GLUTE BRIDGE
Die Gesäßbrücke ist eine Bewegung, die das Hüftgelenk streckt und gleichzeitig die Rippen und das Becken zusammenhält, anstatt hoch zu heben.
Die Gesäßbrücke ist eine grundlegende Bewegung, bei der Sie Ihren Rücken auf den Boden legen, Ihre Knie beugen, Ihre Füße auf den Boden drücken und Ihre Hüftgelenke strecken. Obwohl der Gesäßmuskel und die hintere Oberschenkelmuskulatur an der Hüftstreckung beteiligt sind, müssen Sie Ihren unteren Rücken nicht ganz durchbiegen, um Ihr Becken nach oben zu drücken. Halten Sie in einer bequemen Diagonale von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien an und kehren Sie in den unteren Bereich zurück, wenn sich Ihre Rippen heben oder Ihr unterer Rücken beginnt, sich zuerst zu wölben. Studien zur Muskelaktivität an Körpergewichtsbrücken können je nach Körperhaltung und Messmethode zu unterschiedlichen Ergebnissen führen, sodass langfristige Auswirkungen nicht allein auf der Grundlage des Aktivitätsniveaus bestimmter Muskeln bestimmt werden können. Die Kriterien für diesen Leitfaden sind schmerzfreie Reichweite, Stabilität des Fußdrucks und wiederholbare Beckenkontrolle und nicht Zahlen.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Rückenstrecker, Bauchstabilisatoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Hüftverlängerung
Soll ich meine Hüften auf der Gesäßbrücke so hoch wie möglich heben?
Nein. Das Ziel ist die Hüftstreckung, nicht die maximale Körpergröße. Halten Sie mit Ihren Schultern, Hüften und Knien in einem bequemen diagonalen Bereich an, bevor sich Ihre Rippen heben oder Ihr unterer Rücken beginnt, sich weiter zu wölben.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine ebene, rutschfeste Oberfläche.
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Trainingsmatte oder eine ebene Fläche. Legen Sie Ihre Arme bequem neben Ihren Oberkörper und halten Sie Kopf und Hals lang. Drücken Sie Ihr Kinn nicht mit Gewalt in Richtung Brust und drücken Sie Ihren Nacken nicht fest auf den Boden. Wenn Sie Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich verspüren, passen Sie die Höhe Ihres Kopfes mit einem dünnen Handtuch an. Überprüfen Sie jedoch zunächst, ob Ihr Nacken nicht übermäßig gebeugt ist.
- 2
Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf.
Beugen Sie Ihre Knie, sodass Ihre gesamten Fußsohlen den Boden berühren. Spreizen Sie Ihre Füße nicht zu weit und legen Sie eine Seite nicht nach vorne; Halten Sie Ihre Knie und Zehen in die gleiche Richtung. Genau ein Fußabstand passt nicht jedem. Finden Sie von der Ausgangsposition aus einen Abstand, in dem Sie Ihre Knie und Ihr Becken kontrollieren können, ohne Ihre Fersen anzuheben, selbst wenn Sie Ihr Becken anheben.
- 3
Legen Sie Ihre Rippen über Ihr Becken und spannen Sie Ihren Bauch leicht an.
Spannen Sie nach dem Einatmen Ihren Bauch leicht an, damit sich die Vorderseite Ihrer Rippen nicht zu sehr anhebt. Sie müssen Ihren unteren Rücken nicht fest in den Boden drücken, bis er völlig flach ist, aber Sie möchten Ihren unteren Rücken auch nicht zu Beginn überdehnen. Bereiten Sie Ihren Oberkörper so vor, dass sich Becken und Rippen nicht voneinander entfernen.
- 4
Drücken Sie beide Füße in den Boden und heben Sie das Becken gemeinsam an
Drücken Sie die Fersen und den Mittelfuß beider Füße leise in den Boden und heben Sie Ihr Becken an. Anstatt Ihre Knie nach vorne zu drücken oder Ihre Taille nach hinten zu neigen, strecken Sie Ihre Hüftgelenke in eine Richtung, die Ihre Hüften von Ihren Füßen wegbewegt. Wenn sich Ihr linker und rechter Fußdruck erheblich unterscheiden oder Ihre Knie nach innen kollabieren, verringern Sie die Höhe und die Anzahl der Wiederholungen und richten Sie sie neu aus.
- 5
Halten Sie in einem Bereich an, in dem Ihre Schultern, Ihr Becken und Ihre Knie eine glatte diagonale Linie bilden.
Drücken Sie Ihre Hüften oben leicht zusammen, aber heben Sie nicht Ihre Rippen an und krümmen Sie Ihren Rücken nicht, um höher zu gehen. Stellen Sie sicher, dass von Ihren Schultern bis zu Ihren Hüften und Knien fast eine einzige diagonale Linie verläuft. Wenn Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur wie ein Krampf stark zieht oder der Druck im unteren Rücken zunimmt, versuchen Sie, Ihre Füße etwas näher an Ihre Hüften zu bringen oder die Höhe zu verringern, aber machen Sie nicht weiter, solange die Schmerzen bestehen.
- 6
Senken Sie das Becken langsam ab und richten Sie es vor der nächsten Wiederholung neu aus
Beim Abstieg nicht auf einmal fallen, sondern das Becken langsam auf den Boden bringen. Stellen Sie vor der nächsten Wiederholung sicher, dass Ihre Füße nach innen gedrückt sind, Ihre Knie in die gleiche Richtung zeigen und Ihre Rippen wieder über Ihren Hüften liegen. Wenn die Geschwindigkeit zunimmt und Ihr unterer Rücken zittert oder Sie den Druck auf einen Fuß verlieren, beenden Sie diesen Satz und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die Reichweite im nächsten Satz.
RIBS & PELVIS
Die Bewegungen beim Anheben des Beckens und beim Beugen der Taille sind nicht identisch
Das Ziel der Glute Bridge besteht nicht darin, Ihr Becken so hoch wie möglich zu heben, sondern die Kraft, mit der Ihre Füße auf den Boden drücken, in die Hüftstreckung zu kanalisieren. Wenn Ihre Rippen nach vorne und oben angehoben werden, wenn Sie versuchen, Ihre Gesäßmuskulatur oben anzuspannen, und die Krümmung Ihres unteren Rückens zunimmt, erleben Sie möglicherweise eher eine Überstreckung der Lendenwirbelsäule als eine Hüftbewegung. Stellen Sie in diesem Fall das Becken etwas tiefer und finden Sie die diagonalen Linien von Schultern, Becken und Knien wieder.
Studien zur Untersuchung von Übungen zur Hüftstreckung im Körpergewicht haben gezeigt, dass die Muskelaktivitätswerte für Brückenvariationen je nach Körperhaltung und Studienmethode stark variieren. Wir können also nicht sagen, dass eine „höhere Brücke“ oder ein bestimmter Winkel die Gesäßmuskulatur bei jedem Menschen besser trainiert. Ein praktischerer Standard ist, ob Sie die Beziehung zwischen Ihren Rippen und Ihrem Becken bei jeder Wiederholung aufrechterhalten und denselben Bereich ohne Beschwerden reproduzieren können.
Kernpunkt: Übungshinweis: „Halten Sie Ihre Rippen unten und drücken Sie Ihre Hüften vom Boden weg.“
FOOT PRESSURE
Der Druck der gesamten Sohle stabilisiert beide Becken
Wenn Sie Ihre Füße auf den Boden stellen, entsteht nicht automatisch der gleiche Druck auf beide Füße. Wenn eine Ferse angehoben oder ein Knie eingedreht wird, kann es zu einer Drehung oder Neigung des Beckens kommen. Stellen Sie vor Beginn der Wiederholung sicher, dass beide großen Zehen, kleinen Zehen und Fersen den Boden berühren und dass Ihre Füße beim Aufstieg nicht ausrutschen.
Wenn Ihre Füße zu weit auseinander stehen, kann dies zu einer stärkeren Belastung Ihrer Oberschenkelmuskulatur führen oder das Anheben Ihres Beckens erschweren. Wenn Ihre Füße jedoch zu nah beieinander stehen, kann es zu Beschwerden an der Vorderseite Ihrer Knie kommen. Eine Entfernung ist nicht die Antwort. Treten erneut Oberschenkelkrämpfe oder einseitige Beckenzittern auf, passen Sie Ihre Fußposition leicht an und wählen Sie die stabilste Position im schmerzfreien Bereich.
Kernpunkt: Zu überprüfende Punkte: Beide Fersen bleiben auf dem Boden und die Knie behalten die gleiche Richtung wie die zweite und dritte Zehe.
RANGE & PROGRESSION
Wiederholen Sie die gleiche Ausrichtung wie die Höhe und fügen Sie dann die Transformation hinzu
Wenn Sie die Beckenhöhe, den Fußdruck und die Rippenposition bei einer zweibeinigen Brücke konstant halten können, können Sie eine einbeinige Variante, ein Band oder eine externe Belastung in Betracht ziehen. Allerdings erfordert eine einbeinige Brücke eine bessere Kontrolle über Hüfte und Becken auf einer Seite. Wenn der Off-Fuß den Boden berührt oder das Becken nach unten sinkt und sich dreht, ist die Transformation möglicherweise immer noch schneller als Ihr derzeitiges Maß an Kontrolle.
In der Studie konnten einbeinige Brücken- und Bandvarianten eine höhere Muskelaktivität zeigen, allerdings waren die Probanden, die Körperhaltung und die Messbedingungen begrenzt. Benutzen Sie dies daher nicht als Grundlage für einen schnellen Aufstieg. Es ist sicherer, die gleiche Geschwindigkeit und Reichweite in einer nackten Körperposition mit beiden Füßen beizubehalten und dann jeweils nur eine der Wiederholungszahlen, die Haltezeit oder die Belastung zu erhöhen.
Kernpunkt: Progressionsprinzip: Wenn der Bereich instabil ist, verringern Sie die Höhe und erhöhen Sie sie nur dann um eine Variable, wenn die Ausrichtung erhalten bleibt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Je mehr Sie Ihre Hüften anheben, desto mehr beugt sich Ihr Rücken.
- Das siehst du
- Die Rippen ragen oben hervor, die Rundung der Taille nimmt zu und der Druck ist eher im unteren Rückenbereich als im Gesäß zu spüren.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise versuchen Sie, „höher“ zu gehen, anstatt Ihr Becken mit den Hüftgelenken zu bewegen, oder der Abstand zwischen Ihren Rippen und dem Becken ist möglicherweise von Anfang an groß.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Höhe, atmen Sie aus und legen Sie Ihre Rippen über Ihr Becken. Halten Sie an der Stelle an, an der Ihre Schultern, Ihr Becken und Ihre Knie eine diagonale Linie bilden, und drücken Sie Ihren unteren Rücken nicht weiter.
Ein Knie kollabiert nach innen
- Das siehst du
- Beim Auf- und Abwärtsgehen geht ein Knie in Richtung des anderen Knies und das Becken neigt sich zur Seite.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Fußdruck kann von Seite zu Seite variieren oder die Kontrolle über das Hüftgelenk kann bei der aktuellen Reichweite/Wiederholungszahl möglicherweise nicht aufrechterhalten werden.
- So korrigierst du es
- Füße auf Hüftbreite zurücksetzen, Höhe und Anzahl der Wiederholungen reduzieren. Wiederholen Sie dies nur innerhalb des Bereichs, in dem beide Knie weiterhin in Richtung der zweiten und dritten Zehe zeigen.
Fersenanhebung oder Fußrutsche
- Das siehst du
- Wenn Sie Ihr Becken anheben, heben sich Ihre Fersen und Ihre Füße bewegen sich von Ihren Hüften weg oder rutschen auf dem Boden ab.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ihre Füße sind möglicherweise zu weit entfernt, der Boden ist möglicherweise rutschig oder der Druck Ihrer Beine auf den Boden ist möglicherweise ungleichmäßig.
- So korrigierst du es
- Tun Sie dies auf einer rutschfesten Oberfläche und stellen Sie Ihre Füße auf eine kleine Größe ein. Heben Sie Ihr Becken an, sodass beide Fersen und der Mittelfuß auf dem Boden bleiben.
Nur die Oberschenkelmuskulatur ist stark gezerrt oder verkrampft.
- Das siehst du
- Die Rückseite der Oberschenkel spannt sich zuerst vor dem Gesäß an oder zieht sich bei Wiederholungen krampfartig zusammen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Fußposition, aktuelle Hüftkontrolle und Müdigkeit können die Oberschenkelmuskulatur stärker belasten. Nicht alle Krämpfe haben die gleiche Ursache.
- So korrigierst du es
- Stoppen Sie den Satz sofort, bewegen Sie Ihre Füße etwas näher an Ihre Hüften und versuchen Sie es erneut im unteren Bereich. Wenn Krämpfe oder Schmerzen erneut auftreten, fahren Sie nicht mit der Änderung fort und wenden Sie sich an einen qualifizierten Arzt.
Schnell wiederholen mit Rückstoß
- Das siehst du
- Das Becken springt, sobald es den Boden berührt, und es bleibt keine Zeit, die Position der Füße, Knie und Rippen von oben und unten zu überprüfen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise beschleunigen Sie, um die Anzahl der Wiederholungen beizubehalten, oder der aktuell ausgewählte Satz liegt möglicherweise außerhalb des kontrollierbaren Bereichs.
- So korrigierst du es
- Gehen Sie langsam auf und ab und überprüfen Sie am Ende jeder Wiederholung Ihre Füße und Rippenposition. Wenn die Ausrichtung auch dann noch wackelt, wenn Sie die Geschwindigkeit verringern, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Ein-Fuß-Variante zu früh hinzugefügt
- Das siehst du
- Das Standbein zittert, das Becken senkt sich und dreht sich und das Knie und der Fuß des Standfußes behalten nicht die gleiche Richtung bei.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Fußdruck und die Beckenkontrolle der Zwei-Fuß-Brücke weisen möglicherweise eine erhöhte Instabilität oder Belastung auf, bevor sie sich stabilisieren.
- So korrigierst du es
- Kehren Sie zur Zwei-Fuß-Brücke zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem gleichen Druck auf beide Füße und auf Hüfthöhe. Fügen Sie Einbeinstützen oder Bänder erst dann Schritt für Schritt hinzu, wenn Sie die Position schmerzfrei kontrollieren können.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Zweibeinige Brücke für kurze Distanzen
Beginnen Sie in einem niedrigen Bereich, in dem Sie den Druck auf Ihre Füße aufrechterhalten können, ohne Ihren unteren Rücken zu krümmen, ohne Ihr Becken ganz nach oben heben zu müssen.
Zwei-Fuß-Gesäßbrücke
Bringen Sie die Diagonalen Ihrer Schultern, Ihres Beckens und Ihrer Knie bei jeder Wiederholung auf die gleiche Höhe und achten Sie darauf, dass beide Füße nicht vom Boden rutschen.
Stop Glute Bridge
Oben kurz auf einer kontrollierbaren Höhe pausieren und dann langsam absenken. Wenn Ihr Rücken anfängt, sich weiter zu wölben, erhöhen Sie die Pausenzeit nicht.
Eine Fußstütze oder Band-Gesäßbrücke
Fahren Sie erst fort, wenn die Beckenhöhe und der Fußdruck in einer Zwei-Fuß-Position stabil sind. Wenn eine Hüfte nach unten sinkt oder das Knie nach innen kollabiert, kehren Sie zum vorherigen Schritt zurück.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
2–3 Mal pro Woche als Aufwärm- oder leichte Unterstützungsübung für Unterkörperübungen verwenden. Beginnen Sie in den ersten zwei Wochen in einem niedrigen, kontrollierbaren Bereich und achten Sie darauf, dass Ihr Fußdruck und Ihre Rippen-/Beckenausrichtung bei jeder Wiederholung gleich sind. Wenn Sie am selben Tag bereits sehr ermüdende Unterkörperübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder Hüftgelenke durchgeführt haben, prüfen Sie zunächst, ob Ihre Form hält, anstatt die Anzahl der Wiederholungen oder Haltezeiten zu erhöhen.
Anzahl der Iterationen
8–12 Mal
Bereich, in dem sowohl Fußdruck als auch Beckenhöhe bei jeder Wiederholung gleich sind
Anzahl der Sätze
2–3 Sätze
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60–90 Sekunden und überprüfen Sie die Fußposition erneut
Fortschritt
+1–2 Mal oder +2–3 Sekunden
Fügen Sie einfach einen hinzu, wenn die Ausrichtung bei allen Wiederholungen ohne Schmerzen erhalten bleibt
- Das Kriterium für eine leichte Erhöhung der Wiederholungszahl oder der oberen Haltezeit in der nächsten Sitzung besteht darin, bis zur letzten Wiederholung beide Füße auf dem Boden zu lassen, die Knie in die gleiche Richtung zu zeigen und den unteren Rücken nicht übermäßig zu beugen.
- Wenn Ihr Becken zur Seite sinkt, Ihre Füße rutschen und sich Ihre hinteren Oberschenkelmuskeln immer wieder verkrampfen, ist der Satz vorbei. Verringern Sie für den nächsten Satz mindestens eines der Kriterien Höhe, Anzahl der Wiederholungen und Haltezeit.
- Unterscheidet zwischen intensiver Gesäßermüdung und stechenden Schmerzen, Taubheitsgefühl und Schwindelgefühl in Taille, Hüfte und Knien. Wiederholen Sie die Anwendung nicht, wenn Sie Gelenk- oder Nervensymptome haben.
Häufige Fragen
Mache ich etwas falsch, wenn ich meine Oberschenkelmuskulatur stärker spüre?
Die Oberschenkelmuskulatur ist teilweise spürbar, da sie auch an der Hüftstreckung beteiligt ist. Wenn der Zug jedoch stark wie ein Krampf ist oder weiterhin die Rückseite des Oberschenkels und nicht das Gesäß belastet wird, brechen Sie den Satz ab und passen Sie die Fußposition, den Bereich und den Ermüdungsgrad an.
Wie weit sollten Ihre Füße von Ihren Hüften entfernt sein?
Der Abstand ist nicht für alle gleich. Der aktuelle Ausgangspunkt ist eine Position, die die Ferse nicht anhebt, den Fußdruck und die Knierichtung beibehält und das Becken ohne Schmerzen kontrolliert.
Muss Ihr unterer Rücken vollständig auf dem Boden liegen?
In der Ausgangsposition ist es nicht nötig, den unteren Rücken fest in den Boden zu drücken. Stattdessen ist es wichtig, die Rippen nicht übermäßig anzuheben oder den unteren Rücken von Anfang an zu weit anheben zu lassen und den unteren Rücken beim Aufstieg nicht zu überdehnen.
Wann kann ich eine Einbein-Gesäßbrücke oder ein Gesäßband machen?
Fahren Sie fort, wenn Sie den Fußdruck, die Knierichtung und die Beckenhöhe bei allen Wiederholungen ohne Schmerzen auf einer Zwei-Fuß-Körpergewichtsbrücke aufrechterhalten können. Sollte sich das Becken bei der einbeinigen Variante absenken oder drehen, ist der vorherige Schritt noch sinnvoller.
Belege und Quellen
- 1. Macadam & Feser – Systematische Überprüfung der elektromyographischen Aktivität des Gluteus maximus während Übungen zur Hüftstreckung mit Körpergewicht
- 2. Lehecka et al. — Elektromyographische Analyse der Hüftmuskelaktivität bei einer modifizierten einbeinigen Brücke
- 3. Gasibat et al. — EMG-Vergleich der einbeinigen Gesäßbrücke mit Band und anderen Gesäßmuskelübungen
