HIGH KNEES
Hohe Knie sind keine Bewegung, die dazu führt, dass die Knie hoch angehoben werden. Dies ist eine rhythmische Übung, bei der Sie Ihren Oberkörper anheben und Ihre Füße ruhig unter Ihren Körper bringen.
Hohe Knie sind eine Bewegung, bei der die Beine abwechselnd angehoben werden, während man auf der Stelle steht, wobei Rhythmus und Beingeschwindigkeit geübt werden. Klassische High-Knie-Übungen können für verschiedene Geschwindigkeiten modifiziert werden, z. B. Marschieren, Hüpfen oder schnelles Laufen. Untersuchungen zur Lauffrequenz legen nahe, dass die Schrittlänge, der Aufprall und die Verteilung der Gelenkbelastung beim Laufen mit der Trittfrequenz variieren können, dies kann jedoch nicht durch stark eingestellte Kniehöhen oder Geschwindigkeiten geändert werden. Beginnen Sie mit dem Marschieren basierend auf Ihrem aktuellen Gleichgewicht, Ihrem Gelenkzustand und Ihrer Atmung.
- Zielmuskeln
- Hüftbeuger, Quadrizeps, Waden
- Unterstützende Muskeln
- Gluteus maximus, hintere Oberschenkelmuskulatur, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Laufbohrmaschine
Soll ich meine Knie auf Hüfthöhe anheben?
Nein. Jede Höhe, die Ihr Becken und Ihren unteren Rücken bequem und ausgeglichen hält, ist ausreichend. Erzwingen Sie keine Erhöhung der Höhe.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie die Umgebungs- und Bodenbedingungen
Stellen Sie sicher, dass Sie Platz zum Bewegen Ihrer Arme haben und einen rutschfesten Boden haben. Beginnen Sie nicht, wenn Sie Schwindel, Beschwerden in der Brust oder starke Gelenkschmerzen haben.
- 2
Stehen Sie bequem und haben Sie das Gefühl, größer zu werden
Heben Sie Ihren Oberkörper an, ohne Ihre Rippen übermäßig anzuheben, und schauen Sie nach vorne. Machen Sie Ihren Rücken nicht zu stark durchgebogen.
- 3
Heben Sie ein Knie auf eine angenehme Höhe an
Es ist nicht nötig, die Knie auf Hüfthöhe anzuheben. Wählen Sie eine Höhe, die keine Beckenneigung oder Beschwerden im unteren Rückenbereich verursacht.
- 4
Bewegen Sie gegenüberliegende Arme auf natürliche Weise zusammen
Ermöglicht die natürliche Hin- und Herbewegung des Beins und des gegenüberliegenden Arms. Vermeiden Sie übermäßige Krafteinwirkung auf Ihre Schultern und Hände.
- 5
Bringen Sie Ihre Füße leise wieder unter Ihren Körper
Anstatt Ihre Füße zu weit nach vorne zu stellen, senken Sie sie sanft an Ihrem Körper ab. Wenn der Aufprall auf Ihre Knöchel oder Knie groß ist, fahren Sie langsamer.
- 6
Abwechselnd nach links und rechts in einem kontrollierten Rhythmus
Verwenden Sie nur Rhythmen, die Atmung und Gleichgewicht aufrechterhalten. Wenn das Landegeräusch lauter wird oder der Körper zittert, kehren Sie zur Marschvariante zurück.
RHYTHM
Schaffen Sie Körper und Rhythmus vor Kniehöhe
Übungen für hohe Knie können je nach Geschwindigkeit geändert werden, z. B. Marschieren, Hüpfen und schnelle Fußwechsel. Konkurrieren Sie zunächst nicht um die Kniehöhe, sondern konzentrieren Sie sich darauf, abwechselnd den linken und rechten Fuß im gleichen Rhythmus bei aufgerichtetem Oberkörper zu bewegen.
Wenn nur ein Knie höher angehoben wird oder das Becken schwankt, liegt die Geschwindigkeit möglicherweise außerhalb des aktuellen Kontrollbereichs. Verringern Sie Ihre Kniehöhe und Geschwindigkeit und kehren Sie zum Marschieren zurück.
Kernpunkt: Übungshinweis: „Tasten hoch, Füße runter, Rhythmus ruhig.“
FOOT RETURN
Anstatt Ihre Füße zu weit auszustrecken, führen Sie sie wieder unter Ihren Körper
Wenn Sie Ihre Füße weit nach vorne strecken, kann dies das Gleichgewicht und die Stoßkontrolle erschweren. Bringen Sie Ihren Fuß vorsichtig wieder näher an Ihren Körper und spüren Sie, wie sich Ihr gesamter Fuß leise berührt.
Die Ergebnisse einer Trittfrequenzstudie können nicht direkt als Übung an Ort und Stelle verordnet werden. Anstelle einer bestimmten Anzahl von Schritten pro Minute wird hier ein schmerzfreier, wiederholbarer Rhythmus verwendet.
Kernpunkt: Zu überprüfende Dinge: Nach der Landung lehnt sich der Körper nicht nach hinten und die Füße fallen nicht weit nach vorne.
PROGRESSION
Geschwindigkeit, Kniehöhe und Zeit werden separat gemessen.
Wenn Sie Geschwindigkeit, Kniehöhe und Trainingszeit gemeinsam erhöhen, ist es schwer zu sagen, welcher Faktor Ihre Form zerstört. Nehmen Sie jeweils eine kleine Änderung vor.
Wenn Sie Knöchel-, Knie-, Hüft- oder Rückenbeschwerden, ein erhöhtes Landegeräusch, einen Gleichgewichtsverlust oder einen Verlust der Atemkontrolle verspüren, wechseln Sie sofort zu einer Marschvariante mit geringerer Intensität.
Kernpunkt: Progressionsprinzip: Fügen Sie nur dann eine Variable hinzu, wenn Rumpf, Landung und Atmung bei allen Wiederholungen beibehalten werden.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Heben Sie Ihre Knie gewaltsam zu hoch an
- Das siehst du
- Das Becken ist geneigt oder der untere Rücken ist übermäßig gewölbt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise ist Ihre Kniehöhe größer als Ihre derzeitige Beweglichkeit und Kontrolle.
- So korrigierst du es
- Senken Sie den Sitz auf eine angenehme Höhe ab und heben Sie Ihren Oberkörper an.
Strecken Sie Ihre Füße weit nach vorne
- Das siehst du
- Der Oberkörper schwingt bei der Landung nach hinten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise gelingt es Ihnen nicht, Ihre Füße wieder unter Ihren Körper zu bekommen.
- So korrigierst du es
- Machen Sie es langsamer und bringen Sie Ihre Füße nah an Ihren Körper.
Die Landung ist laut
- Das siehst du
- Es ist ein Geräusch zu hören, wenn die Fußsohle den Boden berührt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Geschwindigkeit oder Ausdauer haben möglicherweise den aktuellen Kontrollbereich überschritten.
- So korrigierst du es
- Wechseln Sie zum Marschieren oder verlangsamen Sie den Rhythmus.
Verleiht Schultern und Nacken Kraft
- Das siehst du
- Ich habe meine Fäuste fest geballt und mein Nacken wurde zuerst müde.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise versuchen Sie, Ihre Armbewegungen zu stark zu stabilisieren.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Hände und Schultern entspannt und schütteln Sie Ihre Arme auf natürliche Weise.
Halten Sie den Atem an
- Das siehst du
- Übermäßige Krafteinwirkung auf Gesicht und Hals.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise haben Sie beim Versuch, die Geschwindigkeit aufrechtzuerhalten, die Luft verloren.
- So korrigierst du es
- Die Atmung wird auf einen kontinuierlichen Rhythmus gesenkt.
Ignorieren Sie die Unannehmlichkeiten und fahren Sie fort
- Das siehst du
- Es können starke Schmerzen, Taubheitsgefühl, Schwindel und Brustbeschwerden auftreten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Stromstärke oder Belastung stimmen möglicherweise nicht überein.
- So korrigierst du es
- Sofort absetzen und einen Spezialisten konsultieren, wenn die Symptome anhalten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Auf der Stelle marschieren
Beginnen Sie mit einem Fuß auf dem Boden und einer bequemen Kniehöhe.
Rhythmusmarschieren
Erhöhen Sie die Schaltgeschwindigkeit nur dann leicht, wenn Rumpf und Landung stabil sind.
Geringe hohe Anforderungen
Verwenden Sie den kleinen Loiter nur, wenn eine leise Fußbewegung gewährleistet ist.
Schnell, hohe Anforderungen
Erhöhen Sie die Zeit nur, wenn Gleichgewicht, Atmung und Landung bei allen Wiederholungen erhalten bleiben.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
2–4 Mal pro Woche als Aufwärmübung oder kurze Cardio-Sitzung verwenden. Führen Sie in den ersten zwei Wochen kurze Übungen von 15 bis 20 Sekunden Dauer mit Marschieren oder niedrigen Kniebeugen durch und wiederholen Sie die Übung nach ausreichender Erholung.
Trainingszeit
15–20 Sekunden
Reichweite, in der Rumpf und Landung stabil sind
Anzahl der Sätze
2–4 Sätze
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30–60 Sekunden
Fortschritt
+5 Sekunden oder weniger Geschwindigkeitserhöhung
Fügen Sie jeweils nur eine Sache hinzu
- Wenn Ihr Oberkörper bei jeder Wiederholung aufrecht ist, Ihre Füße ruhig unter Ihren Körper zurückkehren und keine Schmerzen auftreten, erhöhen Sie bei der nächsten Sitzung nur eine Variable.
- Wenn Sie Landegeräusche, Zittern des Oberkörpers, Verlust der Atemkontrolle oder Gelenkbeschwerden verspüren, wechseln Sie sofort zum Marschieren oder Ausruhen.
- Brustbeschwerden, Schwindel, Ohnmacht, stechende Schmerzen und Taubheitsgefühl unterscheiden sich von allgemeiner körperlicher Müdigkeit. Fahren Sie nicht fort, wenn Sie Symptome haben.
Häufige Fragen
Soll ich springen?
Nein. Das Marschieren auf der Stelle ist eine gültige Anfangsvariante. Fügen Sie nur dann etwas Spiel hinzu, wenn die leise Fußschaltung stabil ist.
Wie viele Sekunden sollte ich das tun?
Es ist keine erforderliche Zeit festgelegt. Beginnen Sie mit kurzen Intervallen, z. B. 15–20 Sekunden, und steigern Sie sie erst dann leicht, wenn Sie Ihre Haltung und Atmung beibehalten können.
Kann ich fortfahren, wenn meine Knöchel oder Knie schmerzen?
Nein. Halten Sie sofort an und wechseln Sie zum Marschieren oder einer anderen Aktivität mit geringer Belastung. Wenn die Schmerzen weiterhin bestehen, fahren Sie nicht mit der Änderung fort.
Wann kann ich schneller fahren?
Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder Zeit nur geringfügig, wenn Rumpf, Landung und Atmung bei allen Wiederholungen beibehalten werden.
