörper ohne jegliche Ausrüstung. Wenn Sie die Distanz, die Sie zurücklegen, groß machen oder Ihre Geschwindigkeit erhöhen, kann es leicht dazu kommen, dass Ihr Becken wackelt und Ihr unterer Rücken durchhängt. Lernen Sie zunächst, im Vierbeinerstand mit nur wenigen Zentimetern Abstand zwischen den Knien anzuhalten, und fügen Sie dann kurze Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen hinzu, wenn Sie die gleiche Höhe beibehalten können.
- Zielmuskeln
- Abdomen, Serratus anterior, Deltamuskel
- Unterstützende Muskeln
- Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Waden
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Vierbeiniges Gehen im Schneidersitz
Wie hoch sollte ich meine Knie anheben?
Ein paar Zentimeter über dem Boden reichen aus. Es ist wichtiger, dass sich Ihr Rücken und Ihr Becken nicht bewegen, als Ihre Körpergröße.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Erstellen eines vierbeinigen Gerätereferenzpunkts
Platzieren Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und Ihre Knie unter Ihren Hüften. Spreizen Sie Ihre Finger weit und drücken Sie sie in den Boden, wobei Sie sie der Länge nach vom Kopf bis zum Becken ausrichten.
- 2
Knie tief halten, um den Oberkörper zu stabilisieren
Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, atmen Sie aus, spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben Sie die Knie ein paar Zentimeter über den Boden. Achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht durchhängt und Ihr Gesäß sich nicht hebt.
- 3
Bewegen Sie kurz die gegenüberliegende Hand und den gegenüberliegenden Fuß
Bewegen Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß gemeinsam in einer kleinen Breite nach vorne, dann bewegen Sie Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß. Achten Sie darauf, dass Ihre Hände und Füße nicht zu weit über Ihren Oberkörper hinausragen.
- 4
Auf die gleiche Höhe zurückziehen und aussteigen
Rückwärts im gleichen abwechselnden Muster wie vorwärts. Halten Sie Ihr Becken gerade und atmen Sie, kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und senken Sie sanft Ihre Knie.
LOW AND LEVEL
Je tiefer Sie Ihre Knie halten, desto leichter können Sie erkennen, ob Ihr Oberkörper zittert.
Wenn Ihre Hüften höher als Ihre Schultern sind, werden die Belastung Ihres Unterkörpers und der Rotationswiderstand verringert. Stellen Sie sich einen Wasserbecher auf den Rücken und halten Sie die Beckenhöhe konstant.
Es ist einfacher, Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften zu kontrollieren, wenn Sie mit Schritten beginnen, die kürzer als eine Handspanne sind, anstatt sich weit auf einmal zu bewegen.
Kernpunkt: Stichwort: „Knie tief, Rücken flach, Schritt kurz.“
OPPOSITE LIMBS
Die Auflagefläche darf auch bei gleichzeitiger Bewegung der gegenüberliegenden Hand und des gegenüberliegenden Fußes nicht zusammenbrechen.
Wenn sich das gegenüberliegende Becken anhebt, wenn Sie Ihre Hand bewegen, reduzieren Sie Ihre Schrittlänge oder Geschwindigkeit. Mit der freien Hand und dem freien Fuß fest in den Boden drücken.
Wenn Sie üben, genauso langsam rückwärts zu gehen wie vorwärts, können Sie die Angewohnheit verringern, dass sich Ihre Schultern übermäßig vor Ihren Handgelenken neigen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Die Hüften ragen hoch
- Das siehst du
- Ihr Körper nimmt eine umgekehrte V-Form an und Ihre Knie sind fast gestreckt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Bauchspannung ist gelockert oder die zurückgelegte Strecke ist länger als die derzeitige Leistungsfähigkeit.
- So korrigierst du es
- Bringen Sie Ihre Knie wieder unter Ihre Hüften und beginnen Sie erneut aus dem Griff.
Becken wackelt von einer Seite zur anderen
- Das siehst du
- Jedes Mal, wenn Sie Ihre Hände loslassen, drehen sich Ihr Bauchnabel und Ihr Becken zur Seite.
- Wahrscheinliche Ursache
- Lange Schritte oder unzureichender Druck auf die unterstützenden Hände und Füße.
- So korrigierst du es
- Halbieren Sie Ihre Schrittlänge und drücken Sie sich mit der freien Hand und dem freien Fuß auf den Boden, wobei Sie Ihren Oberkörper vor sich halten.
Handgelenk- und Schulterdruck
- Das siehst du
- Schmerz hinter der Handfläche oder Schulter, der zum Ohr reicht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ihr Gewicht lastet nur auf Ihren Händen oder Ihr Handgelenk hat nicht genügend Bewegungsfreiheit.
- So korrigierst du es
- Bringen Sie Ihre Hüften wieder in die Knie und verteilen Sie den Druck auf Ihre Finger. Verwenden Sie ggf. Handlaufstützen oder Anschlagvarianten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhtes Gewicht und höhere Geschwindigkeit
Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Bewegung und behalten Sie dabei die richtige Haltung bei.
Kontinuierliche Leistung (komplex)
Kombinieren Sie es mit anderen Bewegungen, um gleichzeitig die kardiorespiratorische Ausdauer und die Muskelausdauer zu stärken.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit einer Pause von 10–20 Sekunden oder einer kurzen Vor- und Rückbewegung von 5–10 Metern. Wenn Ihre Schrittlänge, Beckenhöhe oder Atmung beeinträchtigt sind, erhöhen Sie die Distanz nicht.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Starke Ermüdung des Nervensystems, daher ausreichend Erholungszeit einplanen.
Lautstärke
3–5 Sätze, 3–6 Mal
Es werden niedrige Wiederholungen empfohlen, um sich auf die Aufrechterhaltung hochwertiger Bewegungen und Explosivität zu konzentrieren.
- Wenn Sie müde werden und Ihre Haltung verlieren, beenden Sie das Set sofort.
- Schützen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie den Bauchdruck durch kraftvolle Atmung aufrechterhalten.
Häufige Fragen
Muss das Training schnell durchgeführt werden, um effektiver zu sein?
Erlernen Sie zunächst langsam das Kreuzmuster und die Körperverriegelung. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit nur, wenn Sie die gleiche Haltung beibehalten können.
Was soll ich tun, wenn sich mein Handgelenk unwohl anfühlt?
Drücken Sie Ihre Finger in den Boden und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Hände und Füße. Bei anhaltenden Schmerzen nutzen Sie Griffe oder Fauststützen oder wechseln Sie zu einer anderen Rumpfübung.
