MAN MAKER
Man Maker ist keine Übung, die schnell mehrere Bewegungen mischt, sondern eine komplexe Konditionierungsbewegung, die jede Haltung von Liegestütz, abtrünnigem Rudern, Reinigen und Stoßen aufrechterhält und verbindet.
Man Maker, der von einer Planke mit zwei Hanteln aus Liegestütze und Links- und Rechtsrudern ausführt, dann aufsteht und mit Umzügen und Stoßübungen abschließt, baut im ganzen Körper sehr schnell Ermüdungserscheinungen auf. Wenn nicht jeder Schritt einzeln gemeistert wird, treten nacheinander Beckenrotation, Rundung des unteren Rückens und instabiler Überkopf auf. Verwenden Sie sechseckige Hanteln und eine leichte Belastung und üben Sie Liegestütze, Rudern und saubere Triebwerke bei Bedarf separat.
- Zielmuskeln
- großer Brustmuskel, breiter Rückenmuskel, Deltamuskel, Quadrizeps
- Unterstützende Muskeln
- Trizeps, Gluteus Maximus, Kniesehnen, Bauch
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Liegestütz, Renegade-Reihe, Sauber, Thruster-Kombination
Welche Bewegung beinhaltet eine Wiederholung?
Beinhaltet normalerweise Liegestütze, Reihenrudern, Umsetzen und Kniebeugendrücken, kann aber je nach Programmregeln variieren.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Erstellen einer Hantelplanke mit breitem Fuß
Platzieren Sie Sechskanthanteln unter Ihren Schultern und spreizen Sie Ihre Füße weit in eine Planke. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke, Schultern und Ihr Becken stabil sind.
- 2
Liegestütze und Seitwärtsrudern ausführen
Senken Sie Ihre Brust zwischen den Hanteln, heben Sie dann eine Hantel an und ziehen Sie eine Hantel an Ihre Rippen. Senken Sie die Bewegung ab und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Halten Sie dabei Ihr Becken vor sich.
- 3
Bringen Sie Ihre Füße sauber zur Hantel
Bringen Sie Ihre Füße außerhalb Ihrer Hände, um ein Hüftgelenk zu bilden, und beschleunigen Sie die Hanteln näher an Ihren Körper, indem Sie sie vor Ihren Schultern halten. Fassen Sie es nicht mit der Taille an.
- 4
Kniebeuge, gefolgt vom Überkopfdrücken
Gehen Sie in die Hocke und stehen Sie mit Hanteln auf den Schultern auf und verbinden Sie die Kraft Ihres Unterkörpers mit der Presse. Halten Sie sich über dem Kopf fest und kehren Sie kontrolliert zum Boden zurück.
RESPECT EACH POSITION
Auch wenn es sich um eine komplexe Bewegung handelt, werden die Start- und Endpositionen jedes Schritts nicht ausgelassen.
Platzieren Sie die Hanteln nach dem Rudern stabil, landen Sie auf Ihren Füßen, bilden Sie ein Scharnier und reinigen Sie sie dann. Wenn Sie den Übergang überstürzen, erhöht sich das Risiko für Rücken und Handgelenk.
Eine Pause von 0,5 Sekunden zwischen jedem Schritt ist beim Erlernen der Körperhaltung effektiver als der Geschwindigkeit.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Ausprobieren: „Planke fixiert, Reihe fixiert, Scharnier fixiert, Triebwerk fixiert“
REMOVE ONE LINK
Wenn ein Schritt fehlschlägt, kehren Sie zu diesem Schritt zurück, anstatt ihn zur Wiederholung des Ganzen zu zwingen.
Komponenten können angepasst werden, z. B. Knie-Liegestütze, unterstütztes Rudern, Reinigen und anschließendes Drücken.
Auch bei kardiorespiratorischen Zwecken gilt: Reduzieren Sie die Arbeitszeit, wenn die Hanteln wackeln oder das Becken rotiert.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Becken dreht sich beim Rudern deutlich
- Das siehst du
- Das Becken auf der Zugseite zeigt zur Decke und die Stützhantel schwingt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Fußabstand ist zu gering oder das Gewicht ist zu hoch.
- So korrigierst du es
- Stellen Sie Ihre Füße breiter auf, senken Sie die Hanteln ab und ziehen Sie sie kurz in Richtung Ihrer Rippen.
Planke direkt bis zur Taille sauber
- Das siehst du
- Füße landen schmal, Rücken rund, Hanteln weit vom Körper entfernt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Schritt zur Scharniervorbereitung übersprungen.
- So korrigierst du es
- Platzieren Sie Ihre Füße außerhalb Ihrer Hände, machen Sie eine kurze Pause, richten Sie Ihren Rücken und Ihr Becken aus und reinigen Sie dann.
Ermüdung hinterlässt Überkopf vor dem Körper
- Das siehst du
- Deine Arme sind ausgestreckt, aber die Hanteln liegen vor deinem Gesicht und dein Rücken ist nass.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht des Triebwerks und die Gesamtermüdung übersteigen die Schulterstabilisierungsfähigkeit.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie das Gewicht und die Wiederholungen und stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Wiederholung die Ohren anlegen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhtes Gewicht und höhere Geschwindigkeit
Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Bewegung, während Sie gleichzeitig die richtige Haltung beibehalten.
Kontinuierliche Leistung (komplex)
Kombinieren Sie es mit anderen Bewegungen, um gleichzeitig die kardiorespiratorische Ausdauer und die Muskelausdauer zu stärken.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Niedrige Wiederholungen von 1 bis 5 sind ebenfalls lang genug. Die schwächste Phase der konstituierenden Bewegung sollte das Gesamtgewicht bestimmen.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Starke Ermüdung des Nervensystems, daher ausreichend Erholungszeit einplanen.
Lautstärke
3–5 Sätze, 3–6 Mal
Es werden niedrige Wiederholungen empfohlen, um sich auf die Aufrechterhaltung hochwertiger Bewegungen und Explosivität zu konzentrieren.
- Wenn Sie müde werden und Ihre Haltung verlieren, beenden Sie das Set sofort.
- Schützen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie den Bauchdruck durch kraftvolle Atmung aufrechterhalten.
Häufige Fragen
Was ist die Grundlage für die Auswahl des Hantelgewichts?
Basierend auf Ihrer schwächsten Komponente, normalerweise dem Gewicht, mit dem Sie Renegade-Reihen oder Overhead-Sperren vollständig ausführen können.
Kann das auch ein Anfänger schaffen?
Dies ist möglich, indem Sie zunächst jede Bewegungskomponente einzeln erlernen und sie dann an Knie-Liegestütze, Stützreihen usw. anpassen. Beeilen Sie sich nicht, eine vollständige Verbindung herzustellen.
