LUMBAR ROLLING
Lumbalrollen: Bewegen Sie sich langsam durch einen angenehmen Bereich und vermeiden Sie es, Druck direkt auf einen schmerzenden Bereich auszuüben.
Stellen Sie einen schmerzfreien Startbereich ein und stützen Sie sich bei Bedarf mit einem Block oder einer Wand ab. Stellen Sie sicher, dass die Maschine bei der ersten Wiederholung ruhig und in einer kontrollierten Position steht. Bewegen Sie Ihren Oberkörper in kleinen Bewegungen auf einer Schaumstoffrolle oder einer Bodenstütze, um den unteren Rückenbereich sanft zu entspannen. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden. Reduzieren Sie die Reichweite und verwenden Sie Hilfsmittel, um nur einen weiten, bequemen Zug zu ermöglichen. Wichtiger Hinweis: Bewegen Sie sich langsam durch einen angenehmen Bereich und vermeiden Sie es, Druck direkt auf einen schmerzenden Bereich auszuüben.
- Zielmuskeln
- Hauptstreckmuskel in Bewegungsrichtung
- Unterstützende Muskeln
- Stabilisierung der Muskeln und Atemmuskulatur rund um die Gelenke
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Mobilität, Flexibilität und Gewebeentspannung
Kann sogar ein Anfänger Lumbar Rolling machen?
Reduzieren Sie die Reichweite und verwenden Sie Stützwerkzeuge, um nur einen breiten, bequemen Zug zu ermöglichen. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Bewegen Sie Ihren Oberkörper in kleinen Bewegungen auf einer Schaumstoffrolle oder einer Bodenstütze, um den unteren Rückenbereich sanft zu entspannen. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Stützpunkte und Ausrüstung ausrichten
Stellen Sie einen schmerzfreien Startbereich ein und stützen Sie sich bei Bedarf mit einem Block oder einer Wand ab. Stellen Sie sicher, dass die Maschine bei der ersten Wiederholung ruhig und in einer kontrollierten Position steht.
- 2
Erstellen der Rumpf- und Gelenkausrichtung
Sorgen Sie für eine lange, angenehme Atmung, ohne Ihre Gelenke zu blockieren. Vermeiden Sie unnötige Krafteinwirkung auf Hals und Kiefer.
- 3
Durchführen einer Lumbal-Rolloperation
Bewegen Sie Ihren Oberkörper in kleinen Bewegungen auf einer Schaumstoffrolle oder einer Bodenstütze, um den unteren Rückenbereich sanft zu entspannen. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden.
- 4
Bleiben Sie wachsam und kommen Sie zurück
Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Anstatt Ihre Gelenke grob zu blockieren oder in die nächste Wiederholung zu springen, stellen Sie das Gleichgewicht wieder her und wiederholen Sie den Vorgang.
AUSRICHTUNG & PFAD Machen Sie den Kraftpfad von
Rollbewegungskonstante der Lendenwirbelsäule
Sorgen Sie für eine lange, angenehme Atmung, ohne Ihre Gelenke zu blockieren. Diese Ausrichtung muss beibehalten werden, damit große Muskeln Kraft ausüben und kleine Gelenke nicht unnötig belastet werden.
Bewegen Sie Ihren Oberkörper in kleinen Bewegungen auf einer Schaumstoffrolle oder einer Bodenstütze, um den unteren Rückenbereich sanft zu entspannen. Es empfiehlt sich, Bilder von vorne oder von der Seite aufzunehmen, um zu überprüfen, dass sich die Rumpfposition und die Gelenkbahn zu Beginn und am Ende nicht ändern.
Kernpunkt: Starthilfe-Hinweis: „Stellen Sie einen schmerzfreien Startbereich her und stützen Sie sich bei Bedarf mit Blöcken oder Wänden ab.“
REICHWEITE & TEMPO
Der steuerbare Bereich ist der richtige Betriebsbereich
Finden Sie den Endpunkt, an dem die Rumpf- und Gelenkausrichtung erhalten bleibt, anstatt den Endpunkt zu erreichen. Jede darüber hinausgehende Reichweite wird wahrscheinlich durch Rückstoß oder Ausgleichsbewegung erzeugt.
Schaffen Sie Länge beim Einatmen und reduzieren Sie die Spannung beim Ausatmen. Nicht an Stellen anwenden, an denen starke Schmerzen oder Taubheitsgefühle auftreten.
SCHLÜSSELBEWEGUNGS-CUUE
Bewegen Sie sich langsam durch einen angenehmen Bereich und vermeiden Sie es, Druck direkt auf einen schmerzenden Bereich auszuüben.
Dieser Hinweis gibt dem Hauptstreckmuskel in Bewegungsrichtung einen wiederholbaren Weg, während die stabilisierenden Muskeln und Atemmuskeln um die Gelenke die Position unterstützen. Wenden Sie es an, bevor Sie Geschwindigkeit, Last oder Reichweite hinzufügen.
Vergleichen Sie die erste und die letzte Wiederholung aus dem nützlichsten Kamerawinkel. Wenn sich der Gelenkweg, die Balance oder das Tempo ändert, beenden Sie den Satz oder reduzieren Sie den Schwierigkeitsgrad, bevor Sie ihn wiederholen.
Kernpunkt: Übungsstandard: Bewegen Sie sich langsam durch einen angenehmen Bereich und vermeiden Sie es, Druck direkt auf einen schmerzenden Bereich auszuüben.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Lumbalrollen: Erhöhung der Reichweite ohne Ausrichtung
- Das siehst du
- Zielen Sie auf den Endbereich und nutzen Sie den Rückstoß oder halten Sie sich trotz des Schmerzes fest.
- Wahrscheinliche Ursache
- Es hat sich eine Ermüdung angesammelt oder die Last, die Geschwindigkeit und der Betriebsbereich sind größer als der aktuelle Technologiestand.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Reichweite und verwenden Sie Hilfsmittel, um nur einen weiten, bequemen Zug zu ermöglichen. Wichtiger Hinweis: Bewegen Sie sich langsam durch einen angenehmen Bereich und vermeiden Sie es, Druck direkt auf einen schmerzenden Bereich auszuüben.
Lumbalrollen: Rücklauf fehlt
- Das siehst du
- Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition nimmt die Geschwindigkeit plötzlich zu und springt in die nächste Wiederholung über.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie betrachten den Leistungsabschnitt nur als Übung oder konzentrieren sich darauf, Ihre Zielwiederholungszahl zu erreichen.
- So korrigierst du es
- Planen Sie 2 bis 3 Sekunden für die Rückkehr ein, stellen Sie die Ausgangsposition wieder her und beginnen Sie dann mit der nächsten Wiederholung.
Lumbalrollen: Verlust der Atmung und Rumpfspannung
- Das siehst du
- Die Position der Rippen und des Beckens ändert sich in der zweiten Hälfte der Wiederholung und die Kraft konzentriert sich auf den Nacken oder den unteren Rücken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe versucht, den Bauchdruck während des gesamten Sets aufrechtzuerhalten, oder habe den Atem zu lange angehalten.
- So korrigierst du es
- Setzen Sie Ihren Atem bei jeder Wiederholung kurz an einem sicheren Punkt zurück und beenden Sie den Satz, wenn die Ausrichtung nicht wiederhergestellt wird.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Stabilität und Reichweite stehen an erster Stelle
Reduzieren Sie die Reichweite und verwenden Sie Stützwerkzeuge, um nur einen breiten, bequemen Zug zu ermöglichen. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Iterationen und die Auslastung
Erhöhen Sie schrittweise die Haltezeit oder den aktiven Kontrollbereich innerhalb eines angenehmen Atembereichs. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Reduzieren Sie die Reichweite und verwenden Sie Stützwerkzeuge, um nur einen breiten, bequemen Zug zu ermöglichen. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Erhöhen Sie schrittweise die Haltezeit oder den aktiven Kontrollbereich innerhalb eines angenehmen Atembereichs. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
Einführung
20–40 Sekunden × 2–3 Mal oder langsam 6–10 Mal
Behalten Sie die Haltung bei allen Wiederholungen bei und lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen übrig.
Erfahren
20–40 Sekunden × 2–3 Mal oder langsam 6–10 Mal
Fügen Sie eine Pause oder einen langsamen Abstieg hinzu, kehren Sie jedoch zum vorherigen Schritt zurück, wenn die Ausgleichsbewegung auftritt.
- Erhöhen Sie die Haltezeit oder den aktiven Kontrollbereich schrittweise innerhalb eines angenehmen Atembereichs.
- Wenn im selben Bereich Schmerzen auftreten oder die Gelenkbeschwerden bis zur nächsten Sitzung bestehen bleiben, reduzieren Sie die Belastung und die Anzahl der wöchentlichen Sätze.
- Priorisieren Sie Ausrichtung, kontrollierte Rückkehr und schmerzfreie Reichweite gegenüber der Anzahl der Wiederholungen. Wenn Sie während der Ausübung starke Gelenkschmerzen, Taubheitsgefühle, Schwindelgefühle oder einen plötzlichen Kraftverlust verspüren
Häufige Fragen
Welchen Bewegungsbereich sollte ich nutzen?
Verwenden Sie es so weit, dass Sie Spannung im Zielmuskel spüren und die Ausrichtung von Rumpf und Gelenken aufrechterhalten können. Kommt die Belohnung aus einer tieferen oder höheren Position, ist der unmittelbar davor liegende Punkt die aktuelle effektive Reichweite.
Wann kann ich das Gewicht oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen?
Erhöhen Sie schrittweise die Haltezeit oder den aktiven Kontrollbereich innerhalb eines angenehmen Atembereichs. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
