FORWARD FOLD
Die Vorwärtsfalte ist keine Haltung, die den Rücken dazu zwingt, den Boden zu berühren, sondern eine Bewegung, die die Knie anpasst, das Becken beugt und die hintere Kette bequem streckt.
Wenn Sie mit nach vorne geneigtem Oberkörper stehen, kann dies ein Gefühl der Streckung Ihrer Kniesehnen, Waden und Ihres Rückens hervorrufen, aber die Tiefe, mit der Ihre Hände den Boden berühren, ist nicht das Ziel. Wenn Sie Ihre Knie durchdrücken und Ihren unteren Rücken gewaltsam ziehen, kann dies zu Beschwerden im Bereich der Sitzknochen oder des unteren Rückens führen. Drücken Sie Ihren gesamten Fuß an, beugen Sie die Knie ausreichend, platzieren Sie Ihren Bauch dicht an Ihren Oberschenkeln und strecken Sie Ihre Beine nach und nach nur im schmerzfreien Bereich.
- Zielmuskeln
- Kniesehnen, Rückenstrecker
- Unterstützende Muskeln
- Wade, Gesäßmuskel, Adduktorenmuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Hüftbeugung und Rumpfentspannung im Stehen
Wird es richtig gemacht, wenn Ihre Hand den Boden berührt?
Nein. Die Positionierung der Hand hängt von Ihrem Körpertyp und Ihrer Flexibilität ab und ist wichtiger als die Möglichkeit, Ihr Becken bequem zu falten und zu atmen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Schaffen Sie ganze Füße und weiche Knie
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander und drücken Sie Ihre Fersen und die Fußballen beider Füße gleichmäßig an. Beugen Sie sich bequem, ohne die Knie durchzudrücken.
- 2
Den Oberkörper vom Becken aus nach vorne klappen
Atmen Sie aus, bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und falten Sie sie in Ihrer Beckenfalte. Halten Sie zunächst Ihren Rücken lang und ziehen Sie Ihren Bauch zu Ihren Oberschenkeln.
- 3
Stützen Sie Ihre Hände und entspannen Sie Ihren Nacken
Legen Sie Ihre Hände leicht auf Ihre Schienbeine, Blöcke oder den Boden. Lassen Sie das Gewicht Ihres Kopfes los, aber ziehen Sie mit Ihren Händen nicht kräftig an Ihrem Nacken oder Hinterkopf.
- 4
Beugen Sie die Knie und stehen Sie langsam auf
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihre Knie stärker. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, halten Sie Ihren Rücken lang und bringen Sie Ihr Hüftgelenk zurück, um aufzustehen.
BEND TO LENGTHEN
Das Beugen der Knie erzeugt ein Gefühl der Faltung am Becken statt an der Taille und schafft Platz für den Oberkörper
Eine eingeschränkte Flexibilität der hinteren Oberschenkelmuskulatur führt dazu, dass das Becken bei gestreckten Knien nach hinten rollt. Beugen Sie die Knie und bringen Sie Bauch und Oberschenkel näher zusammen.
Passen Sie in dieser Position die Dehnungsintensität an, indem Sie Ihre Beine nur dann leicht strecken, wenn Ihr unterer Rücken und Ihre Sitzknochen bequem sind.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Anwendung: „Becken statt Hände, bequemeres Atmen als tiefes Atmen“
NO FORCED PULL
Zieht mit Armkraft und Rückstoß nicht tiefer
Ein breiter, sanfter Zug am Muskel ist in Ordnung, aber Kribbeln, Taubheitsgefühl oder Gelenkschmerzen sind keine normalen Anzeichen einer Dehnung.
Entspannen Sie Ihren Oberkörper bei jedem Atemzug, aber lassen Sie die Reichweite auf natürliche Weise wechseln und ziehen Sie Ihre Zehen oder Beine nicht mit Gewalt ein.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Beugen Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Das siehst du
- Das Becken bleibt zurück, der untere Rücken ist gerundet und die hintere Oberschenkelmuskulatur wird stark gezogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich zielte darauf, dass meine Hand den Boden berührte.
- So korrigierst du es
- Stellen Sie wieder eine gefaltete Position an den Hüften ein, wobei Ihre Knie vollständig gebeugt sind und Ihre Hände auf Blöcken ruhen.
Mit der Hand am Nacken und am Hinterkopf ziehen
- Das siehst du
- Der Nacken wird komprimiert und das Kinn wird gegen die Brust gedrückt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Versuch, über das Gewicht des Oberkörpers hinaus Tiefe zu erzeugen.
- So korrigierst du es
- Legen Sie Ihre Hände auf den Boden oder Ihre Schienbeine und lassen Sie Ihren Kopf auf natürliche Weise hängen.
Schnelles Aufstehen mit Schwindelgefühl
- Das siehst du
- Verschwommenes Sehen oder Gleichgewichtsverlust unmittelbar nach der Rückkehr.
- Wahrscheinliche Ursache
- Nachdem ich lange gelegen hatte, wachte ich schnell auf, ohne dass sich Atmung und Kreislauf anpassten.
- So korrigierst du es
- Beugen Sie Ihre Knie und kommen Sie langsam zur Hälfte nach oben, atmen Sie und stehen Sie dann vollständig auf.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Zeit- und Frequenzzoom
Erhöhen Sie die Leistungszeit schrittweise oder fügen Sie mehrere Male pro Woche hinzu.
Schwierigkeitsvariante
Fordern Sie sich mit größeren Bewegungsbereichen oder höherem Widerstand heraus.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Atmen Sie 20 bis 40 Sekunden lang entspannt und wiederholen Sie den Vorgang 2 bis 3 Mal. Sie können sie vor dem Training kurz und dynamisch halten, nach dem Training oder in einer separaten Beweglichkeitseinheit etwas länger im schmerzfreien Bereich.
Frequenz
3 bis 5 Mal pro Woche
Es wird empfohlen, dies zur Gewohnheit in Ihrem täglichen Leben zu machen.
Lautstärke
15–30 Minuten
Bitte bewegen Sie sich ausreichend, ohne Ihren Körper zu stark zu belasten.
- Überprüfen Sie immer zuerst Ihren Zustand und übertreiben Sie es nicht.
- Mit Freude und Rhythmus zu üben ist der Schlüssel zur Nachhaltigkeit.
Häufige Fragen
Kann ich meine hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen, auch wenn ich meine Knie beuge?
Ja. Durch die Anpassung Ihrer Kniebeugen können Sie Ihr Becken beugen und gleichzeitig die Belastung für Ihren Rücken verringern. Passen Sie die Intensität an, indem Sie Ihre Beine in einem angenehmen Bereich leicht strecken.
Wenn mein Rücken schmerzt, sollte ich ihn dann weiter dehnen?
Nein. Beuge deine Knie stärker und verringere die Reichweite. Wenn Sie starke Schmerzen oder Taubheitsgefühle in den Beinen verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie einen Spezialisten.
