HIP AIRPLANE
Beim Hüftflugzeug handelt es sich nicht um eine Bewegung zum Ausbreiten der Arme und zur Unterstützung des Gleichgewichts, sondern um eine Übung zur Kontrolle des Hüftgelenks, bei der die Beckenrotation in einem einbeinigen Hüftgelenk aktiv geöffnet und geschlossen wird.
Hip Airplane, bei dem eine Hüftscharnierposition an einem Bein geschaffen und dann das Becken zum Boden hin geschlossen und zur Seite geöffnet wird, erfordert die Kontrolle des Gluteus medius und der tiefen Hüftrotatoren. Der Gleichgewichtsschwierigkeitsgrad ist so hoch, dass körpergewichtsfreie Leistung nicht das Ziel sein muss. Halten Sie die Wand mit beiden Händen oder einer Hand fest, um Ihren Stützfuß und Ihre Rumpfposition zu stabilisieren, und beginnen Sie mit einer kleinen Beckenrotation.
- Zielmuskeln
- Gluteus medius · Gluteus maximus
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, tiefe Hüftrotatoren, Knöchelstabilisatoren, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Beckenrotationskontrolle im einseitigen Hüftgelenk
Sollten die Hinterbeine parallel zum Boden sein?
Nein. Jede Höhe, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Standfuß und Ihr Becken zu kontrollieren, ist ausreichend. Geben Sie der Einheit Ihres Oberkörpers und Ihrer Beine Vorrang vor der Körpergröße.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Halten Sie die Stütze fest und erstellen Sie ein Ein-Fuß-Scharnier
Stellen Sie sich auf einen Fuß und halten Sie sich an einer Wand oder einem Gestell fest. Schicken Sie Ihr Becken nach hinten, bringen Sie Ihren Oberkörper und das gegenüberliegende Bein näher an eine Linie und beugen Sie Ihr Stützknie leicht.
- 2
Sichern des Stützfußstativs und des Rumpfs
Legen Sie Ihre Ferse, Ihren Daumen und Ihren kleinen Zeh auf den Boden. Stärken Sie Ihren Bauch und verhindern Sie, dass sich Brust und Hinterbeine getrennt bewegen.
- 3
Schließen Sie das Becken langsam zum Boden
Drehen Sie das Becken auf der Seite des Schwimmbeins zur Innenseite des Standbeins. Halten Sie an, bevor das Stützknie nach innen kollabiert oder das Fußgewölbe verschwindet.
- 4
Wiedereröffnung des Beckens mit unterstützenden Hüften
Drücken Sie in den Stützfuß und öffnen Sie das Becken seitlich zum Flugbein. Drehen Sie nicht nur Ihre Taille; Drehen Sie Becken und Rumpf gemeinsam und kehren Sie dann in die Mitte zurück.
ROTATE AT THE HIP
Die Drehung erfolgt um das stützende Hüftgelenk und nicht um eine Drehung in der Taille
Wenn sich Rippen und Becken in unterschiedliche Richtungen bewegen, nimmt die Rotation der Lendenwirbelsäule zu. Halten Sie Ihren Oberkörper und Ihr oberes Bein als ein Brett.
Selbst in einem kleinen Winkel reicht es aus, um die Seite der Hüfte zu stützen. Das Ziel besteht nicht darin, es so weit wie möglich zu öffnen.
Kernpunkt: Hinweis zur sofortigen Verwendung: „Der Rumpf und die Hinterbeine drehen sich in einer Drehung, und nur das Becken dreht sich über dem Hüftgelenk.“
FOOT & KNEE
Stützfuß und Knie müssen stabil bleiben, um die Beckenrotation zu isolieren
Beim Schließen des Beckens fallen die Knie leicht nach innen und beim Öffnen des Beckens rollen die Füße nach außen. Halten Sie Ihr Fußstativ und den zweiten Zeh ausgerichtet.
Wenn es wackelt, halten Sie die Stütze fester und reduzieren Sie den Drehbereich um die Hälfte.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Drehen Sie nur die Taille, um das Becken zu öffnen.
- Das siehst du
- Ihre Brust zeigt zuerst zur Decke und Sie spüren einen Rotationsdruck auf Ihrem unteren Rücken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Rumpf und Becken konnten nicht als eine Einheit gesichert werden.
- So korrigierst du es
- Üben Sie nur kleine Hüftrotationen, indem Sie die Rippen und das Becken überlappen und die Stütze festhalten.
Stützknie kollabiert nach innen
- Das siehst du
- Beim Schließen des Beckens bewegt sich das Knie nach innen in Richtung der großen Zehe.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Rotationsbereich überschreitet die Kontrolle über das Stützhüftgelenk.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie den Bereich und drücken Sie Ihren gesamten Fuß mit dem Knie in Richtung Ihres zweiten Zehs.
Bewegungsstopps für das Gleichgewicht
- Das siehst du
- Umklammern Sie Ihre Zehen und schütteln Sie sie einfach, ohne Ihr Becken zu drehen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie haben sich zu früh für die nicht unterstützte Variante entschieden.
- So korrigierst du es
- Fassen Sie die Wand mit beiden Händen an, um die Gleichgewichtsanforderungen zu reduzieren und sich auf das Öffnen und Schließen des Beckens zu konzentrieren.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Wandgestütztes Einzelbeinscharnier
Ein-Fuß-Scharnier und Fußdruck lernen.
Zwei Hände stützen das Hüftflugzeug
Steuert die Drehung des kleinen Beckens.
Hüftflugzeug mit Einhandunterstützung
Supportunterstützung reduzieren.
Kostenloses Hüftflugzeug
Nur durchführen, wenn ausreichende Beckenrotation und Fußstabilität vorhanden sind.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwenden Sie weniger Wiederholungen zum Aufwärmen oder zur Technikübung vor dem einseitigen Unterkörpertraining. Endsätze basieren auf der Qualität der Hüftrotation, nicht auf Gleichgewichtsstörungen.
Anzahl
jeweils 3–6 Mal
Öffnen/Schließen als 1 Mal zählen
Eingestellt
jeweils 2–3 Sätze
45–90 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
2–4 mal pro Woche
Konzentriert sich auf das Üben leichter Fertigkeiten
- Sobald Ihre Füße und Knie stabil sind, passen Sie entweder den Rotationsbereich oder die Stützunterstützung an.
- Wenn Sie eine Rückenverdrehung, einen Zusammenbruch des Fußgewölbes oder einen Gleichgewichtsverlust bemerken, erhöhen Sie sofort die Unterstützung.
- Macht kostenlose Leistung nicht zu einem erforderlichen Ziel.
Häufige Fragen
Verringert sich der Effekt, wenn ich mich an einer Wand festhalte?
Vielmehr können Sie Ihre angestrebte Hüftgelenkrotation durch die Reduzierung von Gleichgewichtsstörungen genauer üben.
Wie weit sollte ich mein Becken öffnen?
Nur in einem Winkel öffnen, in dem die stützenden Knie und Füße nicht wackeln und sich der untere Rücken nicht verdreht.
