DEVIL PRESS
Beim Devil Press handelt es sich nicht um eine schnelle Wiederholung von Burpees mit Kurzhanteln, sondern um eine hochintensive Verbundbewegung, die Bodenunterstützung und Doppelhantel-Snatch sicher verbindet.
Das Teufelsdrücken, bei dem man zwei Hanteln hält, Burpees oder Liegestütze macht, dann die Füße nach vorne bringt und die Hanteln mithilfe eines Hüftantriebs über den Kopf hebt, stellt hohe Anforderungen an Cardio, Schulter und Rücken. Runde Hanteln können rollen und Ihre Handgelenke verletzen, und wenn Sie müde werden, kollabieren Ihre untere Zone und Ihr Schnappgelenk. Verwenden Sie Sechskanthanteln und eine leichte Last, um die Bodenbewegung und das Reißen mit Doppelhanteln separat zu meistern, und verbinden Sie sie dann.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel, Deltamuskel, Gesäßmuskel, Quadrizepsmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Trizeps, Kniesehnen, Bauch, Latissimus
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Verbindung zwischen Kurzhantel-Burpee und Doppelhantel-Snatch
Ist es notwendig, Liegestütze zu machen?
Hängt von den Regeln ab. Sie können es je nach Trainingszweck sicher auf eine Stepback- oder Push-Up-Spring-Variante umstellen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Erstellen einer stabilen Planke mit Sechskanthanteln
Platzieren Sie zwei Hanteln parallel und halten Sie die Griffe fest. Gehen Sie mit einem Fuß nach dem anderen oder im Sprung auf eine Planke und halten Sie dabei Ihren Oberkörper angespannt.
- 2
Kontrollierte Liegestütze oder Bodenberührungen ausführen
Senken Sie Ihre Brust gemäß Ihrer Zielregel zwischen die Hanteln. Wenn Sie Schulter- und Rückenbeschwerden haben, verwenden Sie eine Stepback-Variante, bei der der Liegestütz weggelassen wird.
- 3
Bringen Sie Ihre Füße breiter, um sich auf das Hüftgelenk vorzubereiten
Bringen Sie Ihre Füße außerhalb Ihrer Hände und stellen Sie Ihre Fersen auf den Boden. Halten Sie Ihren Rücken lang und Ihre Hüften nach hinten, bereit, die Hantel zwischen Ihren Beinen zu schwingen.
- 4
Hanteln über Kopf mit Hüftantrieb aufnehmen
Heben Sie sich schnell mit Ihren Gesäßmuskeln auf, beschleunigen Sie die Hanteln näher an Ihren Körper und heben Sie sie in einer Bewegung über den Kopf. Nachdem Sie die Verriegelung bestätigt haben, kontrollieren Sie sie und senken Sie sie auf den Boden ab.
OWN THE TRANSITION
Nach dem Aufstehen vom Boden nicht sofort mit den Armen ziehen, um eine stabile Scharnierposition herzustellen.
Wenn Ihre Füße zu schmal oder Ihre Absätze zu hoch sind, wird Ihre Taille runder. Landen Sie weit, mit ausgestreckten Händen.
Bewegen Sie die Hanteln zwischen Ihren Beinen, ohne sie unter Ihren Knien wegzubewegen, und beschleunigen Sie dann mit Ihren Hüften.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Einsatz: „Landen Sie breit und heben Sie die Hanteln mit Ihren Hüften an.“
SCALE EACH PART
Sie können den Schwierigkeitsgrad von Liegestützen und Überkopfreißen separat verringern.
Behalten Sie die Bewegungsqualität mit Stepbacks, Knie-Liegestützen und einer Hantelvariante bei. Sie müssen nicht jeden Schritt auf dem höchsten Schwierigkeitsgrad ausführen.
Wenn Ihr Rücken und Ihre Schultern aufgrund kardiorespiratorischer Ermüdung kollabieren, reduzieren Sie Ihre Arbeitszeit, nicht die Anzahl der Wiederholungen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Runde Hantel rollt und beugt das Handgelenk
- Das siehst du
- Hanteln bewegen sich nach links und rechts und die Handgelenke zittern während des Bodenabschnitts.
- Wahrscheinliche Ursache
- Zur Stützung des Bodens wurde ungeeignete Ausrüstung verwendet.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie Sechskanthanteln mit einer ebenen Oberfläche und achten Sie auf eine rutschfeste Oberfläche.
Mit schmalen Füßen landen und mit der Hüfte heben.
- Das siehst du
- Fersen angehoben, Rücken gerundet, Hanteln vom Körper weggezogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Wird ohne Scharniervorbereitung direkt aus dem Burpee gezogen.
- So korrigierst du es
- Bringen Sie Ihre Füße weit außerhalb Ihrer Hände und halten Sie einen Moment inne, um ein Hüftgelenk zu erzeugen.
Ziehen Sie die Hantel mit den Armen bis zum Kopf.
- Das siehst du
- Schultern zucken, Arme werden zuerst müde und der Rücken ist gebeugt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Hüftantrieb ist unzureichend oder übergewichtig.
- So korrigierst du es
- Lernen Sie das Timing von Schwüngen und hohem Zug mit leichteren Hanteln und erzwingen Sie nicht die Überkopfhöhe.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhtes Gewicht und höhere Geschwindigkeit
Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Bewegung, während Sie gleichzeitig die richtige Haltung beibehalten.
Kontinuierliche Leistung (komplex)
Kombinieren Sie es mit anderen Bewegungen, um gleichzeitig die kardiopulmonale und muskuläre Ausdauer zu stärken.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Dies ist eine Konditionierungsübung mit hoher Intensität. Beginnen Sie daher mit weniger Wiederholungen oder kürzeren Arbeitsintervallen. Wenn eine der Bodenbretter und Deckenschlösser einstürzt, beenden Sie den Satz.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Starke Ermüdung des Nervensystems, daher ausreichend Erholungszeit einplanen.
Lautstärke
3–5 Sätze, 3–6 Mal
Es werden niedrige Wiederholungen empfohlen, um sich auf die Aufrechterhaltung hochwertiger Bewegungen und Explosivität zu konzentrieren.
- Wenn Sie müde werden und Ihre Haltung verlieren, beenden Sie das Set sofort.
- Schützen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie den Bauchdruck durch kraftvolle Atmung aufrechterhalten.
Häufige Fragen
Heben Sie die Hanteln gleichzeitig über Ihren Kopf?
Eine typische Teufelspresse nutzt den Hüftantrieb, um in einer Bewegung über den Kopf zu gehen. Das Reinigen und anschließende Pressen ist eine weitere Variante.
Warum braucht man Sechskanthanteln?
Um das Risiko des Wegrollens während der Liegestützunterstützung zu verringern. Für den Bodenbereich sind Rundhanteln nicht geeignet.
Belege und Quellen
- 1. ACE – Burpee
