KETTLEBELL WINDMILL
Bei der Kettlebell-Windmühle handelt es sich nicht um eine seitliche Dehnübung, bei der die untere Hand den Boden berührt, sondern um ein rotierendes Hüftgelenk, das den Oberarm stabilisiert und das Becken seitwärts und nach hinten bewegt.
Die Windmühle, bei der eine Kettlebell mit einem Arm über dem Kopf gehalten und die andere Hand an die Innenseite des Beins gesenkt wird, erfordert gleichzeitig Schulterstabilität, Hüftgelenk und Rumpfrotation. Bevor Sie Gewichte heben, müssen Sie den Fußwinkel und die Hüftbewegung mit aufrechten Armen ohne Kettlebell erlernen. Die Tiefe der Unterhand ist wichtiger als die Tiefe des Oberarms und der unteren Schulter, wobei Oberarm und untere Schulter nahezu vertikal gestapelt sind und der bequeme Bereich des unteren Rückens bevorzugt wird.
- Zielmuskeln
- Schräge Bauchmuskeln, mittlerer Gesäßmuskel, hintere Oberschenkelmuskulatur
- Unterstützende Muskeln
- Deltamuskel, Rotatorenmanschette, großer Gesäßmuskel, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Festes und drehbares Hüftscharnier über dem Kopf
Sollte die untere Hand den Boden berühren?
Nein. Die Schienbein- oder Kniehöhe reicht ebenfalls aus, um die Schulter- und Beckenscharniere aufrechtzuerhalten.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Sichere Befestigung einer leichten Glocke über dem Kopf
Reinigen Sie die Kettlebell und heben Sie sie dann durch Drücken oder Unterstützen über Ihren Kopf. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, Ihre Handgelenke neutral und Ihre Schultern ruhig und von Ihren Ohren entfernt.
- 2
Richten Sie beide Füße und die Beckenrichtung aus
Drehen Sie beide Füße etwa 30 bis 45 Grad auf die Seite, auf der die Kettlebell nicht gehalten wird. Das Bein auf der Seite des erhobenen Arms ist relativ gerade und das gegenüberliegende Knie ist bequem gebeugt.
- 3
Scharnier durch Bewegen des Beckens in Richtung des angehobenen Arms
Schauen Sie auf die Glocke und schieben Sie Ihr Becken zurück in Richtung Ihres erhobenen Arms. Die untere Hand bewegt sich an der Innenseite des gegenüberliegenden Beins nach unten und die Brust öffnet sich zur Seite.
- 4
Kehren Sie zurück, indem Sie das Becken unter die Oberarme schieben
Stehen Sie bereit, indem Sie Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur nutzen, um Ihr Becken nach vorne zu bringen und dabei den Schulterstapel und den Fußdruck aufrechtzuerhalten. Nachdem Sie vollständig aufgestanden sind, senken Sie die Kettlebell sicher auf das Gestell ab.
HINGE SIDEWAYS
Anstatt sich zu bücken, bewegen Sie Ihr Becken vom Arm weg, um Platz zu schaffen.
Durch einfaches Beugen des Oberkörpers zur Seite wird Druck auf den unteren Rücken ausgeübt und die Hüftbewegung verringert. Stellen Sie sich vor, dass Ihre Hüften zur Rückwand zeigen.
Die untere Hand ist kein Tiefenziel, sondern nur eine Führung entlang der Innenseite des Beins.
Kernpunkt: Stichwort: „Stackieren Sie Ihre Schultern unter der Glocke und bewegen Sie Ihr Becken hin und her.“
STACK THE SHOULDERS
Kettlebells sollten vertikal über den Schultergelenken gestapelt werden
Das Schulterdrehmoment nimmt zu, wenn sich die Glocke nach vorne oder hinter den Körper bewegt. Halten Sie Ihr oberes Handgelenk, Ihren Ellenbogen, Ihre Schulter und Ihre untere Schulter nahe einer Linie.
Wenn Sie Schwierigkeiten beim Sehen haben oder Nackenschmerzen haben, verwenden Sie eine leichte Last, bei der Sie nicht auf die Glocke schauen müssen, aber nicht dazu führen, dass Sie die Armposition verlieren.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Beugen Sie die Taille, um mit den unteren Händen den Boden zu berühren.
- Das siehst du
- Das Becken bewegt sich kaum und nur der Rumpf ist zur Seite gebeugt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Gezielte Handtiefe statt Hüftscharnier.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Reichweite und senken Sie Ihre unteren Hände nur bis zu Ihren Schienbeinen, um zunächst die Beckenbewegung zu erlernen.
Kettlebell ist vorne an der Schulter angebracht
- Das siehst du
- Arme neigen sich und üben starken Druck auf die Vorderseite der Schulter aus.
- Wahrscheinliche Ursache
- Schulterstapel ist zusammengebrochen oder übergewichtig.
- So korrigierst du es
- Üben Sie ohne Glocke oder verwenden Sie eine leichtere Glocke, um Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern nahezu vertikal zu halten.
Beide Knie tief beugen
- Das siehst du
- Wie bei einer Kniebeuge sinkt das Becken und die Spannung der Oberschenkelmuskulatur verschwindet.
- Wahrscheinliche Ursache
- Hüftgelenk und Fußwinkel wurden nicht ausreichend erstellt.
- So korrigierst du es
- Strecken Sie das Bein auf der Seite Ihres erhobenen Arms relativ durch und üben Sie, Ihr Becken seitwärts und nach hinten zu bewegen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Windmühle mit nacktem Körper
Lernen Sie Fußwinkel und Beckenbewegungen.
Bodenlast-Windmühle
Üben Sie das Scharnier, indem Sie eine Lichtglocke in Ihrer unteren Hand halten.
Overhead-Windmühle mit nacktem Körper
Überprüfen Sie den Schulterstapel mit leerer Hand.
Leichte Kettlebell-Windmühle
Last hinzufügen, wenn alle Ausrichtungen beibehalten werden.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Dies ist eine Übung, die mehr Geschick und Beweglichkeit als Kraft erfordert. Führen Sie nach dem Aufwärmen niedrige Wiederholungen mit einer leichten Glocke durch und vergleichen Sie Ihre linke und rechte Reichweite.
Anzahl
jeweils 3–8 Mal
Abstieg 3 Sekunden, Schulterstapel beibehalten
Eingestellt
jeweils 2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung nach beiden Seiten
Frequenz
1–3 Mal pro Woche
Erwägen Sie die Erholung von Schulter und Oberschenkelmuskulatur
- Erhöhen Sie die Tiefe leicht, wenn Schulterstapel und Hüftgelenk beibehalten werden.
- Wenn Sie eine seitliche Beugung der Taille, eine Trennung von der Glocke oder einen Schulterdruck verspüren, verringern Sie sofort die Last und die Reichweite.
- Benutzt die Bodenberührung nicht als Kriterium für den Fortschritt.
Häufige Fragen
Welches Bein verlängern Sie?
Normalerweise ist das Bein auf der gleichen Seite wie der Arm, der die Kettlebell hält, relativ gerade und das gegenüberliegende Knie leicht gebeugt.
Ist Kettlebell ein Muss?
Ein Blick auf die Glocke hilft Ihnen dabei, ihren Standort zu bestimmen, aber wenn Ihr Nacken unangenehm ist, können Sie Ihren Blick anpassen. In allen Fällen stehen leichte Belastungen und stabile Schultern an erster Stelle.
