CALF STRETCH
Wadendehnung: Halten Sie die Ferse unten und die Zehen nach vorne und verwenden Sie ein gestrecktes oder gebeugtes Knie, um die Wadenbetonung zu ändern.
Legen Sie einen schmerzfreien Startbereich fest und stützen Sie sich bei Bedarf mit Blöcken oder Wänden ab. Stellen Sie sicher, dass die Maschine bei der ersten Wiederholung ruhig und in einer kontrollierten Position steht. Drücken Sie Ihre hintere Ferse in den Boden und bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, wobei Ihre Knie und Zehen vor Ihnen liegen. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden. Reduzieren Sie die Reichweite und verwenden Sie Stützwerkzeuge, um nur einen breiten, bequemen Zug zu ermöglichen. Wichtiger Hinweis: Halten Sie die Ferse unten und die Zehen nach vorne und verwenden Sie ein gestrecktes oder gebeugtes Knie, um die Wadenbetonung zu ändern.
- Zielmuskeln
- Große Streckmuskeln in Bewegungsrichtung
- Unterstützende Muskeln
- Stabilisierung der Muskeln und Atemmuskulatur rund um die Gelenke
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Mobilität, Flexibilität und Gewebeentspannung
Können auch Anfänger Wadendehnungsbewegungen durchführen?
Reduzieren Sie die Reichweite und verwenden Sie Stützwerkzeuge, um nur einen breiten, bequemen Zug zu ermöglichen. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Drücken Sie Ihre hintere Ferse in den Boden und bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, wobei Ihre Knie und Zehen vor Ihnen liegen. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Stützpunkte und Ausrüstung ausrichten
Legen Sie einen schmerzfreien Startbereich fest und stützen Sie sich bei Bedarf mit Blöcken oder Wänden ab. Stellen Sie sicher, dass die Maschine bei der ersten Wiederholung ruhig und in einer kontrollierten Position steht.
- 2
Erstellen der Rumpf- und Gelenkausrichtung
Sorgen Sie für eine lange, angenehme Atmung, ohne Ihre Gelenke zu blockieren. Vermeiden Sie unnötige Krafteinwirkung auf Hals und Kiefer.
- 3
Durchführen von Wadendehnungsbewegungen
Drücken Sie Ihre hintere Ferse in den Boden und bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, wobei Ihre Knie und Zehen vor Ihnen liegen. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden.
- 4
Bleiben Sie wachsam und kommen Sie zurück
Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Anstatt Ihre Gelenke grob zu blockieren oder in die nächste Wiederholung zu springen, stellen Sie das Gleichgewicht wieder her und wiederholen Sie den Vorgang.
AUSRICHTUNG & PFAD
Machen Sie den Kraftpfad der Wadendehnungsbewegungen konsistent
Sorgen Sie für eine lange, angenehme Atmung, ohne Ihre Gelenke zu blockieren. Diese Ausrichtung muss beibehalten werden, damit große Muskeln Kraft ausüben und kleine Gelenke nicht unnötig belastet werden.
Drücken Sie Ihre hintere Ferse in den Boden und bewegen Sie Ihren Körper nach vorne, wobei Ihre Knie und Zehen vor Ihnen liegen. Es empfiehlt sich, Bilder von vorne oder von der Seite aufzunehmen, um zu überprüfen, dass sich die Rumpfposition und die Gelenkbahn zu Beginn und am Ende nicht ändern.
Kernpunkt: Starthilfe-Hinweis: „Stellen Sie einen schmerzfreien Startbereich her und stützen Sie sich bei Bedarf mit Blöcken oder Wänden ab.“
BEREICH & TEMPO
Der Bewegungsbereich, den Sie steuern können, ist der richtige Bewegungsbereich.
Anstatt den Endpunkt zu erreichen, suchen Sie den Endpunkt, an dem Ihre Rumpf- und Gelenkausrichtung erhalten bleibt. Jede darüber hinausgehende Reichweite wird wahrscheinlich durch Rückstoß oder Ausgleichsbewegung erzeugt.
Erzeugen Sie Länge beim Einatmen und reduzieren Sie die Spannung beim Ausatmen. Nicht an Stellen anwenden, an denen starke Schmerzen oder Taubheitsgefühle auftreten.
SCHLÜSSELBEWEGUNGS-CUUE
Halten Sie die Ferse unten und die Zehen nach vorne und verwenden Sie ein gestrecktes oder gebeugtes Knie, um die Wadenbetonung zu ändern.
Dieser Hinweis gibt den großen Streckmuskeln in Bewegungsrichtung einen wiederholbaren Weg, während die stabilisierenden Muskeln und Atemmuskeln um die Gelenke die Position unterstützen. Wenden Sie es an, bevor Sie Geschwindigkeit, Last oder Reichweite hinzufügen.
Vergleichen Sie die erste und die letzte Wiederholung aus dem nützlichsten Kamerawinkel. Wenn sich der Gelenkweg, die Balance oder das Tempo ändert, beenden Sie den Satz oder reduzieren Sie den Schwierigkeitsgrad, bevor Sie ihn wiederholen.
Kernpunkt: Übungsstandard: Halten Sie die Ferse unten und die Zehen nach vorne und verwenden Sie ein gestrecktes oder gebeugtes Knie, um die Wadenbetonung zu ändern.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Wadendehnung: Erhöhung der Reichweite bei gleichzeitiger Zerstörung der Ausrichtung
- Das siehst du
- Nutzen Sie den Rückstoß, um auf den Endbereich zu zielen oder durch den Schmerz durchzuhalten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ermüdung hat sich angesammelt oder die Belastung, Geschwindigkeit und Bewegungsreichweite sind größer als das aktuelle Fähigkeitsniveau.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Reichweite und verwenden Sie Stützwerkzeuge, um nur einen breiten, bequemen Zug zu ermöglichen. Wichtiger Hinweis: Halten Sie die Ferse unten und die Zehen nach vorne und verwenden Sie ein gestrecktes oder gebeugtes Knie, um die Wadenbetonung zu ändern.
Wadendehnung: Rücklauf fehlt
- Das siehst du
- Wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren, erhöht sich Ihre Geschwindigkeit plötzlich und Sie springen in die nächste Wiederholung.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie können den Leistungsabschnitt nur als Übung betrachten oder sich darauf konzentrieren, Ihre Zielwiederholungszahl zu erreichen.
- So korrigierst du es
- Warten Sie 2 bis 3 Sekunden für die Rückkehr, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und beginnen Sie mit der nächsten Wiederholung.
Wadendehnung: Verlust der Atmung und Rumpfspannung
- Das siehst du
- Später in der Wiederholung verändert sich die Position der Rippen und des Beckens und der Nacken und der untere Rücken werden angespannt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe versucht, den Bauchdruck während des gesamten Sets aufrechtzuerhalten, oder habe den Atem zu lange angehalten.
- So korrigierst du es
- Setzen Sie Ihren Atem bei jeder Wiederholung kurz an einem sicheren Punkt zurück und beenden Sie den Satz, wenn die Ausrichtung nicht wiederhergestellt wird.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Stabilität und Reichweite stehen an erster Stelle
Reduzieren Sie die Reichweite und verwenden Sie Stützwerkzeuge, um nur einen breiten, bequemen Zug zu ermöglichen. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Iterationen und die Auslastung
Erhöhen Sie schrittweise die Haltezeit oder den aktiven Kontrollbereich innerhalb eines angenehmen Atembereichs. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Reduzieren Sie die Reichweite und verwenden Sie Stützwerkzeuge, um nur einen breiten, bequemen Zug zu ermöglichen. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Erhöhen Sie schrittweise die Haltezeit oder den aktiven Kontrollbereich innerhalb eines angenehmen Atembereichs. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
Einführung
20–40 Sekunden × 2–3 Mal oder langsam 6–10 Mal
Behalten Sie die Haltung bei allen Wiederholungen bei und lassen Sie 2-3 Wiederholungen übrig.
Fähigkeit
20–40 Sekunden × 2–3 Mal oder langsam 6–10 Mal
Fügen Sie eine Pause oder einen langsamen Abstieg hinzu, kehren Sie jedoch zum vorherigen Schritt zurück, wenn die Ausgleichsbewegung erfolgt.
- Erhöhen Sie die Haltezeit oder den aktiven Kontrollbereich schrittweise innerhalb eines angenehmen Atembereichs.
- Wenn im selben Bereich Schmerzen auftreten oder die Gelenkbeschwerden bis zur nächsten Sitzung bestehen bleiben, reduzieren Sie die Belastung und die Anzahl der wöchentlichen Sätze.
- Priorisieren Sie Ausrichtung, kontrollierte Rückkehr und schmerzfreie Reichweite gegenüber der Anzahl der Wiederholungen.
Häufige Fragen
Welchen Bewegungsbereich sollte ich nutzen?
Verwenden Sie es so weit, dass Sie Spannung im Zielmuskel spüren und die Ausrichtung von Rumpf und Gelenken aufrechterhalten können. Kommt die Belohnung aus einer tieferen oder höheren Position, ist der unmittelbar davor liegende Punkt die aktuelle effektive Reichweite.
Wann kann ich das Gewicht oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen?
Erhöhen Sie schrittweise die Haltezeit oder den aktiven Kontrollbereich innerhalb eines angenehmen Atembereichs. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
