BURPEE JUMP
Beim Burpee Jump handelt es sich nicht um eine Übung, bei der man sich auf den Boden legt und schnell wieder aufsteht, sondern um eine hochintensive Ganzkörperübung, die Plankenübergang, stabile Fußlandung und vertikalen Sprung auf kontrollierte Weise verbindet.
Das Hinzufügen von Sprüngen zu Burpees kann Ihre Herzfrequenz in kurzer Zeit erhöhen, aber wenn Sie müder werden, werden Sie eine Reihe von Planks mit niedrigem Rücken, schmalen Fußschlägen und steifen Sprunglandungen bemerken. Liegestütze können je nach Programm ausgewählt werden, und nicht jeder muss die gleiche Variante ausführen. Legen Sie zunächst Ihre Hände auf eine hohe Stütze oder stellen Sie jeweils einen Fuß nach hinten, um jede Position zu stabilisieren, bevor Sie Ihre Geschwindigkeit erhöhen.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, großer Brustmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Trizeps, Waden, Deltamuskeln, Bauch
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Plankenübergänge und vertikale Sprünge
Sind Liegestütze unbedingt in Burpees enthalten?
Abhängig von der Programmdefinition. Sie können weiterhin Ganzkörperübergänge und Sprünge trainieren, indem Sie die Liegestütze auslassen oder einen hohen Stand nutzen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Hocken Sie mit den Händen auf dem Boden
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie Knie und Hüfte und legen Sie Ihre Hände vor Ihren Füßen auf den Boden. Beugen Sie sich einfach in der Taille nach unten und strecken Sie Ihre Hände nicht zu weit aus.
- 2
Plank mit Rückschritt oder Sprung
Platzieren Sie jeweils einen Fuß oder beide Füße nach hinten und richten Sie Ihren Körper vom Kopf bis zu den Fersen aus. Führen Sie kontrollierte Liegestütze gemäß dem Programm durch.
- 3
Bringen Sie Ihre Füße außerhalb Ihrer Hände
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, bringen Sie Ihre Füße weit nach vorne und stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Heben Sie Ihre Brust an, um vor dem Springen wieder das Gleichgewicht zu finden.
- 4
Tief springen und sanft landen
Drücken Sie mit dem gesamten Fuß auf den Boden, um vertikal zu springen. Landen Sie ruhig, beugen Sie Ihre Knie und Hüften in Richtung Ihrer Zehen und beginnen Sie dann mit der nächsten Wiederholung.
SCALE THE FLOOR
Bodenübergänge können angepasst werden, um Rückschritte, hohe Unterstützung und Liegestütze zu überspringen
Wenn Ihre Handgelenke, Schultern oder Ihr Rücken stark beansprucht werden, legen Sie Ihre Hände auf eine Bank oder einen Kasten und bewegen Sie jeweils einen Fuß.
Wenn Sie eine Variante wählen, bei der der Plank- und Fußschlag anstelle der Geschwindigkeit beibehalten wird, erhöht sich die Qualität Ihres gesamten Trainings.
Kernpunkt: Stichwort: „Machen Sie einen Plank, landen Sie breit und springen Sie leise.“
LAND BEFORE REPEATING
Erst nachdem der Sprung gelandet ist, gehen wir zur nächsten Wiederholung
Wenn Sie landen und Ihren Körper auf den Boden werfen, setzt sich der Aufprall auf Ihre Knie und Handgelenke fort. Überprüfen Sie Ihre Schlag-zu-Schlag-Balance.
Wenn die Sprunghöhe schnell abnimmt oder das Landegeräusch lauter wird, erhöhen Sie den Rest und nicht die Anzahl der Wiederholungen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Der untere Rücken hängt im Plank durch
- Das siehst du
- Wenn Sie Ihre Füße nach hinten stellen, sinkt Ihr Becken auf den Boden und übt Druck auf Ihren unteren Rücken aus.
- Wahrscheinliche Ursache
- Schneller Rücksprung ohne Bauchvorbereitung.
- So korrigierst du es
- Treten Sie mit jeweils einem Fuß zurück, bringen Sie Ihren Oberkörper auf eine Linie und gehen Sie dann zum nächsten Schritt über.
Die Füße landen eng und weit von den Händen entfernt
- Das siehst du
- Stehen Sie mit angehobenen Fersen und gerundetem Rücken auf.
- Wahrscheinliche Ursache
- Mangelnde Beweglichkeit der Hüfte oder fehlender Bauchzug.
- So korrigierst du es
- Bringen Sie Ihre Füße weit außerhalb Ihrer Hände oder machen Sie einen Schritt nach dem anderen, um Ihre Brust anzuheben.
Sprunglandung mit steifen Knien
- Das siehst du
- Das Landegeräusch ist laut und die Auswirkungen auf Knie und Knöchel sind groß.
- Wahrscheinliche Ursache
- Müde oder zu voreilig für die nächste Iteration.
- So korrigierst du es
- Senken Sie Ihre Sprunghöhe und beugen Sie sanft Ihre Hüften und Knie, um die Landung abzuschließen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Zeit- und Frequenzzoom
Erhöhen Sie die Leistungszeit schrittweise oder fügen Sie mehrere Male pro Woche hinzu.
Schwierigkeitsvariante
Fordern Sie sich mit größeren Bewegungsbereichen oder höherem Widerstand heraus.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit kurzen Sätzen von 3 bis 8 Wiederholungen oder 10 bis 20 Sekunden Arbeit. Wenn entweder die Plankenausrichtung oder die Sprunglandung auseinanderfallen, senken Sie sie auf eine Stepback- oder No-Jump-Variante ab.
Frequenz
3 bis 5 Mal pro Woche
Es wird empfohlen, dies zur Gewohnheit in Ihrem täglichen Leben zu machen.
Lautstärke
15–30 Minuten
Bitte bewegen Sie sich ausreichend, ohne Ihren Körper zu stark zu belasten.
- Überprüfen Sie immer zuerst Ihren Zustand und übertreiben Sie es nicht.
- Mit Freude und Rhythmus zu üben ist der Schlüssel zur Nachhaltigkeit.
Häufige Fragen
Ist der Sprung besser, je höher?
Nein. Die Höhe ist angemessen, sodass Sie während des gesamten Sets sanft landen können. Wenn Sie sich müde fühlen, passen Sie es an, indem Sie sich auf die Zehenspitzen heben oder auf Sprünge verzichten.
Welche Variante ist besser, wenn ich Rückenschmerzen habe?
Die Variante, die Hände auf die Bank zu legen und mit einem Fuß nach dem anderen zurückzutreten und einzusteigen, verringert den Übergangsbereich. Wenn die Schmerzen weiterhin bestehen, beenden Sie das Training.
